Af: Fysioterapeut Teiken Larsen
Træningsprogram Genoptræning efter fiberskade i hamstringsHusk at skaden ikke
må blive værre - dvs hvis det begynder at gøre mere ondt er doseringen for høj. Lav færre gentagelser eller sæt, løb kortere eller langsommere og hold gerne en dags
ekstra pauser.
De første 10-14 dage efter skaden skal man undgå løb - der kan evt cykles i lavt gear i slutningen af denne periode. Lav gerne 30 minutters isbehandling efter hvert
træningspas.
Øvelse
Illustration
Træningsfokus
Øvelsesdata
Kommentar
1Rygliggende
hæloptræk
Lig på ryggen med benene strakte og armene ned langs siden. Bøj i
knæ og hofte og træk hælen langs gulvet og op mod ballen.
1 x 15 rep
Øvelsen laves fra dag 4 - 10(14) dage efter skadens opståen.
2Maveliggende
etbens
knæbøjning 1
Lig på maven med strakte ben og hovedet hvilende på underarmene.
Spænd hasemuskulaturen på det ene ben. Bøj knæet og før hælen mod
balden. Sænk roligt tilbage og gentag med det modsatte ben.
3Etbens lårcurl m
elastik
Sæt elastikken fast i trappe, bordben eller under standbenet. Kip
bækkenet så den aktive fod ikke når i gulvet eller alternativt kan det
passive ben stå på en vægtskive. Hold lårene samlet under hele
bevægelsen. Bøj i knæet og træk foden/hælen hurtigt op mod sædet.
Vend roligt tilbage til udgangspositionen.
Øvelsen opstartes efter 10. - 14. dag efter skadens opståen, når der
ikke er smerte når benet er passivt.
3-4 dage 1 x 15 rep
3-4 dage 2 x 15 rep
5-7 dage 3 x 15 rep
Øvelsen udgår af træningsprogrammet når der kan udføres 3 x 15 rep
uden smerte.
Øvelse
Illustration
Træningsfokus
Øvelsesdata
4Knæbøjning mod
væg
Kommentar
Stå med ryggen opad væggen og placer benene et stykke fra væggen.
Gå ned i siddestilling og hold denne position. Positionen holdes til en
sviende / varm fornemmelse mærkes i lårene. Pres op igen og hvil
tilsvarende.
Øvelsen opstartes efter 10. - 14. dag efter skadens opståen, når der
ikke er smerte når benet er passivt.
3-4 dage 1 x 15 rep
3-4 dage 2 x 15 rep
5-7 dage 3 x 15 rep
Øvelsen udgår af træningsprogrammet når der kan udføres 3 x 15 rep
uden smerte.
5Etbens lårcurl /
Leg curl
Ankelpude
nullnull
6Knæbøj med
vægtstang
Lig på maven med strakte ben og knæene lige ud over sædekanten.
Grib fat om håndtagene og fikser overkroppen. Bøj maksimalt i knæet
på det aktive ben og sænk langsomt ned igen. Hold anklen bøjet under
hele bevægelsen.
Øvelsen startes op når etbens lårcurl m elastik udgår af
træningsprogrammet.
3-4 dage 1 x 15 rep (1. dag med lav vægt ca. 5 kg - derefter stigende
vægt)
3-4 dage 2 x 15 rep (1. dag med lav vægt ca. 5 kg - derefter stigende
vægt)
5-7 dage 3 x 15 rep (1. dag med lav vægt ca. 5 kg - derefter stigende
vægt)
Stå med stangen hvilende på skuldrene, fødderne placerede med en
skulderbreddes afstand og pegende lige frem. Bøj ned til ca. 90 grader
i knæene og pres op igen. Hold ryggen ret og blikket frem og op under
hele bevægelsen.
Opstartes når knæbøjning mod væg udgår af træningsprogrammet
3-4 dage 1 x 15 rep (1. dag med lav vægt ca. 10 kg - derefter gradvis
øgning)
3-4 dage 2 x 15 rep (1. dag med lav vægt ca. 10 kg - derefter gradvis
øgning)
5-7 dage 3 x 15 rep (1. dag med lav vægt ca. 10 kg - derefter gradvis
øgning)
New Page
Øvelse
Illustration
Træningsfokus
Øvelsesdata
Kommentar
Øvelse
Illustration
Træningsfokus
Øvelsesdata
Kommentar
7Nordic
hamstrings
curl 2
Stå oprejst på knæene. Lad en træningskammerat holde omkring anklerne.
Sænk overkroppen fremad mens du spænder lår-hofte-ryg muskulaturen, og
holder ryg og hofter strakte. Inden kroppen når gulvet vendes der tilbage til
udgangspositionen. Øvelsen kan gøres lettere ved at du bruger armene til at
tage imod kropstyngden og presse tilbage med.
Træner primært: m.biceps femoris, m.semitendinosus, m.semimembranosus.
Assisterende muskler: m.gastrocnemius.
8Løb
Opstartes 10 - 14 dage efter skadens opståen
I starten løbes en kort tur i lavt tempo - derefter øges distancen og tempoet
gradvist.
Intensitet afhænger af smertereaktioner - der må undervejs ikke opstå
smerte, så løbes der enten for langt eller for hurtigt. Opstår der smerte
under en løbetur afsluttes turen med det samme.
9Bagside lår
1
Opstartes 7 dage efter skadens opståen. Sid på kanten af en bænk eller stol
og stræk det ene ben. Placer hænderne over knæet og pres forsigtigt ned
således at knæet strækkes helt. Eventuelt kan overkroppen lænes frem for at
skabe ekstra stræk. Hold 15-20 sek.
Der må under strækket kun forekomme let smerte.
10Bagside
lår og læg 5
Opstartes ca. 7 dage efter skadens opståen.
Kryds benene, bøj fremover og forsøg at lade overkroppen hænge tungt ned
mod gulvet. Det bagerste ben skal være helt strakt. Hold 15-20 sek. og byt
ben.
Der må kun forekomme let smerte under strækket.
Øvelse
11Bagside
lår og sæde
2
Illustration
Træningsfokus
Øvelsesdata
Kommentar
Opstartes ca. 5 dage efter skadens opståen.
Lig på ryggen med det ene ben strakt op mod taget. Hold med hænderne
rundt om knæet og træk benet mod dig, til der mærkes et stræk i balden og
bag på låret. Hold 15-20 sek. og byt ben.
Der må kun forekomme let smerte under strækket.