Af: Fysioterapeut Teiken Larsen Træningsprogram Genoptræning efter fiberskade i hamstringsHusk at skaden ikke må blive værre - dvs hvis det begynder at gøre mere ondt er doseringen for høj. Lav færre gentagelser eller sæt, løb kortere eller langsommere og hold gerne en dags ekstra pauser. De første 10-14 dage efter skaden skal man undgå løb - der kan evt cykles i lavt gear i slutningen af denne periode. Lav gerne 30 minutters isbehandling efter hvert træningspas. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1Rygliggende hæloptræk Lig på ryggen med benene strakte og armene ned langs siden. Bøj i knæ og hofte og træk hælen langs gulvet og op mod ballen. 1 x 15 rep Øvelsen laves fra dag 4 - 10(14) dage efter skadens opståen. 2Maveliggende etbens knæbøjning 1 Lig på maven med strakte ben og hovedet hvilende på underarmene. Spænd hasemuskulaturen på det ene ben. Bøj knæet og før hælen mod balden. Sænk roligt tilbage og gentag med det modsatte ben. 3Etbens lårcurl m elastik Sæt elastikken fast i trappe, bordben eller under standbenet. Kip bækkenet så den aktive fod ikke når i gulvet eller alternativt kan det passive ben stå på en vægtskive. Hold lårene samlet under hele bevægelsen. Bøj i knæet og træk foden/hælen hurtigt op mod sædet. Vend roligt tilbage til udgangspositionen. Øvelsen opstartes efter 10. - 14. dag efter skadens opståen, når der ikke er smerte når benet er passivt. 3-4 dage 1 x 15 rep 3-4 dage 2 x 15 rep 5-7 dage 3 x 15 rep Øvelsen udgår af træningsprogrammet når der kan udføres 3 x 15 rep uden smerte. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata 4Knæbøjning mod væg Kommentar Stå med ryggen opad væggen og placer benene et stykke fra væggen. Gå ned i siddestilling og hold denne position. Positionen holdes til en sviende / varm fornemmelse mærkes i lårene. Pres op igen og hvil tilsvarende. Øvelsen opstartes efter 10. - 14. dag efter skadens opståen, når der ikke er smerte når benet er passivt. 3-4 dage 1 x 15 rep 3-4 dage 2 x 15 rep 5-7 dage 3 x 15 rep Øvelsen udgår af træningsprogrammet når der kan udføres 3 x 15 rep uden smerte. 5Etbens lårcurl / Leg curl Ankelpude nullnull 6Knæbøj med vægtstang Lig på maven med strakte ben og knæene lige ud over sædekanten. Grib fat om håndtagene og fikser overkroppen. Bøj maksimalt i knæet på det aktive ben og sænk langsomt ned igen. Hold anklen bøjet under hele bevægelsen. Øvelsen startes op når etbens lårcurl m elastik udgår af træningsprogrammet. 3-4 dage 1 x 15 rep (1. dag med lav vægt ca. 5 kg - derefter stigende vægt) 3-4 dage 2 x 15 rep (1. dag med lav vægt ca. 5 kg - derefter stigende vægt) 5-7 dage 3 x 15 rep (1. dag med lav vægt ca. 5 kg - derefter stigende vægt) Stå med stangen hvilende på skuldrene, fødderne placerede med en skulderbreddes afstand og pegende lige frem. Bøj ned til ca. 90 grader i knæene og pres op igen. Hold ryggen ret og blikket frem og op under hele bevægelsen. Opstartes når knæbøjning mod væg udgår af træningsprogrammet 3-4 dage 1 x 15 rep (1. dag med lav vægt ca. 10 kg - derefter gradvis øgning) 3-4 dage 2 x 15 rep (1. dag med lav vægt ca. 10 kg - derefter gradvis øgning) 5-7 dage 3 x 15 rep (1. dag med lav vægt ca. 10 kg - derefter gradvis øgning) New Page Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 7Nordic hamstrings curl 2 Stå oprejst på knæene. Lad en træningskammerat holde omkring anklerne. Sænk overkroppen fremad mens du spænder lår-hofte-ryg muskulaturen, og holder ryg og hofter strakte. Inden kroppen når gulvet vendes der tilbage til udgangspositionen. Øvelsen kan gøres lettere ved at du bruger armene til at tage imod kropstyngden og presse tilbage med. Træner primært: m.biceps femoris, m.semitendinosus, m.semimembranosus. Assisterende muskler: m.gastrocnemius. 8Løb Opstartes 10 - 14 dage efter skadens opståen I starten løbes en kort tur i lavt tempo - derefter øges distancen og tempoet gradvist. Intensitet afhænger af smertereaktioner - der må undervejs ikke opstå smerte, så løbes der enten for langt eller for hurtigt. Opstår der smerte under en løbetur afsluttes turen med det samme. 9Bagside lår 1 Opstartes 7 dage efter skadens opståen. Sid på kanten af en bænk eller stol og stræk det ene ben. Placer hænderne over knæet og pres forsigtigt ned således at knæet strækkes helt. Eventuelt kan overkroppen lænes frem for at skabe ekstra stræk. Hold 15-20 sek. Der må under strækket kun forekomme let smerte. 10Bagside lår og læg 5 Opstartes ca. 7 dage efter skadens opståen. Kryds benene, bøj fremover og forsøg at lade overkroppen hænge tungt ned mod gulvet. Det bagerste ben skal være helt strakt. Hold 15-20 sek. og byt ben. Der må kun forekomme let smerte under strækket. Øvelse 11Bagside lår og sæde 2 Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar Opstartes ca. 5 dage efter skadens opståen. Lig på ryggen med det ene ben strakt op mod taget. Hold med hænderne rundt om knæet og træk benet mod dig, til der mærkes et stræk i balden og bag på låret. Hold 15-20 sek. og byt ben. Der må kun forekomme let smerte under strækket.
© Copyright 2024