PUPILLI 2/2012 Keski-Suomen Erotuomarikerho ry Sisältö, 2/2012 PÄÄKIRJOITUS 2/2012: VÄLIKRITIIKIN AIKA.......................................................................... 1 KERHON SIHTEERIN TERVEISET............................................................................................... 3 AFC – AASIAN MESTARUUSTURNAUS TIMO ONATSUN SILMIN ..................................... 4 PIIRIJOUKKUECUP EERIKKILÄSSÄ .......................................................................................... 8 14.-17.6.2012 ..................................................................................................................................... 8 MUISTA PALAUTUA! .................................................................................................................... 11 Pupilli on Keski-Suomen Erotuomarikerho ry:n tiedotuslehti, joka ilmestyy nyt 26. vuotta. Tämän Pupillin kokosi Jesse Kananen, [email protected]. Kannessa tsempintoivotukset Veikkausliigaottelun TPS-MYPA osapuolille. Erotuomaristona kuvassa oikealta alkaen Marko Hänninen, Petteri Kari ja Ville Koskiniemi. Pääkirjoitus 2/2012: Välikritiikin aika Ville Koskiniemi Ollaan heinäkuun lopulla ja tästä ne kelit pikkuhiljaa alkavatkin sitten viilenemään kohti syys- ja lokakuun tärkeitä kamppailuja, joissa erotellaan tämän vuotiset jyvät akanoista. Ennen sitä, kerrataanpa kuitenkin kauden merkkipaaluja kerhomme näkövinkkelistä. Hoitelimme tuttuun tapaan kesäkuun alun Jyväskylä cupin rutiinilla, mutta ottelukeskiarvon noustessa jo yli kuuteen matsiin henkilöä kohti, voidaan todeta, että Hippoon tarvitaan baanalle yli 30 tuomaria, että homma hoituu. Pitkästä aikaa jäi järjestämättä myös tuomarikoulutus turnauksen yhteydessä, sillä peruskurssilaisista ei löytynyt halukkaita. Tämähän näkyy samantien myös kerhon jäsenmäärässä, joka on historiallisen alhainen, vaikkakin nyt ehkä totuudenmukaisempi kuin aikoihin. Olemme keskustelleet rekrytoinnista niin johtokunnassa kuin piirin ryhmissäkin, mutta Graalin maljaa emme ole vieläkään onnistuneet löytämään. Kuulopuheiden mukaan Jyväskylään olisi syksyllä opintojen perässä kotiutumassa myös muutamia erotuomareita, jotka ovat tässä tilanteessa erittäin tervetulleita mukaan. Kerhokoulutuksen suhteen olemme tehneet johtokunnassa toimenpiteitä viimetalvisen lievän epäonnistumisen välttämiseksi. Niinpä kuukausikerhot toteutetaan jatkossa jo joulukuusta alkaen ja myös sisällön suhteen pyritään hakemaan hieman järjestelmällisempää otetta kuin aikaisemmin. Muutkin syys-talvikauden päätapahtumat ovat jo nyt kerhon kalenterissa. Myös kerhon julkaisutoiminnassa pyritään ensi vuonna ottamaan paremmin huomioon kauden aikaistettu rytmitys erityisesti Tietosivujen suhteen. Erotuomaririntamalla kerhomme nuoret lupaukset Minka Vekkeli, Jesse Kananen ja Mikko Keskinen ovat osallistuneet Piirijoukkue Cupeihin ja menestystäkin on tullut. Hyvä niin. Viime kausien tapaan meiltä oli autollinen tuomareita myös Kokkola cupissa ja seuraavaksi laitettiin edustajat (Ville Minkkinen, Ilkka Mettälä ja Hannes Vertamo) menestymään vielä Nike Premierin lopputurnaukseen. Kerhomme huipuista Mikko Lehtola on vetänyt todella hyvän alkukauden liigassa ja Ykkösessä. Marko Hänninen on puolestaan käväissyt kansainvälisen kauden aluksi jo Montenegrossa ja Irlannissa ja muutenkin avustavamme ovat suorittaneet totutun varmasti. Kalle Mäkinen ja Jouni Aapajärvi ovat vetäneet Kakkosta suoritusten ollessa pääosin tasaisen hyviä. 1 Sokerina pohjalla mainitsematta on enää Timo Onatsu, jonka vuosi on tähän asti ollut lähes tarunhohtoinen. EM-kilpailuissa Kroatiassa helmikuussa onnistumiset Italia-Turkki ja Romania-Tsekki otteluissa poikivat ensin nousun UEFA:n futsaltuomareiden korkeimpaan kategoriaan ja sen jälkeen kutsut MM-jatkokarsintaan Slovakia-Espanja sekä Aasian futsalmestaruusturnaukseen Dubaissa. Välipalana Timo kävi juuri hoitelemassa opiskelijoiden EM-kisat Cordobassa ja nyt sitten vain odottelemme, että napsahtaako vielä jättipotti. MM-kilpailuthan pelataan tämän vuoden marraskuussa Thaimaassa. Kerhon peukut ovat äärimmäisessä pystyasennossa. Yhteenvetona todettakoon siis, että vähintäänkin kohtuullisesti on mennyt tähän saakka. Olympiaurheilijoiden viimeaikaisen mantran mukaisesti ei muuta kuin pieni kevennys kovien treenien jälkeen ja sitten herkällä päkiällä ja hyvällä itseluottamuksella kohti kauden huipennusta. -Ville, pj 2 Kerhon sihteerin terveiset Vuoden 2012 syyskausi on lähtenyt jo hyvään vauhtiin. Mitä pidemmälle syyskautta mennään sen kovemmaksi pelit muuttuvat ja niiden tärkeysaste joukkueelle kasvaa. Siksi on tärkeää, että tuomarit ovat täysillä mukana jokaisessa asetellussa ottelussa! Seuraavaksi muutamia poimintoja keväältä ja kesältä:       Timo Onatsun kausi futsalin parissa on jatkunut myös kesällä. Hän on ollut mukana muun muassa: o ACF-mestaruusturnauksessa, jossa hän vihelsi mm. välieräottelun THAILAND - I.R. IRAN sekä Puolivälieräottelun JAPAN - KYRGYZSTA o European university games –kilpailussa, Espanjassa Marko Hännisen kausi on jatkunut myös mallikkaasti. Hän on päässyt Avustamaan muun muassa Eurooppa-liigan karsintaotteluissa: o Montenegrossa (FK Rudar Pljevlja (MNE) - FC Shirak (ARM)) o Irlannissa (Shamrock Rovers FC (IRL) - FK Ekranas (LTU) o Belgiassa (Genk – Aktobe) Ville Koskiniemi ja Mikko Lehtola osallistuivat pohjoismaiden ja Viron kanssa järjestettävään eurotuomarivaihtoon. Mikko pääsi Viroon FC Flora II – FC Infonet sekä Islantiin Vikingur – Tindastoll. Ville oli avustavana Norjassa ottelussa HamKam – Ranheim. Ville Koskiniemi oli mukana myös ruotsissa suomalaiskolmikossa U21 ystävyysottelussa Ruotsi-Romania Minka Vekkeli vihelsi Tyttöjen Piirijoukkue-cup:in All Stars ottelun Jesse Kananen valittiin poikien piiri cup turnauksen erotuomariksi Muutamia muita muistutusasioita:  Päättäjäiset pidetään 10-11.11.2012 ja kaikki kerholaiset ovat sinne tervetulleita. Siitä laitetaan vielä ilmoittautuminen ja lisätietoa myöhemmin kun paikka yms. varmistuvat  Kerhon perinteinen talven sählyvuoro pidetään totuttuun tapaan sunnuntaisin. Poikkeuksellisesti tänä vuonna vuoro alkaa jo marraskuussa 18.11.2012 ja kestää huhtikuulle 7.4.2013. Paikkana on tänä vuonna Keltinmäen koulu ja vuoro on klo. 18:15-19:30  Kuukausikerhot vuodelle 2012 ja 2013 on päätetty pitää: o Ma 10.12.2012 klo 18.00 - 20.00: Paikka avoin o Ma 14.1.2013 klo 18.00 - 20.00: Paikka avoin o Ma 11.2.2013 klo 18.00 - 20.00: Paikka avoin o Ma 11.3.2013 klo 18.00 - 20.00: Paikka avoin  Kerhomme on myös saanut muutaman uuden jäsenen tämän kauden aikana. Mukaan ovat tulleet Nea Alshtrön, Tapani Olkku sekä Anssi Nevalainen. Tervetuloa Keski-suomen erotuomarikerhoon! Hyvää syyskauden jatkoa kaikille tasapuolisesti ja tsemppiä syksyn haasteisiin. Toivoopi, kerhon sihteeri Tero Mäki 3 AFC – Aasian mestaruusturnaus Timo Onatsun silmin Tähän alkuun tämä vuosi on ollut enemmän kuin olisin voinut koskaan uskoa. Minut valittiin Futsalin Euroopan mestaruuskisoihin Kroatiaan tammikuussa. Helmikuussa pääsin Futsal erotuomareiden eliitti-kategoriaan, jossa on 16 Euroopan huipputuomaria minun lisäkseni. Huhtikuun lopulla sain sähköpostin, jossa oli kutsun Aasian mestaruuskisoihin Dubaihin. Uefasta tuli sähköposti jossa kerrottiin, että minulla oli päivä (aamupäivä) aikaa vasta kysymykseen pääsenkö lähtemään Aasian liiton futsalmestaruusturnaukseen 22.51.6.2012. Aasian liitto on kutsunut kaksi eurooppalaista erotuomaria turnaukseensa ja Uefan erotuomaritoiminto oli valinnut minut ja Marcin Englannista. Sain nopeasti selvitettyä töistä ja perheeltä että minun oli mahdollista lähteä turnaukseen. Eli Dubaihin toukokuun lopulla.... minut oli kutsuttu Euroopasta erotuomariksi Aasian futsalin mestaruusturnaukseen aivan mahtavaa... Tässä hieman kerron Aasian futsalmestaruuskisoista enemmän. Kisat olivat 25. 5- 1.6. 2012 Dubaissa, United Arab Emirates. 4 Paikalla oli hieman lämmintä.... suomipoika oli hikinen... lentokentällä ei löytynyt ketään, joka olisi ollut vastassa? Odottelin noin puolituntia ja aloin soittamaan, ensin soitin kisan järjestäjille, mutta puhelut meni vastaajaan. Sitten soitin kolleega Marcille, joka oli tullut jo aikaisemmin. Marc vastasi ja kertoi, että hänellä oli sama tilanne. Hän lupasi kertoa järjestäjille, että odotan kentällä. Noin vartin päästä joku soitti ja sanoi, että odottaa autossa autohallissa X ja pyysi tulemaan sinne? No lähdin kävelemään ulos lentokentältä parkkihallia kohden, mutta kun olin Dubaissa, niin niitä halleja olikin paljon. Totesin ulkona, että en lähde tässä kuumuudessa kiertelemään vaan soitin numeroon ja käskin häntä tulla hakemaan minua kahvilasta. Menin kahvilaan odottamaan ketään ei kuulunut ainakaan varttiin, niinpä lähdin vaihtamaan paikallista valuuttaa ja ajattelin ottaa taksin. Soitin Marcille kysyäkseni hotellin nimen ja sainkin sen. Samaan aikaan joku soitti ja kysyi missä olen ja pyysi tulemaan kahvilaan. Kahvilassa joku lentokenttävirkailija soitti kuljettajalle, joka tuli hakemaan minut. En ikinä olisi löytänyt oikeaan parkkihalliin. No, pääsin noin kahden tunnin odottelun jälkeen autolle ja hotelliin. Aikamoinen alkukokemus, kun Euroopassa aina joku on vastassa heti. Tämän oli saanut kokea lähes joka erotuomari, eli johtui kisa järjestäjistä, jotka järjestivät ensimmäisiä isoja kisojaan. Hotellilla näin Marcin ja sain huoneen sekä pääsin illalliselle. Huoneessa oli seuraavan päivän ohjelman. Aamulla palaveri ja kaikkien esittelyt. 5 Erotuomarit tulivat paikalle 3 päivää ennen kisojen alkua. Erotuomareita oli kutsuttuna 18, joista 16 osallistuisi turnaukseen. Meillä oli seminaareja ja totta kai juoksutestit. Seminaarissa kävimme sääntöjä ja niiden tulkintoja sekä muita kisoihin liittyviä asioita. Juoksutestit olivat 1000m alle 4 min ja sen perään ns. ketteryystesti 90m 2x ja 4x10m viivajuoksut 2x. Lämpötila oli noin 37 astetta joten olin helteessä. Kaikki eivät päässeet testejä lävitse, kun yksi loukkautui 4x10 testissä. Seuraavana päivänä tutustuimme kisahalleihin, jota oli kaksi, sekä ajanottolaitteeseen. Meillä oli myös kenttäkoulutus, jossa oli tarkoitus yhtenäistää näytöt ja signaalit. Kenttäkoulutuksessa myös käytimme kommunikointijärjestelmää, joka oli uutta Aasian erotuomareille. Saimme hieman harjoitusta laitteisiin, minulle ja Marcille ne olivat jo tutut EM-kisoista. Illalla oli vielä tekninen palaveri, jossa käytiin kisojen sääntöjä ja mm. kaikkien alkusarjan pelien pelipaitojen värit. Koko palaveri kesti toista tuntia, mutta onneksi kun erotuomareita koskevat asiat oli käyty, niin erotuomareille annettiin lupa poistua. Kisapäivän aamulla oli palaveri, jossa saimme ensimmäiset määräykset. Samalla siellä kerrottiin, ketkä 16 erotuomaria olisivat kisoissa ja ketkä lähtisivät kotiin. Minulla oli ensimmäisenä päivänä ensin ajanottajan tehtävä ja sitten olin toisena erotuomarina. Pelit olivat iltapelejä, joten jäin hotellille keskittymään peleihin. Normaalisti meillä oli aamulla palaveri, jossa kerrottiin päivän asettelut. Aamupalaverissa käytiin myös edellispäivän pelien tarkkailut yhdessä videoiden kanssa. Eurooppalaisesta tarkkailusta poiketen tarkkailuissa oli pääpaino etsiä erotuomareiden tekemiä virheitä, eikä niinkään kertoa, jos oli tehnyt jotain oikein tai miksi oli jotain tehnyt tai ei ollut tehnyt. Kyllä tälläkin tavalla oppii, mutta hieman olisin odottanut enemmän. Esim. isoin asia yhdessä pelissä oli, kun maalivahdilla oli punainen paita ja kenttä pelaajalla valkoinen paita. Kenttäpelaajan mennessä maaliin on hänen laitettava samanvärinen paita kuin maalivahdin paita ja jossa on hänen oma pelinumeronsa. Näin toteutui, mutta kenttäpelaajalla oli aluspaitana valkoinen ja maalivahdin paita oli lyhythihainen, eli hihat olivat valkoiset, eikä punaiset. Tästä asiat sitten keskusteltiin varmaan 15 minuuttia, mutta muuta pelistä ei sitten puhuttukaan, vaikka oli ollut tiukkoja tilanteita ynnä muuta sellaista. Turnaus jatkui suurin piirtein samaan malliin eli aamulla erotuomari määräykset. Ainoa poikkeus olivat vapaapäivät, niin silloin ei ollut aamupalaveria vaan se pidettiin vasta seuraavana aamuna. Samalla siellä kerrottiin ketkä erotuomarit jäivät ja ketkä lähtivät kotiin. Kokemuksena turnaus oli todella opettavainen. Oli mahtava toimia muidenkin kun Eurooppalaisten erotuomareiden kanssa. Hyvänä esimerkkinä otteluun valmistautuminen oli hieman erilainen, kun jotkut menivät rukoilemaan ennen peliä. Kaikki teki omanlaisensa valmistautumisensa otteluun, mutta otteluissa olimme yhtenäinen joukkue. Sain todella hyviä pelejä ja sen kautta haasteita. Oli todella ilo viheltää yksi urani haastavimmista ja nopeimmista futsalpeleistä 30.5.2012. Peli oli välierä THAILAND - IRAN 5-4 jatko-ottelun jälkeen 3-3,(1-2). Peli aaltoili laidasta laitaan ja oli varmasti myös yleisöön menevä. Peli oli myös urani 100 kansainvälinen ottelu. 6 Kaiken kaikkiaan aivan upea reissu sain uusia hyviä ystäviä muualtakin kuin Euroopasta. Dubai oli toki kaupunkinakin aika huikea, kun vapaa päivinä tuli hieman kierreltyä kaupunkia. Sieltä löytyy mm. maailman suurin rakennus, joka oli aivan hotellimme vieressä. Samoin maailman ainut 7 tähden hotelli ja palmusaaren muotoinen saari ja niin edelleen. Toki tuli kierreltyä monissa paikoissa, mutta se voi olla oma tarinansa. Onatsun ottelut Dubaissa: 1.6.2012 Pronssi IRAN - AUSTRALIA et 3 30.5.2012 Välierä THAILAND - IRAN 5-4 a.e.t. (3-3,1-2) Stadium: Al Wasl Stadium, Dubai et 1 29.5.2012 Puolivälierä JAPAN - KYRGYZSTAN 1-0 (1-0) Stadium: Al Wasl Stadium, Dubai et 1 27.5.2012 IRAN - AUSTRALIA 9-0 (4-0) Al Wasl Stadium, Dubai et 2 27.5.2012 JAPAN - CHINESE TAIPEI 6-1 (1-1) Al Wasl Stadium, Dubai et 4 26.5.2012 KYRGYZSTAN - UNITED ARAB EMIRATES 3-1 (0-0) Stadium: Al Wasl Stadium, Dubai et 1 26.5.2012 TAJIKISTAN - JAPAN 1-6 (1-4) Stadium: Al Wasl Stadium, Dubai et 3 25.5.2012 INDONESIA - CHINA P.R. 2-5 (1-1) Stadium: Al-Shabab Stadium, Dubai et 2 25.5.2012 IRAN - KOREA REPUBLIC 14-1 (6-0) Stadium: Al-Shabab Stadium, Dubai et 7 Piirijoukkuecup Eerikkilässä 14.17.6.2012 Poikien piirijoukkuecup pelattiin ensimmäistä kertaa vain yhden ikäluokan käsittävänä C14-turnauksena. Kuten perinteeksi on muodostunut, sijaintina toimi Eerikkilän urheiluopisto Tammelassa. Eerikkilän hienoista tiloista erotuomareita majoitti uusi, vastavalmistunut siipirakennus hotellitason huoneineen. Kouluttajina toimivat päävetovastuussa Jari Vanhanen, Tuomo Fasta, Tero Vanhanen, Santtu Keto, Iiro Leino, Kaj Natri sekä avustavien koulutuksesta vastannut Heikki Virtanen. Erotuomareita oli kutsuttu kaikista piireistä ja lisäkseni Keski-Suomen edustuksesta vastasi Mikko Keskinen. Saavuimme paikalle Kedon Santun kanssa jo keskiviikkoiltana, kun paikalle olivat saapuneet lähinnä vain kouluttajat. Noh, ohjelmassa oli siis kevyttä lepäilyä ja EM-kisoja televisiosta. Noin kahdentoista maissa yöllä saapui myös huonetoverini kuopiolainen Matti Roth. Meidät oli siis sijoitettu ilmeisen arpomalla sekaisin huoneisiin, jotta tutustuminen olisi mahdollisimman monipuolista ja nopeaa. Matti kostautuikin oikein mainioksi tyypiksi. Seuraavana aamuna kurssi sitten varsinaisesti alkoikin. Alkupalaverin yhteydessä kaikki esittelivät itsensä, jonka jälkeen turnauksen käytännönasioiden jälkeen päästiin itse asiaan. Koulutuksellisessa mielessä kurssi tarjosi erittäin paljon. Ensimmäisen tapaamisen yhteydessä järjestetty sääntökoe osoitti karua kieltään – tulokset olivat karmivat. Tästäpä päästiinkin opettelemaan sääntökirjan oikeaoppista lukemista. Kouluttajana - toimi ei enempää eikä vähempää - itse Palloliitossa sääntötulkinnoista vastaava Kaj Natri. Käsittelimme muun muassa käsivirheen säännön kirjaimen mukaista tulkintaa, jota 8 havainnollistettiin videoiden avulla. Ylipäätänsä kyseenomainen koulutussessio opetti lukemaan sääntöä tismalleen sen kirjaimen mukaan, jotta sen oikea tulkinta helpottuu. Toisen erinomaisen koulutussisällön tarjosivat kenttäkoulutukset, joissa malliryhmien kautta pyrittiin harjoittelemaan kenttätilanteita ja toimintamalleja sekä avustavana että erotuomarina. Tarkoituksena oli yhdenmukaistaa toimintatapoja. Avustavana suoritetusta paitsioharjoitteesta tehty videoanalyysi kertoi karua tarinaansa – suurin osa tulkinnoistamme oli ollut pahasti vääriä. Siitäpä naurua irtosikin… Otteluita kaikille kertyi turnauksen aikana tasaisesti ja jokainen pääsi/joutui sekä erotuomariksi että avustavaksi. Turnaukseen tulleille avustamiseen erikoistuville erotuomareille tämä tuli yllätyksenä. Ottelut itsessään eivät tarjonneet varsinaisia haasteita, mutta erikoisia tapahtumia toki sattui. Joissakin otteluissa käytössä oli videokamera, jonka tallennuksia sitten katseltiin yhdessä iltapalaverissa erotuomaristo haukkuen. Iltapalavereissa käytiin läpi päivän tapahtumat ja julkaistiin seuraavan päivän asettelut. Minulle otteluita kertyi yhteensä seitsemän, joista avustuksia oli neljä. Ottelupalaute oli erittäin tarkkaa ja analyyttista paneutuen aina erotuomarin kenttäpersoonallisuuteen asti. Etenkin haluan kiittää Iiro Leinoa, jonka vinkit liikkumisen leveyteen ovat avanneet näkemystäni huomattavasti. Ottelutarkkailu menossa. Vasemmalta alkaen: Matti Roth, Topias Tuira, Jesse Kananen ja Kaj Natri. Turnauksen ehdottomasti parasta antia oli kuitenkin porukan sisälle muodostunut ryhmähenki. Koin etenkin kenttäkoulutusten tuoneen ilmapiirille erittäin paljon, mutta tokikin yhteisten otteluiden muodostamat kokemukset hioivat ryhmästämme erittäin tiiviin ja hyvähenkisen kokonaisuuden. Illat kuluivatkin iltapalaverien jälkeen jonkun pariskunnan huoneessa elämästä jauhaen ja EM-kisoja tuijotellen. 9 Turnauksen ohjelma oli kokonaisuudessaan niin tiivis, että päivät venyivät aina aamusta iltaan saakka. Polarin mittaamat tiedot kertovatkin omaa kieltään turnauksen rasittavuudesta: neljässä päivässä 15 tuntia toimintaa ja 10831 kcal kulutus. Tarpeeseen siis tulivat omaehtoiset aamulenkit ja hyvät venyttelyt päivien päätteeksi, jotta toimintakyky säilyi loppuun saakka. Turnaus oli kaiken kaikkiaan erittäin hieno kokemus. Se sisälsi uusia tuttavuuksia erotuomarikollegoiden kuin pelaajienkin kohdalla. Turnauksen parhaaksi pelaajaksi valittu FC Interin Kain Kaarinen tulee varmasti olemaan nimi, jota kannattaa muiden turnauksessa esiintyneiden pelaajien lisäksi pitää silmällä. Suomifutiksessa on selvästi toivoa paremmasta... Jesse Kananen Kuvien lähde: Palloliitto. Surullisen kuuluisaa videoanalyysia kenttäkoulutuksen paitsioharjoituksesta. Tässäkin tapauksessa lippu nousi. 10 Muista palautua! Urheilijat harjoittelevat päivittäin jopa useita tunteja kehittyäkseen lajissaan ja saavuttaakseen aiempaa korkeamman tason. Runsaasta harjoittelusta ei kuitenkaan ole paljoakaan hyötyä jos palautuminen laiminlyödään. Kehittyäkseen urheilijan tulisikin huolehtia ”urheilun pyhän kolmijaon” eli harjoittelun, levon ja ravinnon tasapainosta. Jos jokin kolmesta edellä mainitusta unohtuu, ei harjoittelu kehitä parhaalla mahdollisella tavalla ja saattaa pahimmassa tapauksessa johtaa loukkaantumisiin tai jopa ylikuntoon. Palautumisen varmistamiseksi olennaista on energiavarastojen täydentäminen ja nestetasapainon korjaaminen ennalleen harjoitusten jälkeen. Myös riittävä lepo ja uni ovat tärkeitä kehittymisen kannalta. Lisäksi lihashuollosta huolehtiminen omatoimisen venyttelyn ja hieronnan avulla kannattaa, sillä tällä tavalla voidaan tehokkaasti ennaltaehkäistä vammojen syntyä. Tässä artikkelissa kerrotaan muutamasta tutkimusten valossa hyväksi havaitusta keinosta edesauttaa palautumisprosessia. Proteiinia illalla Ravinnon merkitys korostuu etenkin harjoitusten jälkeen, sillä lihasten glykogeenivarastot tulisi täyttää mahdollisimman nopeasti. Samoin katabolinen eli hajottava tila tulisi kääntää anaboliseksi eli rakentavaksi proteiineja nauttimalla. Jos hiilihydraatteja ei saada riittävästi harjoituksen jälkeen, seuraavan harjoituksen teho kärsii, sillä hiilihydraatit toimivat energianlähteenä nopeutta ja kestävyyttä vaativissa, intensiivisissä suorituksissa. Proteiinin saannin tärkeys puolestaan perustuu niiden rakentavaan vaikutukseen. Proteiinit toimivat lihasten rakennusaineina ja ovat siten keskeisessä asemassa palautumisateriaa koottaessa. Harjoituksen jälkeisen aterian tulisikin aina sisältää hiilihydraattien lisäksi jonkin verran myös eläin- tai kasvikunnan proteiineja. Tutkimuksissa on havaittu, että proteiinin nauttiminen juuri ennen nukkumaan menoa voi nopeuttaa harjoituksesta palautumista entisestään. Tämä johtuu siitä, että ennen yöpuulle menoa nautitut proteiinit lisäävät kehon proteiinisynteesiä ja siten edistävät kehittymistä. Etenkin kaseiiniproteiini, joka imeytyy hitaasti ja vaikuttaa siten pitkään, on hyvä valinta yönaikaisen palautumisprosessin käynnistämiseen. Urheiluravinteiden joukossa on runsaasti kaseiinivalmisteita, joita on helppo ja nopea käyttää. Kaseiinia on runsaasti myös tavallisessa maidossa, joten urheilijan ei välttämättä tarvitse hankkia erityistä palautumisvalmistetta varmistaakseen harjoituksista palautumisen ja kehittymisen. Kylmä ja kuuma tehostavat palautumista Veden avulla voidaan tehokkaasti nopeuttaa palautumista ja vaimentaa harjoituksen aiheuttamaa tulehdusreaktiota lihaksissa. Hyväksi havaittuja keinoja ovat sekä kylmävesihoito että kontrastiterapia. Kylmän veden avulla tapahtuva hoito tarkoittaa noin 10 asteisen veden käyttämistä palautumisessa. Tähän tarkoitukseen sopii hyvin vaikkapa uimahallin kylmäallas. Myös alku- ja loppukesästä meri- tai järviveteen pulahtaminen muutamaksi minuutiksi ajaa saman asian. Kylmässä vedessä ei kuitenkaan saa olla liian kauaa, sillä tällöin riski paleltumisille kasvaa. Muutama minuutti riittää, riippuen toki veden lämpötilasta. 11 Kontrastiterapia tarkoittaa kylmän ja kuuman vuorottelua palautumisen aikana. Hoitomuotoa voi käyttää hyväksi esimerkiksi suihkuttamalla jalkoja vuoroin kylmällä (1015C) ja vuoroin kuumalla (38-42C) vedellä. Kontrastihoidossa kylmän osuus on aina huomattavasti pienempi kuin kuuman. Hoito voidaan suorittaa esimerkiksi käyttämällä 3½ minuutin kuumajaksoja ja 30s kylmäjaksoja muutamaan kertaan toistettuna. Tutkimuksissa on todettu etenkin kahden edellä mainitun hoitomuodon olevan tehokkaita edistämään palautumista. Kylmähoito ja kontrastiterapia vähentävät harjoituksen aiheuttamaa tulehdusreaktiota, mikä puolestaan nopeuttaa palautumista vähentämällä lihasvaurioita. Myös koettu väsymys on vähäisempää verrattuna muihin palautumismuotoihin. Tällöin seuraava harjoitus on mahdollista suorittaa lyhyemmän ajan sisällä ja myös kehittyminen on nopeampaa. Palautuminen on aiheena erittäin laaja ja käsittää niin ravinnon, levon kuin lihashuollonkin alueet. Aiheesta kiinnostuneen kannattaa perehtyä alan kirjallisuuteen ja uusimpaan tutkimustietoon, sillä tiedemaailmassa tutkitaan jatkuvasti uusia mahdollisia keinoja nopeuttaa palautumista ja siten kehittymistä urheilijana. -Ida Heikura Kirjoittaja on jyväskyläläinen urheilija ja liikuntabiologian opiskelija Jyväskylän yliopistosta. Lähteet: Pournot, H. Bieuzen, F., Duffield, R. Lepretre, P-M., Cozzolino, C. & Hausswirth, C. Short term effects of various water immersions on recovery from exhaustive intermittent exercise. European Journal of Applied Physiology 2011; 111 (7): 1287-1295. Res, PT., Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, GA., Gareth, A., Gijsen, AP., Senden, JMG. & Van Loon, LJC. Protein Ingestion before Sleep Improves Postexercise Overnight Recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise 2012; 44 (8): 1560-1569. Linkkejä: Treeniohjelmia, harjoitteita sekä lihaskuntoliikkeitä: www.ksetk.fi/core Perustietoa juoksuharjoittelusta ja –tekniikoista sekä välineistä: www.juoksija.fi Valmennusosio sivustosta: www.hevoskuuri.fi Yleisiä treeniohjeita: www.wikiliikkuja.wordpress.com Monipuolisesti liikkumisesta: www.elixir.fi Päätoimittajan valinta - juoksusta englanniksi: http://www.runnersworld.com 12 13 Yhteistyökumppanit 2012 Vasarakatu 9 A 5 40320 Jyväskylä 014-616 890 040-559 9680 [email protected] Haluatko kirjoittaa Pupilliin? Haluatko jostakin kirjoitettavan Pupilliin? Ota yhteyttä tiedotusvastaavaan. [email protected] www.ksetk.fi 14