TAITO- JA FYYSINEN HARJOITTELU, Osa 2
Maalivahdin fyysistä harjoittelua koskevan ”trilogian” toisessa osassa kerron
taitopohjan kehittämisestä. Taitopohja on fyysisten ominaisuuksien
yhdistelmä, jonka varaan lajitaitojen oppiminen perustuu. Se jaetaan viiteen
eri ominaisuuteen, joita kutakin voidaan kehittää harjoittelemalla. Näitä ovat
liikkuvuus, koordinaatiokyky, ketteryys, tasapaino ja reaktionopeus. Osaalueiden hyvä hallinta luo pohjan tehokkaalle lajitaitojen oppimiselle.
Liikkuvuus eli notkeus
Liikkuvuudella tarkoitetaan lihasten, jänteiden ja nivelten liikelaajuutta.
Maalivahtipelissä vaaditaan riittävän suurta liikelaajuutta optimaalisen
suorituksen tekemiseen. Suorituksen teho, nopeus ja täsmällisyys kärsivät, jos
liikkuvuus ei ole riittävän hyvä.
Nivelten liikkuvuus on pitkälti periytyvä ominaisuus. Pelaamiseen vaikuttavat
lähinnä polvi-, lonkka- ja olkanivelten sekä selkärangan liikkuvuus. Nivelten
liikkuvuuden parantaminen harjoittelulla on erittäin pitkäaikainen prosessi ja
tulosten aikaansaaminen vaatii erittäin määrätietoista ja pitkäjänteistä työtä.
Nivelten liikkuvuuden parantaminen vaikeutuu iän myötä.
Lihasten liikkuvuutta (notkeutta) sen sijaan täytyy kehittää ja ylläpitää.
Lämmittely ja venyttely ennen harjoitusta vähentävät vammariskiä itse
lihaksessa, mutta myös jänteissä ja lihasten kiinnityskohdissa. Jos
torjuntaliikkeitä tehtäessä tuntuu lihaskireyttä, täytyy tehdä
liikkuvuusharjoittelua lihaskireyden poistamiseksi. Liikkuvuuteen pätevät
samat lainalaisuudet kuin muuhunkin fyysiseen harjoitteluun. Muutama kunnon
venyttely viikossa riittää ylläpitämään liikkuvuuden tasoa, mutta jos
ominaisuutta halutaan kehittää, täytyy kunnon liikkuvuusharjoituksia tehdä
vähintään kolme viikossa. Harjoitukseksi ei lasketa lämmittelyn yhteydessä
tapahtuvaa venyttelyä, vaan tarvitaan vähintään puoli tuntia kestävä tehokas
venyttely.
Liikkuvuusharjoittelu voidaan jakaa kolmeen osaan:
1. Lyhytkestoiset venytykset kestävät n. 5 - 10 sekuntia. Niitä käytetään
harjoituksiin tai otteluihin valmistavassa venyttelyssä. Tällöin liikkeet tehdään
liikelaajuuden rajoissa. Lisää liikelaajuutta ei tällaisilla venytyksillä saada.
2. Keskipitkillä venytyksillä tarkoitetaan 10 - 30 sekuntia pitkiä venytyksiä.
Keskipitkät venytykset heikentävät väliaikaisesti lihaksen suorituskykyä, joten
niitä ei kannata tehdä ennen pelejä tai harjoituksia. Niitä käytetäänkin lähinnä
liikuntasuorituksista palautumisen nopeuttamiseen ja jälkiverryttelyyn.
3. Pitkät venytykset ovat kestoltaan 30 - 120 sekunnin mittaisia. Näitä
käytetään liikkuvuuden lisäämiseen. Pitkiä venytyksiä tulisi tehdä irrallaan
muusta harjoittelusta, ja vasta hyvän lämmittelyn jälkeen. Pitkät venytykset
vaikuttavat lihasten lisäksi myös jänteiden liikkuvuuteen.
Maalivahdin on hyvä tehdä itselleen sopiva venyttelyrutiini, jossa huomioidaan
kaikki tärkeimmät lihakset ja pidetään kroppa pelikunnossa. Lisäksi
henkilökohtaisten ominaisuuksien mukaan tietyt lihakset saattavat tarvita
enemmän huomiota kuin toiset. V-tyylin maalivahtipeliin liittyvää venyttelyä
olen aikaisemmin esitellyt IN File 1:ssä, josta voit käydä katsomassa varsinkin
lonkkien liikkuvuuden parantamiseen liittyviä asioita.
Koordinaatiokyky
Koordinaatio on liikkeiden sekä liikkeiden yhdistelmien hallintaan. Siihen liittyy
myös rytmin, voiman ja nopeuden säätely. Koordinaation osatekijöitä ovat:
sopeutumiskyky, reaktiokyky, ohjauskyky, yhdistelykyky, suuntautumiskyky,
tasapaino, ketteryys ja taitavuus.
Koordinaatiota voidaankin pitää terminä samansisältöisenä taitopohjan kanssa.
Maalivahdin koordinaatiokykyä voidaan arvioida osatekijöiden kautta. Kun
tiedetään missä on puutteita, voidaan niitä harjoituttaa.
Hyvä koordinaatiokyky perustuu kolmen perustekijän varaan.
1. Koordinaatiokykyyn tarvitaan riittävät fyysiset valmiudet. Jokainen
suoritus vaatii tietyn minimimäärän voimaa. Tilanteenmukainen pelaaminen
vaatii myös hyvää liikenopeutta. Kestävyys on tärkeää, koska
keskushermoston väsyminen heikentää koordinaatiokykyä. Koordinaatiokyky
on toisaalta edellytys fyysisten ominaisuuksien tehokkaalle kehittämiselle.
2. Koordinaatio perustuu myös riittävän liikemallivaraston
olemassaoloon. Uusissa tilanteissa on pystyttävä valitsemaan oikea
liikesuoritus mahdollisimman nopeasti. Mitä paremmin tietyt liikkeet ovat
automaatiotasolla, sitä vähemmän maalivahti joutuu keskittymään niiden
tekemiseen. Perustekniikoita on maalivahtipelissä harjoiteltava niin paljon, että
ne saadaan automatisoitua. Tällöin voidaan keskittyä paremmin pelin
seuraamiseen tai liikkeiden hienosäätöön.
3. Koordinaatiokyky perustuu myös analysointikykyyn. Tämä tarkoittaa
pelaajan kykyä analysoida omia suorituksiaan. Hän saa jatkuvasti tietoa
lihasten, jänteiden ja ihon aisteilta, tasapainoelimeltä ja näköaistilta. Näitä
tiedonlähteitä tulee voida käyttää hyväksi, kun muodostetaan kuvaa tehdystä
liikkeestä. Tarkka aistien hyväksikäyttö antaa mahdollisuuden liikkeen
tarkkaan säätelyyn.
Koordinaation harjoittaminen on paljolti erilaisten liikemallien luomista. Tuttuja
liikkeitä pyritään tekemään hieman totutusta poikkeavalla tavalla. Vaihdellaan
liikkeellelähtöasentoa, voimankäyttöä, nopeutta, tilankäyttöä tai rytmiä.
Liikkeitä voidaan teettää jaloilla ja käsillä samanaikaisesti, mutta eri tahtiin
tehtynä. Esimerkiksi loikkasarjat ja taputukset yhtä aikaa, mutta eri tahtiin
tehtyinä, voivat olla hyvinkin vaikeita.
Ketteryys
Ketteryys on nopeaa, hyvin koordinoitua ja rentoa liikkumista tilanteen
vaatimalla tavalla. Ketteryyteen kuuluu olennaisesti reagointinopeus. Myös
liikkuvuus, kimmoisuus ja tasapaino vaikuttavat henkilön
ketteryysominaisuuksiin. Rentous on tärkeää muistaa liikkumisessa, koska
jännitys ja pelko heikentävät ketteryyttä.
Suunniteltaessa maalivahdin ketteryysharjoittelua täytyy ensin miettiä, missä
suunnassa maalivahdin liikkuminen tapahtuu. Liikutaanko pysty- vai
vaakasuunnassa? Pystysuuntaista ketteryyttä tarvitaan silloin kun noustaan
jäistä torjunnan jälkeen ylös. Vaakasuuntaista ketteryyttä tarvitaan taas
liikkumiseen ja pelitilanteiden seuraamiseen. On siis muistettava pitää
molemmissa suunnissa tapahtuvia ketteryyttä kehittäviä harjoitteita
harjoitusohjelmassa.
Toinen huomioitava asia ketteryysharjoittelussa on se, onko liikkuminen
pituus- vai poikittaissuuntaista. Maalivahtipelissä syvyyssuunnassa liikkuminen
on edellytys riittävään peittopeliin. Esimerkiksi läpiajoissa täytyy pystyä
liikkumaan vastaan ja takaisin maalille. Poikkisuuntaista ketteryyttä tarvitaan
taas kiekon liikkuessa maalin taitse puolelta toiselle tai nopeiden
poikkisyötöstä lähtevien laukausten torjunnassa. Ketteryysharjoittelussa
olisikin huomioitava liikkuminen vaakatasossa kaikkiin suuntiin.
Ketteryysharjoittelua voi verrata nopeusharjoitteluun harjoittelun periaatteiden
suhteen. Molempien harjoittelussa on tehon oltava 100 % ja suorituksiin on
keskityttävä hyvin. Puolella teholla tehty ketteryysharjoitus ei palvele ketään.
Tasapaino
Tasapaino on kehon asennon hallintaa joko paikallaan tai liikkeessä.
Staattisella tasapainolla tarkoitetaan paikallaan olevan asennon ylläpitämistä.
Dynaaminen tasapaino on liikkeen aikaista tasapainon ylläpitämistä. Karkeana
esimerkkinä jaosta on seisominen ja juokseminen: ensimmäinen vaatii
staattista ja jälkimmäinen dynaamista tasapainoa.
Tasapaino perustuu suurelta osin aisteihin. Varsinkin näkö- ja liikeaisti ovat
olennaisia hyvässä tasapainossa. Ihminen koordinoi asentoaan jatkuvasti
näköaistin avulla. Ympäristön havaitsemisen avulla tiedetään, missä asennossa
suunnilleen ollaan. Jos esimerkiksi seisotaan pimeässä huoneessa, jonka
seinille heijastetaan liikkuvia valopisteitä, voi paikallaan seisominenkin tuottaa
vaikeuksia.
Lihasten, nivelten ja jänteiden aisteihin perustuva liikeaisti on myös osa
tasapainon säätelyä. Niiden avulla tiedetään oma asento ilman näköaistia, ja
pystytään säätelemään oman asennon ja liikkumisen tasapainoa. Tätä voi
kokeilla seisomalla tai liikkumalla silmät peitettynä. Keho kertoo, missä
asennossa ollaan.
Tasapainoharjoittelua suunniteltaessa on mietittävä mikä on haluttu
harjoitusvaikutus. Maalivahtipelissä on dynaaminen tasapaino tärkeää, joten
tasapainoharjoittelun tulisikin painottua tähän. Pelitilanteissa joudutaan
liikkumaan jatkuvasti kiekon mukaan, ja tekemään torjuntasuorituksia kesken
liikkumisen. Tällöin korostuu hyvä tasapaino, joka mahdollistaa
torjuntasuoritukset. Myös torjuntojen jälkeen on oltava valmis jatkotilanteiden
pelaamiseen, mikä edellyttää niin ikään hyvää tasapainoa. Huono tasapaino
torjunnan jälkeen tarkoittaa usein sitä, että jatkotilanteiden pelaaminen
vaikeutuu huomattavasti.
Reaktionopeus
Reaktionopeus on tärkeä osa maalivahdin taitopohjaa. Maalivahdin pelaaminen
perustuu (enemmän kuin kenttäpelaajien) ärsykkeen havainnointiin ja siihen
reagointiin. Maalivahdin täytyy pystyä toimimaan laukauksen tai syötön
mukaan. Maskittomissa laukauksissa täytyy nähdä, kummalle puolelle ja miten
korkeana kiekko tulee. Jos tähän ärsykkeeseen ei pysty reagoimaan, on
maalivahtipeli lähes mahdotonta.
Reaktionopeus voidaan jakaa kahteen erityyppiseen osaan:
1. Yksinkertainen reaktio tarkoittaa esimerkiksi pikajuoksun lähdön
tyyppistä reagointia. Tällöin ei ärsykkeen havaitsemisen jälkeen ole kuin yksi
toimintamalli.
2. Valikoiva reaktio on ärsykkeen mukaista reagointia. Tällöin on vähintään
kaksi eri mahdollisuutta reagoida ärsykkeeseen. Valintareaktiot ovat tärkeitä
maalivahtipelissä.
Valikoivaan reaktiokykyyn kuuluvat keskittymiskyky, rentoutumiskyky,
huomiokyky, tekniset valmiudet, taktinen ajattelu, tiedot, kokemukset,
aloitekyky, orientoitumiskyky, päätöksentekokyky, ketteryys, tasapaino ja
motivaatio. Kutakin osatekijää parantamalla voidaan kehittää kokonaisuutta eli
valikoivaa reaktiokykyä. Harjoitutettaessa yksinkertaisia reaktioita saavutetaan
huippuarvot muutamassa kuukaudessa. Tämän jälkeen kehitystä ei enää
tapahdu. Valintareaktioita säännöllisesti harjoittelemalla saadaan aikaan
jatkuvaa kehittymistä.
Reaktionopeusharjoittelussa on tärkeää pitää näköärsykettä pääasiallisena
liikkeellepanijana. Pelitilanteissa reagointi tapahtuu pääasiallisesti juuri
näköärsykkeiden mukaan. Ärsykkeen voimakkuuden sääteleminen vaikuttaa
reagointinopeuteen. Voimakkaaseen ärsykkeeseen reagoidaan nopeammin
kuin heikkoon.
Reaktionopeus, kuten kaikki fyysiset ominaisuudet, vaatii säännöllistä
harjoittelua. Jos reaktionopeutta ei harjoitella säännöllisesti, alkaa
suorituskyky laskea hyvin nopeasti. Maalivahdeille jääharjoittelu on hyvää
valintareaktioharjoittelua. Kesäkaudella on kuitenkin harjoiteltava
reaktionopeutta riittävästi, jotta suorituskyky tässä taidossa paranisi
jatkuvasti.
Taitopohjan harjoitteita
Olen koonnut taitopohjan ominaisuuksien kehittämiseen liittyviä harjoitteita ja
löydät ne oheisesta liitetiedostosta. Kyseinen paketti löytyy myös ”Kohti
erinomaista maalivahtipeliä” –maalivahtivalmentajan oppaasta. Mukavia hetkiä
ja onnistumisen elämyksiä taitopohjan kehittämisen parissa.
- IN -
LIITE 1
Koordinaatioharjoitteita
HYPPELYT
- Vuorohypyin eteenpäin. Kädet pyörii eteen tai taaksepäin, tai eri suuntiin yhtä aikaa.
- Inkkarihyppely. Vuoroponnistuksin eteenpäin liikkuen, polvi ja vastakkainen käsi yhtä aikaa
ylös.
- Sivuttain juoksu (kylki edellä) ristiaskelin.
- Luisteluloikat takaperin
- Jatkuvana suorituksena hyppysarja: vasen, tasa, oikea, tasa, vasen, tasa, oikea ...
- Jatkuvana suorituksena hyppysarja: vasen, oikea, tasa, vasen, oikea, tasa, vasen ...
- Jatkuvana suorituksena hyppysarja: vasen + tap, tasa, oikea, vasen + tap, tasa, oikea ...
(tap = käsien yhteen lyönti)
- Haara-perus hyppely
* Normaalisti
* Jalat eteen - taakse
* Hypyt jalat kaksi kertaa auki, kaksi kertaa kiinni
* Käsien liikkeiden yhdistäminen edellisiin, eritahtisina kuin jalat
- Kuuskulmiohyppely. Piirretään maahan kuusikulmio. Hypätään keskeltä ensimmäisen sivun
yli ulos kuviosta, takaisin keskelle, toisen sivun yli ulos, takaisin keskelle, kolmannen sivun yli
ulos ...
- Slalomloikat edeten
- Tasahypyt (Molemmat jalat ponnistaa yhtä aikaa. Yllättävän vaikeaa joillekin)
- Sivuttaislaukalla edeten, parin kanssa naamat vastakkain. Yhtä aikaa pallolla syöttely.
- Kolmen ryhmä etenee vapaasti liikkuen. Kuntopallolla syöttely vapaalla tekniikalla.
PALLOJA MUKANA
- Pareittain kahdella välineellä syöttely yhtä aikaa. (käsipallo, koripallo, jalkapallo, sählypallo
mailalla jne.)
- Seinää vasten kopittelu kahdella tennispallolla. Samanaikaisesti jalkapallon potkiminen
seinää vasten.
- Ryhmä (4-6 henkilöä). Kahdella välineellä syöttely yhtä aikaa.
- Jalkapallon ja koripallon kuljettaminen yhtä aikaa. Esimerkiksi tötsärata. (myös sählypallon
kuljetus mailalla tms. muita kuljetustapoja)
- Tötsiä epämääräisessä ryhmässä. Tötsien välissä kuljetetaan koripalloa pomputtamalla.
Harhautellaan tötsiä ja kosketaan välillä kädellä maahan.
- Pareittain, naamat vastakkain, saman penkin tai puomin eri puolilla. Hypitään penkin yli ja
kopitellaan samaan aikaan pallolla.
- Pallon kuljetus jaloin. Samaan aikaan toisen pallon pyöritys oman vartalon ympäri.
- Luistelulaudalla luistelu. Samaan aikaan kiekon leipominen mailalla.
- Ryhmässä lentopallolla syötelle. Vapaasti liikkuen.
- Kahden koripallon pomputtelu yhtä aikaa, yhdistettynä liikkumiseen.
- Pelaajat muodostavat kahdesta rivistä tunnelin. Yksi pelaaja lähtee etenemään rivistöjen
välissä luistelu- tms. loikilla, ja syöttelee pallolla samanaikaisesti rivissä seisovien pelaajien
kanssa
KÄYNNIT
-
Hämähäkkikäynti eteenpäin, taaksepäin tai sivuttain
Kääpiökäynti eteenpäin, taaksepäin tai sivuttain
Karhukäynti eteenpäin, taaksepäin tai sivuttain
Kyykkyhypyin edeten. Samalla kuntopallon kiertäminen vartalon ympäri
NARUHYPPELYT
- Tasahypyt eteen - taakse
- Tasa, tasa, vasen, vasen, oikea, oikea, tasa, tasa ...
- Eteenpäin liikkuen. Naru pyörii eteen- tai taaksepäin.
- Taaksepäin liikkuen. Naru pyörii eteen- tai taaksepäin.
- Neliöhyppely. Jalat vasen, vasen, oikea, oikea, vasen, vasen, oikea, oikea
- Neliöhyppely. Jalat vasen, vasen, oikea, oikea, tasa, tasa, vasen, vasen ...
- Jalat vasen, vasen, tasa, oikea, oikea, tasa, vasen, vasen, tasa, oikea, oikea ...
- Naru (jatkuvasti pyörien) vasemmalta sivulta, oikealta sivulta, jalkojen alta, vasemmalta
sivulta ...
- Tasahyppely. Kädet välillä ristiin
- Tasahyppely. Välillä kaksoishyppyjä (kaksi kierrosta yhdellä hypyllä)
- Erilaiset loikkasarjat yhdistettynä hyppynaruhyppelyyn
- Kaksi pelaajaa pyörittää hypppynarua, ja kolmas on hyppimässä. Kolmas pelaaja syöttelee
pallolla valmentajan kanssa, tai seinän kautta itselleen
MUUTA
- Takaperin juoksu
- Liikkuminen ja yhtä aikaa jääkiekkomailalla ja tennispallolla leipominen. Leipomisnopeutta
voidaan muutella. Liikkumistavoissa mielikuvitusta. (kyykyssä käyntejä, mahallaan käyntejä,
sivuttain, ...)
- Voltti ponnistuslaudalta
- Erilaiset telinevoimistelun permantoliikkeet ja sarjat. (kuperkeikat, vaa'at, käsilläseisonnat,
kärrynpyörät, hypyt, ...)
- Voltin hyppääminen trampoliinilta. Kierähdyksen jälkeen valmentajan heittämän pallon
koppaaminen
LIITE 2
Ketteryysharjoitteita
YKSIN
-
Kuperkeikat eteen- ja taaksepäin
Kärrynpyörät
Edellisten yhdistelmät
Lähdöt eri asennoista, rajoituksilla. (esim. käsien käyttö kielletty)
* Nousu risti-istunnasta + spurtti
* Nousu selinmakuulta + spurtti
- Kuperkeikka eteenpäin, spurtti tulosuuntaan
- Kuperkeikka taaksepäin, spurtti tulosuuntan
- Sahausjuoksu (kolme askelta eteenpäin, kaksi taaksepäin, kolme eteenpäin ...)
- Sukkulajuoksu, eli kymmenen metrin matka, kiekon vienti toiselle viivalle, toisen kiekon
haku, ja vienti loppupaikalle
- Ketteryysrata "neljä hakaneulaa. Viisi tötsää muodostaa ristin. Liikerata kiertäen tötsät.
X
X
X
X
X
-
Viivajuoksu sivuttaislaukalla. Käsi maahan viivan takana.
Sulkapalloverkon suuntaisesti edeten verkon puolelta toiselle alittaen
Tennisverkon suuntaisesti edeten verkon puolelta toiselle ylittäen
Nopeusjuoksu takaperin
NARU VÄLINEENÄ
- Hyppy käsien välissä olevan narun yli + takaisin
- Mahallaan / selällään maaten, kädet eteenpäin, naru käsien välissä. Narun pujotus mahan
alta (mahallaan), jalkojen ympäri ja selän takaa takaisin pään eteen
- Naru n. 50 cm korkeuteen pingotettuna. Hyppy yli, pyörähdys narun ali, uudestaan yli
AIDAT VÄLINEENÄ
- Aitojen yli juosten
- Aidan yli, sivulta takaisin, aidan ali, seuraava aita ...
- Aidan yli, kuperkeikka, aidan yli, kuperkeikka ...
- Aitoja kahdessa jonossa, hieman porrastetusti. (aita vasemmalla, 2 m väli, aita oikealla, 2 m
väli ...)
* Aidan yli meneminen, liikkuminen sivulle, aidan yli meneminen, ...
* Aidan ali meneminen, liikkuminen sivulle, aidan ali meneminen, ...
- Aidat jonossa pituussuunnassaan
* Aidan yli, seuraavan aidan ali, aidan yli, ...
- Aitojen pujottelu
* Kierretään koko aidan ympäri, tai kierretään niin kuin pujottelukeppi
* Aidat voivat olla jonossa pitkittäin tai poikittain pituussuunnassa
KUNTOPALLO VÄLINEENÄ
- Selinmakuulla, kuntopallon ylösheitto, ylösnousu, kiinniotto
- Seisaaltaan, kuntopallon ylösheitto, kuperkeikka, kiinniotto
PAREITTAIN
- Pukkihyppy yli, itse pukiksi, pukkihyppy, ...
- Pukkihyppy toisen yli, jalkojen välistä takaisin, itse pukiksi ...
- Lentokuperkeikka mahallaan olevan kaverin yli, parin etunojatunnelista läpi (pari etunojaasennossa), itse mahalleen, ...
- Sivuttaishyppy mahallaan olevan parin yli, itse mahalleen, ...
- Selkäkuperkeikka. Toinen on tukevasti kyyryssä, selkä levynä. Toinen lähestyy kylki edellä,
selät vastakkain ja kierähdys sivuttain ympäri (kaverin selkää pitkin)
- Telaketjukuperkeikka. Käsillä kiinni parin nilkoista, kerällä, jatkuvia kuperkeikkoja
RYHMÄSSÄ
- Istutaan ringissä, juostaan vuoronperään ringin ympäri, pujotellen kavereita. Ei saa hyppiä
istuvien yli. Lähtö pillin vihellyksestä
- Sama takaperin juosten
- Seisotaan jonossa:
* Pukkihyppely kaikkien yli, itse pukiksi ...
* Pukkihyppy, haarukasta, pukkihyppy, haarukasta ...
* Pukkihyppy, kuperkeikka, pukkihyppy ...
- Seisotaan jonossa. Viimeinen juoksee pujotellen jonon eteen. Liikkuu jonon vierustaa
takaisinpäin, kastaen polviaan vuorotellen maahan, pujottelee uudestaan jonon
ensimmäiseksi, jää sinne. Seuraava lähtee liikkeelle
- Maataan jonossa mahallaan (I I I I I I I). Viimeinen aitoo muiden yli nopeasti, ja menee itse
jonon päähän mahalleen makaamaan
- Jonossa (I I I I I) joka toinen mahallaan maaten, joka toinen etunojassa. Edetään menemällä
vuorotellen kaverin yli, ali, yli ...
- Jonossa (I I I I I I I) mahallaan maaten. Viimeinen juoksee jonon eteen pujotellen. Ei saa
hyppiä makaavien kaverien yli. Liikkuminen rintamasuunta koko ajan etenemissuuntaan
- X -hippa takaperin liikkuen
- Ryhmä istuu maassa kasvot samaan suuntaan. Selkien takaa heitetään pallo ryhmän eteen.
Liikkeelle saadaan lähteä silloin kun pallo tulee näköpiiriin. Kuka ehtii ensimmäisenä pallon
luo?
- Salamapallo -peli
- Polttopallo
- Matkimisleikki. Yksi tekee, ja muut matkivat
- Sudet ja revot -kisa. (Yö ja päivä). Kaksi jonoa vierekkäin, kasvot samaan suuntaan. Toinen
ryhmä on sudet ja toinen revot. Valmentaja huutaa toisen ryhmän nimen, josta tulee "hippa",
ja se lähtee yrittämään toisen ryhmän jäsenien kiinniottamista. Turva-alue noin 10 - 15 metrin
päässä lähtöpaikasta. Karkuun pyrkivä ryhmä yrittää turva-alueelle. Kiinnijäänyt vaihtaa
ryhmää. Kummasta ryhmästä loppuvat pelaajat ensin?
LIITE 3
Tasapainoharjoituksia
STAATTINEN
- Yhdellä jalalla seisonta, toisen jalan mahdollisimman laajat kierrot ja heilutukset ilmassa
- Heiluriheikki. Tasapainottelua laudalla + kopittelua kaverin kanssa. Myös kyykyssä käyntejä,
tasapainon siirtoja, ...
- Polkupyörän pitäminen paikallaan, tai ajaminen viivaa pitkin
- Puomilla seisominen yhdellä jalalla. Kopittelu kaverin kanssa kuntopallolla. Mitä painavampi,
sitä vaikeampaa
- Puomilla seisten kuntopallon kiinni ottaminen kaverin heitosta (mitä kovempi heitto, sitä
vaikeampaa)
- Tasapainoilu kuntopallon päällä
- Käsilläseisonnat. Pari voi aluksi tukea jaloista
- Puomin tilalla voi olla tasapainolauta tai joku kapea esine
- Yhden jalan kyykky, toinen jalka suorana eteenpäin
- Seisominen yhdellä jalalla. Kopittelu kuntopallolla kaverin kanssa
- Puomilla seisominen kaverin kanssa vastakkain. Kahdella pallolla kopittelu yhtä aikaa
- Puomilla seisten, kolmella tennispallolla jonglööraaminen
- Seisominen pitkittäisen / poikittaisen tangon päällä tietty aika
- Sama silmät kiinni
- Yhdellä jalalla seisonta. Otsan vienti tukijalkaan kiinni
- A4 paperi taitettuna lattialle harja ylöspäin, seisonta yhdellä jalalla. Paperin poiminta
hampailla
DYNAAMINEN
- Hyppy tasaponnistuksella eteenpäin, alas yhdelle jalalle, kurkotus eteenpän mahdollisimman
pitkälle
- Kuperkeikka eteenpäin, ylösnousu yhdelle jalla, ilman käsien tukea
- Kukkotaistelu, yhden jalan varassa. Puomilla
- Merimiespaini. Haaraseisonnassa, samat kyljet vastakkain. Puomilla
- Parin kanssa vastakkain, käsivarren etäisyydellä toisistaan. Tasapainon horjuttaminen vain
käsiin koskien
- Turnajaiset. Pari selässä, toista paria vastaan
- Paini pystyssä tai polvillaa
- Samalla viivalla seisominen, jalat peräkkäin. Parin tasapainon horjuttaminen
- Tasaponnistus, 360 astetta ympäri, samoille jalansijoille alas. Alastulo myös yhdelle jalalle,
tai silmät kiinni
- Puomilla kävely ja yhden tai kahden jalan kyykkyjä
- Puujaloilla kävely
- Lyhyt juoksu ja hyppy kaverin syliin
- Yhdellä jalalla taaksepäin hyppely, silmät kiinni
- Tasapainoilu narulla (trapetsilla)
- Rullalautailu, lumilautailu, surffaus, lainelautailu
- Kävely puomia pitkin. Kuntopallon kiinni ottaminen vuorotellen puomin molemmilta puolilta
- Liikesarjan tekeminen viivaa pitkin. (esim. kolme kärrynpyörää, kuperkeikkaa ...)
- Trampoliinihyppely
- Polkupyörätrial
- Tukilla / tynnyrillä juoksu. Tukkia liikutetaan, pyörittämällä sitä seisten tukin päällä
- "Taklausten" vastaanottaminen puomilla tai yhden jalan seisonnassa
LIITE 4
Reaktionopeusharjoitteita
- Liikennepoliisi. Valmentajan käsimerkeistä liikkuminen eteen- / taakse- / sivullepäin.
Merkistä ylimääräisiä tehtäviä, kuten mahallaan käyntejä, kuperkeikkoja
- Juoksusta käsimerkin mukaan 90 asteen käännös sivulle, ja spurtti
- Lähdöt erilaisista asennoista. Valintareaktiona esimerkiksi keltaisesta frisbeestä juostaan
spurtti, mutta oranssista tehdään kuperkeikka
- 1 - 1 tilanne kaverin kanssa. Toinen peruuttaa edellä, ja toinen tulee etuperin perässä.
"hyökkääjä" harhauttelee, mutta ei ohita "puolustajaa". Puolustaja seuraa hyökkääjän jokaista
liikettä
- Pari rinnakkain. Toinen kasvot lähtösuuntaan, toinen päinvastoin. Väärinpäin oleva lähtee
liikkeelle ohjaajan merkistä. Toinen seuraa ensimmäisen liikkeellelähtöä, ja lähtee itse
liikkeelle
- Peilikuvaliikkuminen pareittain
- Vastakkain parin kanssa, käsi kevyesti parin kättä vasten. Toinen seuraa silmät kiinni
ohjaavan parin liikkeitä
- Seuraa johtaa pareittain
- Pari vastakkain (5 m) kasvot ohjaajaan päin. Ohjaaja antaa merkin, jolloin edessä oleva
kääntyy ja ottaa vastaa syötön toiselta. Syöttö lähtee samasta merkistä kuin käännöskin
- Kuperkeikan ylösnousuvaiheessa pallon kiinniottaminen
- Ryhmä rivissä istuen / seisoen / mahallaan, kasvot ohjaajasta poispäin. Ohjaaja heittää
pallon pelaajien yli. Kun näkee pallon saa lähteä liikkeelle. Kuka saa pallon?
- Kaksi jonoa vierekkäin (käsivarren etäisyydellä), ohjaaja näyttää kädellä kiinniottajajonon.
Toinen jono yrittää karkuun. Tietty matka turvaan. Piste kiinnisaadusta.
- Eurooppalaista jalkapalloa soikiopallolla (jenkkifutiksella)
- Karate kisa. Toinen käsi selän takana, toinen käsi suojelee rintaa parin lyönniltä
- Varvas- / jalkapöytä- / pohjehippaa. Suojellaan ko. ruumiinosaa parin kosketukselta, ja
koetetaan koskettaa paria siihen
- Etunoja-asennossa vastakkain, yhden käden varassa. Yritetään horjuttaa kaverin asentoa
- Erilaiset pallopelit pienennetyillä kentillä
- Tempun (kuperkeikka, kärrynpyörä, ...) jälkeen spurtti jompaan kumpaan suuntaan, merkin
mukaan