5.3.2012
Sprintin valmennus ja
harjoittelu seuratasolla
Turun sprinttiseminaari 3.3.2012
Janne Salmi
Sprintin järjestelyhaasteet
•
Vähän karttoja
•
•
Karttojen vaatima ajantasaistustyö
•
•
Lähes jatkuva päivitystarve
Lupa-asiat
•
•
Turun seudulla poikkeuksellisen hyvä tilanne
Taloyhtiöt, julkiset tahot, liikenne
Ratamestarityön haasteellisuus
•
•
•
Hyvän sprinttiradan tekeminen on pitkä prosessi
Muutama huomioimaton yksityiskohta voi ”pilata” kisan
Harvalla ratamestarilla on riittävästi kokemusta
Turun sprinttiseminaari 3.3.2012 / Salmi
1
5.3.2012
Sprinttiharjoitukset osana
seuravalmennusta
•
Sprintin lajiharjoitukset
•
•
•
•
Kovavauhtiset suunnistusharjoitukset
•
•
•
Suunnistusvedot, viesti- ja viuhkaharjoitukset
Esim. 2-3 x 8-15min / 4-5 x 3-6min
Sprinttityyppiset osiot
•
•
•
Lisää sprinttiharjoituksia seurojen yhteisvoimin
Turku Sprint Cup
Nuorelle suunnistajalle tavoitteena 20 sprinttiharjoitusta vuodessa!
Suunnistusharjoitusten loppuun 5-10min ”pikkukisat”
Reitinvalinta ja nopeita ratkaisuja (mahdollista 1:10.000-kartallakin)
Kuivaharjoitukset fyysisen harjoittelun osana
•
Juoksu- tai lihaskuntoharjoitusten yhteyteen
Turun sprinttiseminaari 3.3.2012 / Salmi
Erilaisia sprinttiharjoituksia

Lyhyitä välejä joissa
paljon rastinottoa –
sprintin
lähtötilanteen
harjoittelu
Turun sprinttiseminaari 3.3.2012 / Salmi
2
5.3.2012
Erilaisia sprinttiharjoituksia

Viuhkaharjoitus johon
yhdistetty juoksuosuus
(kartalta polut poistettu)
Turun sprinttiseminaari 3.3.2012 / Salmi
Erilaisia sprinttiharjoituksia

Viestiharjoitus –
stressinsietokykyä
(muut suunnistajat)
ja reitinvalintaa
Turun sprinttiseminaari 3.3.2012 / Salmi
3
5.3.2012
Erilaisia sprinttiharjoituksia

Vauhtia ja reitinvalintaa
vaativan taitoharjoituksen
loppuun
Turun sprinttiseminaari 3.3.2012 / Salmi
Erilaisia sprinttiharjoituksia

Pari-intervalliharjoitus
vuorovedoin 5 x 2-3min
(kartanvaihto lennossa)
Turun sprinttiseminaari 3.3.2012 / Salmi
4
5.3.2012
Erilaisia sprinttiharjoituksia

Korttelialueen
hyödyntäminen –
reitinvalintaa ja
juoksutuntumaa
kovalle alustalle
Turun sprinttiseminaari 3.3.2012 / Salmi
Erilaisia sprinttiharjoituksia

Sisäharjoitukset –
nopeutta jaloille ja
aivoille
Turun sprinttiseminaari 3.3.2012 / Salmi
5
5.3.2012
Erilaisia sprinttiharjoituksia

”muokattu maasto” -harjoitus
Turun sprinttiseminaari 3.3.2012 / Salmi
Sprintin taidollinen tukiharjoittelu

Kuivaharjoittelu

Hahmotus-reitinvalinta –harjoitukset (vrt. SSL/Kalle Rantala)




Lyhin reitti geometristen muotojen seassa (vanhat kaupungit)
Korkeuserojen hahmottaminen kaupunkikartalta
Sprinttiratojen suunnittelu
Kuntopiiriin tai juoksuharjoitukseen
yhdistetyt harjoitteet


Kartanluku kovassa vauhdissa
Juoksu-kartanluku-juoksu-reitinvalinnan piirto
• Mikä on lyhin reitti?
• Huomasitko aidan?
Turun sprinttiseminaari 3.3.2012 / Salmi
6
5.3.2012
Sprintin fyysinen harjoittelu

Sprinttereiden vauhti paranee vuosi vuodelta…
1) Peruskestävyys edelleen ensisijaisen tärkeä - riittävä määrä harjoittelua vaaditaan
(vrt. 800m juoksijoiden harjoittelu 5000+km vuodessa). 2x7x52
2) Kilpailuteho kovempi kuin muissa suunnistusmuodoissa (MKII-). Valtaosalle
suunnistajista harjoittelun mukavuusalueen ulkopuolella(!)
3) Juoksuvauhti kovempi kuin muissa suunnistusmuodoissa (hetkittäin alle 3.00/km).
Myös enemmän kovan alustan juoksua kuin muissa suunnistusmuodoissa
harjoittelun tulee vastata tähän haasteeseen.
4) Voimantuotto hyvin erityyppistä kuin muissa suunnistusmuodoissa – tai missään
- Jari Ikäheimonen / Vierumäki 2012
muussa perinteisessä kestävyyslajissa!
Turun sprinttiseminaari 3.3.2012 / Salmi
Sprinttiä tukevia fyysisiä harjoitteita
nuorille suunnistajille

Vetoharjoitukset radalla / tiellä / polulla / nurmikolla, esim:





”Rytminrikkomisharjoitukset”





Kiihdytys-palautus –juoksut esim. 3 x 10x 15”/15”
SSL:n sprinttitesti 3000m (200m välein makuulle)
Leimausradat esim. 10 x 150-200m (3-4 rastia)
Juoksukuntopiirit


MK: 5-6 x 800-1000m (pojat tavoite ka 3.00-3.05/km, tytöt 3.30-3.40)
VK/MK: 3 x 1600-2000m (sprinttivauhti / 5000m vauhti)
VK/MK: Mäkivedot 6-10x 2-3min (koko ajan kiihdyttäen)
”NK”: 3x4x200m/170m (1min palautus)
Ideana voimaa/nopeutta vaativan, hapollisen kuormituksen ja rennon juoksun
vaihtelu, esim. 3-4 x 10min
3-5km tie- ja maastojuoksut
Ks. Lisää Jari Ikäheimosen luento Vierumäki 2012
Turun sprinttiseminaari 3.3.2012 / Salmi
7
5.3.2012
Sprinttiharjoittelun hyödyt
metsäsuunnistukseen

Juoksuvoima


Rytminvaihtokyky


Viestit, loppurutistus, ”rynkytysmaastot”, helppo-vaikea
Kyky nopeisiin ratkaisuihin


Tarvitaan korostetusti mannermaisissa maastoissa
Keskimatka muuttuu koko ajan nopeammaksi
Reitinvalinnat ja niiden hahmottaminen

Aina tarpeen suomalaisille

Kyky keskittyä ja lukea karttaa kovassa rasituksessa

Paineensietokyky


Viestit, mannermaiset maastot
Lähtötilanne, yleisörastit
Turun sprinttiseminaari 3.3.2012 / Salmi
Valmentajan rooli


Sprintti on monille nuorille urheilijoille melko tuntematon
laji sekä perusluonteeltaan, että haasteiltaan
Valmentajan on pystyttävä auttamaan urheilijaa
tekemään oikeita asioita ja välttämään vääriä



fyysinen harjoittelu ja taito + karttamerkit /kielletyt kohteet…
Analyysit kilpailujen ja harjoitusten jälkeen  sprintti
vaatii enemmän ennakkotyötä ja pikkutarkempaa
analysointia
Valmentajan on kannustettava urheilijaa oman
mukavuusalueen ulkopuolelle sekä pyrkimään
ehdottoman virheettömiin suorituksiin!
Turun sprinttiseminaari 3.3.2012 / Salmi
8
5.3.2012
TCS 4 Vaisaari, mallivälejä


HD15 2-3
Täsmälleen sama todellinen
juoksumatka – oleellista on
a) tehdä valinta nopeasti
b) perustuen selkeyteen ja
juostavuuteen (lumi)
ja
c) toteuttaa reitti mahdollisimman
hyvin
Turun sprinttiseminaari 3.3.2012 / Salmi
TCS 4 Vaisaari, mallivälejä

HD18 2-3 ja 5-6

Marginaaliset
erot
Turun sprinttiseminaari 3.3.2012 / Salmi
9
5.3.2012
TCS 4 Vaisaari, mallivälejä

H21 10-11

Sininen reitti nopein (koko
matkan kovaa pohjaa)
Turun sprinttiseminaari 3.3.2012 / Salmi
Take to your club messages






Pyrkikää hyödyntämään kaikki mahdollisuudet sprintin
harjoitteluun – ne vievät eteenpäin myös urheilijoiden
metsäsuunnistustaitoja ja –vauhtia
Rakentakaa sprinttityyppisiä osioita suunnistusharjoitustenne yhteyteen – pieniksi kisoiksi
Muistakaa liikkuvuus, kimmoisuus ja nopeus jo pienestä
pitäen
Jokaisen > 14-vuotiaan urheilijan olisi kevään
lähestyessä hyvä tehdä viikoittain 10-20 minuuttia 10003000m kilpailuvauhtista harjoittelua
Virheet eivät kuulut sprinttiin – pyrkikää virheettömiin
suorituksiin ja huolelliseen analysointiin
Käyttäkää mielikuvitusta!
Turun sprinttiseminaari 3.3.2012 / Salmi
10
5.3.2012
…and don’t miss…



Vierumäen Sprinttiseminaarin materiaalit
Tämän seminaarin materiaalit ja TSC-järjestelymanuaali,
www.urheiluakatemia.fi
TURKU SPRINT 1.5.2012, kansallinen sprinttikisa 10-20 –
vuotiaille ja pääsarjan EM-katsastus, www.tus.fi (n. 10.3.)
KIITOKSET
JA
TSEMPPIÄ!
Turun sprinttiseminaari 3.3.2012 / Salmi
11