Sprintin valmennus seuratasolla
5.3.2012 Sprintin valmennus ja harjoittelu seuratasolla Turun sprinttiseminaari 3.3.2012 Janne Salmi Sprintin järjestelyhaasteet • Vähän karttoja • • Karttojen vaatima ajantasaistustyö • • Lähes jatkuva päivitystarve Lupa-asiat • • Turun seudulla poikkeuksellisen hyvä tilanne Taloyhtiöt, julkiset tahot, liikenne Ratamestarityön haasteellisuus • • • Hyvän sprinttiradan tekeminen on pitkä prosessi Muutama huomioimaton yksityiskohta voi ”pilata” kisan Harvalla ratamestarilla on riittävästi kokemusta Turun sprinttiseminaari 3.3.2012 / Salmi 1 5.3.2012 Sprinttiharjoitukset osana seuravalmennusta • Sprintin lajiharjoitukset • • • • Kovavauhtiset suunnistusharjoitukset • • • Suunnistusvedot, viesti- ja viuhkaharjoitukset Esim. 2-3 x 8-15min / 4-5 x 3-6min Sprinttityyppiset osiot • • • Lisää sprinttiharjoituksia seurojen yhteisvoimin Turku Sprint Cup Nuorelle suunnistajalle tavoitteena 20 sprinttiharjoitusta vuodessa! Suunnistusharjoitusten loppuun 5-10min ”pikkukisat” Reitinvalinta ja nopeita ratkaisuja (mahdollista 1:10.000-kartallakin) Kuivaharjoitukset fyysisen harjoittelun osana • Juoksu- tai lihaskuntoharjoitusten yhteyteen Turun sprinttiseminaari 3.3.2012 / Salmi Erilaisia sprinttiharjoituksia Lyhyitä välejä joissa paljon rastinottoa – sprintin lähtötilanteen harjoittelu Turun sprinttiseminaari 3.3.2012 / Salmi 2 5.3.2012 Erilaisia sprinttiharjoituksia Viuhkaharjoitus johon yhdistetty juoksuosuus (kartalta polut poistettu) Turun sprinttiseminaari 3.3.2012 / Salmi Erilaisia sprinttiharjoituksia Viestiharjoitus – stressinsietokykyä (muut suunnistajat) ja reitinvalintaa Turun sprinttiseminaari 3.3.2012 / Salmi 3 5.3.2012 Erilaisia sprinttiharjoituksia Vauhtia ja reitinvalintaa vaativan taitoharjoituksen loppuun Turun sprinttiseminaari 3.3.2012 / Salmi Erilaisia sprinttiharjoituksia Pari-intervalliharjoitus vuorovedoin 5 x 2-3min (kartanvaihto lennossa) Turun sprinttiseminaari 3.3.2012 / Salmi 4 5.3.2012 Erilaisia sprinttiharjoituksia Korttelialueen hyödyntäminen – reitinvalintaa ja juoksutuntumaa kovalle alustalle Turun sprinttiseminaari 3.3.2012 / Salmi Erilaisia sprinttiharjoituksia Sisäharjoitukset – nopeutta jaloille ja aivoille Turun sprinttiseminaari 3.3.2012 / Salmi 5 5.3.2012 Erilaisia sprinttiharjoituksia ”muokattu maasto” -harjoitus Turun sprinttiseminaari 3.3.2012 / Salmi Sprintin taidollinen tukiharjoittelu Kuivaharjoittelu Hahmotus-reitinvalinta –harjoitukset (vrt. SSL/Kalle Rantala) Lyhin reitti geometristen muotojen seassa (vanhat kaupungit) Korkeuserojen hahmottaminen kaupunkikartalta Sprinttiratojen suunnittelu Kuntopiiriin tai juoksuharjoitukseen yhdistetyt harjoitteet Kartanluku kovassa vauhdissa Juoksu-kartanluku-juoksu-reitinvalinnan piirto • Mikä on lyhin reitti? • Huomasitko aidan? Turun sprinttiseminaari 3.3.2012 / Salmi 6 5.3.2012 Sprintin fyysinen harjoittelu Sprinttereiden vauhti paranee vuosi vuodelta… 1) Peruskestävyys edelleen ensisijaisen tärkeä - riittävä määrä harjoittelua vaaditaan (vrt. 800m juoksijoiden harjoittelu 5000+km vuodessa). 2x7x52 2) Kilpailuteho kovempi kuin muissa suunnistusmuodoissa (MKII-). Valtaosalle suunnistajista harjoittelun mukavuusalueen ulkopuolella(!) 3) Juoksuvauhti kovempi kuin muissa suunnistusmuodoissa (hetkittäin alle 3.00/km). Myös enemmän kovan alustan juoksua kuin muissa suunnistusmuodoissa harjoittelun tulee vastata tähän haasteeseen. 4) Voimantuotto hyvin erityyppistä kuin muissa suunnistusmuodoissa – tai missään - Jari Ikäheimonen / Vierumäki 2012 muussa perinteisessä kestävyyslajissa! Turun sprinttiseminaari 3.3.2012 / Salmi Sprinttiä tukevia fyysisiä harjoitteita nuorille suunnistajille Vetoharjoitukset radalla / tiellä / polulla / nurmikolla, esim: ”Rytminrikkomisharjoitukset” Kiihdytys-palautus –juoksut esim. 3 x 10x 15”/15” SSL:n sprinttitesti 3000m (200m välein makuulle) Leimausradat esim. 10 x 150-200m (3-4 rastia) Juoksukuntopiirit MK: 5-6 x 800-1000m (pojat tavoite ka 3.00-3.05/km, tytöt 3.30-3.40) VK/MK: 3 x 1600-2000m (sprinttivauhti / 5000m vauhti) VK/MK: Mäkivedot 6-10x 2-3min (koko ajan kiihdyttäen) ”NK”: 3x4x200m/170m (1min palautus) Ideana voimaa/nopeutta vaativan, hapollisen kuormituksen ja rennon juoksun vaihtelu, esim. 3-4 x 10min 3-5km tie- ja maastojuoksut Ks. Lisää Jari Ikäheimosen luento Vierumäki 2012 Turun sprinttiseminaari 3.3.2012 / Salmi 7 5.3.2012 Sprinttiharjoittelun hyödyt metsäsuunnistukseen Juoksuvoima Rytminvaihtokyky Viestit, loppurutistus, ”rynkytysmaastot”, helppo-vaikea Kyky nopeisiin ratkaisuihin Tarvitaan korostetusti mannermaisissa maastoissa Keskimatka muuttuu koko ajan nopeammaksi Reitinvalinnat ja niiden hahmottaminen Aina tarpeen suomalaisille Kyky keskittyä ja lukea karttaa kovassa rasituksessa Paineensietokyky Viestit, mannermaiset maastot Lähtötilanne, yleisörastit Turun sprinttiseminaari 3.3.2012 / Salmi Valmentajan rooli Sprintti on monille nuorille urheilijoille melko tuntematon laji sekä perusluonteeltaan, että haasteiltaan Valmentajan on pystyttävä auttamaan urheilijaa tekemään oikeita asioita ja välttämään vääriä fyysinen harjoittelu ja taito + karttamerkit /kielletyt kohteet… Analyysit kilpailujen ja harjoitusten jälkeen sprintti vaatii enemmän ennakkotyötä ja pikkutarkempaa analysointia Valmentajan on kannustettava urheilijaa oman mukavuusalueen ulkopuolelle sekä pyrkimään ehdottoman virheettömiin suorituksiin! Turun sprinttiseminaari 3.3.2012 / Salmi 8 5.3.2012 TCS 4 Vaisaari, mallivälejä HD15 2-3 Täsmälleen sama todellinen juoksumatka – oleellista on a) tehdä valinta nopeasti b) perustuen selkeyteen ja juostavuuteen (lumi) ja c) toteuttaa reitti mahdollisimman hyvin Turun sprinttiseminaari 3.3.2012 / Salmi TCS 4 Vaisaari, mallivälejä HD18 2-3 ja 5-6 Marginaaliset erot Turun sprinttiseminaari 3.3.2012 / Salmi 9 5.3.2012 TCS 4 Vaisaari, mallivälejä H21 10-11 Sininen reitti nopein (koko matkan kovaa pohjaa) Turun sprinttiseminaari 3.3.2012 / Salmi Take to your club messages Pyrkikää hyödyntämään kaikki mahdollisuudet sprintin harjoitteluun – ne vievät eteenpäin myös urheilijoiden metsäsuunnistustaitoja ja –vauhtia Rakentakaa sprinttityyppisiä osioita suunnistusharjoitustenne yhteyteen – pieniksi kisoiksi Muistakaa liikkuvuus, kimmoisuus ja nopeus jo pienestä pitäen Jokaisen > 14-vuotiaan urheilijan olisi kevään lähestyessä hyvä tehdä viikoittain 10-20 minuuttia 10003000m kilpailuvauhtista harjoittelua Virheet eivät kuulut sprinttiin – pyrkikää virheettömiin suorituksiin ja huolelliseen analysointiin Käyttäkää mielikuvitusta! Turun sprinttiseminaari 3.3.2012 / Salmi 10 5.3.2012 …and don’t miss… Vierumäen Sprinttiseminaarin materiaalit Tämän seminaarin materiaalit ja TSC-järjestelymanuaali, www.urheiluakatemia.fi TURKU SPRINT 1.5.2012, kansallinen sprinttikisa 10-20 – vuotiaille ja pääsarjan EM-katsastus, www.tus.fi (n. 10.3.) KIITOKSET JA TSEMPPIÄ! Turun sprinttiseminaari 3.3.2012 / Salmi 11
© Copyright 2024