Danske Bank Juoksukoulu Ohjelma Keskiviikko 21.1.2015, klo 17-18:30 Luento 30 min @Olympiastadion Keskiviikko 18.3.2015, klo 17-18 -Kestävyysharjoittelun osa-alueet -Juoksuharjoittelu -Yleisimmät ongelmat ja miten korjataan -Harjoittele terveenä! -Videoklinikka -Harjoitus päättyy Amer Sportille Juoksuharjoitus 60 min @Töölönlahti-Vallila Keskiviikko 15.4.2015, klo 17-18 Juoksuharjoitus 60 min @Töölönlahti -perusteet Juoksuharjoitus 60 min @Töölönlahti -Nopeus- ja koordinaatioharjoittelusta vauhtia juoksuun Keskiviikko 25.2.2015, klo 17-18:30 Hiihtoharjoitus P tai V -tyyli 90 min @Paloheinä -vuorohiihto ja tasatyöntö Keskiviikko 6.5.2015, klo 17-18 Juoksuharjoitus 60 min @Töölönlahti -Salomon City Trail, -aroundthehelsinki 6 km tai 12 km HCR 21km 16.5.2015, klo 15:00 ”80% kuntoilijoista lenkkeilee. Saman ajan voisi käyttää harjoitteluun.” Juoksu • Suurimman työn tekevät jalka-, lantio- sekä keskivartalon lihakset. • Vaatii nopeutta, voimaa, kimmoisuutta, suorituskykyä ja ennen kaikkea kestävyyttä. • Juoksu kuormittaa lihaksistoa ja niveliä iskutuksen takia. Harjoittelun osa-alueet Puuskuttaa Hengitys tihenee Aerobinen kynnys • Hengitys tihenee • Peruskestävyyden ja vauhtikestävyyden jakaja • Kynnyksen määrittäminen onnistuu kuntotestin avulla (noin 135-155) • Kynnyksen yläpuolella laktaattitaso nousee perustasoa korkeammalle (1,5-2,0mmol/l) Anaerobinen kynnys • Hengitys alkaa puuskuttamaan • Vauhtikestävyyden ja maksimikestävyyden jakaja • Kynnyksen määrittäminen onnistuu kuntotestin avulla (noin 155-175) • 60-90min tasavauhtinen maksimitesti • Kynnyksen yläpuolella laktaattitaso nousee jyrkästi (3,5-4,0mmol/l) Harjoittelun jakauma 5 % 15 % Peruskestävyys PK Vauhtikestävyys VK Maksimikestävyys MK 80 % Peruskestävyys • Kestoharjoituksina noin 80% kokonaisharjoittelusta • PK1 = huoltava / ylläpitävä harjoitus • PK2 = kehittävä harjoitus • PK-harjoittelulla luodaan pohja kestävyyslajeille • Rasva-aineenvaihdunta, hiusverisuonisto ja hapen siirtokyky kudoksiin kehittyvät • Harjoituksessa pystyy puhumaan ja harjoitus ei hengästytä • Kävely, vesijuoksu, juoksukävely, sauvakävely, pyöräily ja hiihto Vauhtikestävyys • Intervalli- tai kestoharjoituksina • VK-alueen harjoittelulla nostetaan anaerobista kynnystä • Muista progressiivisuus harjoitusten pituuden ja tehon kanssa • Juoksukävely, juoksu ja hiihto • Lihaskunto, aineenvaihdunta ja suoritustaloudellisuus paranevat Maksimikestävyys • Intervalli- tai kestoharjoituksina • MK = kehittää maksimaalista aerobista tehoa • Valmistaa elimistöä kilpailujen rasitukseen • Aloittelevan kuntoilijan ei tarvitse alussa tehdä MKharjoituksia • Tehot ohjelmassa progressiivisesti • Juoksu LEPO ”Harjoittelu kuormittaa elimistöä ja palautuessa siitä tulee piirun verran parempi.” • Kunto nousee levossa • Elimistö tottuu tietyn tyyppiseen ärsykkeeseen • Kehittyäkseen elimistö vaatii harjoittelulta progressiivisuutta, joko lenkkien pituuden tai tehojen kautta. ensaatio Superkomp Harjoitus Harjoitus Lepo Lepo Juoksuasento • Oikeassa juoksuasennossa olkapään, lantion ja askeleen maakontakti ovat samassa linjassa keskenään. • Vartalo on kallistunut eteenpäin eli asento on hyökkäävä. • Oikeaan juoksuasentoon pääseminen vaatii keskivartalo- ja pakaralihasten aktivoitumista. Yleisimmät ongelmat / HAASTEET • Juoksuharjoittelu on kokonaisuutena tasapaksua, eli harjoitellaan "mukavuusalueella" ja kerta toisensa jälkeen tulee juostua sama lenkki -> harjoitusohjelmaan eri vauhtisia je kestoisia juoksuharjoituksia ja näitä tukevia harjoituksia. • Pakara- ja vatsalihasten aktivointi juostessa Kohti HCR:ää • Harjoittelu jaettu neljän viikon jaksoihin: -vauhtikestävyys -voima -lajivoima -maksimikestävyys. • Tavoitteena saada nostettua juoksuvauhteja lähtötilanteesta kevättä kohti. Harjoittele terveenä! • Lihashuolto; venyttely ja hieronta • Harjoituksiin mennään terveenä Tekniikkaharjoituksen periaatteet: • oikeiden liikeratojen hakeminen • nilkan aktivointi, jottei kropasta saatava energia "valahda" hukkaan • juoksulihasten aktivointi (PAKARA, VATSAT) • kropan totuttaminen tärähtelylle, jota juoksu saa aikaan • lajinomainen lihaskestävyys -> juostessa tulisi jaksaa pitää hyvä juoksutekniikka kasassa Juoksuharjoitus 1. Polvennostokävely -lonkankoukistaja -lisää askelpituutta Polvennostojuoksu -nilkka mukaan liikkeeseen (esijännitys) Pakarajuoksu -Keskivartalotuki Saksijuoksu -Pakara ja takareisi Kuopasukävely/hyppely -Takareisien ja pakaroiden aktivointi -Askel painopisteen alle Päkiähypyt -Nilkan aktivointi ettei voima valu hukkaan.