2.12.2013
NUOREN SUUNNISTAJAN
URAPOLKU
Janne Salmi
Turun AV-leiri 30.11.2013
www.suunnistusliitto.fi
HUIPPUSUUNNISTAJAN POLKU
21v -
HARJOITTELU
Fyysinen
Psyykkinen
Taidollinen
VALMENNUS
Oma valmentaja
Akatemia
Maajoukkue
16-20v
OLOSUHTEET
10-15v
Opiskelu
Ympäristö
Tukiverkosto
LAHJAKKUUS
Janne Salmi, Turun AV-leiri 30.11.2013
www.suunnistusliitto.fi
1
2.12.2013
HUIPPUSUUNNISTAJAN
OMINAISUUDET
Janne Salmi, Turun AV-leiri 30.11.2013
www.suunnistusliitto.fi
Huippusuunnistuksen lajianalyysi
Om inais uus
Voima
Maksimivoima
Kestovoima
Nopeusvoima
Nopeus
Reaktionopeus
Räjähtävä nopeus
Liikenopeus
Kestävyys
Peruskestävyys
Vauhtikestävyys
Maksimikestävyys
Nopeuskestävyys
Taito
Tasapainokyky
Reaktiokyky
Rytmikyky
Suuntautumiskyky
Erottelukyky
Yhdistelykyky
Sopeutumiskyky
Notkeus
Liikkuvuus
Psyyke
Päätöksenteko
Temperamentti
Sosiaalisuus
Suunnitelmallisuus
Kognitiiviset Havainnointi
taidot
Ennakointi
Ratkaisunteko
Pelikäsitys
Yksilötaktiikka
Joukkuetaktiikka
EsittämisIlmaisutaito
taidot
Esittäminen
Luovuus
Musiikin ilmentäminen
Arvo
2
8
6
1
1
5
9
10
9
4
8
1
4
10
6
8
8
7
10
4
1
8
10
10
10
0
10
5
0
0
2
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Janne Salmi, Turun AV-leiri 30.11.2013
www.suunnistusliitto.fi
2
2.12.2013
Nuoren suunnistajan TAIDOT ja OMINAISUUDET
Kysely MM-mitalisteille / JS 2010
SKILLS AND QUALITIES OF IMPORTANCE FOR TOP-ORIENTEER: JUNIOR- CLASS
MENTAL TECHNICAL
PHYSICAL
total training amount of 10hrs (age of 20) – 12hrs (in 2010)/ week in the average
5000m on track under 16.00(M20)/15.00(M21) - 19.00(N20)/17.30(N21)
high hill-running capacity
average of 2 or more long-runs of over 90min per week
varied weekly strength- and circuit-training
high level of basic orienteering skills
large amount of experience of different orienteering terrain
average of 3 or more orienteering-sessions/week (training-camps not included!)
tight relation to a personal coach or support person
high level of mental skills
order
7
8
6
10
9
1
4
5
2
2
Janne Salmi, Turun AV-leiri 30.11.2013
www.suunnistusliitto.fi
Nuoren suunnistajan HARJOITTELU
Kysely MM-mitalisteille / JS 2010
 Start of the “serious” orienteering training between 12 and 20 years, average ca. 16 years
 Scandinavian athletes trained more
 IN TOTAL 9.8 vs. 7.2hrs/week – Men 10.5 vs. 6.5! –skiing!!
 …and also ORIENTEERING - 2.3 vs. 1.7hrs/week
 Europeans were faster on 3000m (Men, 9.13 vs. 9.30)
 Europeans got more JWOC-medals: 67% of Europeans, 38% of Scandinavians
 Europeans train merely on the quality/interval-basis, Scandinavians do more long-runs &
skiing
 All the three women trained on multi-sport-basis in the junior-years
 Most athletes had practiced different ball-games, all the Norwegian men also competed in
skiing
 9/11 had a personal coach or support person (all Europeans, 50% of Scandinavians) – main focus
being on
 structuring the training (not often making training-programs)
 discussions - helping to cope with training vs. school
 preparation for competitions and analyzing the orienteering-technique
 Fairly little efforts on mental-training (only within training-groups)
Janne Salmi, Turun AV-leiri 30.11.2013
www.suunnistusliitto.fi
3
2.12.2013
TAVOITTEITA ja
SUUNNITELMALLISUUTTA
Janne Salmi, Turun AV-leiri 30.11.2013
www.suunnistusliitto.fi
13-16v: ”Opi harjoittelemaan”
PÄÄTEEMAT 13-16v
MENTAL
TECHNICAL
• Inner motivation =
independence of
friends etc
• Determination and
patience
• Learning to know
oneself
• Development of basic
skills
• 1..2 orienteeringsessions/week are
enough
• Experiences in different
terrain-types
PHYSICAL
ENVIRONMENT
• Daily all-round training
(7…12hrs/week)
• Rather quality than
quantity
• Enough ground speed
(3000m 9.15 / 10.45)
• Supporting family and a
personal coach or
support person
• O-friendly environment
or economical
possibilities
Henkis-psyykkinen:
Harjoittelun opetteleminen,
perusasioiden tiedostaminen
Hauskuus, ystävät!
Fyysinen:
Lihaskunto, ketteryys,
nopeus, AerK-AnK
Monipuolisuus!
Taidollinen:
Perustaidoista
kilpailuvauhtisiin suorituksiin
Sprintin mahdollisuudet!
Janne Salmi, Turun AV-leiri 30.11.2013
www.suunnistusliitto.fi
4
2.12.2013
17-20v: ”Opi kilpailemaan”
PÄÄTEEMAT 17-20v
MENTAL
TECHNICAL
• Inner motivation =
willingness to put all the
effort on sport-career
• Analytical and goaloriented
• Finding the balance!
• Technical stability
• Large amount of
orienteering-training
• Competing in many
different terrain-types
PHYSICAL
ENVIRONMENT
• Steadily increasing the
training-amount
• ..but not forgetting the
ground-speed
• Main focus on
development of own
weaknesses
• Combining sport and
studies in an optimal
way
• Personal coach
• Good training
environment
• Inspiring group
Henkis-psyykkinen:
Suunnitelmallisuus,
nousujohteisuus, kokonaisuuden
ymmärtäminen
TAHTO itsensä kehittämiseen!
Fyysinen:
Heikkouksien poistaminen,
lihaskunto ja voimaominaisuudet
Kestävyysominaisuudet
Taidollinen:
Suorituksen avainhetket, rutiini,
monipuoliset maastot
Ympäristö:
Opiskelun ja urheilun
yhteensovittaminen
Janne Salmi, Turun AV-leiri 30.11.2013
www.suunnistusliitto.fi
13-16-vuotiaat: MITÄ – MISSÄ – MILLOIN?
SEURAHARJOITUKSET / Urheiluakatemia (Turku)
•
2-5 kertaa viikossa
•
•
•
•
Harjoitusten oltava pidempiä (45-90 min ”tehokasta” toimintaa) ja
rasittavampia!
Yhdistelmäharjoitukset: juoksua, kuntopiiriä, pelejä, suunnistusta,
mäkivetoja, …
Karttojen kanssa ”kävely” minimiin, mutta kartta oltava mukana
kuitenkin usein!
Lähes joka harjoituksessa vähintään 5-10 min kovavauhtinen osio
OMATOIMINEN HARJOITTELU
•
1-3 kertaa viikossa
•
•
Talvella hiihtolenkit, rauhalliset juoksulenkit
Kesällä juoksulenkit, kotikuntopiirit, loikat, iltarastit
HIIHTO & JUOKSUSEUROJEN HARJOITUKSET JA KILPAILUT
•
Sopiva määrä: 1-2 /kk (kilpailuohjelma huomioiden)
MONIPUOLISESTI! LÄHES PÄIVITTÄIN!
www.suunnistusliitto.fi
5
2.12.2013
17-20-vuotiaat: MITÄ – MISSÄ – MILLOIN?
URHEILULUKIO / -AKATEMIA
•
3-4 kertaa viikossa á 60-75min
•
•
•
SEURAHARJOITUKSET
•
2-3 kertaa viikossa
•
á 60-120min
Monipuolisia lihaskunto- ja
koordinaatioharjoituksia
Teräviä juoksuharjoituksia ja
laadukkaita
suunnistusharjoituksia
Karttapalaverit ja
teoriaharjoitukset!
•
•
OMATOIMINEN HARJOITTELU
•
2…5 kertaa viikossa á 30min – 3h
•
•
•
”Sosiaaliset” pitkät ja
kovat harjoitukset,
usein suunnistaen
Lyhyet lajinomaiset,
vauhdikkaat osiot
Talvella hiihtolenkit, rauhalliset juoksulenkit
Kesällä juoksulenkit, kotikuntopiirit, loikat, iltarastit
Karttojen tutkiminen, ratasuunnittelut, kartoitustyö (?)
HIIHTO & JUOKSUSEUROJEN HARJOITUKSET JA KILPAILUT
•
Välipalana tai jaksoittain tavoitteellisesti
HARJOITUSMÄÄRÄT, noin..
17v 365h
18v 400h
19v 450h
20v 500h
ENSIN VAUHTI, SITTEN MÄÄRÄ!
www.suunnistusliitto.fi
KONKREETTISIA TAVOITTEITA
15-17 –vuotiaat
•
Harjoitusmäärät
18-20 –vuotiaat
•
– 300…400h/v
– 5…9 kertaa/viikko
•
Harjoittelun sisältö
– 400…500h/v
– 9…11 kertaa/viikko
•
– 1/3 lajin- / kilpailunomaista
– 1/3 kestoa ja lihaskuntoa
– 1/3 monipuolista / huoltoa
•
Suunnistussuoritukset
Juoksuvauhti / 3000m (top3)
– POJAT: 10.30 (15) …9.30 (17)
– TYTÖT: 11.30 (15) … 11.00 (17)
Harjoittelun sisältö
– 1/4 lajin/kilpailunomaista
– 1/2 kestoa ja lihaskuntoa
– 1/4 monipuolista/huoltoa
•
– Heikkouksien poistaminen
– Maastopankin kasvattaminen
– Suurien virheiden vähentäminen
•
Harjoitusmäärät
Suunnistussuoritukset
– Suoritusrohkeus
– Kilpailusuorituksen hallinta
– Virheiden minimoiminen
•
Juoksuvauhti / 5000m (top3)
– POJAT: 16.00 (18) …15.15 (20)
– TYTÖT: 19.00 (18) … 18.30 (20)
www.suunnistusliitto.fi
6
2.12.2013
KOKONAISUUS
RATKAISEE
Janne Salmi, Turun AV-leiri 30.11.2013
www.suunnistusliitto.fi
Kokonaisvaltainen suunnistusvalmennus
IDEAALITILANNE
VALMENTAJA
• Tasapainoinen ja turvattu
toimintaympäristö
FYYSISMOTORINEN
HARJOITTELU
SUUNNISTUSTAITO
HARJOITTELU
AKTIIVINEN
PALAUTUMINEN
• Kokonaisvaltaisuus ja
tasapaino
työ / opinnot
harjoitusolosuhteet
PSYYKE
* Fyysis-motorinen ja taidollinen
harjoittelu, jossa psyyke koko
ajan mukana
• Tiivis ja luottamuksellinen
valmentajasuhde joka
perustuu kaksisuuntaiseen
vuorovaikutukseen
* valmentaja on ideoiden antaja
ja kuuntelija
* valmentajan tarve vähenee
vuosien mittaan / valmentajan
rooli muuttuu!
talous
Janne Salmi, Turun AV-leiri 30.11.2013
www.suunnistusliitto.fi
7
2.12.2013
Tanskalainen linja
1. Tehoharjoittelu - ”intensity is important”
* ei lainkaan hitaita peruslenkkejä
* 8-10x1000m kahdesti viikossa + 2 tehotreeniä maastossa/mäessä joka viikko
* kerran kuussa ”powerblokit” = 6-7 kovaa treeniä/vko
* Ida B: PK1 22%, PK2 32%, VK1 11%, VK2 12%, MK 10%
* suunnistusta vain kerran viikossa, leireillä tavoitteellista!
2. Team spirit - ”sej, seriös & suksessfuld”
* winning culture
* focus on development
3. Asenne - ”no pain, no gain - it’s all in your mind”
* winner mentality
* pitkäjänteisyys
Janne Salmi, Turun AV-leiri 30.11.2013
www.suunnistusliitto.fi
AVAINKYSYMYKSIÄ 15-20 -vuotiaille
•
Tavoitteenasettelu
– Onko sinulla tavoitteita? Lyhyen ja/tai pitkän tähtäimen?
– Joka päivä on oltava jokin tavoite!
– Harjoitus vs. kilpailu
•
Valmentajan merkitys kasvaa
– Harjoitusohjelman tekijä vai tukihenkilö?
– Henkilökohtainen vai yhteinen?
•
Harjoittelun seuranta
– Harjoituspäiväkirja
– Säännölliset testit
– On löydettävä punainen lanka!
•
(Terve) kilpailu kehittää!
– Itseluottamus & halu kehittyä kasvaa
– Huumori mukana!
Janne Salmi, Turun AV-leiri 30.11.2013
www.suunnistusliitto.fi
8
2.12.2013
MUISTA ERITYISESTI, ETTÄ…
urheilun
pitää
olla
hauskaa!!!
Janne Salmi, Turun AV-leiri 30.11.2013
www.suunnistusliitto.fi
9