1. No category

Fyysisen harjoittelun perusteet
Osa 1
Lähteet
Suunnistajan polku
Suunnistusliiton tason 1 valmentajakoulutusmateriaali 2013
Suunnistusseuran huipputreenit –harjoituskorttipaketti, keltainen vihko.
Seppänen L., Aalto R., Tapio H: Nuoren urheilijan fyysinen harjoittelu
Lapsuusvaiheen määrittelytyö. Valintavaiheen asiantuntijatyö.
Fyysiset ominaisuudet
Valmentajakoulutus taso 1
facebook.com/suunnistusliitto
@SuunnistusSSL
www.suunnistusliitto.fi
Huippusuunnistajan fysiikkahaasteet (aikuisikä)
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Pitkäaikainen (5–10 v.) yksilöllinen kehittymissuunnitelma.
Parantaa harjoittelun laatua ja lisätä harjoittelun määrää
onnistuneesti.
Kyky juosta pitkä aika maastossa hyvin lähellä VO2max-tasoa.
Kyky sietää maitohappoa lihaksissa ja poistaa sitä tehokkaasti.
Hyvä juoksun taloudellisuus kovalla/pehmeällä, tasaisella/mäkisellä ja
sileällä/epätasaisella maapohjalla.
Hyvä kehonhallinta ja yleinen voimataso jaloissa, keskivartalossa ja
tukilihaksistossa.
Parantaa juoksutekniikkaa ja liikkuvuutta vammojen ennalta
ehkäisemiseksi.
Parantaa kestovoimaa lajinomaisesti mäessä, suolla, lumessa ja
vaihtelevalla maapohjalla.
Sopeuttaa juoksutekniikka maapohjan mukaisesti.
Mahdollisuus harjoitella kilpailujen tyyppimaastoissa.
Fyysiset ominaisuudet
Tehostaa nopeusvoiman ja
räjähtäväntasovoiman
harjoittelua.
Valmentajakoulutus
1
facebook.com/suunnistusliitto
@SuunnistusSSL
www.suunnistusliitto.fi
OMATOIMISESTI LIIKKUEN 13-14v
Yhteensä 22 h
MA
TI
KE
TO
PE
Kävely
20min
Kävely
20min
Kävely
20min
Kävely
20min
Lihashuolto 30
min
LA
SU
Suunnistuskilpailu + verr.
70 min
Pyör. 15min
7:00
8:00
9:00
10:00
Koululiikunta 90min
Kävely 20min
Välituntiliik10 min
Välituntiliik 10 min
11:00
12:00
Ulkoilu 60min
Pyör. 15min
Valinnainen liikunta
90 min
Välituntiliikunta
10 min
13:00
Liikuntakerho 90 min
14:00
15:00
Kävely
20min
Kävely
20min
Kävely
20min
Kävely
20min
Kävely
20min
16:00
Verryttely
30 min
17:00
Juoksu 30 min
18:00
2. laji 60 min
Hermojärjestelmää
kehittävä laji
19:00
Kävely 30 min
20:00
Suunnistusharj. +
verryttelyt ja fysiikka
harjoitteet, mm.
juoksutekniikkaa
90 min
Pelailua /
ulkoilua
kavereiden
kanssa 90 min
Pyör. 15min
Pyör. 15min
Suunnistusharj. +
verryttelyt ja fysiikka
harjoitteet, mm.
juoksutekniikkaa
90 min
2. laji 60min
2. laji
90min
Pyör. 15 min
Pyör. 15min
21:00
Taulukkopohja: Nuori Suomi
facebook.com/suunnistusliitto
@SuunnistusSSL
www.suunnistusliitto.fi
Paljon ja monipuolisesti
•
•
•
Lasten ”harjoittelun” pääperiaatteet ovat suuri kokonaisliikkumisen määrä ja
monipuolinen liikkuminen.
Suosituksena on kerätä 20 tuntia liikkumista viikossa. Liikkumiseen sisältyy
suunnistusharjoitusten ja –kilpailujen lisäksi koulumatkat, välituntiliikunta,
koululiikunta, ulkoilu ja pihapelit, perheen kanssa liikkuminen, muut lajit yms.
Iän myötä kasvaa suunnistuksen lajinomainen harjoittelu, unohtamatta
monipuolisuutta.
Lapsuudessa
Nuoruudessa
Fyysiset ominaisuudet
Valmentajakoulutus taso 1
facebook.com/suunnistusliitto
@SuunnistusSSL
www.suunnistusliitto.fi
Paljon monipuolista liikkumista, vähitellen enemmän
lajiharjoittelua – otteita Suunnistajan polulta
10-12 v.
13-14 v.
17-20 v.
15-16 v.
Liikuntapiirakat 10-12 ja 13-14 v.
Harmaa: lajitaidot,
vaal. sin: hermojärjestelmä,
t.sin: tuki- ja liikuntaelimet,
vihreä: hengitys- ja verenkierto & aineenvaihdunta
facebook.com/suunnistusliitto
@SuunnistusSSL
www.suunnistusliitto.fi
Lapsen ja nuoren elimistön kehittyminen
Kuva: Mero ym. 1990
Fyysiset ominaisuudet
Valmentajakoulutus taso 1
facebook.com/suunnistusliitto
@SuunnistusSSL
www.suunnistusliitto.fi
Hermosto kehittyy aikaisessa vaiheessa
•
Hermojärjestelmä vaikuttaa taitoon, tasapainoon, lihashallintaan,
ketteryyteen, nopeuteen ja nopeusvoimaan. Esimerkiksi maastossa juostessa
horjahdusliikkeen korjaus tapahtuu ketteräsi, kun nopeat lihassolut ovat
saaneet harjoitusta. Hidasliikkeisemmän suunnistajan korjausliike on
kömpelömpi.
•
Lapsi oppii motoriset perustaidot ennen kouluikää, kun lapsi liikkuu paljon ja
monipuolisesti päivittäin. Motorisia perustaitoja ovat kävely, juoksu, hyppy,
kehon hallinta, välineen käsittely.
•
Uusi liike tai liikemalli perustuu edellisen vaiheen osaamiseen. Motoristen
perustaitojen kehittyminen on edellytys kehittyneempien motoristen taitojen,
esim. lajitaitojen oppimiselle. Ikävuosia 12-18 pidetään merkittävän aikana
motoristen erityistaitojen oppimiselle, joskin taitoja voi oppia läpi elämän.
•
Mieti mistä liike saa alkunsa - opeta sitä ensin. Esim. juoksu lähtee lantiosta,
jonka hallinta on avainasemassa!
Fyysiset ominaisuudet
Valmentajakoulutus taso 1
facebook.com/suunnistusliitto
@SuunnistusSSL
www.suunnistusliitto.fi
Joka päivä hermostoa kehittävää liikkumista
Joka harjoituksessa hermostoa kehittävää liikkumista
•
Tytöt kehittyvät keskimäärin noin 2 vuotta
poikia nopeammin, joten tytöille voi antaa
aikaisemmassa vaiheessa enemmän taitoa
vaativia tehtäviä, jotka liittyvät mm.
tekniikkaan, yleistaitavuuteen, rytmiin ja
lajitaitoon.
•
Joka päivä tulisi olla liikkumista tai
harjoitteita, jotka kuormittavat
hermojärjestelmää, eli kehittävät taitoa,
ketteryyttä, tasapainoa ja nopeutta. Lapsen ja
nuoren päivittäisen liikunnan tulee koostua
liikuntaleikeistä, peleistä, ulkoilusta,
pyöräilystä, kiipeilystä, pyrähdyksistä tai
vaikkapa pihapiiriin tehdyistä
ketteryysradoista.
Fyysiset ominaisuudet
Valmentajakoulutus taso 1
facebook.com/suunnistusliitto
@SuunnistusSSL
www.suunnistusliitto.fi
Hermosto
Suunnistajalta vaaditaan runsasta liikemallien
varastoa, hyvää kehonhallintaa, tasapainoa,
ketteryyttä ja nopeutta.
Kehonhallintaa tarvitaan suunnistaessa
• hyvän juoksuasennon ylläpitämiseksi
suorituksen ajan,
• askelpituuden, -tiheyden ja korkeuden
säätämiseen muuttuvalla maastopohjalla,
• maastoesteiden väistelemiseen,
• kartan lukemiseen juoksuvauhdissa,
• raskaiden maastonkohtien kuten mäkien,
soiden, kivikoiden ja risukoiden ylittämiseen,
• tapaturmien ja muiden vammojen
ennaltaehkäisyyn.
Fyysiset ominaisuudet
Valmentajakoulutus taso 1
facebook.com/suunnistusliitto
@SuunnistusSSL
www.suunnistusliitto.fi
Nopeus
•
•
•
•
Lapsuudessa tehdyillä nopeutta
kehittävillä leikeillä ja harjoitteilla on
tärkeä rooli monipuolisuuden
näkökulmasta.
Suunnistaja tarvitsee nopeutta
ylläpitääkseen hyvän juoksurytmin
vaihtelevassa maastossa. Lisäksi
tarvitaan hyvää kehonhallintaa ja
lihaskuntoa.
Sprintti on lajimuotona lisännyt nopean
ja taloudellisen sileän juoksun
merkitystä suunnistajilla.
Liikenopeus on oltava hyvä, jotta
suunnistuksessa voi nykyään menestyä.
Fyysiset ominaisuudet
Valmentajakoulutus taso 1
facebook.com/suunnistusliitto
@SuunnistusSSL
www.suunnistusliitto.fi
Lihaskunto
•
•
•
•
Keskivartalon ja yleisen lihaskunnon kehittäminen
on tärkeää lapsuudessa ja nuoruusvaiheessa. Usein
alavatsa tai lantion pikkulihakset ovat rajoittavana
tekijänä suoritukselle ja lihasten heikkous voi
altistaa kasvun kiihtyessä selkäkivuille.
Erityisesti tytöillä lantionseudun lihaskunto ja
hallinta on tärkeää. Kehittymisen myötä tytön
ruumiinrakenne muuttuu ja poikien raajat kasvavat
pituutta, ja usein juoksutekniikka on opeteltava
”uudelleen”.
Nuoremmilla lihaskunto kehittyy esim. kiipeillessä,
kuperkeikoissa, hiihtomaassa, maastossa
pyöräillessä, kamppailuissa ja riittävän
kuormittavissa peleissä ja leikeissä.
Isommilla on hyvä olla lihaskuntoharjoitteita ja
kehon hallintaa lisääviä harjoitteita.
Lihaskuntoharjoitus toteutetaan ilman lisäpainoja.
Fyysiset ominaisuudet
Valmentajakoulutus taso 1
facebook.com/suunnistusliitto
@SuunnistusSSL
www.suunnistusliitto.fi
Voiman lajit
•
Kestovoima: Tehot ovat alhaisia ja toistot pitkäkestoisia (30 sek - 10 min)
–
–
juoksukuntopiiri, mäki-, suo- ja lumikävelyt sekä hiihto, soutu ja melonta,
syvä- ja askelkyykyt, kuntopallon heitot, polvennostot ja hyppelysarjat, päkiöille ja
penkille nousut, punnerrukset sekä vatsa- ja selkälihasliikkeet.
•
Nopeusvoima: pääpaino on suorituksen nopeudessa tehojen ollessa korkealla ja toistot
•
Maksimivoima: tehot ovat maksimaalisia ja toistot lyhyitä (1-3 sek).
lyhytkestoisia (3 - 30 sek). Mitä nuorempia osallistujia, sen lyhyempi kesto.
 maitohappoa ei ehdi vielä muodostua runsaasti
 suoritusnopeus ei ehdi vielä hidastua väsymyksen vaikutuksesta
– Parantaa lihasten hermotusta, elastisuutta ja kimmoisuutta.
– Lajinomaisia nopeusvoimaharjoituksia ovat esim. loikat, hyppelyt ja porrasjuoksut,
juoksutekniikkaharjoitukset sekä peleissä kiihdytykset.
–
–
parantaa lihasten hermotusta ja maksimaalisen voimantuoton tasoa.
Maksimivoimaharjoitteet eivät ole oleellisia suunnistajan harjoittelussa eikä tarvita
lainkaan lasten ja nuorten harjoittelussa.
Fyysiset ominaisuudet
Valmentajakoulutus taso 1
facebook.com/suunnistusliitto
@SuunnistusSSL
www.suunnistusliitto.fi
Voiman lajit
Käsitteellä lihaskunto tarkoitetaan kaikkien voimaominaisuuksien tasoa yleensä.
Terve urheilija -youtube-kanavalla on paljon hyviä voimaharjoitusvideoita, jotka
sopivat suunnistajanuorille.
Myös Terve urheilija -sivujen materiaaleissa on hyviä voimaharjoitteluliikkeiden
videoita.
Fyysiset ominaisuudet
Valmentajakoulutus taso 1
facebook.com/suunnistusliitto
@SuunnistusSSL
www.suunnistusliitto.fi
Suunnistaja tarvitsee voimaa
•
Lihashermotuksen eli liikemallien
kehittyminen on tehokkainta
ennen kasvupyrähdystä. Ennen
murrosikää on sopiva ajankohta
voi opetella voimaharjoittelun
liikeratoja.
•
Voimaharjoittelu lisäpainoin on
ajankohtaista kasvupyrähdyksen
jälkeen. Pienillä lisäpainoilla
esim. 3 x 12 toistoa / liike.
•
Tytöillä voimaharjoittelu on
ajankohtaista aikaisemmin kuin
pojilla.
Fyysiset ominaisuudet
Valmentajakoulutus taso 1
facebook.com/suunnistusliitto
@SuunnistusSSL
www.suunnistusliitto.fi
Kestävyys
•
•
•
•
Kestävyys kehittyy runsaalla päivittäisellä
liikkumisella.
Ensin tulee kehittää aerobiaa ja nopeuden
edellytyksiä. Vähitellen tulevat kuvaan
kestävyyttä kehittävät harjoitukset.
Puhdas maitohapollinen harjoittelu on
ajankohtaista murrosiän jälkeen, kun
elimistö pystyy käsittelemään maitohappoa.
Ennen murrosikää lapset voivat tehdä
lyhyitä kovavauhtisia harjoitteita, joiden
lomassa on riittävät palautusjaksot, esim.
10 x 6 sek, jolloin palautus joka välissä on
20 sek. Omaehtoisesti liikkuessaan lapsi
rytmittää tekemistään luonnollisesti, eli
lopettaa tekemisen, kun maitohappoa alkaa
kertyä.
Fyysiset ominaisuudet
Valmentajakoulutus taso 1
facebook.com/suunnistusliitto
@SuunnistusSSL
www.suunnistusliitto.fi
Kestävyyden osa-alueet
Peruskestävyys – PK
•
•
•
•
•
Teholtaan kevyet harjoitukset esimerkiksi
– verryttelyt ja palauttavat harjoitukset,
– pitkät rasitukseltaan tasaiset harjoitukset,
– kevytvauhtiset suunnistusharjoitukset sekä
kartta- ja lamppulenkit.
Syke on alle aerobisen kynnyksen, jolloin ”Pystyy Puhumaan = PP”
Kesto 30 minuutista useampaan tuntiin.
Kehittää pääosin hengitys- ja verenkiertoelimistöä.
Peruskestävyysharjoittelua on hyvä olla jatkuvasti ainakin yli puolet
harjoittelun kokonaismäärästä.
•
Huomioitava, että erityisesti lapsilla peruskestävyys kehittyy monipuolisen ja
runsaan liikkumisen myötä, joten erillisiä kestävyysharjoitteita ei juuri tarvita.
•
Monipuolinen liikkuminen mahdollistaa vammattoman kestävyysharjoittelun
nuorilla, kun lihaskunto on riittävä ja lihasten kuormittuminen ei ole
yksipuolista.
Fyysiset ominaisuudet
Valmentajakoulutus taso 1
facebook.com/suunnistusliitto
@SuunnistusSSL
www.suunnistusliitto.fi
Vauhtikestävyys – VK
•
•
•
•
•
•
Teholtaan reippaat ja kovat harjoitukset, esimerkiksi
– pitkät kovat harjoitukset,
– teholtaan loppua kohti nousevat harjoitukset,
– intervalliharjoitukset ja vauhtileikittelyt,
– suunnistuskisat sekä kovavauhtiset suunnistusharjoitukset,
– täysivauhtiset pelit.
AerK < syke < AnK, eli syke on aerobisen ja anerobisen kynnyksen välillä.
Kesto 15–90 min
Kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistöä, maitohapon poistokykyä sekä
hermostoa.
Vauhtikestävyysharjoitusten määrä kasvaa lähestyttäessä kilpailukautta.
Lapsilla tulee useimmiten paljon vauhtikestävyyttä kovavauhtisissa
suunnistusharjoituksissa ja kilpailuissa. Lasten tulee antaa säädellä itse
vauhtiaan, eli hidastaa vauhtiaan kun siltä tuntuu.
Fyysiset ominaisuudet
Valmentajakoulutus taso 1
facebook.com/suunnistusliitto
@SuunnistusSSL
www.suunnistusliitto.fi
Maksimikestävyys - MK
•
Teholtaan kovat ja hyvin kovat harjoitukset
esimerkiksi:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
kovavauhtiset vetoharjoitukset ja täysivauhtiset testijuoksut,
maksimaaliset mäkiharjoitukset,
juoksu-, hiihto- ja sprinttisuunnistuskilpailut,
toistoina tehtävät suunnistus(juoksu)harjoitteet.
Syke yli anaerobisen kynnyksen, mutta alle
lyhytaikaisen suoritusmaksimin.
Kestoharjoituksina 10–30 min, toistoina 2–10 min.
Kehittää maksimaalista hapenottoa, maitohapon
sietokykyä ja hermostoa.
Tarvitaan suunnistuskilpailuissa fyysisesti
raskaimmissa maastonkohdissa kuten ylämäissä,
hakkuilla ja soilla sekä lyhyemmillä
kilpailumatkoilla.
Harjoitellessa varottava liian kovaa tehoa vetojen
alussa.
Lapsilla kehittyy leikeissä ja peleissä, sekä
kovavauhtisen suunnistuksen yhteydessä.
Nuorillakin voi tulla iso määrä MK-vauhtisia
harjoituksia ja kilpailuja runsaan kovavauhtisen
suunnistamisen myötä.
Fyysiset ominaisuudet
Valmentajakoulutus taso 1
facebook.com/suunnistusliitto
@SuunnistusSSL
www.suunnistusliitto.fi
Nopeuskestävyys
•
Lyhyet erittäin kovavauhtiset
toistot, kuten esimerkiksi:
•
•
•
•
•
•
•
radalla tehtävät lyhyet
vetoharjoitukset/kiihdytykset,
juoksutekniikka- ja loikkaharjoitukset,
alamäkijuoksu.
Syke ei ehdi nousta todellista
rasitusta vastaavalle tasolle.
Kesto kymmenistä sekunneista
alle minuuttiin.
Kehittää hermostoa ja lihasten
elastisuutta.
Lapsilla nopeuskestävyyden
harjoittaminen ei ole
ajankohtaista.
Koordinaatioharjoitukset
kannattaa tehdä lasten kanssa
alle 15 sekunnin mittaisina, jopa
lyhyempinä.
Fyysiset ominaisuudet
Valmentajakoulutus taso 1
facebook.com/suunnistusliitto
@SuunnistusSSL
www.suunnistusliitto.fi
Harjoittelu eri tehoalueilla
Fyysiset ominaisuudet
Valmentajakoulutus taso 1
facebook.com/suunnistusliitto
@SuunnistusSSL
www.suunnistusliitto.fi
Huomioitavaa kestävyysharjoittelussa
•
Harjoitusvaikutus = harjoitus + riittävä
lepo.
•
Kestävyysharjoittelun tavoitteena on, että
– urheilija jaksaa harjoitella paljon ja
kovaa,
– palautuu nopeasti harjoitusten aikana
ja niiden välillä,
– pystyy pitkiin ja kovatehoisiin
suorituksiin.
•
Riittävä peruskestävyys on kaikkien muiden
kestävyysominaisuuksien kehittämisen
lähtökohta.
•
Kestävyys on yksi kaikkein hitaimmin
kehittyvistä ominaisuuksista, joten sitä
tulee harjoittaa hyvin pitkäjänteisesti,
määrällisesti runsaasti ja monipuolisesti
liikkumalla.
Fyysiset ominaisuudet
Valmentajakoulutus taso 1
facebook.com/suunnistusliitto
@SuunnistusSSL
www.suunnistusliitto.fi
Liikkuvuus
•
Liikkuvuus tarkoittaa lihasten liikelaajuutta.
Liikkuvuus
–
–
•
•
•
määräytyy lihasten pituuden sekä nivelsiteiden
kireyden ja rakenteen perusteella,
on osaksi perinnöllistä, osaksi harjoitettavissa.
Hyvä liikkuvuus mahdollistaa tehokkaan ja
taloudellisen voimantuoton koko lihaksen
pituudelta.
Hyvä liikkuvuus on tärkeää, jotta liikeradat
olisivat riittävän laajoja ja suoritustekniikka
mahdollisimman tasapainoinen.
Liikkuvuutta voidaan parantaa venyttelyllä ja
aktiivisilla liikkuvuusharjoitteilla.
–
–
–
–
Staattisia venyttelyliikkeitä: Mobilat.fi
Runsaasti erilaisia aktiivisia liikkuvuusliikkeitä
löytyy Harjoituskorttipaketista.
Aitakävely kehittää juoksijan ja suunnistajan
lantion liikkuvuutta.
Netistä löytyy videoita aktiiviseen
kohdevenyttelyyn (AIS).
Fyysiset ominaisuudet
Valmentajakoulutus taso 1
facebook.com/suunnistusliitto
@SuunnistusSSL
www.suunnistusliitto.fi
Paljon monipuolista liikkumista, vähitellen enemmän
lajiharjoittelua – otteita Suunnistajan polulta
10-12 v.
13-14 v.
17-20 v.
15-16 v.
Liikuntapiirakat 10-12 ja 13-14 v.
Harmaa: lajitaidot,
vaal. sin: hermojärjestelmä,
t.sin: tuki- ja liikuntaelimet,
vihreä: hengitys- ja verenkierto & aineenvaihdunta
facebook.com/suunnistusliitto
@SuunnistusSSL
www.suunnistusliitto.fi
OMATOIMISESTI LIIKKUEN 13-14v
Yhteensä 22 h
MA
TI
KE
TO
PE
Kävely
20min
Kävely
20min
Kävely
20min
Kävely
20min
Lihashuolto 30
min
LA
SU
Suunnistuskilpailu + verr.
70 min
Pyör. 15min
7:00
8:00
9:00
10:00
Koululiikunta 90min
Kävely 20min
Välituntiliik10 min
Välituntiliik 10 min
11:00
12:00
Ulkoilu 60min
Pyör. 15min
Valinnainen liikunta
90 min
Välituntiliikunta
10 min
13:00
Liikuntakerho 90 min
14:00
15:00
Kävely
20min
Kävely
20min
Kävely
20min
Kävely
20min
Kävely
20min
16:00
Verryttely
30 min
17:00
Juoksu 30 min
18:00
2. laji 60 min
Hermojärjestelmää
kehittävä laji
19:00
Kävely 30 min
20:00
Suunnistusharj. +
verryttelyt ja fysiikka
harjoitteet, mm.
juoksutekniikkaa
90 min
Pelailua /
ulkoilua
kavereiden
kanssa 90 min
Pyör. 15min
Pyör. 15min
Suunnistusharj. +
verryttelyt ja fysiikka
harjoitteet, mm.
juoksutekniikkaa
90 min
2. laji 60min
2. laji
90min
Pyör. 15 min
Pyör. 15min
21:00
Taulukkopohja: Nuori Suomi
facebook.com/suunnistusliitto
@SuunnistusSSL
www.suunnistusliitto.fi
Suunnistusjuoksun ydinkohtia
•
•
•
•
•
•
•
•
Pieni kehon liike sekä ylös-alas että
sivulta-sivulle –suunnassa.
Käsien rento ja rytmikäs liike eteentaakse –suunnassa.
Kaikin puolin rento ja rullaava
juoksu.
Jalka maahan painopisteen alle, ei
kauas eteen.
Juoksu etenee lantiojohtoisesti
helpoissa maastonkohdissa ”ylhäällä”
ja vaikeammissa ”alhaalla”.
Väsyttäessä on parempi lisätä
askeltiheyttä ja vähentää
askelpituutta.
Katse avarana joka suuntaan.
Suunnistusjuoksukyky kehittyy
runsaan maastoharjoittelun
(suunnistuksen) myötä > tavoitteena
monipuolinen askelvalikoima
Fyysiset ominaisuudet
Valmentajakoulutus taso 1
facebook.com/suunnistusliitto
@SuunnistusSSL
www.suunnistusliitto.fi