kasviksista - Gerontologinen ravitsemus Gery

2/2
015
Gerontologinen ravitsemus
Voimaa ruuasta
Terveyttä
ja voimaa
kasviksista
16
Satu Silvo: Kasvisruokailusta terveyttä ja elämäntapa
Gery ry • 2/2015 Voimaa ruuasta 1
2/15
Gery
Voimaa ruuasta 2/2015
Sisältö
4
04
10
07
08
10
13
15
16
Ravitsemusterapeutin vastaanotolla
Julkaisija
Gerontologinen ravitsemus Gery ry
Society for Gerontological Nutrition
in Finland
Lehden päätoimittaja
Merja Suominen
2 Voimaa ruuasta 2/2015 • Gery ry
kerrotaan lukijalle ikääntymiseen, ravitsemukseen
ja liikuntaan liittyvistä
tärkeistä asioista.
Kasviksista voimaa ja terveyttä
V
eläke-
on runsaasti terveydelle hyödyllisiä väriai-
tai vanhempia ystäviään ruokailun mer-
-ter-
neita, jotka toimivat antioksidantteina ke-
keissä. Tässä lehdessä keromme Ystävä-
mu-
hossa. Tutkimuksissa on todettu, että vä-
piiri-toiminnasta, jonka avulla ikääntyneet
ikääntyneiden
rikkäiden kasvisten päivittäinen syöminen
voivat muodostaa ryhmiä ja kokoontua
suojaa useilta pitkäaikaissairauksilta.
eri puolilla Suomea. Yksin kotona asuvien
iimeisimmän
ikäisen
Valitse värikkäästi
väestön
veystutkimuksen
Hyvässä seurassa ruoka maistuu
kaan
ruokatottumukset
Hyvää ruokaa seniorille
ovat
viime vuosikymmeninä kehittyneet hy-
Kasvikset on hyvä syödä mahdollisim-
ikääntyneiden ravitsemusta olisi tärkeä
vään suuntaan Suomessa. Kasvisten, he-
man tuoreena, jotta niiden ravintoaineet
tukea myös monella tavalla. Kotipalvelu-
delmien ja marjojen käyttö on lisääntynyt
säilyvät kehon käytettäviksi. Kypsennys
aterian toimittaminen kotiin ei aina riitä.
Terveyttä ja voimaa kasviksista
ja niitä syö päivittäin tuoreena yli kolman-
tekee kasviksista miellyttävämpiä ja hel-
Tarvitaan usein myös ruokailusta muistut-
nes miehistä ja naisista. Syömme kas-
pompia pureskelun ja nielemisen kannal-
tamista ja seuraa tai tukea syömiseen.
18
Ikääntyneet voisivat lisätä hedelmien ja
kasvisten käyttöä
viksia kuitenkin selvästi vähemmän kuin
ta, joten monenlainen kasvisten käyttö on
Kesällä on helppo harrastaa useita lii-
Välimeren maissa, joten parantamistakin
suositeltavaa. Ravitsemusterapeutti Jan
kuntamuotoja. Uinti on monelle mieluisa
20
23
Vesivoimistelu viikon kohokohta
vielä riittää.
18
Kasvisruokailusta terveyttä ja elämäntapa
Geryn Voimaa
ruuasta -lehdessä
Kadulta kuultua
Terveelliset keitot ja jälkiruoat
Graafinen suunnittelu
Rohkea Ruusu Oy
Kristina Sarivaara AD
Toimitus
Merja Suominen
puh. 050 5841995
Painopaikka
Lönnberg Print & Promo
Taija Puranen
puh. 050 555 6619
Teemanumero
Lehti on Voimaa ruuasta
-projektin julkaisu. Projektissa tuotetaan ikääntyneiden hyvinvointia tukevaa
materiaalia.
Verho antaa lehdessämme vinkkejä myös
laji. Maauimaloissa voi vesijuosta ja vaih-
Kesällä on tuoreiden kasvisten ja mar-
huonosti syövän ikääntyneen ruokailuun ja
taa samalla kuulumisia kavereiden kanssa.
jojen aika parhaimmillaan. Omaa kasvi-
kasvisten käyttöön vaikeissakin tilanteissa.
Marjaressun jälkeen voi pulahtaa järveen
maata minulla ei ole, mutta odotan innolla
Hyvä ravitsemus ei ole pelkästään ra-
tai mereen uimaan. Lämmintä kesää on
heinäkuuta, jolloin kotimaisten mansikoi-
vintoaineiden
den sesonki on parhaimmillaan ja pääsen
seurassa ruokailu voi olla juhlahetki, joka
tankkausta.
Mukavassa
metsään katsomaan, olisivatko ensim-
muistetaan pitkään. Yksinäisyyden tunne
mäiset mustikat jo kypsyneet. Kasviksissa
voi lievittyä, kun säännöllisesti tapaa uusia
luvattu, joten nautitaan siitä kukin omalla
tavallamme.
Toivotan kaikille hyvää ja lämmintä kesää.
Merja Suominen
Voimaa ruuasta -projekti
Hyvä ravitsemus ei ole pelkästään ravintoaineiden tankkausta. Mukavassa
seurassa ruokailu voi olla juhlahetki, joka muistetaan pitkään.
Gery ry • 2/2015 Voimaa ruuasta 3
Kasviksista
valmistettu ruoka
voi olla todella
monipuolista
ja täyttävää.
Asiakkaat
hämmästyvät
toisinaan, kuinka
pitkään nälkä
pysyy loitolla
ruuallamme,
Kasvisruokailusta
terveyttä ja
elämäntapa
Tapaamme Satu Silvon kanssa ravintola Silvopleessa Helsingin vilkkaassa Hakaniemessä.
Teksti ja kuvat merja suominen
S
atu kertoo lapsuudes-
antibioottikuureja, ja vatsan bakteeritasa-
– Joskus, kun on oltava oikein hyväs-
taan, jolloin ruoka oli
paino meni sekaisin. – Löysin hapankaa-
sä kunnossa henkisesti ja muistin pitää
yksipuolista
sisälsi
lin, johon tuli himo ja sitä meni rasiakin
toimia ensi-illassa, saatan ottaa vahvaa
ja
ravintoaineita.
päivässä. Se kyllä tasaantui myöhemmin,
neurolipidejä sisältävää valmistetta, veh-
– Syötiin tavallisesti pe-
naurahtaa Satu. Hapankaali oli erityisen
näorasmehua ja tilkan omenamehua kyyti-
runaa, valkoista leipää
hyvää ja se oli valmistettu yksinkertaisesti
pojaksi. Olen huomannut, että ne auttavat
kasvisten omilla mikrobeilla.
keskittymään, Satu vakuuttaa.
niukasti
ja lihakastiketta. Vatsani alkoi vaivata, sairastin usein flunssaa ja muita tulehduksia.
– Kiinnostuin myös elävästä ravinnos-
Lisäksi migreeni häiritsi nuorena opiskelua
ta. Vihermehu ja porkkanamehu tuntui-
ja työntekoa. Eikä näyttelijä oikein voi sai-
vat balsamilta vatsassa. Sitten valikoima
Käsi kädessä henkisen
rastaa, kertoo Satu Silvo.
monipuolistui ja mukaan tulivat erilaiset
hyvinvoinnin kanssa
Teatterikoulun aikaan 1970-luvulla Satu
kasvis-marja-hedelmä-smoothiet, kertoo
– Otin keväällä vastaan haasteen 100 päi-
kiinnostui ruuan vaikutuksesta terveyteen.
Satu. Migreeni on helpottanut vähitellen
vää ilman alkoholia, enkä kaipaa alkoholin
Tulehdusten ja flunssien aikaan söin useita
vuosien myötä.
tuomaa tunnetta. Saan ajoittain esittää
4 Voimaa ruuasta 2/2015 • Gery ry
kertoo Silvopleen
ravintolapällikkö
Merja Kivelä.
näyttämöllä humalaista ja se riittää minulle, Satu naurahtaa.
voimavarojani, kertoo Satu helpottuneena.
Fyysisen toimintakyvyn ylläpitoon Sa-
tejä, jossa mieli voi avautua maailmankaikkeudelle.
– Vegaanihaasteesta kieltäydyin. Lii-
dun ohjelmaan kuuluu kuntosaliharjoitte-
– Olen aina kirjoittanut muistiin ko-
allinen tiukkuus ja kontrollointi ovat osa
lua, joogaa ja vanteella harjoittelua selän
kemuksiani ja ajatuksiani. Sitä kautta
riippuvuuksia aiheuttavaa kulttuuriamme,
liikkuvuuden edistämiseksi. Polven vam-
olen myös avautunut. Jokin aika sitten
Satu sanoo. Mielihaluja voi kohtuullisesti
ma tuntui aluksi esteeltä voimaharjoitte-
edes oman ihanan puutarhan hoitami-
toteuttaa sormenpäätuntumalla, ja terve
lulle, mutta yhdessä ohjaajan ja viisaan
nen ei tuottanut iloa. Koin yksinjäämisen
järki kertoo paljon ruokavalioasioissa.
osteopaatin kanssa harjoittelu lähti hyvin
ja mitättömyyden tunteita ja yritin olla
käyntiin. Nyt Satu tekee monipuolisesti eri-
pätevä ja tarpeellinen. Ne tunteet ovat
laisia liikkeitä jaloillaan.
löytäneet kanavan ja helpottuneet. Enää
– Nautin mielelläni illalla juustovoileivän, joka tuo mielihyvää. Tietysti pitää olla
varovainen riippuvuuksien kanssa, mo-
– Olen ymmärtänyt vuosien myötä, että
minun ei tarvitse huolehtia muista, jotta
neen asiaan voi jäädä tänä päivänä kouk-
kivusta voi jäädä mieleen henkinen haava,
tuntisin kuuluvani muiden joukkoon. Kel-
kuun, kertoo Satu.
joka pahentaa kipua. Oman itseni hoitami-
paan itselleni, tiivistää Satu lopuksi.
– Suurin osa hyvinvoinnista on mieles-
seen kuuluu jatkuva vuoropuhelu psyykki-
Uusi Silvoplee -ravintola avattiin ke-
täni omaa kokonaisvaltaista huolenpitoa:
sen ja fyysisen minän kanssa, kertoo Satu.
väällä 2014, koska entinen oli käynyt
fyysisen, henkisen ja hengellisen puolen
pieneksi ja ravintolan kehittäminen ei
huomioon ottamista vaihtelevissa suh-
ollut tilojen puolesta enää mahdollista.
Ravitsemusterapeutin
vastaanotolla
teissa. Pienempi osa on ammattilaisten
Myötätuntokoulu on tuonut
Ravintolassa on nyt 26 työntekijää, eikä
antamaa apua sairauksien hoitamisessa ja
lempeyttä elämään
Satu työskentele siellä.
terveyden ylläpitämisessä. Geenit ja hor-
– Ihminen on kokonaisuus, jolla on fyysi-
– En mene ravintolaan edes hätä-
monit vaikuttavat tietysti osaltaan meihin,
nen, henkinen ja hengellinen ulottuvuus.
avuksi niin kuin joskus ennen. Ravintola-
tuntia. Käytännössä voi kokeilla syödä aamupalan, välipalan, lou-
kuvailee Satu elämänsä aikana kertynyttä
Nämä osat ovat jatkuvassa vuorovaiku-
päällikkö Merja Kivelä vastaa ravintolas-
naan, toisen välipalan, päivällisen ja iltapalan. Syömistä kannat-
kokemustaan.
Teksti laillistettu ravitsemusterapeutti Jan Verho kuvat ruokakuva Shutterstock
tuksessa keskenään. Fyysinen hyvinvointi
ta. Perusraaka-aineet ravintolassa ovat
taa painottaa siihen vuorokaudenaikaan, jolloin ruoka parhaiten
Vuosia sitten tapahtuneen rinneon-
vaikuttaa henkiseen ja päinvastoin. Hen-
luonnonmukaisesti kasvatettuja. Kaikkia
maistuu. Säännöllinen liikunta, kuten kävely ulkona tai vaikkapa
nettomuuden jälkeen Sadun toisen jalan
gellinen osa on mietiskelyä, rukousta tai
raaka-aineita, kuten salaatteja talviai-
polvi alkoi muutama vuosi sitten kipeytyä
läsnäoloa, jonka myötä ihminen kehittyy
kaan ei kuitenkaan saa luomuna ja siksi
entistä enemmän. – Polvi oli kipeä ja särki
ja löytää vastauksia olemassaololleen ja
käytetään myös tavallisesti kasvatettuja
kolme vuotta. En näyttänyt kipua, koska
kivuilleen, kertoo Satu kehityksestään ja
kasviksia. Tosin suomalaiset kasvikset
Hän 76-vuotias, asuu kotona äitini kanssa ja on
free lance näyttelijän täytyy jaksaa. Kerran
matkastaan elämässä.
Kysymys:
Isälläni on todettu Alzheimerin tauti vuosi sitten.
tiskaaminen kotona, voi parantaa ruokahalua.
Sairauden myötä myös makuaisti voi muuttua ja tavallinen ruoka tuntua mauttomalta. Kannattaa kokeilla voimakkaita ja makeita
makuja. Jos makea maistuu, voi suosia hedelmiä ja marjoja, mutta
ovat luonnostaan eteläeurooppalaisia
fyysisesti hyvässä kunnossa, mutta hänen ruoka-
pyöräilin harjoituksiin ja itkin matkalla ki-
Satu on kehittänyt itselleen myötätun-
puhtaampia. Luomutuotteet ovat usein
halunsa on todella huono. Hän on aina ollut hoikka,
Muistisairas ei välttämättä tunnista ruokaa tai kykene käyttä-
puani, kertoo Satu. Kivun piilottaminen otti
tokoulun, jonka avulla hän päivittäin hiljen-
maultaan parempia, kertoo Satu ravin-
tää ankaraa ja moittivaa puoltaan. Tämä
tolastaan.
mutta nyt paino on laskenut emmekä ole saaneet
mään haarukkaa ja veistä. Ruoka-aineet voi olla parempi tarjota
veronsa ja aiheutti stressiä. – Nyt puhun
asiasta avoimesti ja vapautan sitä kautta
koulu sisältää myös hengellisiä element-
häntä syömään yrityksistä huolimatta. Mitä voisimme tehdä, äitiänikin huolestuttaa ja vaivaa tilanne?
S yö muistaaksesi
Vastaus:
sokerisiakaan tuotteita, kuten jäätelöä, ei tarvitse välttää.
erikseen, esimerkiksi ensin kalamureke, sitten perunasose ja lopuksi marjakiisseli. Ravitsemuksellisesti tärkein ruoka-aine, yleensä proteiininlähde, kannattaa tarjota ensin ruokahalun ollessa parhaimmillaan. Ruoka ei saa olla liian kylmää tai kuumaa.
Lusikoitavien, juotavien ja sormin syötävien ruokalajien suosi-
Muistisairauksiin liittyy usein riittämätön syöminen ja sitä seuraa-
misesta voi olla hyötyä. Sormilla voi helposti syödä esimerkiksi lei-
va ravitsemustilan heikkeneminen, joka ilmenee painon laskuna.
pää tai hedelmäpaloja. Ateriatilanteen on hyvä olla rauhallinen ja
Kirja sisältää paljon käytännön esimerkkejä
Ruokahalua voivat huonontaa lääkkeet, liikkumattomuus, huono
syömiselle pitää olla riittävästi aikaa. Hyvässä seurassa syöminen
sekä reseptejä. Kirjan voi tilata seuraavasti:
suunterveys, ummetus, väsymys, masennus tai kykenemättö-
parantaa ruokahalua.
Lähetä viesti osoitteeseen [email protected].
myys kommunikoida ja ilmaista omaa tahtoa.
Puremis- ja nielemisvaikeudet vähentävät syömistä. Syömisen
Kun ruokahalu on huono ja ravinnontarve suuri, ei kannata pyr-
helpottamiseksi ruoka voi olla pehmeää, sosemaista tai neste-
Kirjan hinta on 20 € + postituskulut 5 €
kiä kasvattamaan ateriakokoa. Yleensä ravinnonsaanti lisääntyy,
mäistä. Nielemisvaikeuksista kärsivä hyötyy juomien sakeuttami-
Kirjoittaja Satu Jyväkorpi
kun päivän aikana syödään useita pieniä aterioita. Sopiva ateriaväli on yksilöllinen, mutta hyvä lähtökohta on kahdesta kolmeen
6 Voimaa ruuasta 2/2015 • Gery ry
jatkuu sivulle 22
Gery ry • 2/2015 Voimaa ruuasta 7
Testaa saatko tarpeeksi C:tä!
Valitse
värikkäästi
Kasvikset, hedelmät ja marjat kuuluvat päivittäiseen ruokavalioon,
ja niistä saat monia elimistölle tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita. Tuoreet hedel-
Marjat, annos
C-vitamiinia, mg
Mustikka, 1 dl (60 g)
9
Puolukka, 1 dl (60 g)
5
Mansikka, 1 dl (50 g)
30
Vadelma, 1 dl (50 g)
19
Mustaherukka, 1 dl (50 g)
60
Punaherukka, 1 dl (50 g)
15
Karviainen, 1 dl (45 g)
15
Lakka, 1 dl (50 g)
50
Tyrni, 1 dl (55 g)
90
Hedelmät, annos
C-vitamiinia, mg
Omena, pieni (100 g)
12
Päärynä, pieni (130 g)
7
Banaani, pieni (120 g)
12
Appelsiini, pieni (155 g)
80
Mandariini, pieni, (45 g)
18
Persikka/nektariini, pieni 100 g)
6
Luumu, 1 kpl (33 g)
2
Viinirypäle, 1 dl (70 g)
3
Ananas, tuore, pieni annos, (100 g)
16
Päivittäinen
saantisuositus on
75 mg
mät ja marjat ovat hyviä C-vitamiinin lähteitä. C-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini,
www.fineli.fi
joten sitä tulisi saada ruokavaliosta päivittäin. C-vitamiini on tärkeää vastustuskyvylle,
sitä tarvitaan raudan imeytymiseen ja ihon kunnon ylläpitämiseen. Riittävä C-vitamiinin
Juurekset ja vihannekset, annos
C-vitamiinia, mg
saanti on erityisen tärkeää haavojen paranemiselle. C-vitamiinin puutosoireita ovat vä-
Lehtisalaatti, pieni annos
2
symys, vastustuskyvyn heikkeneminen, ruokahaluttomuus, haavojen hidas paraneminen
Kurkku, 1 dl (45 g)
4
sekä lihaskivut. Kaikki kasvikset, hedelmät ja marjat ovat suositeltavia, mutta C-vitamii-
Tomaatti, pieni (75 g)
6
nin saannin turvaamiseksi niitä on hyvä nauttia monipuolisesti!
Porkkana, pieni (35 g)
2
Paprika, pieni annos (40 g)
70
Valkokaali, 1 dl (40 g) 15
Lanttu, pieni annos (30 g)
12
Taulukosta
näet esimerkkejä
C-vitamiinipitoisuuksista
8 Voimaa ruuasta 2/2015 • Gery ry
Merkitse ruutuun, mitä syöt joka päivä
ja laske C-vitamiinin saantisi!
Päivittäinen C-vitamiinin saantisi ………… mg
Gery ry • 2/2015 Voimaa ruuasta 9
K
Ystäväpiiri-ryhmiä järjestetään
ympäri Suomea ja niihin on
osallistunut jo tuhansia iäkkäitä
ihmisiä.
Ystäväpiiri-toiminta
Yksinäisyys on melko yleistä ikääntyneillä. Yksinäisyyteen voi olla useita syitä:
leskeksi jääminen, yksin asuminen, masentuneisuus tai muutto palvelutaloon.
inaporin palvelukeskuksen
Ohjatun toiminnan päätyttyä
Yksinäisyys saattaa heikentää terveyttä
aulassa Helsingissä käy
tavataan omatoimisesti
ja toimintakykyä. Siksi yksinäisyyteen on
iloinen puheensorina. Seit-
Kahdentoista ohjatun kerran jälkeen ryh-
tärkeää puuttua.
semän iloista naista nauttii
mä päätti jatkaa tapaamisia itsenäisesti
kahvia ja herkullista fetapii-
joka tiistai. Ryhmäläiset pitävät yhteyttä
rakkaa, ja vaihtaa kuulumisia. Kyseessä on
toisiinsa myös puhelimitse. Joka viikkoisen
Ystäväpiiri-ryhmä, joka on jatkanut viikot-
tapaamisen jälkeen osa ryhmäläisistä jää
taisia tapaamisia varsinaisen ohjatun ryh-
Kinaporin palvelukeskukseen syömään,
minen. Ystäväpiiri-ryhmiä järjestetään
mätoiminnan jälkeen itsenäisesti.
osa tekee vielä ruokaa ja leipoo kotonaan.
ympäri Suomea ja niihin on osallistunut
organisoi
Yksin asuva Maire syö usein palvelukes-
jo tuhansia iäkkäitä ihmisiä. Toimintaan
Ystäväpiiri-toimintaa. Ystäväpiiri-ryhmän
kuksessa. ”Ruoka on hyvää, ja täällä tulee
osallistuneista jopa 98 % suosittelee
tavoitteena on osallistujien yksinäisyyden
syötyä paljon enemmän kasviksia kuin
tunteen lievittäminen ja uusien ystävien
kotona. Itselle ei aina jaksa laittaa kaikkea
ryhmää muille.
löytäminen. Ystäväpiiri-ryhmiä järjeste-
niin viimeisen päälle.”
Vanhustyön
keskusliitto
Ystäväpiiri-ryhmän tavoitteena on
osallistujien yksinäisyyden tunteen
lievittäminen ja uusien ystävien löytä-
tään ympäri Suomea ja niihin on osallistunut jo tuhansia iäkkäitä ihmisiä. Useat
Ruoka on hyvää,
ja täällä tulee
syötyä paljon
enemmän
kasviksia kuin
kotona, sanovat
ryhmäläiset.
Hyvässä
seurassa
ruoka maistuu
Ruokailu on muutakin kuin energian ja ravintoaineiden tankkaamista, tärkeä sosiaalinen
tapahtuma. Ryhmä ikääntyneitä kokoontui aterian äärellä Kinaporin palvelukeskuksessa.
Ryhmäläiset tutustuivat toisiinsa Vanhustyön keskusliiton organisoimassa Ystäväpiiritoiminnassa, ja toiminnan päätyttyä tapaamiset ovat jatkuneet.
Teksti ja kuvat: Taija Puranen, Ravitsemussuunnittelija, ETM, Gery ry
haastateltavista ryhmäläisistä saivat tie-
Tukea Zonta-järjestöltä
jalohjalle. Retken tarkka ohjelma on vasta
don Ystäväpiiri-ryhmästä terveyden- tai
Ystäväpiiri-toiminnan päätyttyä ryhmäläi-
suunnitteilla, mutta ainakin siellä syödään
sairaanhoitajanhoitajaltaan, osa oli nähnyt
set kokivat iloisen yllätyksen kun ryhmä
ja kahvitellaan. ”Toivottavasti ilmat suosi-
ilmoituksen Kinaporin palvelukeskuksen
oli saanut jatkoa varten Zonta-järjestön sti-
vat”, ryhmäläiset toteavat, ja toivovat pää-
ilmoitustaululla.
pendin. ”Olihan se ihmeellistä kun yhtäkkiä
sevänsä ulkoilemaan.
Ystäväpiiri-ryhmä kokoontui ohjatusti
kahden koulutetun ohjaajan voimin kaksi-
saimme jostain rahaa!”, Maija-Liisa huudahtaa, ja muut ryhmäläiset nyökkäilevät.
Hyvässä seurassa ruoka maistuu
toista kertaa syksyllä 2014, aina kaksi tun-
Rahojen käytöstä ryhmä päättää yh-
tia kerrallaan. ”Mieleen jäi erityisesti retki
teisesti. Haastattelua seuraavalla viikol-
Haastattelupäivänä ryhmä ruokailee Kina-
Linnanmäen Sealifeen”, Toini, 94 v. muis-
la on tiedossa retki Ateneumin Sibelius
porissa yhdessä Zonta-järjestön stipendin
telee. Hän kertoo olevansa joukon vanhin,
näyttelyyn. Ryhmäläiset päättävät tavata
avulla. Osa on valinnut pinaattikeiton ka-
mutta pysyy hyvin ryhmän mukana.
Kinaporissa ennen näyttelyä, jotta hieman
nanmunalla, osan lautasella on kalapih-
huonommin liikkuvien ei tarvitse matkus-
vejä. Lisäksi kaikilla on runsaasti salaattia,
taa yksin raitiovaunulla.
värikkäitä kasviksia, leipää, maitoa tai ko-
Ryhmään mahtuvat
tikaljaa ja jälkiruokakiisseliä. ”Ruoka mais-
hiljaisemmatkin
tuu hyvältä”, ryhmäläiset vastaavat kuin
Ryhmäläiset kehuvat Ystäväpiiri-toimin-
Kevätretkelle kylpylään
yhdestä suusta ja skoolaavat ryhmälleen.
taa, johon oli ilo osallistua joka kerta.
Koko päivän retki on suunnitteilla touko-
”Ruoan ääreen on mukava kokoontua, yh-
Ohjaajat olivat mukavia, sisältö mukavaa.
kuussa Kylpylähotelli Päiväkumpuun Kar-
dessäolo tekee siitä juhlaa”, he totevat.
Mistä ryhmässä sitten puhuttiin? Kaikesta,
musiikista, nuoruudesta… Ryhmäläisistä
toiset puhuvat enemmän kuin toiset, mutta kaikki saavat kuitenkin äänensä kuulu-
Lisätietoa ryhmistä saat Vanhustyön keskusliitosta:
ville. Ryhmäläisistä kaikki ovat naisia, mikä
puh. 09 350 8600 (vaihde), [email protected] ja
oli monen mielestä hyvä asia. ”Naisten
http://www.vtkl.fi/ystavapiiri-toiminta
kanssa on helpompi jakaa asioita”, useat
ryhmäläisitä kokivat.
10 Voimaa ruuasta 2/2015 • Gery ry
Gery ry • 2/2015 Voimaa ruuasta 11
MAINOS
Lataa opas
osoitteesta
homeinstead.fi
Hyvää ruokaa
VARMISTA
VIRKEÄ JA AKTIIVINEN
seniorille
HUOMINEN
Iän karttuessa ravitsemuksen merkitys ihmisen toimintakyvylle korostuu.
KENELLE NUTRIFIN-TUOTTEET SOPIVAT?
NUTRIFIN-tuotteet sopivat kaikille, sillä ne sisältävät paljon
proteiinia, energiaa, vitamiineja ja hivenaineita, kuten magnesiumia ja rautaa. Erityisen hyvin ne sopivat henkilöille, joilla
on lisääntynyt energian ja proteiinin tarve. Kaikki tuotteet
ovat säilöntäaineettomia ja gluteenittomia sekä valmistettu
Suomessa.
MIKSI PROTEIININ SAANTI ON NIIN TÄRKEÄÄ?
Sairastuminen voi jopa tuplata proteiinin tarpeen. Esimerkiksi korkea kuume ja tulehdukset, luunmurtumat ja leikkaukset
kasvattavat proteiinin tarvetta. Jos ikäihminen saa ruokavaliostaan liian vähän proteiinia, elimistön puolustuskyky
heikkenee, infektioriski kasvaa ja lihasvoimat hupenevat.
YKSIN ASUVAN, LIKI 80-VUOTIAAN ÄITINI PAINO ON
PUDONNUT EIKÄ RUOKA MAISTU. MITÄ TEHDÄ?
T
TEKSTI Heidi Tetteh
UUTTA!
Hyvänmakuiset puurot,
keitot, pirtelöt ja patukat.
Proteiinia 13-16 g/annos!
utkimukset osoittavat, että virheravitsemus
Mustikkarahka senioreiden superruoka
yleistyy kotona asuvilla ikäihmisillä 80 ikävuo-
Home Instead Seniorihoiva on koostanut yhteistyössä ravitse-
den jälkeen, ja se heikentää heidän mahdol-
musasiantuntija Hanna Partasen ja dosentti Merja Suomisen
lisuuksiaan asua itsenäisesti. Heikentynyt ra-
kanssa oppaan ikääntyneiden monipuolisen ravitsemuksen tuek-
vitsemustila tunnistetaan edelleen huonosti.
si. Oppaasta löytyy mm. Hanna Partasen senioreille suunnitellut
Sairauksien ja avuntarpeen lisääntyessä
”On tärkeää pyrkiä valmistamaan maistuvia ruokia, sillä vain
dossa olevien vanhusten ravinnonsaantiin tulisi kiinnittää enem-
syöty ruoka ravitsee”, ohjeistaa ravitsemusterapeutti Hanna Par-
män huomiota ja varmistaa, että apua on saatavilla. Huono ra-
tanen. ”Jos ruokahalu on heikko ja annoskoot pienenevät, pitää
vinto johtaa nopeasti yleiskunnon heikkenemiseen, joka altistaa
ruuan energiatiheyttä kasvattaa. Helpointa tämä on lisäämällä
sairauksille ja infektioille”, toteaa vanhusten ravitsemukseen eri-
ruuan rasvapitoisuutta. Ruokaan voi myös lisätä suolaa tai sokeria
koistunut dosentti Merja Suominen, Gery ry.
taittamaan makua”, Hanna Partanen kertoo.
Joskus pienetkin annokset voivat tuntua ylivoimaisen suurilta, eikä niistä saa riittävästi energiaa. NUTRIFIN-ateriasta
saa kaiken tarvittavan energian ja proteiinin pienessä,
helposti syötävässä annoskoossa. Jo pienestä annoksesta
äitisi saa kaiken tarvittavan: energiaa, proteiinia ja suojaravintoaineita.
Yli puolella riski virheravitsemukseen
OSAAKO IÄKÄS ISÄNI VALMISTAA PROTEIINIPUURON?
kolme ravitsemukseen liittyvää riskiä; kolme tai useampi resep-
Ikääntyneiden hoivapalveluja tarjoavan Home Instead Seniorihoivan tutkimuksen mukaan 62 prosentilla vanhuksista on vähintään
Hyvänmakuinen puuro syntyy helposti ja nopeasti: annospussi tyhjennetään 1,5 desiin kuumaa vettä tai maitoa,
sekoitetaan hyvin ja annetaan hautua 3 minuuttia. Valmis
puuroannos säilyy jääkaapissa 1 vuorokauden.
tilääkettä, sairaudesta johtuva ruokavalion muutos, tai tahaton
viiden kilon painon muutos viimeisen kuuden kuukauden aikana.
”Ravitsemukseen liittyvät muutokset tulisi havaita ajoissa, sillä
ne voivat pitkittyessään heikentää seniorin kotona pärjäämistä.
300 kcal
OS
Säännöllinen monipuolinen ruokailu piristää seniorin vireystilaa
16g
ja vahvistaa toimintakykyä”, kertoo Home Instead Seniorihoivan
VÄ
toimitusjohtaja Samuli Suominen.
NE
a
proteiini
N
1 AN
N
IPROTEIIN
PUURO
H ÄL A K TOOS
I
Apua tarvitaan ruuanvalmistukseen
Home Insteadin tutkimuksen mukaan 83 prosenttia vanhuksista
IP UUR O
PROTEII-Nkaneli
OmenaRÖT Äppel-kanel
tarvitsee apua ruokatoimitusten kanssa, ja 65 prosenttia tarvitsee
avustamista ruuanlaitossa. Erityisesti sairaalasta kotiutuvat ikäih-
os
ann 200
miset kokevat haasteita syömisen kanssa. Toisinaan haasteena on
Tukea toipumiselle.
Turvaa toimintakyvylle.
ttu
Valmisteessa
Suom
68g
ml
Valmis
G
PROTEIN
myös oma osaaminen. Esimerkiksi miesten hoitamilla muistisairailla on tutkitusti usein heikompi ravitsemus.
Henkilökohtainen tuki ja avustaminen ruokaostoksissa sekä
ruuan valmistuksessa helpottavat ikääntyneen monipuolisen
ruokavalion toteutumista. Apua voi tarjota omainen, ystävä tai
Runsaasti energiaa ja proteiinia sisältävä täydennysravintovalmiste.
12 Voimaa ruuasta
2/2015 • Gery ry
SUOMALAISET TÄYDENNYSRAVINTOVALMISTEET APTEEKISTA
www.nutrifin.fi
terveelliset ruokaohjeet.
riski virheravitsemukselle lisääntyy. ”Kotona asuvien ja kotihoi-
hoivanantaja, tai ruuan voi tilata ruokapalvelusta.
Kauppakaari 2, PL/PB 146, 04201 Kerava / Kervo
www.nutrifin.fi
6 430052 890108
Pakkausmerkintöjä
näkee nyt lukea
Kadulta kuultua
Teksti ja kuvat merja suominen ja taija puranen
Kasvisten käyttö on kasvanut Suomessa viimeisten vuosikymmenten aika-
Pakkausmerkinnät kertovat tuotteen sisällöstä ja auttavat te-
levat myös pakollisiksi eli energian, rasvan, tyydyttyneen rasvan,
na. Suomalaisten kasvisten käyttö on edelleen vähäistä verrattuna muihin
kemään terveellisempiä valintoja. Pakkausmerkinnät uudistuvat,
hiilihydraattien, sokereiden, proteiinin ja suolan määrän pystyy tar-
maihin.
ja yksi tärkeimmistä uudistuksista on tekstille määrätty minimikoko.
kistamaan pakkauksesta siirtymäajan aikana vuoden 2016 loppuun
Aiemmin hyväsilmäinenkään ei aina onnistunut lukemaan tekstiä.
mennessä.
Uusissa pakkausmerkinnöissä kirjainten minimikoon lisäksi tekstin
on erotuttava selkeästi taustasta.
Pakkausmerkinnöissä tulee ilmoittaa allergiaa ja yliherkkyyttä
aiheuttavat ainesosat ja alkuperämaa. Ravintoarvomerkinnät tu-
Pähkinöistä
Suomalaiset syövät keskimäärin 350 gram-
Kotimaisten kasvisten ja marjojen satokaut-
Suomessa on jo ollut käytössä termit voimakassuolainen tai
maa kasviksia päivää kohden, kun vastaa-
ta odotellessa kysyimme Hakaniemen torilla
sisältää paljon suolaa. Tämän toivotaan olevan avuksi kuluttajille,
va määrä kreikkalaisilla on reilusti yli kilo!
ohikulkijoiden mietteitä kasviksista.
mutta myös johtaa tuotekehittelyyn ja tuotteiden suolapitoisuuksi-
Suomalaisten tavoitteeseen, ”puoli kiloa
en laskuun.
päivässä” on siis vielä matkaa.
lisää elinvuosia?
Viime vuosina pähkinöiden terveysvaikutuksista on julkaistu
useita tutkimuksia. Säännöllinen pähkinöiden syöminen on ollut
tutkimuksissa yhteydessä niin parempaan sydän-, kuin aivoterveyteenkin.
Tuoreen yhdysvaltalaistutkimuksen mukaan säännöllinen pähkinöiden syöminen on yhteydessä myös pidempään elinikään. Tutkimukseen osallistui yli 20000 miestä, joiden pähkinöiden kulutusta
seurattiin ruoankäyttökyselyn avulla. Sekoittavat tekijät, kuten diabetes, ja paino vakiotiin tutkimuksessa. Säännöllisesti pähkinöitä
1) Kuinka paljon
kasviksia tulisi
Tom Gråhn, 64 v. Turku
1. Joka aterialla pitäisi olla kasviksia.
nauttia päivittäin?
2. Olen aikoinaan ollut kasvissyöjä seitsemän vuotta, käytän kasviksia edelleen monipuolisesti.
2) Syötkö itse
suositeltavan
3. Tyrni, sitrushedelmät
4. En käy marjastamassa, ostan marjat määrän?
torilta pakkaseen.
3) Mitkä ovat
syövien kuolleisuus oli pienempi kuin heillä, jotka eivät käyttäneet
hyviä C-vitamiinin
pähkinöitä.
lähteitä?
Erilaisia pähkinöitä on paljon. Tutkijat kannustavatkin käyttämään
monipuolisesti eri pähkinälajeja. Pähkinöissä on hyvien rasvahappojen lisäksi runsaasti mm. E-vitamiinia, kuitua ja proteiinia, B-ryhmän
4) Käytätkö kotimaisia
vitamiineja, ja magnesiumia. Pähkinät sopivat hyvin syötäväksi sellai-
marjoja?
Lea Musone, 72 v, Helsinki
senaan välipalana, tai niitä voi lisätä salaattiin, leivonnaisiin ja ruokiin.
Käytkö marjassa?
1. Puoli kiloa päivässä.
2. Syön italialaisittain, kasviksia käytän monipuolisesti.
Avokado
3. Sitrushedelmät, paprika
suojaa sydäntä
Avokado sisältää runsaasti antioksidantteja, E-vitamiinia, kaliumia ja hyviä rasvoja.
Juuri avokadon rasvat auttavat alentamaan kohonnutta kolesterolia. Myös kalium
suojaa sydäntä ja verisuonia, ja tutkimuksessa avokadoa nauttineille oli pienempi
riski sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin. Avokado maistuu leivän päällä, salaatissa tai muussa ruoanlaitossa.
14 Voimaa ruuasta 2/2015 • Gery ry
4. En käy marjassa, ostan paljon marjo
ja torilta: puolukat, karpalot, mansikat, pensasmustikat. Kesällä syön marjoja Pirjo Höglund, 66 v, Helsinki
päivittäin ja muutenkin kasviksia tulee 1. Vähän joka aterialla.
syötyä enemmän kesällä.
2. En käytä joka aterialla kasvisia, mutta työssä
kasviskojulla tulee napsittua kasviksia pitkin päivää.
3. Kesällä syön marjoja suoraan omasta pensaasta, myös mansikoita kasvaa mökillä. Marjassa en käy.
Gery ry • 2/2015 Voimaa ruuasta 15
Näin lisää kasviksia ruokavalioosi:
• Laita leivälle kasviksia.
• Nauti hedelmiä tai marjoja aamiaisella puuron seassa,
välipalana ja jälkiruokana.
Terveyttä ja voimaa
kasviksista
kukkakaalin nuppuja.
• Tee hedelmistä tai marjoista pirtelöitä, rahkoja sekä marja ja hedelmäsalaatteja.
Kasviksiin kuuluvat vihannekset, juurekset, marjat ja hedelmät. Niiden merkitys
energiansaannin kannalta ei ole suuri, mutta ne sisältävät monipuolisesti vitamiineja,
mineraaleja, antioksidantteja, kuitua sekä muita terveyttä edistäviä yhdisteitä.
teksti Satu Jyväkorpi kuvitus shuttrstock
K
• Syö pilkottuja lantun, nauriin, kaalin ja porkkanan paloja tai Nauti kasviksia monipuolisesti: raakoina,
keitettyinä. haudutettuina, salaatteina, raasteina
ja lämpiminä lisäkkeinä.
Värikkäistä kasviksista
saa maukkaita keittoja ja
kastikkeita.
niitä tulisi syödä monipuolisesti ja vähin-
hin kuuluvaa foolihappoa ja K-vitamiinia,
muniteettijärjestelmässä. Kuumennus ja
ovat
tään puoli kiloa päivässä, mitä enemmän
joka vaikuttaa veren hyytymiseen. Vereno-
muu käsittely sekä rasvan samanaikainen
kiistattomat. Ne suo-
sitä parempi. Suomessa kasvisten kulutus
hennuslääkkeitä käytettäessa on tärkeää
nauttiminen parantavat rasvaliukoisten
jaavat lähes kaikilta
on lisääntynyt tasaisesti viimeisten vuo-
syödä kasviksia suositeltu määrä joka päi-
karotenoidien kuten lykopeenin ja beeta-
kroonisilta
kansan-
sikymmenten aikana. Syömme kuitenkin
vä ja suunnilleen sama määrä, jotta lääkitys
karoteenin imeytymistä.
asvisten
liset
terveydel-
hyödyt
taudeilta kuten dia-
selvästi vähemmän kasviksia kuin ihmi-
voidaan mitoittaa oikein ruokavalioon.
betekselta, sydän- ja verisuonitaudeilta,
set Välimeren ja Keski-Euroopan maissa.
Punaiset, keltaiset ja oranssit kasvikset si-
mustikka, luumut, marja-aronia, mustahe-
syöviltä sekä muistisairauksilta. Kotimaiset
Välimeren ruokakulttuuria on pidetty ter-
sältävät karotenoidi- antioksidantteja. To-
rukka, punakaali, tummat viinirypäleet ja
marjat ovat varsinaista suomalaista super-
veellisenä osittain juuri runsaan kasvisten
maatissa, ruusunmarjassa, vesimelonissa
munakoiso sisältävät tumman värin anti-
ruokaa, ja niiden monipuolisista terveys-
käytön vuoksi.
ja verikreipissä on lykopeenia. Lykopeeni-
oksidanttija, antosyaniineja. Niillä voi olla
antioksidantin saanti on tutkimuksissa
myönteisiä vaikutuksia hermoston vanhe-
yhdistetty
nemiseen ja ne voivat ehkäistä syövän ja
vaikutuksista on paljon tutkimusnäyttöä.
Parhaan hyödyn kasviksista saat syömällä
pienempään
eturauhassyö-
• Jos pureminen tai nieleminen on vaikeaa, juomalla täysmehuja tai nauttimalla marja- ja hedelmäsoseita saat kasvisten terveysvai
kutuksia kehollesi. Myös pakastemarjat ovat sopivasti pehmeitä.
• Ryöppää keväällä nokkosenlehdet ja käytä pinaatin tavoin.
• Lisää vuohenputkea, voikukanlehtiä, maitohorsman versoja ja ketunleipiä salaatteihin.
Suomessa kasvisten kulutus on
lisääntynyt. Syömme kuitenkin vähemmän kasviksia
kuin ihmiset Välimeren ja Keski-Euroopan maissa.
Tummat ja siniset kasvikset kuten
niitä päivittäin monipuolisesti ja runsaasti.
Hyvälaatuinen ruoka on värikästä
pä-, sydäninfarkti- ja aivohalvausriskiin.
Kasviksia on hyvä syödä sekä tuoreena
Kasviksissa on runsaasti terveysvaikuttei-
Tomaattisose, -keitto ja aurinkokuivatut
Vaaleat ja ruskeat kasvikset sisältävät
että kypsennettynä. Marjat ja hedelmät
sia väriaineita, jotka toimivat antioksidant-
tomaatit ovatkin parhaita lykopeenin läh-
kversetiinejä. Paljon kversetiinejä sisältä-
on suositeltavaa käyttää mahdollisimman
teina kehossa. Antioksidantit voivat vaikut-
teitä. Porkkanan beetakaroteeni on A-
viä kasviksia ovat kukkakaali, valkokaali,
vähän jalostettuina, jotta niiden tehoaineet
taa myönteisest elimistön puolustuskykyyn
vitamiinin esiaste, joka muuntuu elimistön
omena, sipulit, palsternakka, retikka ja sie-
ovat parhaiten kehon hyödynnettävissä.
tyypin 2 -diabeteksen syntyä.
ja suojata monilta sairauksilta. Vihreissä
tarpeen mukaan A-vitamiiniksi. A- vita-
net. Valkosipuli sisältää erityisesti allisiinia,
Viime vuonna julkaistujen ravitsemus-
kasviksissa kuten kaaleissa, yrteissä, pinaa-
miini vaikuttaa solujen kasvuun ja erilais-
jolla on bakteerien ja sienten kasvua es-
suositusten mukaan suositeltavan ruoka-
tissa, pavuissa ja herneissä on paljon lute-
tumiseen ja sillä on tärkeä tehtävä ihon
täviä ominaisuuksia. Kversetiinillä voi olla
valion perustan muodostavat kasvikset.
iini- ja indolihappo-antioksidantteja. Vihreät
ja limakalvojen hyvinvoinnin sekä silmän
allergiaoireita ehkäiseviä vaikutuksia.
Parhaan terveysvaikutusten saamiseksi
kasvit sisältävät myös paljon B-vitamiinei-
verkkokalvon toiminnassa ja elimistön im-
16 Voimaa ruuasta 2/2015 • Gery ry
• Hyödynnä tuoreet marjat kesällä ja syö niitä talvella pakastettuna.
Gery ry • 2/2015 Voimaa ruuasta 17
Ravitsemukselliset toiveet ja
suuri merkitys ruokailuun ja erityisesti vi-
tarpeet ovat yksilöllisiä
hannesten ja hedelmien syömiseen. Niitä
Optifel-hankkeesessa (www.optifel.eu)
saattaa olla vaikea haukata, pureskella tai
haastateltiin 89 yli 65-vuotiasta suomalais-
niellä niiden koostumuksen vuoksi. Suurin
ta, jotka asuivat omassa kodissaan, palve-
osa tähän tutkimukseen osallistuneista ei
lutalossa tai tehostetun palveluasumisen
kokenut ongelmia suun tai hampaiden ter-
yksikössä. Lisäksi haastateltiin palvelutalo-
veydessä.
jen henkilökuntaa. Hanke on EU-rahoittei-
Hyvä ruokahalu ja tyytyväisyys ateri-
nen kansainvälinen hanke, jossa on muka-
oihin helpottavat terveellisen ruokavalion
na 27 toimijaa eri puolilta Eurooppaa.
noudattamista. Suurin osa vastaajista koki
Haastattelujen perusteella ikääntyneet
ruokahalunsa hyväksi tai melko hyväksi.
ovat heterogeeninen kuluttajaryhmä ja
Tyytyväisimpiä aterioihinsa olivat koto-
heidän ravitsemukselliset toiveensa ovat
naan asuvat, itse tekemää tai puolison te-
hyvin yksilöllisiä. Haastatellut syövät kes-
kemää ruokaa syövät henkilöt.
kimäärin neljä ateriaa päivässä.
Kasviksia syödään pääasiassa lounaalla ja päivällisellä. Käsittelemättömät he-
Ruoka ja syöminen ovat nautinnon
delmät maistuvat yleisemmin välipalalla
lähde ikääntyneille
tai iltapalana. Kasviksista eniten pidettiin
Ikääntyneet tuovat haastattelussa esiin,
perunasta, kukkakaalista, keitetyistä pork-
että ruuan terveellisyys on heille tärkeää.
kuitenkin tärkein
kanoista, kurkuista ja persiljasta. Kasvis-
Asenteet ja ennakkoluulot uusia ruokia ja
ennenaikaista
keitoista ja uunijuureksista pidettiin paljon.
ruoka-aineita kohtaan eivät ole kovin voi-
Suurin osa ikääntyneistä haastatelluista
makkaita. Suhtautuminen valmisruokiin
kertoi syövänsä raakoja vihanneksia vä-
vaihteli, mutta se oli pääosin neutraalia.
Kasvikset ovat
kuolleisuutta ja
sairastavuutta
vähentävä osa
ruokavaliossa.
Ikääntyneet voisivat lisätä
hedelmien ja
kasvisten käyttöä
Ruokatottumustottumusten muuttaminen on hyödyllistä vielä eläkeiässäkin.
Viimeaikaisten eurooppalaisten tutkimusten mukaan ikääntyneet käyttävät kasviksia
sekä marjoja ja hedelmiä vähän, vain 2–3 annosta päivässä.
Teksti Yliopettajat Tiina Mäenpää, Tuija Pirttijärvi ja Helena Kautola, Hämeen ammattikorkeakoulu,
erikoistutkija Eila Järvenpää ja professori Raija Tahvonen, Luonnonvarakeskus
hintään neljä kertaa viikossa ja 62 % heistä
vähintään kerran päivässä.
Kauniit vihannesten, marjojen ja hedelmien värit herättävät haastateltujen
Ammattilaisten mukaan ikääntyneet
mielestä ruokahalua. On myös tärkeää,
pitävät pehmeistä tuoreista tai keitetyistä
että ruoka-aineet asetellaan erilleen niin,
vihanneksista. Perunat sekä vihannes-
että voidaan erottaa, mitä ja minkälaisia
Enemmän vaihtelua ja monipuoli-
sekoitukset maistuvat heidän mukaansa
ruokia on tarjolla. Ruokahalua ei herätä
suutta ruokiin
ikääntyneille. Palvelutaloissa ja tehostetun
epämääräisen värinen ruokamössö, joka
Ikääntyvät toivovat, että ruokia voitaisiin
palveluasumisen yksiköissä on huomattu,
esimerkiksi lihan ja vihannesten sekoituk-
valmistaa nykyistä enemmän heidän toi-
että keittoruuat ovat ikääntyneille mielui-
sesta syntyy.
veidensa mukaan. Osa toiveista oli vas-
sia ruokia.
Ammattilaisten mukaan ikääntyneet
takkaisia, kuten enemmän tai vähemmän
Hedelmistä ja marjoista suosituim-
pitävät yksinkertaisista ja perinteisistä
suolaa, sokeria, mausteita ja kastikkeita
pia olivat mustikka, mandariini, päärynä,
aterioista. Palvelutaloissa asuville ikäänty-
ruoka-annoksiin. Erityisesti ateriapalvelui-
vadelma sekä mansikka. Puolet haastat-
neille ruuan tulisi olla hyvin valmistettua ja
den ruokalistoihin ja aterioihin toivottiin
teluun osallistuneista ikääntyneistä juo
pehmeää. Ongelmallisia ruokia ovat sitkeä
voitavan vaikuttaa enemmän niiden moni-
marja- tai hedelmämehuja päivittäin. Pal-
liha, kovat tai isot ruokapalat, kuivat ruoka-
puolistamiseksi. Lisäksi osa vastaajista toi-
velutalojen henkilökunnan mukaan ikään-
aineet, liian löysä ruoka sekä ruuat, joissa
voi annoskokoja pienennettävän, sillä iso
tyneet pitävät tuoreista, kuorituista tai hel-
on siemeniä.
annos vie ruokahalun eikä samaa ruokaa
posti kuorittavista pehmeistä hedelmistä
Ikääntyneet arvostavat seurassa syö-
haluta syödä monella aterialla. Ikäänty-
tai hedelmän paloista. Pidettyjä hedelmiä
mistä. Syöminen perheen ja ystävien kans-
neet toivoivat palvelutalojen ravintoloihin
olivat tuoreet omenan palat, banaani, per-
sa on ilo, joka tekee syömisestä nautinnon.
mausteita tarjolle. Lisäksi ikääntyneet toi-
sikat ja mansikat. Hedelmäsalaatti ja he-
Yksin syöminen vaikuttaa ruokahalua hei-
voivat ruokiin enemmän marjoja, hedel-
delmäsäilykkeet olivat myös suosittuja.
kentävästi.
miä, runsaasti hyvää lihaa sekä voita ja
Suun ja hampaiden terveydellä on
kermaa makua antamaan.
18 Voimaa ruuasta 2/2015 • Gery ry
Gery ry • 2/2015 Voimaa ruuasta 19
Vesivoimistelu
viikon kohokohta
Vesiliikunta on ikäihmisille sopiva liikuntamuoto. Tämän ovat todenneet myös vesivoimistelun
parissa ystävystyneet Jatta Lallukka ja Heljä Nietosvaara. Heille viikon kohokohta on ohjattu
vesivoimistelutunti, jonka jälkeen kuulumisia vaihdetaan saunan lämmössä.
paikkakuntasi
TEKSTI JA KUVA TAIJA PURANEN, RAVITSEMUSSUUNNITTELIJA, ETM, GERY RY
Y
Tutustu
tarjontaan!
Uimahallit järjestävät myös senioreille suunnattuja
vesivoimisteluryhmiä ja vesijuoksukursseja.
Jatta
stävykset
Lallukka ja Heljä
Nietosvaara
kuntosalilla Heljän kauniin värisiä kuntosa-
voimia jaksaa taas vuosia eteenpäin”.
livaatteita”, Jatta muistelee.
Jatta ja Heljä ovat käyneet Tarun ohjaamilla
samaan, ja antaa vertaistukea. Joskus on
seen? Monipuolisesta ruoasta! Ennen
tunneilla jo vuosia, ja kehuvat hänen oh-
helpottavaa kuulla, että muillakin on vaivo-
jumppaa he syövät kunnon aamupalan:
Oiva apu nivelongelmaisille
jaustaan. ”Tarun perässä menimme kun-
ja, mutta ryhmässä kukin voi tehdä oman
täysjyväleipää, jogurttia ja hieman kahvia.
vesivoimistelun mer-
Vesivoimistelu on juuri erityisen suositel-
tosalillekin”, Heljä muistaa, ja toteaa, että
kuntonsa mukaan.
Kasviksia molemmat nauttivat monipuo-
keissä
Vuosaaren
tavaa nivelvaivoista kärsiville. Vesiliikun-
ilman luotettavaa ohjaajaa kynnys kunto-
uimahallissa Helsingissä. Jatta on harras-
ta vahvistaa lihaksia ja lisää kestävyyttä,
salille olisi ollut korkea.
tanut vesiliikuntaa jo kahdeksan vuoden
mutta ei rasita niveliä. Veden vastus tai
paavat
ta-
viikoittain
Heljä käy säännöllisesti vesivoimistelus-
lisesti joka aterialla. Jumpan jälkeen on
vuorossa lounas: ”Runsaasti kasviksia ja
Hyvästä ravitsemuksesta
juureksia, ja usein kalaa tai broileria”, Jatta
ja Heljä kuvailevat. Kyllä näillä eväillä kel-
ajan. Ennen eläköitymistään Jatan silloinen
erilaiset apuvälineet, kuten uintirullat tai
sa kaksi kertaa viikossa. Tämän lisäksi tulee
voimaa harjoitteluun
työpaikka kannusti liikkumaan ja tarjosi
pallot toimivat vastuksena. Harjoituksen
harrastettua muutakin liikuntaa. Jatta käy
Mistä aktiiviset eläkeläisrouvat saavat
paa. Näistä rouvista voisi haastattelijakin
uintimahdollisuuden työntekijöilleen.
tehoa voi vaihdella liikkeiden nopeutta ja
muun liikunnan ohella vesijumpassa kerran
energiaa näin monipuoliseen liikkumi-
ottaa mallia!
suuntaa muuttamalla.
viikossa, ja lisäksi vesijuoksemassa kerran
Heljä
löysi
vesivoimistelun
kolme
viikossa. Yhdessä he käyvät kuntosalilla.
vuotta sitten. Kuluma lonkassa vaivasi, ja
haittasi monipuolisesti liikkuvaa Heljää.
KESÄLLÄ VOIT VESIJUOSTA
MYÖS JÄRVES SÄ
Avovesillä kannattaa noudattaa
seuraavia turvallisuusohjeita:
Ystävän innoittamana hän alkoi käydä ve-
Kannustava ohjaaja auttaa
sivoimistelussa. ”Vesijumpan löytäminen
Vesiliikunnassa myös ohjaaja on tärkeä.
Saunaparlamentti kokoontuu
Kesällä vesiliikuntaa voi harrastaa myös
• Juokse rannan suuntaisesti ja oli onnenpotku! Kuluman saa pidettyä ku-
Taru Siponen on ohjannut ryhmäliikun-
Vesijumppa on tärkeä sosiaalinen tapahtu-
järvessä. Etenkin helteellä järvijuoksu
rissa kun pitää lonkkaa ympäröivät lihak-
tatunteja jo parikymmentä vuotta. Hänellä
ma. Ennen ja jälkeen harjoittelun käydään
on oiva liikuntamuoto, jossa samalla voit
• Ota ystävä mukaan veneellä
set kunnossa”, Heljä tietää.
on tällä hetkellä kahdeksan senioriryhmää,
saunassa. ”Saunaparlamentti kokoontuu
nauttia kauniista järvimaisemista. Järvi-
”Tällä hetkellä vesijumppa on harras-
viisi vesiliikunta- ja kolme kuntosaliryhmää.
aina jumpan jälkeen”, Heljä naurahtaa.
juoksuun tarvitset uima-asun lisäksi vesi-
• Käytä uimatossuja, jos rannassa tuksista ykkönen”, rouvat toteavat yhteis-
Lisäksi hän vetää uimakouluja. ”Seniorit
Mistä lauteilla sitten keskustellaan? ”Kai-
juoksuvyön, joita saa urheilukaupoista ja
tuumin. Se on niin kokonaisvaltaista. Ja
ovat erittäin mukavia ja hyväkuntoisia, pi-
kesta elämään kuuluvasta. Ja erilaisista
marketeista. Vaikka vyö kannattelee, on
• Käytä helteellä hattua ja aurinko sosiaalista! Rouvienkin ystävyys alkoi ai-
dän erittäin paljon senioriryhmien ohjauk-
ikääntyneiden vaivoista ja lääkkeistä tie-
uimataito välttämätön. Jos ranta ei ole tut-
rasvaa, värikkään hatun ansioista koinaan vesijumpparyhmästä. ”Viimeinen
sesta ”, Taru kertoo. ”Kun asiakkaat poistu-
tenkin, mutta huumorilla”, rouvat toteavat.
tu, kannattaa myös harkita uimatossujen
erotut paremmin myös veneilijöille
hankkimista.
• Varaa juomapullo rantaan
sinetti ystävyydellemme oli, kun kehuin
vat tyytyväisenä tunnilta, saan siitä itsekin
Elämänkokemusten jakaminen auttaa jak-
.
Tällä hetkellä
vesijumppa on
harrastuksista
ykkönen, rouvat
toteavat yhteistuumin. Se on
niin kokonaisvaltaista.
Ja sosiaalista!
Jatta
vasemmalla
ja Heljä
oikealla.
varo venereittejä
turvaksi, jos juokset pidemmälle
on kiviä tai vesi on tuntematonta
Suomalainen vesiliikuntainstituutti Oy
ja Suomen Latu järjestävät
tilauksesta järvihölkkäkursseja.
20 Voimaa ruuasta 2/2015 • Gery ry
Lisätietoa [email protected]
jatkuu sivulta 7
sesta, mikä onnistuu apteekista saatavilla
ja light-juomien sijaan ruoka- ja janojuo-
mia voi täydentää tai käyttää sellaisenaan
sakeuttamisaineilla. Valmiiksi sakeutettuja
miksi kannattaa valita rasvaista maitoa,
esimerkiksi välipalapirtelöissä. Tavallisesta
täydennysravintovalmisteita on myös saa-
piimää, pirtelöitä, täysmehuja ja apteekin
kaupasta löytyvät urheilijoille suunnatut
tavilla.
täydennysravintojuomia.
hiilihydraatti- ja proteiinijauheet, valmis-
Pehmeä ruokavalio voi sisältää esimer-
Täydennä ruokaa kotikonstein tai täy-
kiksi puuroja, kiisseleitä, pehmeää leipää
dennysvalmisteilla. Puuroon, kastikkee-
ilman kuorta, tuorejuustoja, maksamakka-
seen tai laatikkoruokaan voi lisätä ruoka-
Ummetuksen ehkäisyn ja hoidon kolme
raa, juuressoseita, murekkeita, rahkoja, vii-
lusikallisen margariinia, voita, lorauksen
kulmakiveä ovat aktiivisuus, kuidunsaanti
lejä ja jogurttia. Hedelmä- ja marjasoseita
kermaa tai kasviöljyä. Maitojauhe sopii
ja riittävä juominen. Kuidunsaannin takaa-
voi lisätä moniin välipaloihin ja jälkiruokiin.
hyvin ruokiin, joissa on aineosana maito
miseksi suosi puuroissa ja velleissä täysjy-
Lastenruokasoseita voi käyttää sellaise-
ja sitä voi käyttää myös välipalapirtelöi-
väviljaa, ja käytä mahdollisuuksien mukaan
naan tai osana ruokalajeja. Tarvittaessa
den osana. Jälkiruokiin ja juomiin voi lisä-
leseitä. Hyviä kuidunlähteitä ovat myös
voidaan käyttää vellejä, mehukeittoja, so-
tä sokeria, hunajaa tai siirappia.
hedelmät, marjat, palkokasvit ja pähkinät.
Terveelliset
keitot ja
jälkiruoat
juomat ja patukat ovat myös käyttökelpoisia ja usein edullisempia vaihtoehtoja.
Apteekin maltodekstriiniä sisältäviä
Pähkinärouhe on hyvä vaihtoehto, jos ko-
Energiansaantia on helppo kasvattaa
hiilihydraattijauheita voi käyttää myös
vien pähkinöiden syöminen on muuten
Kesää kohti ruokavalioon on hyvä lisätä kasviksia ja marjoja
energiapitoisten juomien käyttöä lisäämäl-
ruoan täydentämiseen. Apteekista löy-
ongelmallista.
runsaasti. Mitä muuta tässä voisi sanoa lyhyesti
lä. Juomat eivät tuota yhtä suurta kylläi-
tyy myös useita ravintoaineita sisältäviä
syydentunnetta kuin kiinteä ruoka. Veden
jauhemaisia tuotteita, joilla ruokia ja juo-
sekeittoja, juotavia jogurtteja ja rahkoja.
Tomaatti-linssi-vuohenjuustokeitto
Tomaatti-linssi-vuohenjuustokeitto on loistava
Maukasta kotiruokaa
Heseva-lounasravintola tarjoaa maukasta
kotiruokaa noutolounaspöydästä.
1 valkosipulinkynsi
1 rkl rypsiöljyä
2 tl sokeria
suolaa, mustapippuria, timjamia
500 g paseerattua tomaattia
5 dl vettä
Raejuusto-mansikkaherkku
80 g vuohenjuustoa
tuoretta persiljaa
Noutolounaspöytä
Raejuustoherkku on helppo ja nopea välipala tai
jälkiruoka. Se sisältää runsaasti vitamiineja, kiven-
Ohje:
Puu-Käpylässä, Pellervontie 39 A
Ma-pe klo 11–13.30, su 12–14,
muina aikoina tilauksesta
näisaineita ja proteiinia.
1. Kuori ja silppua sipuli ja valkosipuli.
Tiedustelut:
lounaspöytä:
050 349 8509
pito- ja
juhlapalvelu:
050 463 7390
22 Voimaa ruuasta 2/2015 • Gery ry
1 sipuli
200 g punaisia linssejä, kuivattu
Lisäksi tarjoamme pito- ja juhlapalvelua sekä tilauksesta
leivonnaisia, lounasannoksia, ruokaa, salaatteja ym.
Puotilassa, Klaavuntie 2
Ma-pe klo 12–13.30, su 13–14.30,
muina aikoina tilauksesta
lykopeeninlähde.
2. Kuumenna öljy pannulla. Kuullota sipulia ja 100 g raejuustoa
valkosipulia 5–6 minuuttia. Mausta sokerilla, suolalla, pippurilla ja timjamilla. Lisää pasee
200 g mansikoita
rattu tomaatti, linssit ja vesi ja keitä miedolla lämmöllä 15 minuuttia. Lisää vuohenjuusto
nokareina. Sekoita kevyesti, jotta juusto
1 nektariini/omena
1 banaani
pähkinöitä
sulaa.
3. Kiehauta keitto ja hauduta 5 minuuttia
Ohje:
1. Pilko hedelmät ja mansikat tarjoiluastiaan
matalalla lämmöllä. Tarkasta maku ja
sekoita.
2. Lisää raejuusto
4. Silppua keiton päälle persilja.
3. Ripottele joukkoon pähkinöitä
Gery ry • 2/2015 Voimaa ruuasta 23
Ravitsemusfoorumi 2015
Torstai 10.9.2015 Opetushallitus, Hakaniemenranta 6, Helsinki
Kohderyhmä
Koulutus on tarkoitettu kaikille ikääntyneiden ravitsemuksesta, hyvinvoinnista ja hyvästä hoidosta kiinnostuneille.
Tavoite
Koulutuksessa tarkastellaan ikääntymistä ja ravitsemusta uusimman tutkitun tiedon sekä hyvien käytäntöjen
valossa. Tavoitteena on tarjota tuoreita näkökulmia ikääntyneiden ravitsemuksesta, kuntoutuksesta ja hyvästä
elämänlaadusta.
OHJELMA
Aamupäivän teema: Uusinta tietoa ravinnosta, ikääntymisestä, jaksamisesta ja liikunnasta
9.30
Päivän avaus, tervetuloa
Kohti liikuttavia onnistumisia. Toimintakyvyn tukeminen ikääntyessä
Liikuntafysiologi Janne Sallinen, Alfido-kuntokeskus
Ruokavaliolla lisää jaksamista, Syö itsesi vireämmäksi ja irtaudu sokerikoukusta
Ravitsemusterapeutti Pirjo Saarnia, Nutrivita
12–13
Lounas
Iltapäivän teema: Käytäntöä ja hyviä kokemuksia
Iltapäivän aikana on erilliset esitykset ruokapalvelun asiantuntijoille ja hoitajille. Valitse itsellesi sopivat.
Ikääntyneiden ruokapalvelut
kehittyvät
Ruokapalvelun kehittäminen Lappeenrannassa
Mitä keinoja ruokapalvelulla on rikastaa ruokaa ja
muuttaa sen rakennetta? Kotipalveluateriat: Kylmää
vai kuumaa? Kuinka usein ja kuka tekee tilauksen?
Elina Särmälä, ruokapalvelujohtaja
Saimaan Tukipalvelut Oy
Sosemainen ja sileä ruokavalio
Sosemaisen ja sileän ruokavalion kehitysprojekti
yhteistyössä puheterapeutin kanssa
Heini Uotila, HUS/Ravioli
Asiakaslähtöinen ruokailu on osa hoivaa
Asiakkaan kanssa tehtävä yhteistyö ja hyvän
ravitsemuksen varmistaminen
Tiina Tamiola, asiakkuuspäällikkö
Tampereen Ateria, hoitoalan ateriat
15.30
Hyvä hoito ja ravitsemuksen
moninaisuus
Hoivakoti kuntoon! Vanhustyön vallankumous
Tervaskannon kokemuksia ruokailutilanteen
kehittämisestä ja muusta kehittämistyöstä.
Kertomuksia paikanpäältä.
Mitä tapahtui somerolaisessa hoivakodissa,
kun asukas nostettiin pääosaan?
Hoitajat Anu Berghäll ja Taina Hagelberg sekä
ruokapalveluesimies Janita Kylänpää
Tervaskannon hoivakoti, Somero
Suun terveys osana hyvää ravitsemushoitoa
Miksi ikääntyneen suunhoito on erityisen tärkeää?
Yleisimmät suun alueen ongelmat ikääntyneillä.
HLT, EHL Päivi Siukosaari
kliininen opettaja
Yliopistohammasklinikka
Päivän päätös ja yhteenveto
Hinta: 110 euroa. Kysy ryhmäalennuksia. Hinta sisältää aamu- ja iltapäiväkahvit sekä luentojen materiaalin.
Lisätiedot: Lisää tietoa koulutuksesta ja ilmoittautuminen osoitteessa www.gery.fi tai www.ravitsemusfoorumi.fi
Voit olla myös yhteydessä:
Merja Suominen, projektijohtaja
Taija Puranen, suunnittelija
puh. 050 584 1995
puh. 050 555 6619
[email protected] tai
[email protected]