Omatoiminen harjoittelu
Ohjeet on tarkoitettu innostamaan ja kannustamaan lapsia liikkumaan riittävästi arjessa ja vapaa-ajalla sekä antamaan neuvoja ravinnon ja levon suhteen. Nämä asiat ja ohjeet on hyvä käydä yhdessä lapsen kanssa läpi ja muistaa samalla oman suhtautumisen ja esimerkin voima vaikutettaessa lapsen valintoihin ja tekemiseen. Lapset eli pelaajamme ovat nyt kymmenvuotiaita ja on syytä muistaa, että menossa on ikä, jossa kokeillaan ja etsitään lajia ja liikuntamuotoa joka tuntuu omimmalta ja mielekkäimmältä. Harrastaminen ja urheilu joukkueessamme ei ole huippu-urheiluun tai ammattilaisuraan tähtäävää vaan liikuntaan ja lajiin innostavaa toimintaa, joka luo edellytyksiä ja pohjaa edellä mainittuihin asioihin kaikille pelaajille heidän omien tavoitteidensa ja valmiuksiensa mukaisesti. Rakennetaan rauhassa pohjaa fyysiselle harjoittelulle ja monipuolisille liikunta- ja lajitaidoille, jotta lapset ovat valmiita aloittamaan myöhemmin tavoitteellisen ja vaativan harjoittelun niin halutessaan. Näissä asioissa ei voi oikaista vaan on oltava kärsivällinen. Mikä on riittävä määrä liikuntaa? Nuoren suomen suositusten mukaisesti 7-18 vuotiaiden tulisi liikkua vähintään 1-2 tuntia päivässä. Urheilevien lasten ja nuorten on arvioitu tarvitsevan n. 20 viikkotuntia liikkumista ja huipulle tähtäävien jopa 25 tuntia. Suurimman osan tästä liikunta-ajasta tulisi koostua lasten omatoimisesta liikunnasta sekä arkiaktiivisuudesta. Valtaosan tästä liikunnasta tulisi olla rasitukseltaan matalalla teholla tapahtuvaa monipuolista perusliikkumista. [Valmentaja lehti 5/2014 Juha Niskala] Edellä olevan mukaisesti on hyvä havaita, että pelkkä ohjattu liikunta harjoituksissa ja koulussa suoritettuna ei riitä takaamaan riittävää liikunta määrää lapselle. Esim. ensikaudella harjoitukset 3 x 50 min jää + 3 x 30 min oheinen = 240 min = 4h. Omatoimisen liikunnan, koululiikunnan ja pelien osuudeksi jää siis 20h - 4h= 16h jos lapsi haluaa tavoitella 20h viikkoliikunta määrää. Liikunnan tulee olla lapselle mielekästä ja perustua vapaaehtoisuuteen ja omaan tekemisen haluun, harva meistä aikuisistakaan lenkkeilee 20h viikossa jos se ei tunnu mielekkäältä.. Mitä omatoiminen liikunta on? pihapelit / pallopelit lajista riippumatta kävely, hölkkä, juoksu leikit joissa liikutaan ja ollaan aktiivisia (esim. kirkkis, polttopallo, kiipeily) uinti, pyöräily scoottaus, skeittaaminen nurmikon leikkaus työnnettävällä leikkurilla, lumien kolaaminen, mattojen tamppaaminen, lattian pesu harjoitusohjelman mukaisten tai omien harjoitteiden tekeminen Eli liikuntaa voi olla mikä tahansa aktiivinen tekeminen, jossa ollaan liikkeessä. 1 Liikunta määrän arvioiminen viikkotasolla on hankalaa ilman päivittäin tapahtuvaa kirjaamista. Harjoituspäiväkirja on hyvä työkalu liikuntamäärän sekä liikunnan monipuolisuuden ja laadun seuraamiseen. Harjoituspäiväkirjasta on malli näiden ohjeiden mukana, kyseisellä Juniori Kalpan harjoituspäiväkirjalla seurataan myös ravinto ja uni rytmiä. Harjoituspäiväkirjan pitäminen on vapaaehtoista, mutta suositeltavaa ainakin parin viikon yhtämittaiselta jaksolta, jotta seurattavien asioiden määrä hahmottuu lapsen osalta. Harjoituspäiväkirjoja voidaan tarkastella yhdessä lasten ja valmentajien kanssa elokuussa kautta aloiteltaessa. Päiväkirja voi toimia lasten osalta myös innoittajana ja kiinnostuksen herättäjänä seurattavia asioita kohtaan. Riittävä lepo ja uni Levon ja unen osuus kasvussa ja kehityksessä on merkittävä. Väsynyt lapsi ei jaksa eikä ole halukas ja innostunut esim. koulusta tai harrastuksista. Kymmenvuotiaat tarvitsevat yhtäjaksoista yöunta n. 9-10h, jotta mieli ja elimistö ehtii palautua ja latautua päivän rasituksista ja ollaan valmiita aloittamaan uusi päivä virkeänä ja reippaana. Kymmenvuotiaat harvoin liikkuvat liikaa ja tarvitsevat sen takia lepoa ja taukoa harjoittelusta ja liikkumisesta. Tietenkin eri päivinä vireystila voi olla erilainen ja siitä johtuvaa haluttomuutta ja innostuksen puutetta voi olla. Parhaiten sopivan vireystilan ylläpitämiseen auttaa oikeanlainen ruokailu, liikunta ja uni rytmit. Väsynyttä ja halutonta lasta ei kannata korvasta vääntämällä ja pakottamalla hinata harjoituksiin ja pelitapahtumiin. Vaikeimpina hetkinä säästä lastasi ja itseäsi ja ottakaa tauko. Huomioitavaa on, että sairaana ja loukkaantuneena ei pidä urheilla ja harjoitella vaan ensin pitää toipua ja parantua. Riittävä ja oikeanlainen ravinto Oikein rytmitetyllä ja oikeanlaisella ravinnolla taataan riittävä energiansaanti tasaisesti päivän aikana. Riittävän tiheän ja laadukkaan ruokailurytmin ylläpitäminen saattaa olla haastavaa, mutta lapsi kannattaa opettaa nauttimaan ainakin seuraavat ateriat: aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Välipalojen määrällä rytmiä on helppo säätää siten, että aterioiden väli ei ole liian pitkä. Ruuan laadulla tarkoitetaan sitä millaista ruokaa tarjoamme lapselle ja millaisia valintoja tarjoamme ja annamme tehdä. Laadukas ja liikkuvalle lapselle sopiva ruoka on monipuolista perusruokaa ns. kotiruokaa. Lautasmallin noudattaminen pääaterioilla on hyvä keino opettaa lasta huolehtimaan monipuolisesta ravinnon saannista. Lautaselta löytyy silloin sopivissa määrin hiilihydraatteja polttoaineeksi, proteiineja kasvun tuottajaksi ja kasviksista tarvittavat vitamiinit ja hivenaineet, juomaksi ruualle maito ja vesi. Välipalat on useimmin lasten ”omatoimi” ruokailu, joten mahdollistetaan lapsille terveellinen välipala joka voi olla: ruisleipää, maitoa, hedelmää, jugurttia, rahkaa, kasviksia yms. Lautasmalli puolet kasviksia / salaattia, neljäsosa hiilihydraattipitoista lisuketta perunaa, pastaa tms. ja neljäsosa proteiinipitoista lihaa, kalaa, kanaa tms. 2 Herkuttelua makeilla ja suolaisilla esim. karkeilla, leivonnaisilla, sipseillä, jäätelöllä ja limpparilla ei ole tarvetta kieltää, mutta vastuu on meillä aikuisilla siitä että lapsi omaksuu herkkujen syönnin olevan erillään perusravinnon saannista ja normaalista ruokailurytmistä. Herkuttelu siis kohtuudella ja harvoin, silloin se maistuukin paremmin. Normaalilla ruokailurytmillä perusruokaa nauttien lapselle ei ole tarpeellista antaa energiajuomia tai energiapatukoita vauhdittamaan liikuntaa tai auttamaan palautumisessa. Liikunta tapahtumiin valmistautuessa, niiden aikana ja niistä palauduttaessa riittää normaalit ruokailut, terveelliset välipalat ja nesteeksi vesi ja maito. Asenne Asenteen ja suhtautumisen osalta tulevan kauden teemoja tulevat olemaan innostuneisuus ja positiivisuus liikuntaa ja yhdessä tekemistä kohtaan. Innostunut ja myönteisesti suhtautuva lapsi oppii ja ennen kaikkea haluaa oppia uusia taitoja ja kehittyä, meidän toiminnan osalta siis liikkumaan monipuolisesti sekä oppimaan ja kehittymään jääkiekossa tarvittavien taitojen osalta. Meidän vanhempien, valmentajien, huoltajien ja kaikkien toiminnassa mukana olevien on muistettava, että lapset omaksuvat meiltä asennoitumista asioihin ja toimivat sen mukaisesti. Hyödynnetään oman esimerkin voima ja annetaan lapsille mahdollisuus oppia innostuneisuutta ja myönteisyyttä onpa kyseessä sitten liikunta, jääkiekko, ravinto tai lepo asiat. Lapsille / Pelaajille Muista, että tullaksesi hyväksi liikkujaksi ja pelaajaksi sinun tulee: olla innostunut urheilusta omata monipuoliset liikuntataidot harjoitella riittävästi ja laadukkaasti oikeita asioita hoitaa päätyösi eli koulu parhaalla mahdollisella tavalla omata urheilulliset elämäntavat (asenne, harjoittelu, ravinto, lepo) 3 HARJOITUSOHJEITA Peruskuntoharjoittelu: laji kävely hölkkä / juoksu pyöräily pallopelit rullaluistelu rasitus / vauhti reipasta kävelyä, hyvä ryhti katse eteen rauhallinen tasainen vauhti, pystyy puhumaan tasainen vauhti, syke nousee hieman aktiivista liikettä kokoajan tasainen vauhti, syke nousee hieman kesto 45 - 90 min 30 - 45 min harjoitusmäärä voit tehdä joka päivä, mutta vähintään 4 harjoitusta viikossa 45 - 90 min 30 - 120 min 30 - 60 min Voit tehdä peruskuntoharjoitteita oman valintasi ja mieltymystesi mukaisesti, mutta kokeile rohkeasti useampia harjoitustyyppejä. Taulukossa oleva harjoituksen kesto ohjeellinen, joten voit myös hölkätä esim. 20-30min, jos tuntuu, ettet pysty vielä hölkkäämään pidempää aikaa. Peruskuntoharjoitteita tehdessä tulee muistaa, että kyseessä on peruskestävyyttä lisäävä liikunta eli jos peruskestävyys ominaisuudet ei ole riittävät niin silloin ei voi lähteä harjoituttamaan vauhtikestävyys ominaisuutta. Ole kärsivällinen ja tee riittävästi ja riittävän pitkään peruskestävyyttä sen päälle voidaan sitten lähteä rakentamaan vauhtia. Vauhtikestävyysharjoittelu: laji juoksu pyöräily pallopelit rullaluistelu rasitus / vauhti tasainen reipas vauhti, syke nousee reilusti tasainen vauhti, syke nousee reilusti aktiivista liikettä kokoajan, kova tempo tasainen vauhti, syke nousee reilusti kesto 10 - 20 min 20 - 30 min harjoitusmäärä 2 - 3 harjoitusta viikossa 30 - 60 min 20 - 30 min Muista, että ennen vauhtikestävyysharjoitetta on lämmiteltävä aina peruskestävyysvauhdilla vähintään 5 10 min. Voit yhdistää peruskestävyys ja vauhtikestävyys harjoitteita esim. seuraavasti: peruskestävyys hölkän jälkeen 30 min kohdalla lisäät vauhtia ja nostatat sykettä selkeästi ja jatkat kovemmalla vauhdilla 10 - 20 min ajan. 4 Jumppa- ja lihaskuntoharjoitteita: liike etunojapunnerrus suorat vatsalihakset kyykky yhdenjalan kyykky riippuminen tangossa leuanveto (vinkki: jumppakuminauhalla voi keventää ja avustaa leuanveto harjoittelua, jos muuten liian vaativa suorite) selkälihasliike naruhyppely huomiot liikkeiden määrä 10 - 20 sarjojen määrä 3 10 - 20 3 15 - 30 3 niin monta kuin pystyy ja sitten jalan vaihto 3 60 - 90 s 3 vastaote, vartalo suorana, liike alkaa riipunnasta suorin käsin ja päättyy kun leuka nousee tangon päälle, jonka jälkeen rauhallinen laskeutuminen aloitusasentoon niin monta kuin saa tehtyä 3 päinmakuulla kädet niskan takana, nosta ylävartalo irti lattiasta ja pidä ylhäällä pari sekuntia laske rauhallisesti alas keskity, että saat pyöritettyä ja hypättyä hyvällä rytmillä 10 - 20 3 50 - 100 3 vartalo suorana, voit keventää pitämällä polvet maassa istumaan nousu lattiasta, hartiat lattiaan joka kerta rauhallisesti laskien kädet niskan takana, katse edessä, katse ylhäällä kädet vapaana, katse edessä selkä suorana, vapaa jalka irti maasta, kyykisty jalkaa koukistamalla niin alas kuin pääset ja nouse sitten ylös vastaote, vartalo suorana Keskity suorituksiin ja pyri aina tekemään oikealla tekniikalla ja puhtaita suorituksia täysillä liikeradoilla. Hengitys rytmi siten, että ulos hengitys tapahtuu työ vaiheessa esim. vatsalihasliikkeessä kun rutistat itsesi ylös lattiasta. Pidä sarjojen välissä lyhyt palautumistauko jos teet samaa liikettä n. 2min ja jos siirryt eri lihasryhmää harjoittavaan liikkeeseen n. 45 s riittää. Koordinaatio-, ketteryys- ja lihaskuntoharjoitteita: liike polvennostojuoksu rapukävely (jalat edellä, pää edellä) X- hyppy paikallaan X- hyppy edeten kuperkeikka eteenpäin kuperkeikka taaksepäin loikkasarja kävely viivaa pitkin etuperin kävely viivaa pitkin takaperin hyppysarja tasajalkaa huomiot katse eteen, reilu nosto polville, kädet rytmittävät keskivartalo ylhäällä, käsien ja jalkojen rytmikäs yhteistyö jalat ja kädet mahdollisimman auki liikutaan hyppäämällä, mutta muista oikea suoritus jos taito riittää suorita jatkuvana liikkeenä, pyöreällä selällä pehmeästi suorassa linjassa pehmeästi suorassa linjassa yhdenjalan loikat vuorojaloin jatkuvana katse eteen, askel siten, että siirrettävä jalan kanta menee kiinni paikallaan olevan jalan kärkeen katse eteen, askel siten, että siirrettävä jalan kärki menee kiinni paikallaan olevan jalan kantaan katse eteen, kädet mukana, jousto lähdettäessä hyppyyn ja alas tullessa, paikalleen alas määrä 15 - 20 m sarjojen määrä 4 10 - 15 m 2+2 20 - 30 krt 10 - 15 m 3 3 10 2 10 5 molemmille jaloille 2 3 5 - 10 m 3 5 - 10 m 3 10 m 3 5 Venyttely- ja liikkuvuusharjoitteita: liike syväkyykky nilkat käsien pyörittely pohkeet etureidet lonkankoukistajat takareidet pakarat vatsalihakset kyljet selkä ojentajat hartiat kaula / niska huomiot istu niin alas syväkyykkyyn kuin pääset ja hengittele rauhallisella rytmillä pyörittele nilkkoja joka suuntaan rauhallisilla laajoilla liikkeillä, istu polvien ja säärien päälle jolloin nilkat suorana ja venytyksessä, voit keventää nojaamalla eteenpäin jos ei muuten onnistu laajalla liikkeellä käsien pyörittely eteen- ja taaksepäin, yksi käsi kerrallaan ja yhtä aikaa sekä kädet samaan aikaan erisuuntiin Etsi itsellesi sopivat venytykset, jotka kohdistuvat vasemmalla lueteltuihin osiin ja tee tuossa järjestyksessä. Muista venytellessä, että hengität tasaisella rauhallisella rytmillä, hengitystä ei saa pidättää. määrä 5 min sarjojen määrä 2 rauhallinen pyörittely 2 min istumista 2 istumiselle ennen venyttelyä on hyvä suorittaa kunnollinen lämmittely, jotta venytettävät lihakset eivät ole kylmiä. suoritukseen valmistavassa ns. herättävässä venyttelyssä: venytyksen pituus 10 - 15 s Huoltavassa venyttelyssä ja suorituksen jälkeen: venytyksen pituus 45 - 90 s ennen huoltavaa venyttelyä varmistuttava, että elimistössä on riittävästi nestettä ja ettei energia varastot ole tyhjiä 6 käsi- silmäkoordinaatio ja lajitaito harjoitteita: liike pallon heittäminen ja kiinniotto paikallaan huomiot suorite tennispallo pallon heittäminen ja kiinniotto liikkeessä kopittelu tennispallo heitä palloa ilmaan ja ota kiinni kahdella kädellä sekä yhdellä kädellä, heitä palloa maahan ja ota pompusta kiinni kahdella kädellä sekä yhdellä kädellä, pidä katse pallossa sama harjoite kuin yllä, mutta suorita liikkeestä kiekonhallinta paikallaan käytä käsittelykiekkoa (Green Bisquit) tai puukuulaa / jotain soveltuvaa palloa tennispallo kiekonhallinta liikkeessä pallon nostaminen lavan päälle ja pomputtelu laukominen ranteella laukominen lämärillä laukominen rystyltä tennispallo, puukuula mustakiekko, vaneri/alusta, maali mustakiekko, vaneri/alusta, maali mustakiekko, vaneri/alusta, maali määrä heittele palloa kaverin tai vanhempien kanssa ja ota kiinni kahdella kädellä ja jos taito riittää niin yhdellä, kiinni otettaessa katse pallossa, heitettäessä katse vastaanottajassa peliasento, katse ylhäällä, kädet irti vartalosta, hallitse kiekkoa kämmenrysty liikkeellä vartalon edessä ja sivuilla, sekä siirrä kiekkoa vartalon eripuolille pitkällä liikkeellä, huomaa alakäden liike mailassa pitkässä liikkeessä sama harjoite kuin yllä yhdistettynä liikkeeseen, voit myös tehdä erilaisia ratoja joita pujottelet, käytä kämmenrystyn lisäksi työntämistä peliasento, nosta pallo lavan päälle ja pomputtele katse maaliin, päätä minne lauot, reipas laukaus, keskity jokaiseen laukaukseen, seuraa laukaus katseella 100 ls 5 x vko 50 ls 5 x vko 50 ls 5 x vko Voit poimia ja yhdistellä eri harjoitteita näistä kaikista harjoitetyypeistä ja laatia oman ohjelmasi yksittäiseen harjoitukseen tai tehdä oman viikkosuunnitelmasi ja käyttää näitä harjoitteita apuna suunnittelussa. Ole rohkea ja utelias harjoitellessa ja liikkuessasi ja kokeile erilaisia sinulle vaikeitakin harjoitteita ja huomaat, että yrittämällä saat tuloksia aikaan ja kehityt. Tärkeintä on, että liikut ja olet innostunut ja kiinnostunut liikkumisesta ja harjoittelusta!! -Mikko 7
© Copyright 2024