Lihaskuntoharjoittelu
HYVÄ LIHASKUNTO TUKEE
KESTÄVYYSKUNNON HARJOITTELUA!
Lihaskuntoharjoittelu
• Oikeanlaista voimaa lisäävää
– kimmoisuus ja askelpituus
• Oma paino – pienet lisäpainot
• Sarjoissa paljon toistoja
• Juoksuryhti
• Lihashuoltoa ja
ennaltaehkäisyä
• Vaihtelua
Jalkalihakset
• Jalkalihasten voima kasvaa vain
rajallisesti kävellen tai juosten
• Suurta lihasmassaa ei kuitenkaan
tarvita
• Juoksijalle jalkojen lihaskestävyys on
voimaa tärkeämpää (jaksaa juosta
kauemmin)
Vatsa –ja selkälihakset
• Hyvät vatsa- ja selkälihakset tukevat
keskivartaloa ja ehkäisevät
selkävaivoja
• Ylläpitävät hyvää juoksuasentoa
• Hyvät vatsa –ja selkälihakset
mahdollistavat ryhdikkään juoksuasennon
• Lantion oikean asennon pitäminen
helpompaa hyvän lihashallinnan myötä
Ylävartalon lihakset
•
•
•
Eivät kovin tärkeitä lenkkeilijälle
Käsien puutuminen vähenee riittävän
lihasvoiman myötä
Auttavat kuitenkin hyvän ryhdin ylläpitämisessä
ja hartioiden rentoina pysymisessä
•
Tärkeää hengityksen kannalta, että ylävartalon
lihakset, kuten hartiat, eivät ole jumissa
•
Helpottavat ylävartalon ryhdissä pitämistä –
hengittäminen helpottuu
Monipuolisen lihaskunnon
kehittäminen
Lihaskuntoa voidaan kehittää:
•
Kuntopiirit -helppoja toteuttaa
•
Pilates – yleensä ohjattua ryhmäharjoittelua
•
Erilaiset jumpat (muista ei liian kovalla
teholla)
•
Ruumiillinen työ
•
Hiihto, uinti, vesijuoksu
Lihaskuntoharjoittelun
perusteet
• Hyvään fyysiseen
yleiskuntoon ihmisellä liittyy
oleellisesti kohtalainen
lihaskunto / lihaskestävyys,
joka antaa paremmat
mahdollisuudet eri
liikuntalajien harrastamiseen.
• Riittävä lihaskunto takaa
mahdollisuuden teknisesti
oikeaoppisiin liikesuorituksiin
ja lihaskestävyys takaa
pitkänkin suorituksen aikana
tehokkaan jatkuvuuden.
•
Kuntoilijalle paras tapa hankkia
lihaskuntoa on harjoittaa
lihaksia
kevyillä painoilla / pitkillä
toistoilla tapahtuvalla
kuntosaliharjoitteilla tai
kuntopiirinä omaa kehoa
vastuksena käyttäen.
•
Lihaskuntoharjoittelu jaetaan
nopeusvoimaan,
maksimivoimaan ja
kestovoimaan, joista
kuntoilijalle tärkein
harjoitusmuoto siis
kestovoiman (lihaskestävyys)
kehittäminen.
Kotikuntopiiri
Seuraava kuntopiiri on helppo toteuttaa
vaikka kotona tv:tä katsoessa.
Tarvitset välineiksi ainoastaan
jumppapatjan. Vaatetukseksi sopii
väljät / joustavat vaatteet.
Huom! Toistojen määrä 10-20kpl / liike,
sarjojen määrä 1-4, tekijän
kuntotason mukaan.
1. vatsa; suorat vatsalihakset / kaksi eri liikettä
Liike 1. vatsarutistus
(pidä hartialinja auki Kuvan mukaisesti. )
Liike 2. Istumaan nousu, kyynärpäät polviin
2. Etunojapunnerrus:
Alkuasento vartalo suorana katse lattiaan ja kädet rintakehän tasolla sormet vartalon
suuntaisesti, nosto käsillä, jolloin kädet ojentuu ja vartalo pysyy suorana. Voit pitää
polvet maassa jos tuntuu liian raskaalta.
3. Dippi: Laita kädet esim. tuolille/sohvan reunalle,
vartalo suorana, laske vartalo alas –liike tuntuu
ojentajalihaksissa.
3. jalat
kyykkyyn ylös; alkuasento kevyt haara-asento josta selkä suorana kyykkyyn niin
pitkälle että jalkapohjat pysyvät maassa, kosketus käsillä lattiaan, nousu ylös
selkä edelleen suorana. Liikkeen lopussa vie kädet suoraksi pään yläpuolelle.
4. Askelkyykky eteen:
liike 1. Alkuasento seiso suorana, katse eteenpäin, ota normaali mittainen askel
eteenpäin – pidä selkä suorana, palaa takaisin alkuun ja tee sama toisella
jalalla.
Liike 2. Ota pidempi askel eteenpäin, jolloin liikkeestä tulee tehokkaampi. Muista
pitää jalkaterät suoraan eteenpäin koko ajan.
5. Vinot vatsalihakset
Alkuasento jalat koukussa selin makuulla kädet suorana kohti kattoa , nosta
ylävartaloa irti lattiasta sen verran, että hartiat eivät osu lattiaan;
liike 1. kurkota kohti katto vuoronperään käsillä. Liike tuntuu vinoihin
vatsalihaksiin.
Liike 2. nosta jalat 90asteen kulmaan ja kun käsi kurkottaa ylös, saman puolen
jalka menee suorakasi eteen.
Liike 1.
Liike 2.
6. Selkä
Liike 1. Vatsamakuulla kädet edessä rintakehän kohdalla, purista pakarat
yhteen ja nosta selkää suoraan ylös. Jos liike tuntuu alaselkään voit kokeilla
pitää tyynyä alavatsan kohdalla.
Liike 2. Pidä ylävartalo maassa ja nosta jalat ylös.
Liike 1.
Liike 2.
7. Pohkeet
Alkuasento seisten jalat vierekkäin, nouse päkiöille ja alas, tee liike kuvan
osoittamalla tavoin, jalkaterä suoraan, ulkokierrossa ja sisäkierrossa. Näin liike
tuntuu kaikkiin pohjelihaksen osiin. (esim. 20+20+20 toistoa). saat lisää tekemällä
liikkeet n. 5cm korokkeen päällä seisten /kantapäät lattiassa.
8. Selkä
Lonkan ojennus konttausasennossa ; mene konttausasentoon, käsivarret
koukussa ja kyynärvarret lattiaa vasten, vie jalat vuorotellen koukkuun
rintakehäsi alle ja sitten suoraksi taakse kunnes lonkka täysin ojennettu. Liike
tuntuu jalan takaosan lihaksiin ja alaselkään kun muistat pitää alavatsan
piukkana. Kädet suorana liike tuntuu tehokkaammalta.
9. Lantion nosto selin makuulla.
1. pidä molemmat jalat maassa ja ojenna vartalo suoraksi 2. pidä toinen jalka
vartalon jatkeena suorana ja nosta vartalo suoraksi
10. Vatsalihakset
Liike 1. ”kevennetty linkkari”; vie kädet vartalon jatkeeksi – saa koskea
maahan, suorista jalat kohti ”kattoa” ja kosketa sormilla varpaita.
Liike 2. Vinot vatsalihakset; pidä toinen jalka koukussa, toinen suorana ja kädet
niskan takana. Kosketa suoran jalan puoleisella kyynärpäällä koukussa olevan
jalan polvea. Toista liike molemmin puolin.
Liike 1.
Liike 2.
Venyttely – osa lihashuoltoa
VENYTTELY NOPEUTTAA
PALAUTUMISTA
JA VALMISTAA
SEURAAVAAN TREENIIN
Venyttelyn merkitys
• Lisää ja ylläpitää lihasten
liikelaajuutta ja nivelten liikkuvuutta
• Pitää lihasten voimantuotto
mahdollisimman hyvänä
• Vaikuttaa hermolihastoimintaan
siten, että koordinaatiokyky säilyy ja
paranee
Jos venyttely unohtuu??
- Harjoitellessa lihas väsyy
normaalia nopeammin
- Lihaksissa jäykkyyden tuntua
- Paikallinen tai säteilevä kipu
- Vamma-alttius lisääntyy
Lyhytkestoiset venyttelyt
• 5-10 sekuntia
• tehdään ennen harjoittelua
• lihasten rentouttamiseksi
• verenkierron parantamiseksi
• liikesuoritukseen valmistamiseksi
• liikeratojen tarkistamiseksi
Keskipitkät venyttelyt
•
•
•
•
•
10 – 40 sekuntia
Tehdään liikuntasuorituksen jälkeen
Palauttaa lihakset lepopituuteen
Lisäävät liikkuvuutta
Avaavat liikeratoja
Pitkäkestoiset venyttelyt
•
•
•
•
30 – 120 sek
Tehdään usein erillisenä harjoituksena
Lisäävät liikkuvuutta
Avaavat liikeratoja
Venyttelyliikkeet
1. Pakarat
Kolme eri vaihtoehtoa.
Takareisi venytykset
1. istuen tukea vasten, 2. polvisuorana, 3. polvi koukussa.
KYLKILIHAKSET
– sivutaivutukset
alapäin mennessä uloshengitys – ylöspäin mentäessä sisään hengitys
Etureisi venytys
kuva 1. Etureisivenytys
Kuva 2. Pohjelihas /akillesjännevenytys
Kuva 1.
Kuva 2.
Lonkankoukistajan venytys / Pohjevenytys
Lonkankoukistajan yhdistettynä kyljen venytykseen
Tyypillisimmät rasitus- ja
urheiluvammat
Rasitusvammat
Rasitusvammoille altistaa:
- rakenteelliset poikkeavuudet
- huono lihaskunto
- harjoitteluvirheet –
yksipuoleisuus !
- lajeissa joissa kuormitus suuri
ja paljon samanlaisia toistoja
- mekaaninen rasitus
- huono juoksualusta ja jalkineet
Liikuntavammat, lihakset ja
jänteet
• Lihasrevähtymä = venähdys lihaksessa
tai nivelsiteessä
• Tylppä vamma: voimakas ulkoinen isku
lihakseen
• Liikerevähtymä: nopea, äkillinen liike,
maksimiponnistus, väsyneet lihakset repeytymistä lihaksissa,
verenpurkaumat
• Nopea hoito : KKK