Kohti Triathlonia 2015 - 1/4 ohjelma
vko 18- 21 Blokin teema: perus- ja
vauhtikestävyys, lajinomaisuus
Vko 18
ma
ti
juoksukoulutreenit
uinti ohjelma 8
ke
juoksu + loikat + kestovoima funktionaalisesti
to
pe
pyörä traineri tai wattbike
lepo ja venyttelyt sekä foam rolling
Aika (h)
Treeniohjeet
1,5 tekniikka + vedot
1
juoksu pk1-2 juoksu 30min sis. 5x10s rentoa kiihdytystä + plyometrinen harjoittelu 15min : 3x (5
jännehyppy max korkeus, 5 boxihyppyä, 5 kirppuhyppyä eteenpäin, 5 luistelijaloikkaa)/"liikkeiden
välillä palautus 1min, sarjapalautus 3min+ kestovoima: funktionaalista harjoittelua 30min, esim.
1,25 kahvakuulalla omatoimisesti tai ohjattu tunti
Muuta huomioitavaa
Paloheinä 18.00-19.30
Tee yhtenä harjoituksena tai erillisenä aamu-ja iltaharjoituksena kuntosalilla
tai kotona, jos sinulla on kahvakuula.
10min verraa, 3x(1min kiihdytys korkeaan kadenssiin + 1min kevyttä), 5min Aerobisella Kynnyksellä, FTP= functional treshold power (anaerobinen kynnysteho), 90% FTP
1 2min kevyttä, 7x(1min VK2 ~100% FTP + 3min kevyttä pyörittelyä), 10min loppuverraa
tarkoittaa lähellä anaerobista kynnystä
juoksu: 45min sis. 1-2-3-4-3-2-1 min vk2/pal puolet vedon pituudesta+ Kuntopiiri 30min [3x
(jännehyppy 10, punnerrus käden ja jalan ojennuksella x 20 + kylkinostot x20 mol.puolet + uintikierto
2,25 x 20, lankku 1min, halonhakkaaja 1min)
la
aamu: uinti ohjelma 3 + ilta: juoksu + kuntopiiri
su
Yht.
Vko 19
ma
pitkä pyörä
2,5 pitkä pyöräily pk1-2 lenkki
9,5
Lähtö klo 10 Oittaa
juoksukoulutreenit
1,5 tekniikka + vedot
Paloheinä 18.00-19.30
ti
ke
aamu: uinti ohjelma 16 & ilta: hypertrofinen
perusvoima
lepo ja venyttelyt sekä foam rolling
1 lämmittele pyörä 15min, vomaharjoitus 2 kuntosalilla, painot n.70-80% max/lyhyt palautus.
Kts. Erillinen ohje Voima-välilehti. Jos vapaapainoharjoittelu vierasta, tee
vastaavat liikkeet laitteissa (jalkaprässi, selkälaite, avustettu leuanveto jne.)
Painot niin, että jaksat juuri ja juuri tehdä 10-12 toistoa.
to
pe
aamu: uinti ohjelma 15 & ilta: torstaiteho pyörä
Märskyn uinti
3 mäkivedot pyörällä
1
Lähtö Bemböle klo 18-19.30
Märsky 20-21
la
su
Yht.
Vko 20
ma
ti
ke
to
pe
la
su
juoksu
pitkä pyörä
Vko 21
ma
ti
Palauttava alkuviikko + halutessa Giro de Espoo
juoksukoulutreenit
lepo ja venyttelyt sekä foam rolling
ke
to
pe
la
su
uinti ohjelma 14 + kuntopiiri
torstaiteho pyörä
Märskyn uinti
lepo ja venyttelyt sekä foam rolling
pitkä pyörä/Giro de Espoo
juoksukoulutreenit
aamu: uinti ohjelma 2 & ilta: hypertrofinen perusvoima
lepo ja venyttelyt sekä foam rolling
torstaiteho pyörä
Märskyn uinti
aamu: uinti ohjelma 14 nopeus & ilta: juoksu
pyörä + juoksu
1,25 yhtäjaksoinen juoksu pk2 mieluiten mäkisessä maastossa - vaihtelua sykkeeseen
3 pyörä pitkä pk1-2 lenkki
10,75
1,5
1
1
1,5
1
2,5
3
11,5
Lähtö klo 10 Oittaa
Paloheinä 18.00-19.30
lämmittele pyörä 15min, vomaharjoitus 3 kuntosalilla, painot n.70-80% max/lyhyt palautus.
tehotreeni sis. 10km tempon pyörällä
Röylä ->aika vahvistetaan
Märsky 20-21
yhtäjaksoinen juoksu pk2 mieluiten mäkisessä maastossa - vaihtelua sykkeeseen
Pitkä yhtäjaksoinen lenkki , kevyt pk1-pk2, pyörä 2,5h ja juoksu 30min pk2
1
Kuntopiiri 30min [3x (jännehyppy 10, punnerrus käden ja jalan ojennuksella x 20 + kylkinostot x20
1,25 mol.puolet + uintikierto x 20, lankku 1min, halonhakkaaja 1min)
1
1
3 omatoiminen pitkä pyörä tai vaihtoehtoisesti Giro de Espoo
7,25
Paloheinä 18.00-19.30
Märsky 20-21