1. No category

a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
Triathlon – aloittelijasta
ironmaniksi
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
Simo-Viljami Ojanen
Valmentaja ja omistaja
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
Tero Hyttinen
Apuvalmentaja
Triathlonisti, hiihtäjä ja pyöräilijä
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
Mirka Vahtera
KTM, LiTM to be, valmentaja,
yrittäjä, triathlonisti, pyöräilijä
2x Ironman, PB 10.20h Ironman
Copenhagen , 6x 70.3 PB
Joroinen 4.57h
Seurat: Heltri, TriathlonSuomi
Team Cervelo, Focus Ladies
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Agenda
1. Kestävyysharjoittelun perusteet
2. Triathlon lajina
3. Triathlonharjoittelu
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
4. Harjoittelun ohjelmointi
5. Triathlonin varusteet
6. Kilpaileminen
Uinti Pyöräily
Juoksu
Oheisharjoittelu
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
”80% kuntoilijoista lenkkeilee. Saman
ajan voisi käyttää harjoitteluun.”
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Harjoittelun osa-alueethimosta
Into
Puuskuttaa
Hengitys tihenee
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Aerobinen kynnys
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
•
Hengitys tihenee
•
Peruskestävyyden ja vauhtikestävyyden jakaja
•
Kynnyksen määrittäminen onnistuu kuntotestin
avulla (noin 135-155)
•
Kynnyksen yläpuolella laktaattitaso nousee
perustasoa korkeammalle (1,5-2,0mmol/l)
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Anaerobinen kynnys himosta
Into
•
Hengitys alkaa puuskuttamaan
•
Vauhtikestävyyden ja maksimikestävyyden jakaja
•
Kynnyksen määrittäminen onnistuu kuntotestin avulla (noin
155-175)
•
60-90min tasavauhtinen maksimitesti
•
Kynnyksen yläpuolella laktaattitaso nousee jyrkästi
(3,5-4,0mmol/l)
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Harjoittelun jakauma himosta
Into
5 %
15 %
Peruskestävyys PK
Vauhtikestävyys VK
Maksimikestävyys MK
80 %
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Peruskestävyys
•
Kestoharjoituksina noin 80%
kokonaisharjoittelusta
•
PK1 = huoltava / ylläpitävä
harjoitus
•
PK2 = kehittävä harjoitus
•
PK-harjoittelulla luodaan pohja
kestävyyslajeille
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
•
Rasva-aineenvaihdunta,
hiusverisuonisto ja hapen
siirtokyky kudoksiin kehittyvät
•
Harjoituksessa pystyy
puhumaan ja harjoitus ei
hengästytä
•
Kävely, vesijuoksu,
juoksukävely, sauvakävely, OITTEENASI PITUKAÄTNKO
AL
AV
NKO T IIHTO, VAI H
O
pyöräily ja hiihto
NH
KIKSI
MATKA
SIMER
TAA E
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Vauhtikestävyys
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
•
Intervalli- tai kestoharjoituksina
•
VK-alueen harjoittelulla
nostetaan anaerobista kynnystä
•
Muista progressiivisuus
harjoitusten pituuden ja tehon
kanssa
•
Juoksukävely, juoksu ja hiihto
•
Lihaskunto, aineenvaihdunta ja
suoritustaloudellisuus paranevat
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Maksimikestävyys
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
•
Intervalli- tai
kestoharjoituksina
•
MK = kehittää
maksimaalista aerobista
tehoa
•
Valmistaa elimistöä
kilpailujen rasitukseen
•
Aloittelevan kuntoilijan ei
tarvitse alussa tehdä MKharjoituksia
•
Tehot ohjelmassa
progressiivisesti
•
Juoksu
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
LEPO
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
”Harjoittelu kuormittaa elimistöä ja palautuessa siitä tulee piirun
verran parempi.”
•
Kunto nousee levossa
•
Elimistö tottuu tietyn tyyppiseen ärsykkeeseen
•
Kehittyäkseen elimistö vaatii harjoittelulta progressiivisuutta,
joko lenkkien pituuden tai tehojen kautta.
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
A
M
SIMER
o
E
ti
a
A
a
s
A
n
e
T
PARAN NIIKKAASI?
Superkomp
EK
udulla
UINTIT
unkise
Harjoitus
Harjoitus
Lepo
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
Lepo
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Esimerkkiviikko
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
Viikko 15. 6.4.-­‐12.4. Ma Kevyt 45 min Ti Lepo Ke ver 15 min + 5 x 5 min VK, palautus 2 min + 5 x 100 m ylämäkeen, palautus 2 – 3 min + ver 10 min To Lepo Pe Kevyt 45 – 60 min + 4 x 100 m rullauksia La Lepo Su Pitkä lenkki 75 – 90 min. Sykkeen on pysyGävä PK 1 -­‐PK alueella koko lenkin. N
PITKÄ
I
S
A
N
ITTEE
UATKO
TarviGaessa kävele välillä! Voit tehdä lenkin esimerkiksi myös hiihtäen, ONsKtepperillä O TAVO TO, VAI HAL
HIIH
SI
ATKAN ESIMERKIK
M
tai kuntopyörällä. Tai yhdistelmätreenin kahdella liikuntamuodolla. PARANTAA AASI?
K
EKNIIK
UINTIT
Yht. 3:30 h PK + 25 min VK + 2 min MK udulla
unkise oille.
p
u
a
k
ää
ilij
ikunto
rjoaa p
ofit ta nusta aktiiv , juoksu,
r
t
c
le
E
to
n
valme
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
1. Triathlon lajina
Hawaiji, Big Island
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
https://www.youtube.com/watch?
v=EUCrTrnt1jE
ITU (International Triathlon Union) vs.
WTC (World Triathlon Corporation
a.k.a Ironman)
Matkat:
• Täysi matka, Ironman
• Puolimatka
• Perusmatka
• Sprintti
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
1. Miksi Triathlon?
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
-
Upea, monipuolinen laji, jota voi harrastaa monella eri tasolla
Kuormittaa hengitys- ja verenkiertoelimistön lisäksi tasaisesti
koko lihaksistoa, vammojen välttäminen
Monipuolisuus Suomen olosuhteisiin
Vaativa kestävyyslaji, jossa motivaation tulee olla kohdillaan.
Pitkäjänteisyys, tavoitteellisuus ja sisukkuus.
Kolmen lajin yhdistelmä haastaa. Aina löytyy uutta opittavaa
ja kehitettävää.
Eri matkat takaavat, että kaikentasoiset voivat harrastaa ->
nälkä kasvaa usein syödessä..
N
PITKÄ
Mahtava lajikulttuuri ja yhteisöllisyys
I
S
A
N
O
OITTEE
LUATK
HA
TAV
ONKO HIIHTO, VAI I
N
IKS
MATKA A ESIMERK
TA
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
2. Triathlonharjoittelutohimosta
Kestävyyslajien suorituskyvyn osatekijät:
In
1. Maksimaalinen hapenottokyky, VO2-max
Asettaa toimintarajat aerobiselle energiantuotolle
Kovia intervalliharjoitteita, kehitettävyys n. 25%
2. Pitkäaikainen aerobinen kestävyys
Fysiologiset kuntotekijät, aerobinen ja anaerobinen kynnys
Energiavarastojen riittävyys, hh- ja rasva-aineenvaihdunta
Harjoitukset kynnyksellä tai hieman sen yläpuolella
3. Suorituksen taloudellisuus, energiatehokkuus
Suoritustekniikka
Tekniikkaharjoitukset
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
4. Hermo-lihasjärjestelmän voimantuottokyky
Lajinomainen lihaskestävyys, usein triatlonin rajoittava tekijä!
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
Voima, plyometria ja nopeusharjoitukset
va
stohiih
a
a
m
t
huippu
ova
inti.
ina
ja u
Päälaje us, pyöräily
t
is
suunn
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Uinti
•
•
•
•
Uinti teknisesti triathlonin
haastavin laji
Uinnin oppiminen vaatii
paljon aikaa vedessä,
paljon kilometrejä
Ulkopuolisen apu tekniikan
oppimiseen
Kuntoilijan tavoite oppia
vapaauinti ja selvitä
uintiosuudesta
kohtuuajassa
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Uinti
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Vartalon asento kaikki kaikessa
Rentous, sinut veden kanssa
Pään asento, Vartalon rullaus, Hengitys
Käsivedosta voimaa pitkän matkan uintiin
Ote vedestä, korkea kyynärpää
Potkut tasapainottaa triathlonuintia
Liiallinen potkiminen turhaa triathlonuinnissa
Avovesi uinti eroaa allasuinnista
Lähdöt yhteislähtönä, alkukaaos
Uidaan märkäpuvulla mikäli <24 c
Märkäpuku kelluttaa ja auttaa varsinkin aloittelijaa
Suunnistaminen avovedessä, poijuväli yleensä n. 100-300m
Tekniikka muuttuu avovedessä: veto lyhenee, potkut korostuu
alkukiihdytyksessä, aallokossa ja käännöksissä
Peesauksesta hyötyä 10-20%!
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Uinti
a
t
s
o
m
i
h
o
t
Inympäri
Uinnissa tulee välttää monotonista, samantyylistä harjoittelua
vuoden. Uinnin harjoittelu voidaan jakaa viiteen vaiheeseen:
1. Kestävyysvaihe
2. Voimavaihe
3. Nopeus
4. Taper
5. Palautuminen ja uuteen kisaan valmistelu
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Uinti
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
1. Kestävyysvaihe
Alkaa yleensä ylimenokauden jälkeen ja kestää kilpailukalenterista riippuen marrasmaaliskuun ajan. Harjoittelusarjat ovat pitkiä ja tehot kohtuullisia. Sarjoja rikotaan vaihtelulla
ja välineillä. 2. Voimavaihe
Intervallit tehostuu ja kellon käyttö tärkeää. Kesto maalis-huhtikuu ja voimaosioita mukaan
viikottaiseen harjotteluun. Tavoitteena nopeuttaa intervallilähtöjä 5-10s. Käytetään lättäreitä
ylävartalon voiman lisäämiseen
3. Nopeus
Nopeutta haetaan juuri ennen tärkeitä kilpailuja, huhti -toukokuussa. Keskitytään kisavauhdin
hakuun ja lähtöihin. Harjoittelussa keskitytään lyhyihin setteihin pitkillä palautuksilla
ÄN
TK
ASI PI TKO
N
4. Taper
E
E
T
ALUA
AVOIT
NKO T IIHTO, VAI H
O
Herkistely n. 2vkoa ennen kisaa. Lasketaan treenien kestoa, ei määrää. Pidetään
yllä
NH
IKSI
MATKA A ESIMERK
TA
tuntumaa veteen. Avovesitreenipainotus: peesaus, poijut, suunnistus jne.
PARAN NIIKKAASI?
EK
UINTIT
5. Palautuminen ja uuteen kisaan valmistelu
udulla
unkise oille.
p
u
a
k
ää
ilij
ikunto
rjoaa p
ofit ta nusta aktiiv , juoksu,
r
t
c
le
E
to
n
valme
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Uinti
Treeni altaassa
Uintiohjelma 20
400 av sis. 8x25 drillejä
5x200 vu pullari I/pal 20''
100 pot laudalla
3x3x100 L2:15 (vedot 1-3: 50
kovaa + 50 IM-kisavauhtia,
vedot 4-6: 25 kovaa + 50 IMkisavauhtia + 25 kovaa, vedot
7-9: 50 IM-kisavauhtia + 50
kovaa
lv 100
a
t
s
o
m
i
h
o
Treeni avovedessä, lämmittely
t
In
Syvän veden lähtö / kiihdytys toistot
10x25-50m lähtö / kiihdytykset
Kiihdytä lähtöasennosta. Ensimmäisten
6-10 lyhyitä ja tehokkaita vetoja, joita
seuraavat kisavauhtia kovempaa uintia.
Treeni avovedessä
Peesaus / vuoroveto uinti
Uidaan pareittain tai ryhmässä ns.
telkaketjumaisesti eli 25/50m väleinASI PITKÄN
ITTEEN HALUATKO
O
V
A
T
kärkiuimari jättäytyy sivuun,Ojolloin
, VAI
NKO
HTOmuuta
I
I
H
N
IKSI
MATKA A ESIMERK
TA
ohittavat hänet. Toistetaan asetetun
PARAN NIIKKAASI?
EK
UINTIT
matkan tai vuorojen ajan.
udulla
unkise oille.
p
u
a
k
ää
ilij
ikunto
rjoaa p
ofit ta nusta aktiiv , juoksu,
r
t
c
le
E
to
n
valme
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Pyöräily
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
• Pyörä ja ajaja muodostavat biomekaanisesti saumattoman kokonaisuuden
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Ajoasentoon vaikuttaa oma liikkuvuus
Pyörä säädetään siten, että saadaan paras tehontuotto
Asento on aerodynaaminen
Polkeminen
• Oikeaoppinen voimantuotto
• Ylösviennissä jalka ei vastusta liikettä
Vaihteet
• Kadenssi 80-100
• Vaihda ennakoiden, varsinkin mäkiin
Laskeminen
• Oikeat linjat
• Painopiste
Jarruttaminen
Juominen ja syöminen vauhdissa
Peesaus lähes kaikissa kilpailuissa kielletty
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Reitit vaihtelevia
•
•
•
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
Huomio korkeuserot
Tuulisuus
Oma tavoitevauhti/watit/syke
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Pyöräily
Harjoittelu Suomessa talvella
•
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
Talviharjoittelu trainerilla, wattbikellä, maastopyörällä
• Pyöritystekniikkaharjoitukset, maksimaaliset
kiihdytykset
• Tekniikkadrillit
• Yhden jalan pyöritykset, supramaks. vedot
• Vauhtikestävyys
• Esim. vk-harjoitus: 3 x (10 min @vk2 + 3 min
@pk2)
N
PITKÄ
I
S
A
N
• Voima-ajoharjoitukset: 3x 5min 50rpm/min, ONKO TAVOITTEOE, VAI HALUATKO
HIIHT
SI
N
A
K
T
ERKIK
M
MA
I
S
E
kehittää lihaskestävyyttä
TAA
PARAN NIIKKAASI?
EK
UINTIT
• + hiihtolenkkien päälle tehtävät treenit jalat tyhjinä
udulla
unkise oille.
p
u
a
k
ää
ilij
ikunto
rjoaa p
ofit ta nusta aktiiv , juoksu,
r
t
c
le
E
to
n
valme
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Pyöräily
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
Harjoittelu Suomessa kesällä
Pitkät pk-lenkit
• Tempoajot, yhteislähdöt mk-treeninä
• Mäkivedot
• Pitkät kisavauhtiset vedot
Tehopohjainen harjoittelu
• Wattimittari ohjaa
• Säännöllinen tasotestaus, oma FTP-kynnys ohjaa
•
•
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Juoksu
•
•
•
•
•
Kilpailuissa lähellä omaa ”raakaa”
vauhtia
Usein lihaskestävyys hajoaa
juoksussa, keskivartalon
vahvistaminen
Juoksun rakentaminen keväällä,
hyvä kilpailla ja kehittää nopeutta
Vetoja nousujohtoisesti radalla ja
maastossa
Yksittäisinä sekä
yhdistelmäharjoituksina, varsinkin
pitkien ja kovien pyörälenkkien
päälle
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Juoksu
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
•
Suurimman työn tekevät jalka-, lantio- sekä keskivartalon lihakset.
•
Vaatii nopeutta, voimaa, kimmoisuutta, suorituskykyä ja ennen
kaikkea kestävyyttä.
•
Juoksu kuormittaa lihaksistoa ja niveliä iskutuksen takia.
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Juoksuasento
•
Oikeassa juoksuasennossa olkapään, lantion ja
askeleen maakontakti ovat samassa linjassa
keskenään.
•
Vartalo on kallistunut eteenpäin eli asento on
hyökkäävä.
•
Oikeaan juoksuasentoon pääseminen vaatii
keskivartalo- ja pakaralihasten aktivoitumista.
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Yleisimmät ongelmat /
a
t
s
o
m
i
HAASTEET
h
o
t
In
•
•
Juoksuharjoittelu on kokonaisuutena
tasapaksua, eli harjoitellaan
"mukavuusalueella" ja kerta toisensa
jälkeen tulee juostua sama lenkki ->
harjoitusohjelmaan eri vauhtisia je
kestoisia juoksuharjoituksia ja näitä
tukevia harjoituksia.
Pakara- ja vatsalihasten aktivointi
juostessa
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Oheisharjoittelu
•
•
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
Harjoittelun puuroutuminen (tehdään vain hengitys- ja
verenkiertoelimistöä kehittävää pk-harjoittelua)
Täytyy uskaltaa harjoitella kestävyysalueen ääripäitä sekä
kehittää hermo-lihasjärjestelmää:
• Vo2max alueen harjoittelu, sprintit, tempoajot, 5km-10km
juoksu jne.
• Voimaharjoitukset, maksimivoimaharjoittelua,
kontrastivoimaharjoittelua
• Nopeus- ja loikkaominaisuudet
• Lihashuolto ja keskivartalon vahvistaminen
• Tavoitematka määrää harjoittelun painopisteet, mutta
N
PITKÄ
I
S
A
N
myös pitkän matkan triathlonistit tarvitsevat hermo-ONKO TAVOITTTEOE, VAI HALUATKO
H
AN HII MERKIKSI
K
T
A
M
lihasjärjestelmän ärsykettä!
A ESI
A
T
N
A
ASI?
AR
P
NIIKKA
K
E
T
I
T
UIN
udulla
unkise oille.
p
u
a
k
ää
ilij
ikunto
rjoaa p
ofit ta nusta aktiiv , juoksu,
r
t
c
le
E
to
n
valme
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
3. Harjoittelun ohjelmointi
•
•
•
•
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
Kausi käynnistyy tavallisesti loka/marraskuussa
Tavoitteet ensi kaudelle: A-kisa, B-kisa, muut kilpailut
Mahdolliset leiritykset kotona tai ulkomailla
Pitkän matkan kilpailu vaatii väh. Vuoden valmistautumisen ja kovan
motivaation ->perheen tuki
Mirkan harjoitustunnit, kausi 2014
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Harjoittelun ohjelmointi sta
o
m
i
h
Into
Harjoituskauden pilkkominen osiin
• Työssäkäyvän harrastajan mahdoton toteuttaa selkeitä tehojaksoja,
joten tehoja hyvä tehdä tasaisesti ympäri vuoden, korostaen keväällä.
• Lajien painottaminen
• Uinnin kehittäminen talvella
• Pyörän lisääminen maltilla keväällä
• Juoksua ympäri vuoden, tehot mieluiten talvella hallissa
• Voimaa ympäri vuoden, ei selkeitä yksittäisiä voimajaksoja ->vaikutus
olematon
• Kovat vk-harjoitukset lajinomaisesti tai harjoituskilpailuna
• Kilpailukalenteri
• Päätavoite 1-3 kilpailua
N
PITKÄ
I
S
A
• Täyden matkan kilpailu paras sijoittaa loppukesälle, paitsi jos
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
tavoittelee Havaiji-lippua, maks. 2 Ironmania kaudessa.
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
SI?
RAN
• Palautumisen huomiointi: Ironman 6vkoa, puolimatka 7-10pv,PAINTITEKNIIKKAA
U
perusmatka 2-5pv
udulla
unkise oille.
p
u
a
k
ää
ilij
ikunto
rjoaa p
ofit ta nusta aktiiv , juoksu,
r
t
c
le
E
to
n
valme
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Ohjelma
Vko 19 ma
lepo ja venyttelyt
sekä foam rolling
ti
aamu: uinti ohjelma 2,5
20 & ilta: juoksu +
kuntopiiri
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
juoksu: Michigan treeni, tee mieluiten ulkoradalla +
Kuntopiiri: [3x (jännehyppy, punnerrus käden ja
jalan ojennuksella x 20 + kylkinostot x20
mol.puolet + uintikierto x 20, lankku 1min,
halonhakkaaja 1min)
Esimerkkiviikko
ke
to
pe
la
su
ohjattu uinti
pyöräily + tempo +
juoksu
1
2,5
Zeus tempo 10km ?? Lämmittely polkien 1h +
tempo 15min mk+juoksu 20min aerK+ polkien
takaisin 45min
uinti ohjelma 2
1,25
Nurmijärvi mtb
3
aamu: juoksu+
2,5
juoksu 1,5h pk1-2
ilta:uinti
Yhteensä: 12,75
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
4. Triathlonin varusteet
Uinti:
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
Märkäpuku tai speedsuit.
Varmista puvun istuvuus, tulee
olla todella jämäkkä
Uimalasit halliuintiin ja
avovesiuintiin.
Apuvälineet uintiin: Lättärit,
pullarit jne.
Juoksu:
Kisakengät, jos ilman sukkia, aja
sisään.
Lippa ja lasit
Triathlonasu: kaksi- tai
yksiosainen
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Triathlonin varusteet
Pyöräily:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Alkuun tee fittaus, pyörän osto sen
mukaan
Maantiepyörä ryhmäajoon, mahdollista
säätää triathlonpyöräksi
Triathlonpyörä on lajinomainen ja
aerodynaaminen. Ajoasento matala ja
kapea
Runko hiilikuitua
Vanteet korkeaprofiilisia
hiilikuituvanteita -> kiekot tuovat
suurimmat hyödyt!!
Maantiekypärä tai aerokypärä
Ajolasit tai visiiri
Satula merkittävin tekijä
ajomukavuuden kannalta
Triathloniin suunnitellut ajokengät
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
5. Kilpaileminen
•
•
•
•
•
•
a
t
s
o
m
i
h
o
t
n
I
Kuka vaan voi aloittaa. Useimmissa kilpailuissa kuntosarjat, johon voi
osallistua hybridi- tai maastopyörällä. Kilpailuissa myös ikäsarjat! Voi
kilpailla oman ikäsarjan SM-mitaleista
Sprintti- ja perusmatka eivät vaadi suuria panostuksia
Puolimatka ja varsinkin täysimatka vaatii jo suunnitelmallisen kilpailuun
tähtäävän harjoittelun
Triathlonyhteisö todella kannustavaa ja yhteisöllistä -> jokainen
tsempataan maaliin!
Tutustu reittiin, sääntöihin, aikatauluta oma tekeminen ja syöminen ennen
kisaa
Mieti oma kilpailustrategia ja tee mentaaliharjoittelua
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Ravitsemus kilpailussa
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Ravitsemus kilpailussa
•
•
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
Ennen yli 2h kestävää kilpailua
• Lihasglykogeenivarastojen kasvattaminen 50-100% syömällä
10-12g/kg/vrk 1-3pv ajan samalla keventäen harjoittelua
• Mahdollinen tyhjennysharjoitus
• Normaali ruokavalio kilpailua edeltävänä päivänä
Kilpailun aikana
• Sopiva kilpailunaikainen hh-saanti on yksilöllistä ja kokeiltava
etukäteen!
• Useimmiten 30-90g/h
• Max. Hh-hyväksikäyttö silloin kun yhdistellään eri
hiilihydraattiyhdistelmiä
N
PITKÄ
I
S
A
N
• Kun 60g/h mikä vaan hh
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
• Kun yli 60g/h tulee yhdistää glukoosia ja fruktoosia
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
(1:0,5) tai fruktoosi ja maltodekstriini (0,5:1)->usein
UINTIT
maha kestää hyvin
udulla
unkise oille.
p
u
a
k
ää
ilij
ikunto
rjoaa p
ofit ta nusta aktiiv , juoksu,
r
t
c
le
E
to
n
valme
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Sitten se on menoa – nauti!
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
!
n
u
u
l
i
e
h
r
u
ajia.
puosa sip
u
h
a
ens
rjoitu
vat laji le samat ha n.
o
e
m
ntajam tourheilijoil sa käytetää
Valme
un
us
-urheil
mme k
Tarjoa joita huippu
kset,
it,
arjoitu
h
metod
nis
e
t
yh
valme
kuuluu kohtainen
e
it
t
m
k
m
ö
je
taa
nkil
vät pro
Tarjon klinikat, he
tähtää
a
n
k
u
k
u
ii
il
n
tek
, kilpa uleirit.
ennot
il
nus, lu tävyysurhe
es
k
ä
k
e
s
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
!
n
u
u
l
i
e
h
r
u
ajia.
puosa sip
u
h
a
ens
rjoitu
vat laji le samat ha n.
o
e
m
ntajam tourheilijoil sa käytetää
Valme
un
us
-urheil
mme k
Tarjoa joita huippu
kset,
it,
arjoitu
h
metod
nis
e
t
yh
valme
kuuluu kohtainen
e
it
t
m
k
m
ö
je
taa
nkil
vät pro
Tarjon klinikat, he
tähtää
a
n
k
u
k
u
ii
il
tekn
, kilpa uleirit.
ennot
il
nus, lu tävyysurhe
s
e
k
ä
k
se