1. No category

a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
!
n
u
u
l
i
e
h
r
u
Kehity hiihtäjänä
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
ajia.
puosa sip
u
h
a
ens
rjoitu
vat laji le samat ha n.
o
e
m
ntajam tourheilijoil sa käytetää
Valme
un
us
-urheil
mme k
Tarjoa joita huippu
kset,
it,
arjoitu
h
metod
nis
e
t
yh
valme
kuuluu kohtainen
e
it
t
m
k
m
ö
je
taa
nkil
vät pro
Tarjon klinikat, he
tähtää
a
n
k
u
k
u
ii
il
n
tek
, kilpa uleirit.
ennot
il
nus, lu tävyysurhe
es
k
ä
k
e
s
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
”80% kuntoilijoista lenkkeilee. Saman
ajan voisi käyttää harjoitteluun.”
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Hiihto
•
•
•
•
•
•
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
Hiihto on monipuolinen laji
Koko vartalo tekee töitä
Suoritus on intervallimainen
Erilaisia tekniikoita
Maastot ja kelit vaihtelevat
Välinekehityksen myötä vauhdit kasvaneet
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Hiihto
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Kestävyyttä
Lihaskestävyyttä
Nopeutta
Voimaa
Kimmoisuutta
Liikkuvuutta
Taitoa
Tekniikkaa
Vartalon hallintaa
Tasapainoa
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Kestävyysharjoittelun osaalueet
a
t
s
o
tohim
In
Puuskuttaa
Hengitys tihenee
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Energia-aineenvaihdunta
a
t
s
o
him
Into
1. Lihasten välitön ATP (Adenosiinitrifosfaatti)
• Noin 2 sekunnin maksimaaliseen suoritukseen.
2. Kreatiinifosfaattivarastoista
• Lyhyissä alle 10 sekunnin suorituksissa pääenergiantuottotapa
3. Anaerobisesti eli ilman happea laktaatista
• Tätä kutsutaan anaerobiseksi glykolyysiksi
• 30 sekunnin – 90 minuutin suorituksissa pääenergiantuottotapa
4. Aerobisesti eli hapen avulla pystytään energiaa tuottamaan
hiilihydraateista ja rasvoista sekä proteiinista
• Tätä kutsutaan aerobiseksi glykolyysiksi
• Yli 90 minuutin suorituksissa pääenergiantuottotapa
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Pitkän matkan hiihtoohimosta
1. Suurin osa energiasta tuotetaan aerobisesti eli hapen avulla.
•
•
•
Int
Hiilihydraatit
Rasvat
(Proteiinit)
2. Lajinomainen lihaskestävyys edellytys hyvälle suoritukselle.
3. Vauhti- ja voimareservi helpottavat lajisuoritusta.
4. Liikeradat auki, jotteivat rajoita suoritusta
5. Ravinto tukemaan tavoitetta
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Harjoittelun jakaumaohimosta
Int
5 %
15 %
Peruskestävyys PK
Vauhtikestävyys VK
Maksimikestävyys MK
80 %
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Peruskestävyys PK1 / PK2
•
•
•
•
•
•
•
PPP= pitää pystyä puhumaan
Perusta kaikelle muulle harjoittelulle
Noin 80% harjoittelusta tulisi tapahtua PK-alueella
PK1=Huoltavaa harjoittelua
PK2=Kehittävää harjoittelua
Harjoitukset kestoharjoituksina
Voidaan myös yhdistää muiden harjoitusten yhteyteen
alku- ja loppuverkkoina
+ Rasvojen hyödyntäminen paranee energian
muodostuksessa
+ Avaa hiusverisuonistoa
+ Hapen siirtokyky kudoksiin paranee
Harjoitusesimerkit PKohimosta
Huoltava harjoitus
• Vesijuoksu 60 min PK1
Veden hydrokompression nopeuttaa palautumista
Int
Kehittävä harjoitus
• Hiihto 90 min PK
Syke saa vaihdella PK1–PK2-alueella harjoituksen aikana.
Harjoitukseen voidaan sisällyttää myös lihaskestävyys/
tekniikkaosioita. Tekniikkaosiot kannattaa tehdä hivenen
reippaammin esimerkiksi aerobisella kynnyksellä, esimerkiksi:
Hiihto 90 min PK, sis. Aerk. 2 x 5 min sauvoittahiihto + 2 x 5
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
min tasatyöntö, vuoronperään ilman palautuksia.
K
ON
TO
N HIIH
IKSI
MATKA A ESIMERK
TA
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Aerobinen kynnys
•
Hengitys tihenee
•
Peruskestävyyden ja vauhtikestävyyden jakaja
•
Kynnyksen määrittäminen onnistuu kuntotestin avulla (noin
135-155)
•
Kynnyksen yläpuolella laktaattitaso nousee perustasoa
korkeammalle (1,5-2,0mmol/l)
•
Päivän maksimisuoritusteho!
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Vauhtikestävyys VK1 / VK2
a
t
s
o
im
Intoh
• Suurin osa pitkänmatkan suorituksista tapahtuu tällä alueella (pois lukien ylipitkät
suoritteet)
• Kehittää elimistöä sietämään vauhtia
• VK1 / VK2
• VK1 harjoittelu kehittää PK-alueen vauhteja.
• VK2 harjoittelu nostaa Anaerobista kynnystä
• Harjoitukset intervalli- tai kestoharjoituksina
• Ympärivuoden
• Muista hyvät alku- ja loppuverkat
+ Lihaskunto
+ Aineenvaihdunta
+ Taloudellisuus + Maksimaalinen hapenotto, VK2
+ Hengityslihasten kehitys, VK2
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Harjoitusesimerkit VKohimosta
t
In
Kestoharjoitus
• Hiihto 90 min PK, sis. 30 min VK nousevalla teholla.
Harjoituksessa suoritetaan alkuverryttely nousevalla teholla 30 min
PK1–Aerk., jonka jälkeen suoritetaan itse vauhtikestävyysosio VK1–VK2tehoalueella nousujohteisesti. Tämän jälkeen loppuverryttely 30 min.
Intervalliharjoitus
• Hiihto 90 min PK, sis. 3 x 5 min VK, pal. 5 min
Harjoituksessa suoritetaan alku- ja loppuverryttelyt, kuten aina
tehoharjoituksissa. Itse vauhti- kestävyysosio on pätkitty ja tällöin
tekninen suoritus pysyy parempana. Harjoitus ei myöskään kuormita
N
PITKÄ
yhtä paljon lihaksistoa, kuin pidempi kestoharjoitus, jos vauhdit pidetään
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
maltillisina. Myös tässä harjoituksessa vetojen tulisi olla nousujohteisia.
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
IMER
TAA ES
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Anaerobinen kynnys
•
Hengitys alkaa puuskuttamaan
•
Vauhtikestävyyden ja maksimikestävyyden jakaja
•
Kynnyksen määrittäminen onnistuu kuntotestin avulla (noin
155-175)
•
60-90min tasavauhtinen maksimitesti
•
Kynnyksen (3,5-4,0mmol/l) yläpuolella laktaattitaso nousee
jyrkästi
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Maksimikestävyys MK
a
t
s
o
ohim
Int
•
•
•
•
•
•
•
•
Kehittää maksimaalista aerobista tehoa
Tehot ohjelmaan progressiivisesti! Ei aloittelijan alue.
Valmistaa kilpailujen rasitukseen
Maksimaalisen hapenoton kehittäminen
Anaerobisen kynnyksen yläpuolella
Tasavauhtisina tai nousujohteisina
Intervalli- tai kestoharjoituksina
Huolelliset alku- ja loppuverryttelyt
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Harjoitusesimerkit MKohimosta
Int
Kestoharjoitus
• Harjoituskisa 5 km
Ennen suoritusta tehdään huolellinen alkuverryttely, jonka aikana
tehdään pieni noin 5 minuutin vauhtikestävyysosio ja muutamat
ylivauhtiset nopeusvedot. Samanlaista verryttelyä voidaan myös
käyttää oikeassa kisatilanteessa.
Intervalliharjoitus
• Hiihto 90 min PK, sis. 5 x 3 min MK, pal. 5 min
Intervallit tehdään niin, että vauhti ei hyydy ja tekniikka pysyy
mahdollisimman hyvin kasassa. Ennen maksimivetoja
N
alkuverryttelyssä on hyvä hiihtää 5–10 min VK-alueella, jotta
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
aineenvaihdunta käynnistyy ja lihaksisto saadaan lämpimäksi.
O
K
ON
TO
SI
N HIIH
IK
MATKA A ESIMERK
TA
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Nopeuskestävyys NKohimosta
• Kehittää tekniikan taloudellisuutta
• Luoda vauhtireserviä
• Liiallinen NK-harjoittelu heikentää
kestävyysominaisuuksia
• Irtiottokyky ja loppukirit
• Avaa paikkoja ja parantaa hermotusta
• Hitaille liikkeille vastapaino
Int
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Harjoitusesimerkit NKohimosta
Int
Hapottomat vedot
• JK 60’ PK, sis. 2x5x10” spurtit rennosti kovaa, pal. 2’/5’
• Kehittää liikenopeutta ja nopeustaitavuutta
• Avaa paikkoja ja liikeratoja
• Jo 85% teholla tehty suoritus riittää ärsykkeeksi kehitykselle
Määräintervalli
• Hiihto 90 min PK, sis. 2x5x30” vedot rennosti kovaa, pal. 2’/
5’
• Kehittää nopeutta
• Hapon sietokykykä
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
• Tekniikan hallintaa väsyneenä sekä tekniikan
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
taloudellisuutta.
A
A
T
I?
PARAN
KKAAS
EKNII
UINTIT
udulla
unkise oille.
p
u
a
k
ää
ilij
ikunto
rjoaa p
ofit ta nusta aktiiv , juoksu,
r
t
c
le
E
to
n
valme
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
LEPO
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
”Harjoittelu kuormittaa elimistöä ja palautuessa siitä tulee piirun
verran parempi.”
•
Kunto nousee levossa
•
Elimistö tottuu tietyn tyyppiseen ärsykkeeseen
•
Kehittyäkseen elimistö vaatii harjoittelulta progressiivisuutta,
joko lenkkien pituuden tai tehojen kautta.
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
ensaatio
Superkomp
Harjoitus
Harjoitus
Lepo
Lepo
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Oheisharjoittelu
•
•
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
Harjoittelun puuroutuminen (tehdään vain hengitys- ja
verenkiertoelimistöä kehittävää pk-harjoittelua)
Täytyy uskaltaa harjoitella kestävyysalueen ääripäitä sekä
kehittää hermo-lihasjärjestelmää:
• Vo2max alueen harjoittelu, lyhyet 5-10km kilpailut, sprintit
yms.
• Voimaharjoitukset, maksimivoimaharjoittelua,
kontrastivoimaharjoittelua
• Nopeus- ja loikkaominaisuudet
• Lihashuolto ja keskivartalon vahvistaminen
• Tavoitematka määrää harjoittelun painopisteet, mutta
N
PITKÄ
I
S
A
N
myös pitkän matkan kestävyyskuntoilijat tarvitsevatONKO TAVOITTEOE, VAI HALUATKO
HIIHT
SI
N
A
K
T
ERKIK
M
MA
I
hermo-lihasjärjestelmän ärsykettä!
S
E
AA
ASI?
ARANT
P
NIIKKA
K
E
T
I
T
UIN
udulla
unkise oille.
p
u
a
k
ää
ilij
ikunto
rjoaa p
ofit ta nusta aktiiv , juoksu,
r
t
c
le
E
to
n
valme
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Voima
•
•
•
•
•
•
•
•
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
Merkitys korostunut lajikehityksen myötä
Kehityksen tulisi tulla hermostollista kautta
Suorituskyvyn paraneminen voimatasojen ja hermotuksen kautta
Toiminnallisella harjoittelulla voidaan lisätä myös liikkuvuutta
Huomioi yksilölliset ominaisuudet
Ympäri vuoden ohjelmassa
Oikeiden liikemallien löytyminen
Ehkäisee lihasvammoja
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Lihaskestävyys
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
• Pidempinä kestoharjoituksina
• Lajinomaisilla liikkeillä kuntosalilla
• Lihas väsyy harjoituksessa, mutta varsinaista hapon tunnetta ei
saisi syntyä
• Huomiot lajivaatimuksiin esim. ylävartalon lihaskunnon merkitys
korostunut hiihdossa
• Keskivartalon harjoittelu tärkeässä osassa ja tulee huomioida
myös isoissa liikkeissä
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
• Keskivartaloliikkeistä oikeita liikemalleja
K
ON
IIHTO
KIKSI
KAN H
MAT
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Esimerkit
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
Lihaskestävyys
HP 60’ PK, sis. 20’ TT aerk.
• Toistot kevyitä ja niitä on paljon
• Palautukset lyhyitä tai niitä ei ole lainkaan
• Harjoitusten pituudet lihaskestävyyden tasosta riippuen
Voimakestävyys
HP 60’ PK, sis. 10x1’ TT loivaan ylämäkeen, pal. 2’
• Toistot keskiraskaita
• Työaika 30-120”
• Toistot yleensä nopeampia, kuin
lihaskestävyysharjoituksessa
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Maksimivoima
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
• Kestävyyslajeissa lihastyö kevyttä ja toistot hitaita
• Lihaksilla ei juurikaan tarvetta maksimaaliselle ponnistukselle
• Lihasten voimantuotto-ominaisuudet heikkenevät
Harjoittelulla voidaan parantaa
• Voimatasoja
• Suorituksen taloudellisuutta
• Kasvattaa voimareserviä
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Esimerkit
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
Voimatasojen nousu
• Hypertrofisten (lihaksen kasvu) tekijöiden kautta
• Neuraalisten (hermosto) tekijöiden kautta
Toteuten perusvoima tai maksimivoimaharjoitteina.
Maksimivoima, 1-4 toistoa, hermosto
Perusvoima, 6-15 toistoa, lihasten kasvu
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Kimmoisuus
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
• Kyky hyödyntää elastista energiaa voimantuotossa
• Liike-energian hyödyntäminen
• Vartalon yhtäaikainen liike
Voidaan harjoittaa
• Erilaisilla loikkasarjoilla ja hyppelyillä
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Tekniikkaharjoituksen periaatteet
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
•
Oikeiden liikeratojen hakeminen
•
Tuen aktivointi esim. pakara, lavat ja keskivartalo…
•
Lajinomaisen lihaskestävyyden parantaminen
•
Rytmityksen kehittäminen
•
Oman tekniikan tuntemus
•
Fokus tekemiseen!
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Harjoittele terveenä!ohimosta
Int
•
Lihashuolto; venyttely ja hieronta
•
Harjoituksiin mennään terveenä
•
Harjoittelu kipeänä on turhaa!
•
Säännölliset lääkärin tarkastukset
•
Aktiivinen palautuminen
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Lihashuolto
Aktiivinen venyttely
-Omalla lihastyöllä aikaansaatu
venytys
Passiivinen venyttely
-Ulkoisen voiman aikaansaama
venytys
-Hyvä tehokeino
JVR-menetelmä
1. Staattinen jännitys 2-3s
2. Lihaksen rentoutus
3. Lihaksen venytys
Foam rollaus / putkirullaus
-Omatoiminen hieronta
-Lihaskalvon venytys
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
Muut tukitoimet
-Keppijumppa
-Hieronta
-Fysioterapia
-Rentoutustekniikat, meditointi
-Sauna, infrapunasauna
-Allasvoimistelu
-Kylmä - lämpö vaihtokylvyt
-Ravinnon laatu ja ajoitus
-Vaatetus
-Harjoittelun rytmitys ja jrkevä
N
rytmittäminen
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
-Säännöllinen elämänrytmi, ON TKAN HIIHTO RKIKSI
E
MA
A ESIM I?
A
T
N
A
laadukas ja riittävä uni
AAS
PAR
KNIIKK
E
UINTIT
udulla
unkise oille.
p
u
a
k
ää
ilij
ikunto
rjoaa p
ofit ta nusta aktiiv , juoksu,
r
t
c
le
E
to
n
valme
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Venyttely
Ennen treeniä
-Herättelevä
-Liikeratojen tarkistus
-5-10s
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
Treenin jälkeen
-Lepopituuteen saattaminen
-Verenkierron ja aineenvaihdunnan tehostaminen
-kevyet keskipitkät venytykset 20-30s
Liikkuvuutta lisää
-1-3min
-Vain lämpimiin lihaksiin
-Omina harjoituksina tai kevyiden harjoitusten yhteyteen
-Lihasryhmille pari erilaista venytystä 2-3krt
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Taito
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
Tasapaino, välineen hallinta ja koordinaatiokyky
•
•
•
•
Parantavat lajin tehokkuutta ja taloudellisuutta
Nopeuttavat oppimisprosessia
Taitoharjoituksia on hyvä ottaa peruslenkkien yhteyteen
Voidaan toteuttaa myös kuntosaliharjoitteissa, kuten yhden
jalan kyykkyjen muodossa yms. liikkeissä, joissa vaaditaan
tasapaino ja hallintaa.
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Esimerkit
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
HV 90’ PK, sis. Yhden suksen tasatyöntö 5x1’, pal. 2’
• Kehittää wassbergissa ja mogrenissa tarvittavaa vartalon
hallintaa yhden suksen liu’ussa
JK 60’ PK, sis. 2x10toistoa (pakarajuoksu,
polvennostojuoksu, kuopasujuoksu, päkiähypyt, sivulaukka)
• Kehittää kimmoisuutta ja koordinaatio kykyä sekä juoksun
lajinomaista lihaskestävyyttä
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Tekniikka
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Lajinomainen harjoittelu
Rullahiihto
Loikat
Sauvarinne
Hiihto
Vetolaite
Tukilihasten harjoittaminen
Tekniikka harjoittelu
Tekniikoiden pilkkominen
Tekniikkapainotus kaikissa treeneissä
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Harjoittelun ohjelmointi
•
•
•
•
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
Kausi käynnistyy tavallisesti sisään ajovaiheella
Tavoitteet ensi kaudelle: A-kisa, B-kisa, muut kilpailut
Mahdolliset leiritykset kotona tai ulkomailla
Pitkän matkan kilpailu vaatii väh. Vuoden valmistautumisen ja kovan
Harjoituskausi
motivaation ->perheen tuki
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Harjoittelun ohjelmointi
1.
2.
3.
4.
Sisäänajo
PK/voima
PK/voima
PK/määrä
5.
6.
7.
8.
Palauttava
PK/VK
PK/VK
PK/VK/MK
9.
10.
11.
12.
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
PK/MK/KEVYT
PK/VOIMA
PK/VK/MK
Palauttava
Harjoituskausi
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Kiireisen viikko
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
Päivä Teema
Esimerkki
Harjoitusvaikutus
MA
Ravinto/lihashuolto
Akkujen lataus seuraavaan päivään.
Loikilla saadaan rekrytoitua kaikki lisää
lihassoluja töihin. Valmistava harjoitus
seuraavaan päivään. Kehittävä
voimaharjoitus
LEPO
TI
PK/voima/nopeus
JK 30’ PK, sis. loikkaharjoitus + 30’
voimaharjoitus
KE
Kevyt teho
Lämmittelyjumppa 10’ + Juoksu 50’ PK, Lajinomainen lihaskestävyysharjoitus/
sis. 4x3’ VK rennosti kovaa, pal. 2’
juoksutekniikka
TO
LEPO
Ravinto/lihashuolto
Akkujen lataus seuraavaan päivään.
PE
Lihaskunto
keskivartalo kp 30’
keskivartalon lihaskunto
LA
SU
Viikon pääharjoitus/
kova teho
Pitkä PK, nousevalla
teholla
ap. Py 90’ PK, sis. 30’ VK nousevalla
teholla
Vaellus 2h PK, sis. loikat 5x10kpl
loivaan ylämäkeen
Kova tehoharjoitus
aerobista tehoa.
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON maksimaalista
nostaa
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
Kehittävä PK-harjoitus, hiusverisuonisto ja
rasva-aineenvaihdunta.
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Harjoitusohjelma vko 46
a
t
s
o
ohim
Int
Ma H V 60’ PK, sis. kuokan perusteet Ti LEPO / Lihashuolto Ke Kalle Lassilan voimaharjoitus 60’ To SR 90’ PK, sis. 60’ VK nousevalla teholla Pe Juoksu 60’ PK, sis. 100 kpl loikkia / uinFkoulu 90’ tasotesF 1000m La RH P 60’ PK, sis. 2x5x30” L vedot, pal. 2’/5’ vedot melkein täysillä N
PITKÄ
I
S
A
N
Su Polkujuoksu 3h PK
OITTEE I HALUATKO
KO TAV
VA
,
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Harjoitusohjelma leiriviikkoimosta
Intoh
Ma Lepo Ti keskivartalo kp 60' Ke Lepo To ap. Matkustus ip. H V tai P 90’ PK, sis. Tekniikka osiot 3x5’ SH + 3x5’ TT Pe ap. H V tai P 2h PK, sis. 2x5x10” spurFt pal. 2’/5’ La ap. H V tai P 2h PK, sis. 30’ VK, jossa 5x30” ylivauhFsta vetoa ip. Keskivartalo kp 30’ + jk 30’ PK N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
IIHTO
Su H V tai P 3h PK, sis. 5x10” spurFt melkein täysillä + päälle jk 1OMN5’ P
K1 H
N
A
KIKSI
K
T
A
SIMER
TAA E
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Tekniikat
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
Perinteinen
Vapaa
•
•
•
•
•
•
•
•
Haarakäynti
Vuorohiihto
Yksipotkuinen tasatyöntö
Tasatyöntö
Laskutekniikat
Kuokka
Wassberg
Mogren
Sauvoittahiihto
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Tasatyöntö
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
Kaikkien hiihtotekniikoiden perusta
•
•
•
•
•
Ylävartalon painon hyödyntäminen
Hyvä keskivartalon lihaskunto
Tekniikat erilaisiin maastonkohtiin
Ylämäkeen reisilihas tekee töitä enemmän
Monipuolinen harjoittelu
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Tasatyöntö
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Vuorohiihto
•
•
•
•
•
•
•
•
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
Rytmi on tärkein
Yhden suksen liuku löytyy sauvoittahiihdon kautta
Sopii ylämäkiin
Mäen jyrkentyessä liuku lyhenee
Liike- ja elastisen energian hyödyntäminen keskeisessä
roolissa
Hyökkäävä hiihtoasento
Käsien heilurin tulee olla rento
Sauvaa syötetään alakautta
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Vuorohiihto
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Haarakäynti
•
•
•
•
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
Ylämäen jyrkentyessä, kun suksi ei pidä enää
Askelpituus ratkaisee
Suksi tuodaan sisäkantille, jos pitoa ei saada tasapohjalta
Kädet pysyvät alhaalla
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Haarakäynti
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Yksipotkuinen tasatyöntö
a
t
s
o
him
Into
•
•
•
•
Ponnistus tapahtuu aina käsien heilurilla eteenpäin
Hyödynnetään voimakkaasti liike- ja elastista energiaa
Käsien heilurilla noustaa eteenpäin yhden suksen liukuun
Työntö mukailee samoja periaatteita kuin tasatyönnössä
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Yksipotkuinen tasatyöntö
a
t
s
o
him
Into
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Kuokka
•
•
•
•
•
•
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
Luisteluhiihdon perustekniikka
Suksi ja sauvat iskeytyvät täsmälleen samaan aikaan
lumeen
Liu’ut ovat yhtämittaiset
Jalkatyö on tasaista
Ylävartalosta ei tule kiertoa
Käsien asento on epäsymmetrinen
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Kuokka
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Wassberg
•
•
•
•
•
•
•
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
Työnnöt tulevat kummallekin suksella
Työnnöt tapahtuvat vain ja ainoastaan yhdellä suksella
Jalka työ on täysin symetristä
Rytmiä kannattaa harjoitella yhden suksen tasatyönnön
kautta
Pidä paketti koko ajan kasassa ja meno suuntaan
Vartalo tulee käsien heilurin mukana eteenpäin
Ensin tulee painonsiirto, sitten ”vanhalle liu’ulle” työntö.
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Wassberg
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Mogren
•
•
•
•
•
•
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
Työntö tapahtuu vain yhdellä suksella ja vain toiselle puolella
Liike- ja elastisen energian hyödyntäminen on keskeisessä
roolissa mogrenissa
Käsien heilurilla noustaan ylös eteen työnnölliselle liu’ulle
Työntö aloitetaan ”vanhalle liu’ulle”
Käsien kohdatessa reisilinjan siirrytään työnnöttämään
liukuun
N
PITKÄ
Työnnöttömästä liu’usta noustaan käsien heilurilla ylös
I
S
A
N
O
OITTEE
LUATK
HA
TAV
ONKO HIIHTO, VAI I
N
IKS
MATKA A ESIMERK
TA
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Mogren
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Sauvoittahiihto
•
•
•
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
Käsien heiluri on laaja
Vastakkainen käsi ja jalka ovat yhtä aikaa edessä
Suksi tuodaan aina voimakkaasti vartalon alle
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Sauvoittahiihto
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Laskutekniikat
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
Askelkäännös
• Nopein tapa kurveissa
Auraus
• Vauhdin hidastaminen yhdellä tai kahdella suksella
Hokkarikäännös
• Sukset hallitussa sivuluisussa Muna-asento
• Virtaviivainen laskuasento
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Laskutekniikat
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
Maaliintulo
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
Täpärissä tilanteissa
• Kurotus
• Spagaatti
Ylivoimatilanteessa
• Takaperin luistelu
• Moonwalk, kävely
• Sauvojen riisuminen ennen maaliviivaa
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
Va
Tar
me
Tar
tek
nu
sek
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
!
n
u
u
l
i
e
h
r
u
ajia.
puosa sip
u
h
a
ens
rjoitu
vat laji le samat ha n.
o
e
m
ntajam tourheilijoil sa käytetää
Valme
un
us
-urheil
mme k
Tarjoa joita huippu
kset,
it,
arjoitu
h
metod
nis
e
t
yh
valme
kuuluu kohtainen
e
it
t
m
k
m
ö
je
taa
nkil
vät pro
Tarjon klinikat, he
tähtää
a
n
k
u
k
u
ii
il
n
tek
, kilpa uleirit.
ennot
il
nus, lu tävyysurhe
es
k
ä
k
e
s
a
t
s
o
m
i
h
o
t
In
N
PITKÄ
I
S
A
N
TEE
TKO
AVOIT , VAI HALUA
T
O
K
ON
HIIHTO KIKSI
N
A
K
T
MA
SIMER
E
A
A
T
PARAN NIIKKAASI?
EK
udulla
UINTIT
unkise
.
p
ääkau
ilijoille
rjoaa p aktiivikunto su,
a
t
t
fi
o
k
Electr lmennusta
to, juo
va
stohiih
huippu a ovat maa uinti.
in
ja
Päälaje us, pyöräily
t
is
n
n
suu
www.electrofit.fi
/Electrofit
/electrofitfi
!
n
u
u
l
i
e
h
r
u
ajia.
puosa sip
u
h
a
ens
rjoitu
vat laji le samat ha n.
o
e
m
ntajam tourheilijoil sa käytetää
Valme
un
us
-urheil
mme k
Tarjoa joita huippu
kset,
it,
arjoitu
h
metod
nis
e
t
yh
valme
kuuluu kohtainen
e
it
t
m
k
m
ö
je
taa
nkil
vät pro
Tarjon klinikat, he
tähtää
a
n
k
u
k
u
ii
il
tekn
, kilpa uleirit.
ennot
il
nus, lu tävyysurhe
s
e
k
ä
k
se