Download Report

Electrofit voimaohjelma Electrofit hiihtovalmentaja Kalle Lassilan suunnittelemat voimaohjelmat kuntohiihtäjille. Hiihto-‐ sekä kestävyysharjoittelussa tulee lihastyön osalta paljon kevyitä sekä hitaita toistoja. Kun lihaksilla ei ole tarvetta maksimaalisille ponnistuksille lihasten voimantuotto ominaisuudet heikkenevät, joka voi johtaa siihen, että hiihdon taloudellisuus, sekä harjoitusten laatu kärsivät voimantuottoreservin laskiessa. Harjoituksen tavoitteena on aktivoida ja herätellä hermolihasjärjestelmää ja parantaa myös kestävyysharjoittelun tuottavuutta. Ohjelma 1. Verryttely: Juoksu 20min sisältäen koordinaatioita sekä kevyitä venytysliikkeitä. Tavoitteena on, että salille tultaessa on hyvä lämpö päällä sekä lihakset vetreinä. Osa 1. Kuntopiiriliikkeitä keskivartalolle 10-‐15 minuuttia keskivartalon lihasten aktivoimiseksi ennen varsinaisia voimaliikkeitä. Esim. 15-‐45s työtä ja 45 sekuntia palautusta. Osa 2. Liike 1. Penkkipunnerrus jaloilla maasta tukea ottaen. 3x2-‐4 toistoa. Palautus 3 minuuttia. Liike 2. Yhden jalan kyykky tai normaali kyykky. Yhden jalan kyykyssä vapaa jalka vartalon takana esim. Korokkeen päällä. 3x4-‐8 toistoa. Palautus 3 minuuttia. Liike 3. Yliveto mutkatangolla 3x2-‐4 toistoa palautus 3 minuuttia. Liike 4. Linkkarit tai yhden jalan linkkarit 3x10 kertaa maksimaalisella nopeudella. Osa 3. Kevyt loppuverryttely hölkäten sisältäen 1-‐3 rentoa ja terävää noin 10 sekunnin kiihdytystä. Huomiot: Kuorma voimaliikkeissä maksimaalinen toistojen määrään suhteutettuna! Kaikissa liikkeissä maksimaalinen yritys! 1. Penkki, kapella otteella -‐Ota hartioiden levyinen ote -‐Alhaalla kyynärpäät viistävät vartaloa -‐Tanko käy rinnassa, rintalastan kohdalla -‐Ala vatsassa on koko ajan jännitys 2. KYYKKY, 3x10-‐15 toistoa -‐Pidä katse yläviistossa -‐Keskivartalo paketti tiukkana -‐Lantio edessä -‐Kyykkää niin että jalkaterät osoittavat hieman ulospäin -‐Käytä hyvin tuettuja kenkiä varsinkin isommilla painoilla -‐Ala asennossa jalkojen ei tarvitse käydä aivan 90asteen kulmassa 2. YHDEN JALAN KYYKKY -‐Tuo paino yhdelle jalalle -‐Pidä suoliluut ja hartiat koko ajan eteenpäin -‐Polvi tulisi pysyä koko ajan eteenpäin samaan suuntaan jalkaterän kanssa -‐Voit lisätä painoja, kun liike radat löytyvät 3. Yliveto -‐Vie tanko pään yli taakse -‐Tuo tanko ylös -‐Laske tasaisesti kumpikin puoli 4. LINKKARI -‐Venytä itsesi pitkäksi lattialle -‐Kädet ja jalat lähtevät terävästi yhtä aikaa ylös -‐Pyri pitämään kädet ja jalat mahdollisimman suorassa koko ajan -‐Ainoastaan pakarat ovat maassa koko liikkeen ajan -‐Varpaat ja sormet koskettavat ylhäällä toisiaan -‐Kädet ja jalat lähtevät yhtä aikaa alaspäin