Plyometrinen
harjoittelu
Olli Leino, Fil.tri, LitM
Mitä plyometrinen harjoittelu ON
- alan pioneeri Michael Yessis:
https://www.youtube.com/watch?v=ZJ3l8BG
yeBo
- nyrkkisääntö: Kontaktiaika maahan < 0.2 s!
Esitelmän sisältö
-
Mitä plyometrinen harjoittelu on ja ei ole
Mekanismi
Yksittäisen harjoittelun suunnittelu
Harjoitusjakson suunnittelu
Plyometriaharjoittelun aloittaminen
Plyometriaharjoittelu ja vammat
Mitä plyometrinen harjoittelu EI ole!
- Vältä plyometria -ohjelmia joissa esiintyy
sanoja workout/cardio/fitness
- Esim:
https://www.youtube.com/watch?v=kKyYzoF
me4w
Mekanismi taustalla
- lihas-jänne venymis-lyhenemis -sykli (SCS)
-
eksentristä seuraa välittömästi konsentrinen työ
elastinen energia
vertaa hyppyä kevennyksellä ja ilman kevennystä
(hermoston lepotilan mittari)
- tarkempi katsaus mekanismeihin tarkemman
esitelmän aihe
Yksittäisen harjoituksen suunnittelu
- voluumi lasketaan maakontaktien määränä
- korkea intensiteetti vs. matala intensiteetti
-
pudotuskorkeus määrittelee intensiteetin
40 cm pudotuskorkeus perustasona (Bobbert ym. 1987b)
- mielikuvitusta harjoitteiden valintaan
-
yleisiä vs. lajinomaisia harjoitteita
- aina 100% keskittyminen joka toistoon!
- Sarjapalautukset 30-60s
(Radcliffe & Farentinos 1999)
Harjoitteita
●
●
●
●
●
●
●
●
●
●
●
●
●
●
●
●
●
●
●
●
Squat Jump
Squat as far as possible and jump off the ground.
Lateral Jumps
From a standing position, jump side to side.
Power Skipping
On each skip, lift the upper leg as high as possible.
Tuck Jumps
With feet shoulder width apart, the athlete jumps, tucks his/her legs in, extends them, and lands.
Alternate Leg Bounding
Run with long strides, placing emphasis on hang time.
Box Jumps
Jump onto and off of a large box 18" or higher.
Vertical Depth Jump
Starting from the top of a box, jump down and back up as fast as possible.
Plyometric Push-up
Perform a push up, but exert enough upward force to lift the hands and body off the ground
Split
The split
Burpee
Stand straight, go down to push up then get up to do a tuck jump.
On sitä osattu ennenkin!
Keskity tarkastelemaan videossa alaraajojen
harjoitteita:
https://www.facebook.com/video.php?v=10153
793250791110&theater
Harjoitusjakson kuvaus
- toistojen määrä vs. intensiteetti
-
-
jaa kategorioihin matala, keski, korkea intensiteetti
kauden alku: toistoja ja matala intesiteetti
kauden loppu: korkea intensiteetti, toistoja vähemmän
harjoituksia 2-3 kertaa viikossa
jakson kesto 10-20 viikkoa
viimeinen treeni 10 vrk ennen kilpailua (Blackwood 2005)
pyri tekemään plyo tuorein jaloin
Esimerkkiohjelma, 10 viikkoa
Viikko
Alkutesti
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Testi
ja/tai
kisa
Teho
MT
MT
MT/K
MT/KT KT
KT
KT/ST ST
ST
ST
140
12
12
100
80
80
0
0
T
Maakontaktien määrä
16
16
0
0
140
80
Tutkimusnäyttöä
- Markovic (2006) meta-analyysi,
Yessis 2009; Bobbert ym. 1987a;
Markovic ja Mikulic 2010; Wilson ym. 1996; Fouré ym. 2009; Kyrolainen ym. 2005; Radcliffe ja Farentinos 1999
- parantuneet ominaisuudet
-
hyppykorkeus
juoksunopeus
tasapaino
koordinaatio
Hyppyanalyysi, Andrew Wiggins
Esimerkki ylävartalon käytöstä
- vain pienet kulmamuutokset nilkassa ja
polvessa
https://www.facebook.com/174520961109/vide
os/10153817192376110/
Plyo -harjoittelun aloituksen ehtoja
- ikä
1) riittävä voimataso
-
150% kehonpainolla yksi kyykky
60% kehonpainolla 50 toistoa (Chu 1988)
2) riittävä liikkuvuus
3) riittävä peruskoordinaatio ja proprioseptiikka
- nivelet ja nivelsiteet oltava kunnossa!
- muista progressiivinen harjoittelu!
Vamma-alttius
- akuutit vammat
-
polvinivel, nivelsiteet ja kierukka
nilkan nivelsiteet
revähdykset
selkä, välilevyt
- krooniset vammat
-
polven kuluminen
akillesjänteen tulehtuminen
päkiän hiusmurtumat
Vamma-alttius
-
edettävä aina tekniikka edellä!
ei liikaa toistoja yhteen treeniin!
riittävän pitkät sarjapalautukset
oikein suoritettuna plyometrinen harjoittelu
ehkäisee hyvin vammoja!
O’Driscoll ym. (2011); Markovic ja Mikulic (2010); Etty & Letha (2003)
Yhteenveto
- Ole kriittinen netistä löytyvien
treeniohjelmien ja ohjeiden suhteen
- Muista korostaa räjähtävyyttä! t<0.2 s
- Tee alku- ja lopputesti
- Voit ottaa yhteyttä [email protected]
Kiitokset
Kysymyksiä?