Trening for livet
Av: Hege Slåttum
Oppvarmingsøvelser
Øvelse
Palmen
(Tadasana)
Stående
framoverbøy
Sittende
framoverbøy
Foroverbøy med
hofterotasjon
utover (Janu
sirsasana)
Katten
Barnets posisjon
(Balasana)
Illustrasjon
Treningsfokus
Kommentar
-
Start med å stå godt oppreist og i balanse, med hoftebreddes
avstand mellom føttene og med armene løst ned langs siden av
kroppen.
Fold hendene foran kroppen og vend håndflatene ut. På en dyp
innpust løfter du armene rett opp mot taket og løfter deg høyt opp
på tå. Se rett frem. Hold pusten så lenge du kan mens du hele
tiden strekker deg så høyt opp du kan. Trenger du å trippe litt frem
og tilbake for å holde balansen er det ok; det viktigste er strekket
oppover. Når du må puste ut senker du deg rolig ned på hele foten
og senker armene ned langs siden på en rolig utpust. Øvelsen kan
gjøres én eller flere ganger.
Utgangsposisjon: Stå på gulvet med hoftebreddes avstand mellom
beina. Tærne peker framover.
Inngang: Pust ut - ta tak i tærne eller anklene. Pust inn - strekk
ryggen og åpne brystkassa. Pust ut - behold lengden i ryggen og
kom fram. Hold stillingen i 5 pust eller mer.
Fokus: Forleng i hele ryggraden. Trekk evt. kneskålene oppover og
stram lårene dersom beina er strake. Slapp av i nakken.
Utgang: Pust inn - strekk ryggen og åpne brystkassa. Pust ut - bøy
knærne og kom ut av stillingen.
Utgangsposisjon: Sitt på gulvet med samlede strake bein. Tærne
peker opp.
Inngang: Pust ut - ta tak i tærne eller anklene. Pust inn - strekk
ryggen og åpne opp brystkassa. Pust ut - behold lengden i ryggen
og kom fram. Hold stillingen i 5 pust eller mer.
Fokus: Forleng i hele ryggraden. Beina er samlet og tærne peker
oppover. Trekk evt. kneskålene oppover og aktiver lårene dersom
beina er strake. Slapp av i nakken.
Utgang: Pust inn - strekk kroppen framover. Pust ut - kom ut av
stillingen.
Utgangsposisjon: Sitt på gulvet med begge beina framover. Tærne
peker opp.
Inngang: Pust inn - bøy venstre kne og roter venstre hofte utover.
Plasser venstre fot langs innsiden av høyre lår. Ta tak på utsiden
av høyre fot eller ankel med hendene. Pust inn - strekk ryggen og
åpne brystkassa. Pust ut - behold lengden i ryggen og kom fram.
Hold stillingen i 5 pust eller mer.
Fokus: Forleng hele ryggraden, ikke kollaps. Tærne på høyre fot
peker opp. Slipp i venstre hofte. Trekk evt. høyre kneskål oppover
og aktiver låret dersom beinet er strakt. Slapp av i nakken.
Utgang: Pust inn - strekk ryggen og åpne brystkassa. Pust ut - kom
ut av stillingen. Gjenta til den andre siden.
Utgangsposisjon: Stå på alle fire med parallelle lår og armene rett
ned fra skuldrene. Skulderbladene ned mot ryggen og lang nakke.
Inngang: Pust inn – svai ryggenog se opp. Pust ut – krum ryggen
og se mot navlen. Gjenta x5-10.
Fokus: Fokuser på bevegelsen i ryggraden, svai også i brystdelen
av ryggen.
Utgang: Kom tilbake i barnet - sitt på hælene og legg panna/hodet i
gulvet, armene ligger ned på siden av kroppen. Rull deretter
forsiktig opp i sittende.
Utgangsposisjon: Sitt på hælene.
Inngang: Pust ut – kom fram slik at panna/hodet ligger i gulvet.
Armene ligger langs siden av kroppen.
Fokus: Baken ligger ned mot hælene. Fokuser på pusten. Slipp
spenninger i kroppen, slapp av i nakken.
Utgang: Pust inn – rull forsiktig opp i sittende. Stillingen kan holdes
en stund.