hvor går det galt?
1
Lændesmerter og stivhed er hyppige gener
hos cykelryttere. De opstår ved, at et bækken eller en lændehvirvel sidder fastlåst
som følge af den foroverbøjede
position og det dermed manglende
(naturlige) lændesvaj.
2
Nakkespænding og smerter mellem
skulderbladene samt sovende arme
opstår hyppigt hos cykelryttere.
Årsagen er ofte fastlåsning af
de nedre nakke- eller øvre
bryst-ryghvirvler, som følge
af det store nakkesvaj og
svag muskulatur.
3
Kører man bag andre cykelryttere ses ofte skæv/asymmetrisk
bækken/lænde bevægelser.
Årsagen er oftest et låst bækkenled, skæv ryg, kort eller
langt ben eller måske bare
dårlig vane.
4
Forkert klampeposition
giver et skævt vrid og
kan medføre skader i
ankel, knæ og bækken.
5
En nyttig strækøvelse for hoftebøjer-muskulaturen som kan
benyttes under cykeltræningen.
Den modvirker stram muskulatur
og stiv lænd, som ofte opstår
ved at sidde i den foroverbøjede
stilling på længere cykelture.
forebyggende øvelser
a
Den stramme /
overaktive hoftebøjer
Stå med strakt krop. Fat om
den ene ankel og træk hælen
mod ballen. Spænd i ballen
samtidig med at hoften presses
frem, til der mærkes et stræk
på forsiden af låret. Sørg for at
holde knæene samlet. Hold i
30 sek. og byt ben.
b
c
Fokus på kropsholdning
og styrke i øvre ryg
Rygøvelse som modvægt til
foroverbøjet cykelrytterstilling
Lig på maven og placer hænderne ud for skuldrene.
Pres overkroppen så langt op som muligt. Slap af
i balle- og rygmuskulatur og lad tyngden hvile
på armene. Tag et par dybe vejrtrækninger i
yderpositionen og hold denne i 1-2 sek.
Sænk roligt tilbage til udgangspositionen og gentag.
Fastgør elastikken f.eks. i et dørhåndtag. Stå i en let bredstående stilling
og hold i hver ende af elastikken.
Hold armene strakt frem foran kroppen og træk hænderne mod maven.
Skulderbladene samles, og stillingen
holdes i 3 sek. Vend roligt tilbage til
udgangs-positionen og gentag.
d
Squat – verdens bedste
benøvelse
e
Vippebræt /
balancetræning
Styrk hele ledkæden med dette
vigtige supplement. Mulighederne er
uendelige, og kun din kreativitet sætter
grænser.
Hold blikket fremad under hele øvelsen. Stå med strakte ben i skulderbreddes afstand og sørg for at have
symmetrisk vægtfordeling på
begge ben og vægten en anelse
på hælen. Begynd bevægelsen
i hoften ved at skyde bagdelen
bagud, gå ned i knæbøjning til
90 grader. og pres herefter op
igen. Korrekt alignment svarer til,
at knæ, hofte og fod peger i samme
retning under hele øvelsen.
GYRST &
MEHLUM