Skulderstabiliserende træning 2 3 3 2 4 4 1 1 Her skal det mærkes – tallene angive hvilken øvelse Generelt for alle øvelser Det vil være fornuftigt at træne begge sider. Start med øvelse 1-2-3 den ene side. Derefter øvelse 4, for derefter at tage 1-2-3 den anden side. Det er bedst at stå foran et spejl, når øvelserne udføres, så du ikke kigger ned på teksten og derfor bøjer dig fremad. Øvelserne udføres en gang dagligt i 1. uge 10 (gentagelser) x 3 (sæt), derefter øges på uge basis til 15 x 3, og så 20 x 3. Hvis du føler du får flere smerter, øges ikke i antal gentagelse, men du bliver på samme antal gentagelser. Det er fornuftigt at gøre hver øvelse 10 x, så en anden øvelse 10 gange, så alle 4 øvelser er udført 10 gange, og så gentage alle øvelserne 10 gange, så der for alle øvelserne er udført 10 (gentagelser) x 3 (sæt) Det gælder om at bruge de første par gange, som man træner, til at koncentrere sig om at få fat i musklen og mærke den lige spændes. Hvor meget armen skal bevæges, afhænger af hvornår du mærker, at musklen spændes. I nogen tilfælde vil du også føle muskler spændes andre steder, det er ganske normalt, men hver opmærksom på om det er fordi øvelsen ikke udføres helt korrekt. mysoul.dk © copyright Arne Gam 2017 Tommelfinger opad under hele forløbet Øvelse 1 Målmuskel: infraspinatus Sæt avisen i armhulen – du må ikke tabe den. Hold elastikken i de 2 hænder. Den side du ikke træner, skal bruges til at holde elastikken (fix-punkt). Den anden arm føres ud ad (udadrotere/dreje), mens underarm og overarm holdes i en ret vinkel. Hvor meget armen skal føres ud af, afhænger af hvornår du mærker, at musklen spændes i den nederste del af skulderen. Begynd med at udadrotere/dreje, så musklen spændes. Mærk spænding i punkt 1. Tommelfinger skråt fremad (45 grader) mysoul.dk © copyright Arne Gam 2017 Øvelse 2 Målmuskel: levator skapulae Elastikken fikseres fx på en radiator. Tag elastikken i den ene hånd med strakt albue. Drej kroppen en smule, så armen kan føres skråt bagud og lidt udad. Med strakt albue føres armen skråt bagud. Du skal mærke spændingen i øverste del af skulderbladet inde mod rygraden. Mærk spændingen i punkt 2. Tommelfingre peger mod hinanden Øvelse 3 Målmuskel: supraspinatus Elastikkens ene ende holdes fikseret med den en hånd eller på fast genstand i lokalet. Den anden hånd føres derefter ind i elastikken og hold fast om den. Hold albuen og håndleddet strakt. Armen føres derefter til siden ud fra kroppen med tommelfingeren ind midten. Du mærker spændingen i den muskel som ligger lige over den kant der er på skulderbladet. Mærk spændingen i punkt 3. mysoul.dk © copyright Arne Gam 2017 Øvelse 4 Målmuskel: rhombodei Elastikken fikseres i gulvniveau, evt. ved brug af en snor. Tag fat i elastikken med begge hænder (eller som vist på billedet med en hånd af gangen) og træk skråt bagud og opad, lidt lige som at ro. Du skal mærke spændingen i muskulaturen mellem skulderbladene, lidt ligesom hvis du trækker skulderbladene sammen. Mærk spændingen i punkt 4. mysoul.dk © copyright Arne Gam 2017
© Copyright 2024