Skulderstabiliserende træning
2
3
3
2
4
4
1
1
Her skal det mærkes – tallene angive hvilken øvelse
Generelt for alle øvelser
Det vil være fornuftigt at træne begge sider. Start med øvelse 1-2-3 den ene side. Derefter
øvelse 4, for derefter at tage 1-2-3 den anden side. Det er bedst at stå foran et spejl, når
øvelserne udføres, så du ikke kigger ned på teksten og derfor bøjer dig fremad.
Øvelserne udføres en gang dagligt i 1. uge 10 (gentagelser) x 3 (sæt), derefter øges på
uge basis til 15 x 3, og så 20 x 3. Hvis du føler du får flere smerter, øges ikke i antal
gentagelse, men du bliver på samme antal gentagelser. Det er fornuftigt at gøre hver
øvelse 10 x, så en anden øvelse 10 gange, så alle 4 øvelser er udført 10 gange, og så
gentage alle øvelserne 10 gange, så der for alle øvelserne er udført 10 (gentagelser) x 3
(sæt)
Det gælder om at bruge de første par gange, som man træner, til at koncentrere sig om at
få fat i musklen og mærke den lige spændes. Hvor meget armen skal bevæges, afhænger
af hvornår du mærker, at musklen spændes. I nogen tilfælde vil du også føle muskler
spændes andre steder, det er ganske normalt, men hver opmærksom på om det er fordi
øvelsen ikke udføres helt korrekt.
mysoul.dk © copyright Arne Gam 2017
Tommelfinger
opad under
hele forløbet
Øvelse 1
Målmuskel: infraspinatus
Sæt avisen i armhulen – du må ikke tabe den. Hold elastikken i de 2 hænder. Den side du
ikke træner, skal bruges til at holde elastikken (fix-punkt). Den anden arm føres ud ad
(udadrotere/dreje), mens underarm og overarm holdes i en ret vinkel. Hvor meget armen
skal føres ud af, afhænger af hvornår du mærker, at musklen spændes i den nederste del
af skulderen. Begynd med at udadrotere/dreje, så musklen spændes. Mærk spænding i
punkt 1.
Tommelfinger skråt fremad (45 grader)
mysoul.dk © copyright Arne Gam 2017
Øvelse 2
Målmuskel: levator skapulae
Elastikken fikseres fx på en radiator. Tag elastikken i den ene hånd med strakt albue. Drej
kroppen en smule, så armen kan føres skråt bagud og lidt udad. Med strakt albue føres
armen skråt bagud. Du skal mærke spændingen i øverste del af skulderbladet inde mod
rygraden. Mærk spændingen i punkt 2.
Tommelfingre peger
mod hinanden
Øvelse 3
Målmuskel: supraspinatus
Elastikkens ene ende holdes fikseret med den en hånd eller på fast genstand i lokalet.
Den anden hånd føres derefter ind i elastikken og hold fast om den. Hold albuen og
håndleddet strakt. Armen føres derefter til siden ud fra kroppen med tommelfingeren ind
midten. Du mærker spændingen i den muskel som ligger lige over den kant der er på
skulderbladet. Mærk spændingen i punkt 3.
mysoul.dk © copyright Arne Gam 2017
Øvelse 4
Målmuskel: rhombodei
Elastikken fikseres i gulvniveau, evt. ved brug af en snor. Tag fat i elastikken med begge
hænder (eller som vist på billedet med en hånd af gangen) og træk skråt bagud og opad,
lidt lige som at ro. Du skal mærke spændingen i muskulaturen mellem skulderbladene, lidt
ligesom hvis du trækker skulderbladene sammen.
Mærk spændingen i punkt 4.
mysoul.dk © copyright Arne Gam 2017