GULDFIREREN
1994 VM-Guld
1995 VM-Sølv
1996 OL-Guld
1997 VM-Guld
1998 VM-Guld
1999 VM-Guld
2000 OL-Bronze
2001 VM-Sølv
2002 VM-Guld
2003 VM-Guld
2004 OL-Guld
2008 OL-Guld
2012 OL-Bronze
Målsætning
Meld ud: Studier, arbejde, familie og venner
Fokus på det vi kan påvirke: træning, kost, hvile
Delmål
VM 1995
VM Guld
1994
Træning 9
gange om
ugen
11 uger i
træningslejr
Kvalifikation
til OL 1996
nr. 1 - 6
Træning 9
gange om
ugen
14 uger i
træningslejr
Mål
OL Guld
1996
Træning 12
gange om
ugen
30 uger med
træning 2
gange dagligt
Tid
Viljestyrkemusklen
 Man har én viljestyrke, men bruger den forskelligt
 Viljestyrke er som en muskel, der kan trænes
 Viljestyrken udtrættes ved brug
 Den følger blodsukkeret
Målsætning, hvad gør du?
• Deler målet ned i mindre delmål (bruger SMART)
•
Bruger en rollemodel i processen
• Fortæller andre om målet
•
Tænker på konsekvensen af ikke at nå målet
• Tænker på fordelene ved at nå målet
•
Lægger vægt på at undgå ting (f.eks. usund mad)
• Giver dig selv præmie for at nå delmålene?
•
Stoler på viljestyrken
• Noterer fremskridtene – dagbog
•
Visualiserer dig selv, hvor målet er nået
Optimering
Træningsoptimering?
Hvordan trænes konditionen bedst?
Hvad giver en konditionsforøgelse på ca. 20% i
løbet af 8-10 ugers træning
Nordesjø LO. Acta Physiol Scand 405:1-54, 1974
- 15 min ved 90% af max/1 x ugen
- 60 min ved 75% af max/2-3 x ugen
- 120 min ved 40% af max/5 x ugen
Lige stor effekt!
Hvad ville du vælge?
Træning af konditionen
Faktorer der har betydning for træningseffekten
- Træningsintensiteten
Træningstilstand
Øget intensitet
- Træningstiden
- Træningshyppigheden
- Udgangsniveauet
Træningstid
HealthGrup
COMPANY WELLNESS
Review-undersøgelse
Betydningen af de forskellige faktorer
- Træningsintensiteten
Træningsfremgang
i iltoptagelse
Træningsintensitet
5070%
5090%
90100%
>100%
HealthGrup
COMPANY WELLNESS
Review-undersøgelse
Betydningen af de forskellige faktorer
- Træningsintensiteten
Træningsfremgang i iltoptagelse
- Træningstiden
Min pr træningspas
15-25
25-35
35-45
HealthGrup
COMPANY WELLNESS
Review-undersøgelse
Betydningen af de forskellige faktorer
- Træningsintensiteten
Træningsfremgang i iltoptagelse
- Træningstiden
- Træningshyppigheden
Træningspas pr uge
2
3
4
5
6
HealthGrup
COMPANY WELLNESS
Review-undersøgelse
Betydningen af de forskellige faktorer
- Træningsintensiteten
Træningsfremgang i iltoptagelse
- Træningstiden
- Træningshyppigheden
- Udgangsniveauet
Kondital
ml/kg/min)
30-40 40-50
50-60
HealthGrup
COMPANY WELLNESS
Review-undersøgelse
Betydningen af de forskellige faktorer
Konklusion:
- Intensitet og træningshyppighed
vigtigst for hurtigt fremgang
- Mest effektive træningsprogram var
4 gange 40 min på 90% af
maksimal iltoptagelse
Pulsregistrering
Puls
Point
(% af pulsreserve)
(pr minut)
94
86
78
61
44
6
4
3
2
1
-
100
93
85
77
60
Kostoptimering
Træning og kost
Træning og Kulhydrater
Tid til udmattelse ved 75 %
af VO2max
Muskelglykogen
Træning og Kulhydrater
Genopbygning af glykogendepoter
70
60
50
40
KH eft. 0 t
KH eft. 2 t
30
20
10
0
Eft. 0 t
Eft. 2 t
Eft. 4 t
Vægttab - energibalancen
Indtages mere energi (kost) end
der forbruges (motion) tager
man på – positiv energibalance
Forbruges mere energi (motion)
end der indtages (kost) taber man
sig – negativ energibalance
Vægttab - mæthedsindekset
Spis mindre end du forbrænder
Mangler viljen, når du bliver sulten, så spis efter
”mæthedsindekset”
Jo højere tal produktet har, jo mere mæthed giver det.
Alle værdierne er sat i forhold lyst brød (100%).
Frugt:
Bananer
Æbler
Appelsiner
Peanuts
118 %
197 %
202 %
84 %
Morgenmad m. mælk:
Müesli
100 %
Cornflakes 118 %
All bran
151 %
Havregrød 209 %
Snacks:
Mars-bar 70 %
Chips
91 %
Popcorn 154 %
Protein rige fødevarer:
Ost
146 %
Okse kød 176 %
Hvid fisk 225 %
Bagværk:
Croissant 47 %
Cookies 120 %
Kiks
127 %
Kulhydrat rige fødevarer:
Hvid pasta
119 %
Groft brød
154 %
Brun pasta
188 %
Kartofler
323 %
Yderligere optimeringer for jer
-
når det ikke bare handler om at træne hårdere
 Protein
 Polariseret træning
 Styrketræning og løb
 Spændstighedstræning og løb
 Ergogene hjælpemidler?
 Optimal nedtrapning
Bedst når det gælder