Styrkeøvelser
Fysisk aktivitet og motion er den bedste medicin til at undgå ondt i ryggen.
Styrkende øvelser ved vi også forebygger rygbesvær. Nedenstående er eksempler på styrkende øvelser til
de vigtigste muskelgrupper omkring overkrop, balder og ben. Disse kan med fordel udføres 3-4 gange
ugentligt.
Der skal ikke forekomme smerter som er vedvarende, ved udførelsen, men træningsømhed og træthed er
forventeligt.
Hvis du har rygsmerter, kan du bruge smertehåndteringsmodellen som vejledning, illustreret sidst i
dokumentet.
1. Styrke til ryg og balderegion
Udgangsstilling: Lig med overkroppen ind over et
bord eller stol.
Udførelse: Stræk benene bagud og løft dem op til
vandret, hold stillingen i 5 sek. og sænk langsomt
igen.
Gentag 10-20 gange á 3-5 serier
2. Styrke til maveregion
Udgangsstilling: Lig på siden med lige krop, strakte
eller bøjede knæ. Det er sværest og hårdest med
strakte knæ. Sørg for at overarmen er lodret af
hensyn til belastningen i skulderen.
Udførelse: Løft hoften op så du kun hviler på enten
knæ (hvis de er bøjede fra start) eller fødder, og
ligger helt ret. Du kan evt. løfte hoften endnu mere
mod loftet.
Gentag 10-20 gange på hver side, á 1-3 serier.
Styrke til maveregion - alternativt
Udgangsstilling: Lig på ryggen med bøjede ben. Hold
lænden i underlaget, evt. ved at kippe bækkenet
bagud, ”hælde vand i navlen”.
Udførelse: Løft låret til lodret og sænk langsomt ned
igen, uden at lænden mister kontakten til
underlaget. Forsøg at trække vejret roligt under
hele øvelsen, så du ikke holder på vejret.
Gentag 10-15 gange på hvert ben.
Sværhedsgraden øges ved at udføre som
ovenstående, men med det modsatte ben løftet,
som vist på billede 2.
Ryg- og Genoptræningscenter København
Sundhedshus Nørrebro, Mimersgade 41
3. Styrke til overkroppen
Udgangsstilling: Stå på hænder og knæ, så arme og
lår er lodrette. Sørg for at der er lidt svaj i lænden.
Udførelse: Det handler om at stå helt stille med
overkroppen og holde stillingen.
Sværhedsgrad:
a) Løft armen strakt frem og op.
b) Stræk benet bagud og løft mod vandret.
c) Løft diagonalt, modsat arm og ben.
Udfør øvelsen langsomt med god kvalitet, og hold
stillingen i 5 sek.
Gentag 10-15 gange på hvert arm/ben.
4. Styrke til ben
Udgangsstilling: Stå med armene krydset foran
kroppen, fødderne omkring hoftebredde.
Udførelse: Lav en knæbøjning til omkring 90o, eller
så langt ned mod gulvet du kan, uden at hælene
løftes. Det er vigtigt at stå godt fast på fødderne.
Gentag 10-20 gange á 3 serier, eller lav så mange du
kan indtil benene ryster.
5. Styrke til ben
Udgangsstilling: Stå i stor skridtbredde, vægten
ligeligt fordelt på begge fødder.
Udførelse: Bøj så langt ned i begge knæ du kan,
mens overkroppen holdes lige over bækkenet og
bagerste knæ. Ret op ved at skubbe fra gennem
begge fødder.
Gentag 10 gange til begge sider á 3 serier, eller lav
så mange du kan indtil benene ryster.
Smertehåndteringsmodel
Når du træner, bør dine smerter ligge i SIKKER-zonen eller højst i ACCEPTABEL-zonen. ACCEPTABEL smerter bør
falde til SIKKER når træningen er afsluttet, eller få timer herefter.
Du bør ikke komme i HØJ RISIKO-zonen på noget tidspunkt, da det kan betyde forværring af dine smerter, eller at
du risikerer at gøre yderligere skade på dit belastede væv.
Al daglig aktivitet eller motion skal ligge i SIKKER-zonen.
Ingen smerte
Ryg- og Genoptræningscenter København
Værst tænkelige
smerte
Sundhedshus Nørrebro, Mimersgade 41