Møldrup Fysioterapi &Træningscenter
Møldrup Fysioterapi &Træningscenter Af: Else-Marie Mysager Træningsprogram Løbeklub Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1Forside lår og hofte 1 Stå med strakt krop. Fat den ene ankel og træk hælen mod balden. Pres hoften frem til der mærkes et stræk på forsiden af låret. Sørg for at holde knæene samlet. Hold 1520 sek. og byt ben. 2Bagside lår og læg 2 Stå med hænderne i siden og placer den ene fod på en bænk eller lignende. Hold benet strakt og ryggen ret. Sænk overkroppen langsomt fremover til der mærkes et stræk på bagsiden af låret. Undgå at krumme ryggen. Hold 15-20 sek. og byt ben. 3Inderside lår 2 Stå med spredte ben og læg tyngden over på det ene ben. Bøj i knæet og læn kroppen ud til der mærkes et stræk på indersiden af det modsatte lår. Hold 15-20 sek. og byt ben. 4Læg 1 Stå skråt op mod en væg således at det ene ben er bøjet og det andet strakt i forlængelse af kroppen. Hold hælen i gulvet og pres hoften frem til der mærkes et stræk nedover læggen. Hold 15-20 sek. og byt ben. 5Læg 4 Støt dig mod væggen og placer den ene fodsål op mod væggen med hælen i gulvet. Bøj lidt i knæet og pres hoften roligt frem til der mærkes et stræk på bagside af underbenet. Hold 15-20 sek. og byt ben. 6Mave Kig på maven og løft overkroppen op fra gulvet. Lad hofterne hænge ned mod gulvet således at der mærkes et stræk i mavemuskulaturen. Hold 15-20 sek. © 2012 ExorLive AS ® 1 27-04-2012 Møldrup Fysioterapi &Træningscenter Af: Else-Marie Mysager Træningsprogram Løbeklub Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 7Spiral drejning Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Lad armene hænge afslappet ned langs siden. Start en lille rotation øverst i kroppen. Øg rotationen nedover i ryggen mens armene svinger tungt fra side til side. Kombiner eventuelt med fokus på vejrtrækning og let knæbøjning. 8BOSU: Sæde Sid på BOSU-en. Læg den ene læg på modsatte lår. Tag fat rundt om knæet på dette ben og træk den mod modsatte skulder. Vær opmærksom på at sidde med ret ryg. Hold stillingen 15-20 sek. og gentag øvelsen med det andet ben. 9Bækkenløft og lårcurl m/bold Lig med begge ben på bolden og armene ned langs siden. Find neutralstillingen i ryg og bækken, lav "flad mave" og løft bækkenet op til du kun ligger på skuldrene. Træk benene op under dig ved at bøje i knæene, rul tilbage og gentag. 10 Armstående position m/bold Stå på strakte arme med hænderne i en skulderbreddes afstand og benene på bolden. Find neutralstillingen i bækkenet, træk navlen ind og lav "flad mave". Løft hovedet til det er i forlængelse af kroppen og træk hagen ind. Gå fremad på strakte arme, hold stillingen i nogle sek. og vend tilbage til udgangspositionen. + Curl træk knæ mod mave og ret ud igen. 11 LF: Ab Crunch bench Lig så hovedet hviler godt på hovedpuden og placer fødderne på fodpladen. Tag fat i håndtagene og løft øvre del af overkroppen i retning af lårene. Brug mavemusklerne og armene mens hovedet hele tiden hviler på puden. Sænk roligt tilbage, men stop før kroppen er helt nede, så der beholdes en spænding i mavemuskulaturen. Lænderyggen skal hele tiden have kontakt med bænken. 12 Ryghæv 3 Lig med strakte ben og lad overkroppen hænge ned mod gulvet. Stram maven, krum ryggen og løft overkroppen i en rolig piskebevægelse. I slutstillingen er kroppen strakt og blikket er rettet skråt frem og ned. © 2012 ExorLive AS ® 2 27-04-2012 Møldrup Fysioterapi &Træningscenter Af: Else-Marie Mysager Træningsprogram Løbeklub Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 13 Stående enarms bicepscurl Stå med håndvægtene hængende ned langs siden. Bøj skiftevis i albuerne og løft håndvægtene helt op samtidig med at du drejer dem udad. 14 Stående strakt sideløft Stå med armene ned langs siden og let bøjede albuer. Løft armene ud og op med albue og lillefinger vendende opad. Håndvægtene hæves til max. 15 grader over horisontalplanet.Træner primært: m.deltoideus, m.supraspinatus. Assisterende muskler: m.trapezius m.fl. 15 Stående triceps pres 1 Tag et godt greb om tovet, hold albuerne ind til kroppen og pres ned således at albuerne strækkes helt. Vend roligt tilbage til udgangspositionen og gentag.Træner primært: m.triceps brachii. 16 LF: Brystpres/Chest press Sid godt til rette i sædet. Ret ryggen, pres brystet frem og skub håndtagene fra dig. Før dem roligt tilbage til udgangspositionen. Vær opmærksom på at holde skulderne nede. 17 LF: Skulderpres Sid godt tilbage i sædet. Stabiliser mave og lænderyggen. Start øvelsen fra skulderenhøjde og pres op til armene er strakte. Sænk langsomt tilbage og gentag øvelsen. 18 Cybex: Lat Pulldown 3 © 2012 ExorLive AS ® Lårpude 3 Vælg over- eller undergreb. Pres brystkassen frem, samtidig som stangen trækkes ned til hagen. Armene holdes til sidst tæt mod kroppen og slutstillingen markeres. Før langsomt tilbage og gentag. 27-04-2012 Møldrup Fysioterapi &Træningscenter Af: Else-Marie Mysager Træningsprogram Løbeklub Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 19 Gym 80 Incline Bench Press Machinel Juster rygpuden således at du har god støtte i ryggen og knæene, som er under lårpuden. Juster også ankelpuden således at den er bag anklerne. Pres anklerne imod puden, bøj maksimalt i knæene og vend forsigtigt tilbage til startstillingen. Eller øvelse 21. 20 Gym 80 Leg extension Sørg for at have god støtte i lænden. Pres anklerne imod ankelpuden og stræk benene maksimalt ud. Marker gerne slutstillingen og sænk benene forsigtigt tilbage. Eller Øvelse 21. 21 Gym 80 Seated Leg Press Placer benene på fodbrættet i en skulderbreddes afstand. Hav en ca. 90 graders vinkel i knæene. Stram i mave- og korsrygsregionen og pres til at benene er næsten strakte. Vend tilbage til startstillingen og gentag. 22 Indadføring ben 2 / Adductor Håndtag Sid helt tilbage i sædet, grib om håndtagene og fiksèr overkroppen. Pres benen ud til siden og før dem langsomt sammen igen. 23 Siddende udadføring af ben 1 / Abductor © 2012 ExorLive AS ® Sid helt tilbage i sædet, grib fat i håndtagene og fikser overkroppen. Pres benene helt sammen og kontroller bevægelsen tilbage.Træner primært: m.adductor magnus, m.adductor longus, m.adductor brevis, m.gracilis, m.pectineus. 4 27-04-2012
© Copyright 2024