Møldrup Fysioterapi &Træningscenter
Af: Else-Marie Mysager
Træningsprogram Løbeklub
Øvelse
Illustration
Træningsfokus
Øvelsesdata
Kommentar
1Forside lår og
hofte 1
Stå med strakt krop. Fat den ene ankel og
træk hælen mod balden. Pres hoften frem til
der mærkes et stræk på forsiden af låret.
Sørg for at holde knæene samlet. Hold 1520 sek. og byt ben.
2Bagside lår og
læg 2
Stå med hænderne i siden og placer den
ene fod på en bænk eller lignende. Hold
benet strakt og ryggen ret. Sænk
overkroppen langsomt fremover til der
mærkes et stræk på bagsiden af låret.
Undgå at krumme ryggen. Hold 15-20 sek.
og byt ben.
3Inderside lår 2
Stå med spredte ben og læg tyngden over
på det ene ben. Bøj i knæet og læn kroppen
ud til der mærkes et stræk på indersiden af
det modsatte lår. Hold 15-20 sek. og byt ben.
4Læg 1
Stå skråt op mod en væg således at det ene
ben er bøjet og det andet strakt i forlængelse
af kroppen. Hold hælen i gulvet og pres
hoften frem til der mærkes et stræk nedover
læggen. Hold 15-20 sek. og byt ben.
5Læg 4
Støt dig mod væggen og placer den ene
fodsål op mod væggen med hælen i gulvet.
Bøj lidt i knæet og pres hoften roligt frem til
der mærkes et stræk på bagside af
underbenet. Hold 15-20 sek. og byt ben.
6Mave
Kig på maven og løft overkroppen op fra
gulvet. Lad hofterne hænge ned mod gulvet
således at der mærkes et stræk i
mavemuskulaturen. Hold 15-20 sek.
© 2012 ExorLive AS ®
1
27-04-2012
Møldrup Fysioterapi &Træningscenter
Af: Else-Marie Mysager
Træningsprogram Løbeklub
Øvelse
Illustration
Træningsfokus
Øvelsesdata
Kommentar
7Spiral drejning
Stå med hoftebreddes afstand mellem
fødderne. Lad armene hænge afslappet ned
langs siden. Start en lille rotation øverst i
kroppen. Øg rotationen nedover i ryggen
mens armene svinger tungt fra side til side.
Kombiner eventuelt med fokus på
vejrtrækning og let knæbøjning.
8BOSU: Sæde
Sid på BOSU-en. Læg den ene læg på
modsatte lår. Tag fat rundt om knæet på
dette ben og træk den mod modsatte
skulder. Vær opmærksom på at sidde med
ret ryg. Hold stillingen 15-20 sek. og gentag
øvelsen med det andet ben.
9Bækkenløft og
lårcurl m/bold
Lig med begge ben på bolden og armene
ned langs siden. Find neutralstillingen i ryg
og bækken, lav "flad mave" og løft bækkenet
op til du kun ligger på skuldrene. Træk
benene op under dig ved at bøje i knæene,
rul tilbage og gentag.
10 Armstående
position m/bold
Stå på strakte arme med hænderne i en
skulderbreddes afstand og benene på
bolden. Find neutralstillingen i bækkenet,
træk navlen ind og lav "flad mave". Løft
hovedet til det er i forlængelse af kroppen og
træk hagen ind. Gå fremad på strakte arme,
hold stillingen i nogle sek. og vend tilbage til
udgangspositionen.
+ Curl træk knæ mod mave og ret ud igen.
11 LF: Ab Crunch
bench
Lig så hovedet hviler godt på hovedpuden og
placer fødderne på fodpladen. Tag fat i
håndtagene og løft øvre del af overkroppen i
retning af lårene. Brug mavemusklerne og
armene mens hovedet hele tiden hviler på
puden. Sænk roligt tilbage, men stop før
kroppen er helt nede, så der beholdes en
spænding i mavemuskulaturen.
Lænderyggen skal hele tiden have kontakt
med bænken.
12 Ryghæv 3
Lig med strakte ben og lad overkroppen
hænge ned mod gulvet. Stram maven, krum
ryggen og løft overkroppen i en rolig
piskebevægelse. I slutstillingen er kroppen
strakt og blikket er rettet skråt frem og ned.
© 2012 ExorLive AS ®
2
27-04-2012
Møldrup Fysioterapi &Træningscenter
Af: Else-Marie Mysager
Træningsprogram Løbeklub
Øvelse
Illustration
Træningsfokus
Øvelsesdata
Kommentar
13 Stående enarms
bicepscurl
Stå med håndvægtene hængende ned langs
siden. Bøj skiftevis i albuerne og løft
håndvægtene helt op samtidig med at du
drejer dem udad.
14 Stående strakt
sideløft
Stå med armene ned langs siden og let
bøjede albuer. Løft armene ud og op med
albue og lillefinger vendende opad.
Håndvægtene hæves til max. 15 grader over
horisontalplanet.Træner primært:
m.deltoideus, m.supraspinatus. Assisterende
muskler: m.trapezius m.fl.
15 Stående triceps
pres 1
Tag et godt greb om tovet, hold albuerne ind
til kroppen og pres ned således at albuerne
strækkes helt. Vend roligt tilbage til
udgangspositionen og gentag.Træner
primært: m.triceps brachii.
16 LF:
Brystpres/Chest
press
Sid godt til rette i sædet. Ret ryggen, pres
brystet frem og skub håndtagene fra dig. Før
dem roligt tilbage til udgangspositionen. Vær
opmærksom på at holde skulderne nede.
17 LF: Skulderpres
Sid godt tilbage i sædet. Stabiliser mave og
lænderyggen. Start øvelsen fra
skulderenhøjde og pres op til armene er
strakte. Sænk langsomt tilbage og gentag
øvelsen.
18 Cybex: Lat
Pulldown 3
© 2012 ExorLive AS ®
Lårpude
3
Vælg over- eller undergreb. Pres
brystkassen frem, samtidig som stangen
trækkes ned til hagen. Armene holdes til
sidst tæt mod kroppen og slutstillingen
markeres. Før langsomt tilbage og gentag.
27-04-2012
Møldrup Fysioterapi &Træningscenter
Af: Else-Marie Mysager
Træningsprogram Løbeklub
Øvelse
Illustration
Træningsfokus
Øvelsesdata
Kommentar
19 Gym 80 Incline
Bench Press
Machinel
Juster rygpuden således at du har god støtte
i ryggen og knæene, som er under lårpuden.
Juster også ankelpuden således at den er
bag anklerne. Pres anklerne imod puden, bøj
maksimalt i knæene og vend forsigtigt
tilbage til startstillingen.
Eller øvelse 21.
20 Gym 80 Leg
extension
Sørg for at have god støtte i lænden. Pres
anklerne imod ankelpuden og stræk benene
maksimalt ud. Marker gerne slutstillingen og
sænk benene forsigtigt tilbage.
Eller Øvelse 21.
21 Gym 80 Seated
Leg Press
Placer benene på fodbrættet i en
skulderbreddes afstand. Hav en ca. 90
graders vinkel i knæene. Stram i mave- og
korsrygsregionen og pres til at benene er
næsten strakte. Vend tilbage til startstillingen
og gentag.
22 Indadføring ben 2
/ Adductor
Håndtag
Sid helt tilbage i sædet, grib om håndtagene
og fiksèr overkroppen. Pres benen ud til
siden og før dem langsomt sammen igen.
23 Siddende
udadføring af ben
1 / Abductor
© 2012 ExorLive AS ®
Sid helt tilbage i sædet, grib fat i håndtagene
og fikser overkroppen. Pres benene helt
sammen og kontroller bevægelsen
tilbage.Træner primært: m.adductor magnus,
m.adductor longus, m.adductor brevis,
m.gracilis, m.pectineus.
4
27-04-2012