Træningsplanlægning
Træner 2
I like to say that sports physiology is a lot
like religion. We all agree on 98% of the
dogma, but we fight endless crusades over
the 2% we disagree on. That is silly.
If you’re following any kind of training
program, documenting your results, and
making adjustments, you’re head and
shoulders above the vast majority.
Don’t waste so much energy obsessing over
which program is the best. There is no
single approach that is optimal for
everybody. Find something that works for
you and tweak it as you learn more about
how your body responds to training.
(Steve Bechtel)
1
Periodisering
Træner 2
Hvorfor?
• Mindske slid – man kan ikke
træne alt hele tiden på højt
niveau
• Mulighed for at træne
tilstrækkeligt hårdt på et
enkelt parameter til at
forbedre sig
• Styre sin form, så man
topper, når man har brug
for det
2
Periodisering
Træner 2
Grundlæggende begreber
• Makrocyklus – en længere periode op til en
formtop. Ofte et halvt eller helt år (nogen
gange en sæson)
• Mesocyklus – træningsperiode med et
bestemt fokus. Typisk 2-12 uger (oftest 3-6
uger)
• Mikrocyklus – typisk en uges træning
3
Periodisering
Træner 2
Periodiseringssystemer
• Lineær periodisering
• Ikke-lineær periodisering
• Blokperiodisering
Periodisering for klatrere:
• Erik Hörst: Training for
Climbing
• Anderson: The Rock
Climber’s Training Manual
4
Periodisering
Træner 2
Lineær periodisering
• Gradvist øge intensiteten
• Gradvist mindske volumen
• Benyttes typisk i
styrketræning
Grundlæggende
styrketræning
Opbyggende
styrketræning
Maksimal
styrketræning
12-20 RM
8-15 RM
1-6 RM
Grundperiode
Opbygningsperiode Overførselstræning
Mange bevægelser
Udholdenhed
Teknik
Forbedre maksimal
styrke
Korte problemer
Campus
Projektklatring 5
Periodisering
Træner 2
Ikke-lineær periodisering
• Flere kvaliteter udvikles samtidig
• Holder et stabilt niveau uden store toppe
eller bølgedale
• Benyttes typisk til begyndere og i
konkurrenceperioder
mandag
tirsdag
onsdag
torsdag
fredag
lørdag
søndag
hviledag
Styrke
hviledag
Hurtighed
Styrke
hviledag
Hurtighed
tolerance
Udholdenhed
udholdenhed
tolerance
6
Periodisering
Træner 2
Ikke-lineær periodisering for klatrere
mandag
tirsdag
onsdag
torsdag
fredag
lørdag
søndag
hviledag
Styrke
Hurtighed
hviledag
hviledag
Projekt i
Sverige
Projekt i
Sverige
udholdenhed
tolerance
mandag
tirsdag
onsdag
torsdag
fredag
lørdag
søndag
Projekt
Onsight
Hviledag
Projekt
Onsight
Hviledag
Projekt
7
Periodisering
Træner 2
Blokperiodisering
•
•
•
•
Få styrkekvaliteter trænes intensivt
De andre styrkekvaliteter holdes ved lige
Times så alle parametre topper
Formtop kan holdes i 2-6 uger
Eksempel fra ”The Rock Climber’s Training Manual”:
Base
fitness
strength
Power
Power
performance
endurance
Rest
2-4 uger
3-4 uger
2-3 uger
3 uger
2 uger
3 uger
8
Periodisering
Træner 2
Blokperiodisering
Eksempel fra ”Training for Climbing”
udholdenhed
Styrke og power Anaerob
udholdenhed
Hvile
4 uger
3 uger
1 uge
2 uger
9
Periodisering
Træner 2
Hvad gør man så i praksis?
• Systematisk variation
• Gennemfør et træningspas 6-8 gange
med stigende intensitet, før
øvelserne ændres
• Styrke og udholdenhed hele tiden
(men varieret)
• RFD og tolerance vedligeholdes hele
tiden (men evt. som resultat af anden
træning) og trænes særligt op til
konkurrencer
10
Periodisering
Træner 2
Mere praksis
• Ikke-lineær periodisering indtil udøveren
stagnerer
• Periodiser gennem teknikfokus (boulder, ruter,
projekter, mængde, onsight, antal ruter/boulders
projektklatring, taktikøvelser op til konkurrence)
• Man kan godt kombinere
periodiseringssystemerne – f.eks. Ikke-lineær
periodisering med en tolerance-blok op til en
vigtig konkurrence
11
Periodisering
Træner 2
Planlægning af makrocyklus
Identificer tidspunkter for:
• Formtop
• Konkurrenceperiode
• Boulderformtop
• Ruteformtop
• Periode med aktiv hvile
Tænk også over:
• Eksamener
• Ferier
• Ombygning af klatrehal
12
Periodisering
Træner 2
Mesocyklus
• Progression planlægges og
måles i cyklussen
• Balance mellem de fysiske
parametre, som trænes
• Træningsdagbog!
Hvordan kvantificerer man
sin træning?
• Point for grader
• Antal ruter
• Antal problemer/ruter
pr. time
• Antal cirkler
• Forkorte hviletiden
13
Periodisering
Træner 2
Mikrocyklus
tirsdag
onsdag
torsdag
fredag
lørdag
søndag
Aftentræning
Morgentrænig
mandag
14
Periodisering
Træner 2
Nedtrapning op til konkurrence
• Høj (uforandret) intensitet
• Nedsat træningsmængde
(færre/kortere træningspas
– helt ned til 10% af normal
træningsmængde)
• Man hviler ikke mere end
en dag eller to op til
konkurrencen
15
Periodisering
Træner 2
Restitution
• Muskler må gerne være
(lidt) ømme
• Sener skal ikke være ømme
• Muskler tilpasser sig hurtigt
(dage-uger)
• Knogler har brug for
længere tid (uger-måneder)
• Sener bruger endnu
længere tid (måneder-år)
16
Typer af træning
Træner 2
Anaerob
Intensitetsområde
RFD/power
Maksimal styrke
(produktionstræning)
Styrkeudholdenhed/
tolerance
Aerob
Højintensitets
udholdenhed
Moderat/lav intensitets
udholdenhed
Øvelse
Meget korte
boulderproblemer
Campustræning
Bouldering
Hængetræning
Systemtræning
Lange
boulderproblemer
Korte cirkler
Lange cirkler
4X4
Korte ruter
3:3
Lange cirkler
Laps på ruter
Gentagne cirkler
Frie traverser
Rutelaps med
tålmodig makker
Arbejdstid
Under 10 sekunder
Arbejde til pause
1:10 (eller endnu mere)
Op til 30 sekunder
1:10
Formål
Rekruttering af
muskelfibre
Neurale faktorer
”Kontaktstyrke”
20 sekunder til 2
minutter
1:6 i den tunge ende
1:2 i den lette ende
Klatre submaksimalt i
længere tid
2 til 3 minutter
1:1
Forbedre
korttidsrestitution
5 minutter til 45
minutter
Kort eller ingen pause
Aktiv restitution
Kapillarisering
17
Typer af træning
Træner 2
18
Typer af træning
Træner 2
Formål med træning
• Blive stærkere
• Blive bedre til at
korttidsrestituere
• Blive bedre til at arbejde
submaksimalt / arbejde
videre under træthed
19
Typer af træning
Træner 2
Hvorfor intervaltræning?
Længere samlet tid i den
ønskede intensitetszone
20
Typer af træning
Træner 2
21
Periodisering
Træner 2
22
Periodisering
Træner 2
23
Periodisering
Træner 2
24
Træner 2
25
Periodisering
Træner 2
Januar
Febru
ar
Marts
April
Opbygning
Maj
Juni
Juli
Augus
t
Konku
rrence
Aktiv
hvile
Opbygning
Septemb
er
Oktober
Novemb
er
decembe
r
Konkurrence
Aktiv
hvile
Udholde
nhed
2
3
4
3
3
1
3
4
3
3
3
1
Maksima
l styrke
2
3
4
3
2
2
3
4
2
2
2
1
Toleranc
e
1
1
2
3
4
1
2
2
4
4
3
1
RFD
0
0
1
2
3
0
1
1
3
2
2
0
26