Se intensitetsangivelser i bunden af dokumentet.
B= borg skala, HRmax = maksimal pulsfrekvens.
41
42
43
Opvarmning 2km A1-A2 (B7-13)
Dernæst 5x1.3-1.6km A2-EN1 (B12-14)
med EN2 på bakker (B16) p.2min mellem
hver. Fokus god teknik og overskud hele
vejen igennem.
Lang udholdenhed
6-10km
Antal repetitioner vælges efter niveau.
Tag hellere 1 for lidt end 1 for meget!
Afjog 1-2km
Opvarmning 2km +2 stigningsløb
Lang udholdenhed + fart
Dernæst 4x20s løb på bakke (90% af
6-12km
sprint) dvs. ikke max!. Fokus god teknik og
høj fart. P.1:30min mellem hver.
Dernæst 30min løb i A2(B11-13) på runder
med 20s i 90% af sprint efter hvert 5min.
Afjog 1-2km
Opvarmning 2km + 2 stigningsløb
Dernæst 2x20min som EN1-EN2 på bakker
(B14-17) og A1-A2 på resten (B7-13).
P.2min mellem.
Afjog 1-2km
Lang udholdenhed samt tærskeltræning.
7-14km:
Der tages kun 1x20min hvis niveau er
nybegynder-begynder
44
Opvarmning 2km + 2 stigningsløb
Dernæst 4-6x1km i EN2(B16-17)
p.1:30min mellem hver.
Dernæst 3km A2 (B11-13)
Afjog 1-2km
Tærskeltræning + lang udholdenhed
7-13km:
Nybegynder-begynder tager 4x1km og
herefter afjog.
45
46
Opvarmning 2km + tekniktræning i
nedløb(5-10min)
Dernæst kontinuerlig 30-50min i A2(B1113). Efter hvert 10min løbes 1min i
EN1(B14-15). Hold intensiteter!
Afjog 1-2km
Nybegynder-begynder tager 30min.
Opvarmning 2km + træning i off-trail(510min)
3x10min progressiv(5min A2(B11-13),
3min EN1(B14-15), 2min EN2(B16-17)
p.2min mellem hver.
Afjog 1-2km
Lang udholdenhed
8-16km
Lang udholdenhed + tærskel
7-12km
Nybegynder-begynder tager 2x10min
47
48
Opvarmning 2km + træning i off-trail
løb(5-10min).
Dernæst 20min løb på runder i svært
terræn hold pulsen nede i A2-EN1(B1115). Herefter 3x5min EN2(B16-17) p.2min
mellem hver.
1-2km afjog
Nybegynder-begynder tager de
20min+1x5min
Opvarmning 2km + 2xstigningsløb
Dernæst 5x30s bakkesprint p.2min
Dernæst 5x4min EN2(B16-17) p.2min
mellem hver
Afjog 1-2km
Lang udholdenhed + tærskeltræning
7-14km
Fart + kort udholdenhed