1. No category

mamma
Nybliven mamma?
Det är mycket trix och fix innan man är på plats och
iväg för såväl en promenad som ett träningspass när
man precis fått barn. Det ska matas, planeras, för­
beredas, kläs på, sovas... Dock är det värt all möda!
TEXT: lise-lott ljung
Försla
vecko g på
progr
Månd
ag: pr
am
omen
ad + s
On
t
sdag:
D
et vanligaste motivet för en nybliven
mamma att börja träna är att rent
generellt få igång kroppen efter graviditeten. Vi får upptäcka vår kropp på
nytt, fysiskt, mentalt och känslomässigt. Ett bra
sätt att hämta mer energi och ork till en kropp
som får lite sömn och förändrade rutiner med
kosthållning är just att väcka den till liv och lust
med lätt träning. Börja med att skapa en struktur
på dagen, var flexibel inför det oväntade, njut av
naturen, inspireras av hälsosam mat, fokusera på
det som förenklar er tillvaro. Många kvinnor vill
få tillbaka sin gamla kropp
med en plattare mage,
men vad ger då en plattare
mage? Att börja träna
hårt situps, plankan och
liknande tunga övningar
och pass blir alldeles för
tufft och är fel. Ta hjälp av
Katarina Woxneruds app
som ger dig bästa starten
med övningar direkt efter förlossning. Här kan
du lära dig om magmusklernas olika lager. Vad
och hur mycket du kan träna beror på hur du
kan hålla kontroll på din bäckenbotten och hur
bindvävsstråket (linea alba) har läkt och ger stöd
inuti kroppen eller ej. Läs mer om appen på detta
uppslag.
p ro m
enad
+s
yr k a b
t yr k a
Freda
överk
ropp.
g : p ro
mena
Utöve
d + rö
rlighe
r dett
t.
och b a, dagliga
äcken
p ro m
e
botte
nträn nader
ing.
ningen. Börja med
dagliga lugna promenader som utökas efter
hand. Frisk luft, lågintensiv
träning och rörelse för hela
kroppen är väl­görande och viktigt. Gå 20 till 60
minuter per dag och en extra liten sväng när du
ändå ska handla eller vill få bebisen att sova. Det
ger cirkulation till fotleder, ben, rumpa, rygg och
nacke. Tänk på din hållning, bäckenbotten, naveln inåt och sänk axlarna när du skjuter vagnen.
Promenaderna kan kombineras med rörlighetsövningar hemma. Även
den lilla stunden varje dag
kan göra mycket gott. Ett
tips för att komma igång
är att skriva en dagbok på
det du gör och få en enkel
översikt, planering och
feedback på vad du gjort
och hur det känns i din
kropp. Satsa på ett par bra
skor så du ger kroppen bra förutsättningar.
”Skriv en dagbok på det du
gör och få en
enkel översikt”
Börja försiktigt
Börja röra på dig så snart du kan efter förloss-
Ny app - Mamma mage
Checkpunkter
Här kommer några punkt­er för dig som är
intresse­rad av att komma igång med några första
övningar och lite mer aktivitet än promenader.
Det är självklart svårt
att avgöra vad som
är bra för dig utan
Katarina Woxnerud har tagit fram en app där säkra positioner och
lätta övningar är det som gäller. Genom att träna enligt mamma­
mage-programmet får du övningar som hjälper dig tillbaka till din
gamla kropp. Det är kanske till och med så effektivt att du får en
mer vältränad mage än innan graviditeten. Du blir förhoppnings­
vis mer medveten om din förmåga och vad som är bra att träna på
för att få en bra läkning och stark mage och bäckenbotten igen.
Läs mer på www.mammamage.se
50 | www.ptkvinna.se
en.
att veta dina förutsättningar. Men
här kommer några generella råd.
1. Börja din bäckenbotten och magträning så snart du kan efter förlossning,
lite och ofta, du får god hjälp med appen ”mamma mage”. Ha en dialog med din barnmorska.
2. Den individuella dagsformen bör styra. Ha
som mål att ge kroppen en skön cirkulation, god
rörlighet, lätt styrka, lite pulshöjning och se till
att ha roligt. Gör aldrig någonting som inte känns
bra i din kropp!
3. Sök upp och prova en anpassad aktivitet och
träning för mamma/förälder/
baby i ditt område, det
är socialt och ger nya
kontakter cirka två
­månader efter
förlossningen
då du varit på
efterkontroll hos
barnmorskan.
4. Medelgympa,
mamma
Ländrygg, bröst­rygg, höfter
het
g
i
l
r
ö
R
om ­
ghet k
er rörli gar som
ll
ä
g
t
När de
a övnin ma.
r någr
m
mer hä kan göra he
t
du lät
joggning, spinning och annan träning är väldigt
individuellt när du kan starta med. Stressa ej med
att gå tillbaka till vanlig träning efter 3-5 månader. Vi behöver olika lång tid på oss att läka.
På sidan 52 hittar du några övningar för lätt
uthållig grundstyrka och rörlighet. Kör det som
ett cirkelprogram, 15 repetitioner, två gånger per
övning.
Fokus är på cirkulation och mjuk ökad aktive­
ring av musklerna. Inga snabba rörelser eller
tunga motstånd. Den egna kroppen och gummi­
band används som motstånd. Hemmaövningarna
kan du prova 4-8 veckor efter förlossning. Prova
ett varv första gången.
Korrekt grundhållning
Börja varje övning med en korrekt grundhållning. Aktivera bäckenbotten, flytta naveln inåt
mot ryggen, rulla axlarna bak och ner, hakan lite
in, förläng nacken, stå höftbrett, andas och fyll
lungorna och magen. Andas under tiden.
När det gäller rörlighet har du till höger några
övningar som du lätt kan göra hemma.
Lycka till med att komma igång och ta hand
om kroppen och knoppen, andas och le!
”Frisk luft, lågintensiv träning
och rörelse för
hela kroppen är
väl­görande och
viktigt”
Ryggliggande, böjda ben, fötterna i golvet, lägg över båda
knäna sida till sida, armarna ligger rakt ut åt sidorna,
behåll skulder­bladen i golvet.
Andas och förläng en stund på
varje sida, sträck ut i ländrygg
och bröstrygg.
Rygg,
axlar,
nacke,
armar
Rotera överkroppen
sida till sida, med
slappa armar som
slingrar sig runt
kroppen, stå
höftbrett med
fötterna. 20
repetitioner/
sida, två gånger.
Slappna av i axlar och
armar.
Crawla
bakåt
20 repetitioner/arm,
två gånger. Dra armen
nära örat. Vrid med i
bröstryggen.
Axlar,
skuldror,
nacke
Stora långsamma axelrullningar, 20 repetitioner, två gånger. Andas in,
rulla upp bakåt, andas
ut, sänk ner framåt.
ryggrad,
kota för
kota
Rulla ner och upp kota för kota. Stå
höftbrett, (tänk att du rullar ihop
ett skärp). Börja med hakan in mot
bröstet, fortsätt ner genom
ryggraden kota för kota, vänd
sedan tillbaka upp och börja
nerifrån svansbenet kota för
kota upp till nacken igen.
www.ptkvinna.se | 51
mamma
Rygglyft diagonalt
Styrkeprogram
Magliggande, lyft en arm och motsatt ben en liten bit från golvet.
Sakta upp, håll två sekunder och sakta ner. Byt arm och ben.
gram,
cirkelpro örja
t
t
e
m
so
.B
Kör det
två var v
itioner,
korrekt
n
e
15 repet
d
e
ning m
varje öv
ållning.
grundh
Rumplyft
Ligg på rygg, böjda knän, lyft upp rumpan.
Stående
rodd
Med gummiband, stå
höftbrett eller sitt på
golvet. Dra och krama
ihop skulderbladen.
Armbågarna går rakt
bakåt, armarna nära
bröstkorgen. Fäst gummiband runt dörrhandtag
eller liknande, anpassa
spänning och motstånd
genom avståndet från
dörrhandtaget.
Tåhävningar
Lyft kroppen ståendes på båda fötternas tår.
Stanna på toppen och sänk sakta ner.
Axelpress
Använd en pinne, (städpinne) axelpress upp och ner
bakom huvudet. Låtsas att det är motstånd. Krama
ihop skulderbladen och sänk dem ned.
Knäböj
Ett ben
Stå på två ben. Lägg över
tyngden på ena foten, lyft
upp andra knät uppåt, bara
halvvägs upp till höften, samtidigt som du drar in naveln.
Tippa ej bäckenet i sidled. Byt
ben, sakta och kontrollerat.
52 | www.ptkvinna.se
Upp och ner från en stol.
Stå höftbrett, sätt hela
eller halva rumpan
på stolskanten,
beroende på din
styrkeförmåga
att ställa dig
upp. Fördela
vikten jämt på
båda fötterna och
på hela foten.