STYRKETRÄNING AVANCERAD + ELIT
VECKA 1-2
Pass 1 – Dag 1: Bröst, biceps och mage
Övning
A Bänkpress
B Hantelflyes + hantelpress
C Bicepscurl i maskin
D1 Hammercurls
D2 Omvända bicepscurl
E Kabelcrunches (rep i kabelmaskin på knä - mage)
Övning
A
B
C
D1
D2
E
Reps/kg
Reps/kg
Utförande
1 och ½ reps
Kombinerat
Maxreps + halva
Efteruttröttning
Efteruttröttning
Normal
Set
3
4
4
4
4
3
Reps/kg
Reps
8
8
10RM
8-10
12-15
10-12
Vila
90s
90s
90s
---90s
90s
Reps/kg
Förklaringar: 1 och ½ reps – Hela vägen ner, pressa halva vägen upp därefter tillbaka ner och pressa
hela vägen upp. Detta räknas som en repetition. Kombinerat – Gör första övningen till utmattning
sedan direkt över till nästa övning. Maxreps + halva – Gör så många du kan, sedan halva reps i
starkaste läget av övningen. Efteruttröttning - Du avslutar första övningen en till två repetitioner från
muskelutmattning och fortsätter direkt med nästa övning.
Pass 2 – Dag 2: Ben
Övning
A Knäböj
B Benpress
C Benspark
D Sittande lårcurl (baksida lår)
E Stående vadpress i smithmaskin
Övning
A
B
C
D
E
Reps/kg
Utförande
Minskande reps
1 och ½ reps
2/1 teknik
2/1 teknik
Normal
Reps/kg
Reps/kg
Set
5
3
3
3
3
Reps
7,5,2,7,5,2
8
6
6
10,8,6
Reps/kg
Vila
120s
90s
90s
90s
90s
Reps/kg
Förklaringar: Minskande reps – Ha så mycket vikt att du endast klarar det angivna antalet
repetitioner. Lägg på vikt om det behövs då du gör färre repetitioner seten efter. 1 och ½ reps – Sänk
till bottenläget, pressa halva vägen upp och sedan ner till bottenläget igen. Därefter pressar du hela
vägen upp. Detta räknas som en repetition. 2/1 teknik – I benspark pressar du upp med båda benen
och sänker ner vikten sakta med ett ben. I lårcurl drar du ner vikten med båda benen och släpper
sedan tillbaka vikten med ett ben. Variera ben för varje set: höger och vänster tills du gjort så många
repetitioner på varje ben som det står angivet.
Pass 3 – Dag 4: Axlar och triceps
Övning
A Tricepspress i smithmaskin (smalt grepp)
B1 Nedåtlutande frenchpress (med z-stång)
B2 Triceps pushdowns i kabelmaskin
C Sittande militärpress (axlar)
D1 Sittande sidolyft (axlar)
D2 Sittande hantelpress (axlar)
Övning
A
B1
B2
C
D1
D2
Reps/kg
Utförande
1 och ½ reps
Efteruttröttning
Efteruttröttning
Utökat
Föruttröttning
Föruttröttning
Reps/kg
Set
3
4
4
4
4
4
Reps/kg
Reps
8
8-10
12-15
8RM
12-15
8-10
Vila
90s
-----90s
90s
----90s
Reps/kg
Pass 4 – Dag 5: Rygg och axlar
Övning
A Marklyft
B1 Latsdrag (medelbrett grepp)
B2 Stående rakarmade pullover
C Sittande rodd
D1 Baksida axlar i maskin
D2 Framåtlutande sidolyft
Övning
A
B1
B2
C
D1
D2
Reps/kg
Utförande
Stegra upp vikt
Efteruttröttning
Efteruttröttning
Utökat
Föruttröttning
Föruttröttning
Reps/kg
Set
3
4
4
4
4
4
Reps/kg
Reps
8
8-10
12-15
8RM
12-15
8-10
Vila
90s
-----90s
90s
----90s
Reps/kg
VECKA 3-4
Pass 1 – Dag 1: Bröst, biceps och mage
Övning
A Bänkpress
B Hantelflyes + hantelpress
C Bicepscurl i maskin
D1 Hammercurls
D2 Omvända bicepscurl
E Kabelcrunches (rep i kabelmaskin på knä - mage)
Utförande
1 och ½ reps
Kombinerat
Maxreps + halva
Efteruttröttning
Efteruttröttning
Normal
Set
3
3
3
4
4
2
Reps
6
6
8RM
6-8
10-12
8-10
Vila
90s
90s
90s
---90s
90s
Övning
Reps/kg
Reps/kg
Reps/kg
Reps/kg
A
B
C
D1
D2
E
Förklaringar: 1 och ½ reps – Hela vägen ner, pressa halva vägen upp därefter tillbaka ner och pressa
hela vägen upp. Detta räknas som en repetition. Kombinerat – Gör första övningen till utmattning
sedan direkt över till nästa övning. Maxreps + halva – Gör så många du kan, sedan halva reps i
starkaste läget av övningen. Efteruttröttning - Du avslutar första övningen en till två repetitioner från
muskelutmattning och fortsätter direkt med nästa övning.
Pass 2 – Dag 2: Ben
Övning
A Knäböj
B Benpress
C Benspark
D Sittande lårcurl (baksida lår)
E Stående vadpress i smithmaskin
Övning
A
B
C
D
E
Reps/kg
Utförande
Minskande reps
1 och ½ reps
2/1 teknik
2/1 teknik
Normal
Reps/kg
Reps/kg
Set
6
3
3
3
3
Reps
5,3,2,5,3,2
6
6
6
8,6,4
Reps/kg
Vila
120s
90s
90s
90s
90s
Reps/kg
Förklaringar: Minskande reps – Ha så mycket vikt att du endast klarar det angivna antalet
repetitioner. Lägg på vikt om det behövs då du gör färre repetitioner seten efter. 1 och ½ reps – Sänk
till bottenläget, pressa halva vägen upp och sedan ner till bottenläget igen. Därefter pressar du hela
vägen upp. Detta räknas som en repetition. 2/1 teknik – I benspark pressar du upp med båda benen
och sänker ner vikten sakta med ett ben. I lårcurl drar du ner vikten med båda benen och släpper
sedan tillbaka vikten med ett ben. Variera ben för varje set: höger och vänster tills du gjort så många
repetitioner på varje ben som det står angivet.
Pass 3 – Dag 4: Axlar och triceps
Övning
A Tricepspress i smithmaskin (smalt grepp)
B1 Nedåtlutande frenchpress (med z-stång)
B2 Triceps pushdowns i kabelmaskin
C Sittande militärpress (axlar)
D1 Sittande sidolyft (axlar)
D2 Sittande hantelpress (axlar)
Övning
A
B1
B2
C
D1
D2
Reps/kg
Utförande
1 och ½ reps
Efteruttröttning
Efteruttröttning
Utökat
Föruttröttning
Föruttröttning
Reps/kg
Set
3
4
4
3
4
4
Reps/kg
Reps
6
6-8
10-12
6RM
10-12
6-8
Vila
90s
-----90s
90s
----90s
Reps/kg
Pass 4 – Dag 5: Rygg och axlar
Övning
A Marklyft
B1 Latsdrag (medelbrett grepp)
B2 Stående rakarmade pullover
C Sittande rodd
D1 Baksida axlar i maskin
D2 Framåtlutande sidolyft
Övning
A
B1
B2
C
D1
D2
Reps/kg
Utförande
Stegra upp vikt
Efteruttröttning
Efteruttröttning
Utökat
Föruttröttning
Föruttröttning
Reps/kg
Set
3
4
4
3
4
4
Reps/kg
Reps
6
6-8
10-12
6RM
10-12
6-8
Vila
90s
-----90s
90s
----90s
Reps/kg
VECKA 5-6
Pass 1 – Dag 1: Bröst, biceps och mage
Övning
A Bänkpress
B Hantelflyes + hantelpress
C Bicepscurl i maskin
D1 Hammercurls
D2 Omvända bicepscurl
E Kabelcrunches (rep i kabelmaskin på knä - mage)
Utförande
1 och ½ reps
Kombinerat
Maxreps + halva
Efteruttröttning
Efteruttröttning
Normal
Set
3
3
3
3
3
2
Reps
4
4
6RM
4-6
8-10
6-8
Vila
90s
90s
90s
---90s
90s
Övning
Reps/kg
Reps/kg
Reps/kg
Reps/kg
A
B
C
D1
D2
E
Förklaringar: 1 och ½ reps – Hela vägen ner, pressa halva vägen upp därefter tillbaka ner och pressa
hela vägen upp. Detta räknas som en repetition. Kombinerat – Gör första övningen till utmattning
sedan direkt över till nästa övning. Maxreps + halva – Gör så många du kan, sedan halva reps i
starkaste läget av övningen. Efteruttröttning - Du avslutar första övningen en till två repetitioner från
muskelutmattning och fortsätter direkt med nästa övning.
Pass 2 – Dag 2: Ben
Övning
A Knäböj
B Benpress
C Benspark
D Sittande lårcurl (baksida lår)
E Stående vadpress i smithmaskin
Övning
A
B
C
D
E
Reps/kg
Utförande
Minskande reps
1 och ½ reps
2/1 teknik
2/1 teknik
Normal
Reps/kg
Reps/kg
Set
4
3
3
3
3
Reps/kg
Reps
4,2,4,2
4
4
4
6,4,4
Vila
120s
90s
90s
90s
90s
Reps/kg
Förklaringar: Minskande reps – Ha så mycket vikt att du endast klarar det angivna antalet
repetitioner. Lägg på vikt om det behövs då du gör färre repetitioner seten efter. 1 och ½ reps – Sänk
till bottenläget, pressa halva vägen upp och sedan ner till bottenläget igen. Därefter pressar du hela
vägen upp. Detta räknas som en repetition. 2/1 teknik – I benspark pressar du upp med båda benen
och sänker ner vikten sakta med ett ben. I lårcurl drar du ner vikten med båda benen och släpper
sedan tillbaka vikten med ett ben. Variera ben för varje set: höger och vänster tills du gjort så många
repetitioner på varje ben som det står angivet.
Pass 3 – Dag 4: Axlar och triceps
Övning
A Tricepspress i smithmaskin (smalt grepp)
B1 Nedåtlutande frenchpress (med z-stång)
B2 Triceps pushdowns i kabelmaskin
C Sittande militärpress (axlar)
D1 Sittande sidolyft (axlar)
D2 Sittande hantelpress (axlar)
Övning
A
B1
B2
C
D1
D2
Reps/kg
Utförande
1 och ½ reps
Efteruttröttning
Efteruttröttning
Utökat
Föruttröttning
Föruttröttning
Reps/kg
Set
3
3
3
3
3
3
Reps/kg
Reps
4
4-6
8-10
4RM
8-10
4-6
Vila
90s
-----90s
90s
----90s
Reps/kg
Pass 4 – Dag 5: Rygg och axlar
Övning
A Marklyft
B1 Latsdrag (medelbrett grepp)
B2 Stående rakarmade pullover
C Sittande rodd
D1 Baksida axlar i maskin
D2 Framåtlutande sidolyft
Övning
A
B1
B2
C
D1
D2
Reps/kg
Utförande
Stegra upp vikt
Efteruttröttning
Efteruttröttning
Utökat
Föruttröttning
Föruttröttning
Reps/kg
Set
3
3
3
3
3
3
Reps/kg
Reps
4
4-6
8-10
4RM
8-10
4-6
Vila
90s
-----90s
90s
----90s
Reps/kg