1. No category

Bli bäst på dips
Vissa klarar inte en enda repetition i denna avslöjande styrke­
övning. Andra gör 65 stycken. Hur många fixar du?
Häng med i Träningsguidens eminenta dips-skola, som tar
dig från nybörjare till SM-nivå.
Text Stellan Back Foto Mikael Gustavsen Modeller Helena Forssén och Stellan Back
dips, eller bardips som det kallas i täv­
lingssammanhang, används ofta som en mått­
stock på hur stark du är i triceps och bröst. De
flesta män som styrketränar regelbundet, och
inte är överviktiga, klarar av att göra några
stycken. De som tränar hårt, och under en
längre tid, brukar klara kring 20 till 30 styck­
en. Kvinnor är generellt svagare i överkroppen
i förhållande till sin kroppsvikt, men bygger
snart upp styrkan med specifik dipsträning.
I takt med att du blir bättre på dips, och
klarar allt fler, kommer övningen i allt högre
grad att handla om muskeluthållighet. Om
du inte lägger på extra vikter när du tränar.
I början av december varje år anordnar
Fitnessfestivalen sm i bardips. Tävlings­
momentet bardips kräver att du från helt raka
armar sjunker ner så att axlarna ligger under
armbågarna. Du får inte luta dig för mycket
framåt eller utföra rörelsen i ett alltför snabbt
tempo. De flesta som tävlar i bardips har hit­
tat en teknik som medger många repetitioner
i en jämn takt – utan att det tummas på
tävlingsreglerna. Det kan se lite olika ut vad
gäller greppets bredd och hur många graders
framåtlutning den tävlande använder, men
alla strävar efter att få till ett slags »flow« där
de trots belastningen kan slappna av.
»Personligen håller jag så brett som möjligt för att klara
maximalt antal repetitioner, eftersom jag med åren blivit
starkare i bröstmuskulaturen än i tricepsmuskulaturen.«
84
träningsguiden 2009 01
SM-vinnaren Helena Forsén
Ålder: 27
Bardipsmeriter: 4 SM-guld.
Personligt rekord: 61 reps på tävling,
92 på träning.
Utvecklingskurva: »Första gången jag
testade dips klarade jag 15–20 stycken,
dock inte tävlingsstrikta. Efter en tids
träning märkte jag att det var någonting
för mig och jag började öka snabbt. Nu
tävlar jag i athletic fitness där det ingår
ett dipsmoment.«
Helenas utveckling i siffror
SM/Tävlingsår: Antal repetitioner:
2005
34
2006
41
2007
50
2008 61
2009 Kommer att tävla
i SM den 5–6/12.
träningsguiden 2009 01
85
personligen håller jag så brett som
möjligt för att klara maximalt antal repeti­
tioner, eftersom jag med åren blivit relativt
starkare i bröstmuskulaturen än i triceps­
muskulaturen. Men många deltagare väljer
ett smalare grepp, då deras styrka snarare lig­
ger i tricepsregionen.
Vill du bli riktigt bra på bardips så gäller
det att träna rörelsen regelbundet, upp till
tre gånger i veckan. För att klara din första
godkända repetition kan du träna i en så
kallad chins- och dipshiss. En maskin som
tar bort en del av kroppsvikten med hjälp av
motvikt. Du kan komplettera med att vart­
annat pass köra negativa dips, där du hoppar
upp till sträckta armar och sedan försöker att
långsamt sjunka ner till bottenläget igen.
Klarar du redan några repetitioner i dips­
räcket? Då är mitt tips att du i perioder
hänger vikter kring midjan, för att du ska
bli tyngre. Har du inget dipsbälte att hänga
viktskivor i, så kan du klämma fast en hantel
mellan benen. Var alltid noga med uppvärm­
ningen, i synnerhet om du hänger på dig
mycket vikter.
Ett vanligt misstag är att man underskattar
den specifika träningen av bardips och tränar
triceps och bröst primärt i andra övningar.
Jag rekommenderar förstås allsidig träning,
men vill du bli bra på bardips så måste du
träna just bardips – i korrekt utförande, med
olika belastningar och intensitet.
7
steg till din
första godkända bardip
Inga framgångar i dips­
räcket? Följ vår steg-försteg-guide så ska du se
att lyckan vänder.
1. Bestäm dig, och skriv ner
när du har som målsättning
att klara din första bardip.
2. Slå vad med en tränings-
kompis, så att du får lite extra
motivation.
3. Börja med tyngre belastning i dipshissen, så att du
bara klarar 4–5 repetitioner.
4. Försök att köra med mindre hjälp av motvikten vid
varje träningspass.
5. Anteckna vilka vikter du
har på respektive träningspass, så att du kan följa din
framgång i skrift och vet vilka
vikter du ska ha på nästa träningspass.
6. Ju lättare du är, desto
mindre vikt behöver du pressa upp. Ta tillfället i akt att
gå ner i vikt om du har några
överflödskilon.
7. Om du bara har 15–20
kg hjälpvikt i dipshissen kan
du börja med negativa dips,
där du hoppar upp och håller
emot så mycket du kan på
vägen ner.
Så blir du bäst >>>
träningsguiden 2009 01
87
SM-vinnaren Stellan Back
Ålder: 34
Bardipsmeriter: Tre SM-guld
Personligt rekord: 65 reps på tävling,
85 på träning.
Utvecklingskurva: Provade bardips
första gången på gymnastiken i gymnasiet i samband med ett fystest. Klarade
då 45 stycken. Började att träna dips
kontinuerligt 2004.
Stellans utveckling i siffror
SM/Tävlingsår: Antal repetitioner:
2004
52
2005
61
2006
62
2007
65
2008 Tävlade ej i SM.
2009 Kommer att tävla
i SM den 5–6/12.
7
steg för att bli bäst i bardips
Hemtam i dipsräcket? Då kanske du är sugen på att tävla. Stellan Back bjuder på
träningsreceptet som genererat tre SM-guld i grenen.
1. Sätt upp en konkret
målsättning, samt ett
datum ungefär ett år
framåt i tiden, då du ska
ha nått toppformen.
2. Lägg upp en periodisering av belastning,
så att du i ungefär tre
till sex månader koncentrerar dig på att
öka i kroppsvikt och
styrka. Ät mycket och
ofta, samtidigt som du
kör med extra vikt kring
88
träningsguiden 2009 01
midjan vid dipsträning.
3. Lägg därefter in en
cirka tio veckor lång
period, där du börjar
med relativt lätt belastning kring midjan.
Var­annan vecka höjer
du belastningen mer
än föregående period.
Därmed blir antalet
repetitioner färre.
4. Därpå följer formtoppningsperioden på
tre till fem månader, då
du går ner i vikt, ökar
konditionen samt kör
allt mer mängdträning
i dipsräcket utan extra
belastning.
orna ska du träna färre
pass och vila läng­re
mellan seten. Nu ska
varje pass vara som en
tävling. Pressa dig, gör
max antal reps utan vikt.
5. Du ska nu träna
7. De sista två veck-
minst två rena konditionspass i veckan, för
att öka syreupptagningen. Ät mycket mindre,
men lika ofta.
6. De sista fyra veck-
orna kör du bara fyra
träningspass totalt, max
två set med bardips. Din
repetitionsstyrka blir nu
bättre och bättre, för att
kulminera den dag du
har som mål.