Core
10 effektiva övningar med fokus på core
När du gör övningarna ska du ha en neutral rygg och en lätt svank.
Och du ska känna dig lång i kroppen.
Den här känslan tar du även med dig i övningarna på golvet.
Pressa ifrån golvet med handflator, fotsulor och sittben.
Då kopplas dina muskler i bålen på och övningarna ger effekt.
Upprepa varje övning 10 gånger.
Kör igenom hela passet två gånger.
LIX: 26
Core 1
Stående stjärna med svaj
Gör en knäböj. Känn golvet under fötterna.
Tryck upp dig.
För över tyngden till ett ben.
Luta dig över åt sidan så långt det går.
Du ska ha balans och känna dig lång i kroppen.
Utmana din balans.
för armarna kraftfullt upp och ner
För dina armar upp och ner.
Då utmanar du din balans och musklerna i bålen.
Tryck ifrån
foten från
golvet
Core 2
Höftlyft med rotation
Ligg på golvet.
Pressa ner främre delen av foten och dina skuldror mot golvet.
Lyft höften.
Håll kvar höften i det höga läget.
Rotera dina knän åt ena sidan.
Gå tillbaka till mitten.
Rotera sedan dina knän åt andra sidan.
Tryck ifrån med
skuldror och
tår från golvet
Core 3
Sidoplanka till stjärnan
Börja i en planka och tryck tår och handflator mot golvet.
Din kropp ska vara i en rak linje.
Rotera över till en sidoplanka.
I från det läget kan du testa att lyfta ett ben och en arm.
Håll!
Rotera tillbaka till plankan.
Gör övningen åt andra hållet.
Lyft benet
och armen
Core 4
Båten till att sitta på huk
Tryck ner knölarna på dina sittben i golvet.
Hitta längden i kroppen och lyft fötterna.
Rulla bakåt.
Från det bakre läget tar du sats så du kommer upp på huk.
Med en stabil rörelse går du sedan tillbaka till där du började.
Håll upp bröstet
Core 5
Bordet
Stå på alla fyra. Dina händer ska vara under axlarna.
Dina knän ska vara under höfterna.
Tryck ifrån mot golvet med dina handflator och ovansidan av fötterna.
Din bål ska vara stabil.
Lyft knäna några centimeter från golvet.
Lätta på ena foten från golvet.
Håll cirka 5 sekunder.
Byt fot.
lätta på
ena foten
lyft knäna
från golvet
lätta på den
andra foten
Core 6
Groda med upphopp
Gå ner i ”sumoläge”. Här ska du stå med benen brett isär.
Sätt händerna långt framför dig på golvet.
För fram din tyngd.
Tryck dig sedan tillbaka till sumoläget.
Gör ett upphopp med kraft.
Landa i sumoläget igen.
Dina tår och
knän ska peka
åt samma håll
Core 7
Draken
Stå stadigt på ett ben.
Sträck upp dina armar.
Hitta en god hållning och balans.
Fäll framåt.
Ditt bakre ben, din rygg och dina armar ska bilda en rak linje.
Dra fram dit knä och för armarna bakåt.
Upprepa detta 10 gånger.
Byt sedan till andra benet.
Tänk på att hålla din rygg
stabil under hela övningen
Core 8
Pantern
Gå ner i ”sumoläge”. Här ska du stå med benen brett isär.
Sätt händerna långt framför dig på golvet.
För fram din tyngd.
Tryck dig sedan tillbaka till sumoläget.
Gör ett upphopp med kraft.
Landa i sumoläget igen.
Ta sats framåt,
utmaningen ligger
i att bromsa upp
rörelsen
Core 9
Utfall – framåt och bakåt
Känn golvet under dina fötter. Hitta längden i kroppen.
Ta ett stort steg fram så du landar i ett utfall.
Tryck dig tillbaka med kraft direkt efter du landat i utfallet.
Upprepa detta 10 gånger per ben.
Kliv fram
Kliv bak
Dina knän ska
peka åt samma
håll som dina tår
Core 10
Skottkärra
Ta tag om din kompis fötter och lyft.
Styr sedan runt kompisen.
”Skottkärran” trycker ifrån med händerna.
Och spänner kroppen och håller den så rak som möjligt.
Byt plats med ”skottkärran” om du törs.
Spänn magen