1. No category

Träning Programmet
10 effektiva övningar med corefokus
Utgå från en grundställning med neutral rygg och lätt svank. Hitta känslan att du är så lång
som möjligt. Ta med den känslan även i golvövningarna. Pressa ifrån med handflator, fotsulor
och sittben från golvet för då händer något magiskt – bålens muskler kopplas automatiskt på
och övningarna får exakt den effekt de ska ha.
Upprepa varje övning 10 gånger och kör igenom hela programmet två gånger.
1
Stående stjärna med svaj
Gör en knäböj. Känn golvet under fötterna. Tryck
dig upp, för över tyngden till ett ben. Luta över åt
sidan så långt det går med bibehållen balans och
längd i kroppen. Utmana balans och bålmuskler
extra genom att kraftfullt föra armarna upp och ner.
Utmana balansen:
för armarna kraftfullt upp och ner
Tryck ifrån med
foten från golvet
2
20 Höftlyft med rotation
Pressa ner främre delen av foten och skuldrorna mot golvet
och lyft höften. Håll kvar höften i det höga läget och rotera
knäna åt sidan. Gå tillbaka till mitten och rotera åt andra hållet.
Tryck ifrån med
skuldror och
tår från golvet
friskispressen
3
4
Lyft benet
och armen
Sidoplanka till stjärnan
Stå med tår och handflator i golvet i en planka. Kroppen
ska vara i en rak linje. Rotera över till en sidoplanka. Testa
att härifrån lyfta ett ben och en arm. Håll! Rotera tillbaka
till plankan och gör övningen åt andra hållet.
Båten till huksittande
Tryck ner sittbensknölarna i golvet. Hitta längden i kroppen och lyft
fötterna från golvet. Rulla bakåt. Från det bakre läget, ta sats så att
du kommer upp i huksittande. Gå sedan stabilt tillbaka i utgångsläget.
Håll upp bröstet
5
Bordet
Stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höften.
Tryck ifrån mot golvet med handflatorna och ovansidan av fötterna.
Stabilisera bålen. Lyft knäna någon centimeter från golvet. Lätta nu
den ena foten från golvet. Håll cirka 5 sekunder. Byt fot.
lätta på
ena foten
friskispressen lyft knäna
från golvet
lätta på den
andra foten
21
Träning Programmet
6
Groda med upphopp
Gå ner i ”sumoposition” med benen brett isär. Sätt i händerna
långt fram och för fram tyngden. Tryck dig tillbaka till sumoläget.
Gör ett kraftfullt upphopp och landa i utgångspositionen.
Knän och tår ska
peka åt samma håll
7
8
Draken
Stå stadigt på ett ben, sträck upp armarna. Hitta hållning och
balans. Fäll framåt så att det bakre benet, rygg och armar bildar en
rak linje. Dra fram knät och för armarna bakåt. Upprepa 10 gånger,
byt sedan stödben.
Tänk på att hålla ryggen
stabil även när armar och
ben stökar till balansen
Pantern
Utgångsställningen är en stabil planka med raka armar.
Gå bakåt med böjda ben och tryck dig snabbt framåt.
Bromsa upp rörelsen och landa åter i en stabil planka.
Ta sats framåt,
utmaningen ligger
i uppbromsningen
22 friskispressen
9
Utfall – framåt och bakåt
Känn golvet under fötterna och hitta längden i kroppen. Ta ett stort
utfallssteg fram. Direkt vid landningen, tryck dig tillbaka med kraft
och ta ett steg bakåt i ett utfall. Gör 10 gånger per ben innan du byter.
Viktigt att knät pekar åt
samma håll som tårna
Kliv fram
Kliv bak
10
Skottkärra
Greppa en kompis fötter och lyft. Du styr åt vilket håll ni ska
gå. ”Skottkärran” ska trycka ifrån med händerna och spänna
kroppen för att hålla sig i en så rak position som möjligt.
Byt plats med ”skottkärran” – om du törs …
Mobilanpassad
version av träningsprogrammet hittar du på
friskispressen.se
Spänn magen!
friskispressen 23