Stretch av Framsidahöft
Stående Höftböjarstretch (IlioPsoas Mm.):
•
•
•
•
•
Stå höftbredd isär med ena benet framåt och det andra
bakåt i ”Fäktarställning”
Se till att bakre fotens pekar rakt framåt. Viktigt - Undvik
att rotera foten utåt!
Spänn in magen och tighta till i sätesmuskeln på det
bakre benet innan du sträcker armarna uppåt
Pusha fram höften samtidigt som du för kroppen framåt
så att det känns att det sträcker framsida höft på det
bakre benet
Lyft upp hälen & gå på tårna om det sträcker för mycket i
vaden på det bakre benet!
Magliggande Statisk Höftböjarstretch:
•
•
•
Håll 30-45 sek, repetera 1-3ggr / Ben
Knästående Höftböjarstretch (Utfallsposition):
•
•
Starta knästående i i utfallspos. med bakre knät i golvet
höftbredd isär, för bra balans (ev. sätt en kudde under
knät)
Gör som tidigare beskriven övning och känn hur det
sträcker i höftens framsida och lår
Viktigt att ALLTID aktivera Bål-& Magmuskulaturen
ordentligt för att koncentrera töjningen i höften och INTE i
Ländryggen!
Finn en lämpligt låg Bänk/Bord eller Soffa/Säng som inte
är allt för mjuk
Sätt bakre benets knä långt bak in mot mitten på Bänken
och stega framåt med det andra benet för att sedan
försiktigt sjunka ned framåt liggandes på armbågarna i
rak linje med bänken med hela kroppen (undvik att
rotera!)
Försök sjunka ned i bakre benets höft nedåt mot bänken
och känn hur det töjer i framsida låt och höft.
Se till att spänna till i sätet och i bålmuskulaturen för att
underlätta avslappningen av höftens framsida
Rätt
Fel
Dynamisk framsidahöfttöj med Bakåtböjning
”Push Up”:
•
•
•
•
•
Ligg i motsvarande positions som tidigare övning
Dra in händerna under bröstet som i en Push Up
Andas in och gör en långsam Push Up med samtidig
som du känner skön sträckning i höftens framsida &
magen samt hur ryggen sträcks bakåt
Var noga med att ALLTID ha hela låret med höften och
knät plant i bänken hela tiden – Spänn till i Sätet!
Andas ut genom munnen då du kommit längst upp i
Bakåtböjningen och försök att totalt slappna av i
positionen – Håll 5–10 sek!
Repetera 5-8 gånger
Håll 30-45 sek, repetera 1-3ggr / Ben
Start-
Slutposition
OBS!
Alternativt kan töjningarna i både Stående- och Knästående
övningarna göras mer dynamiskt genom att pumpa höften
framåt i pulser för att få en mer flexibel töjningseffekt.
Pulsa då 10-12 ggr framåt med höften ”Skopning”
Niana Klinikerna:
Vaxholm
Kista
www.niana.se
Leg Kiropraktor/ Cert. Massör
Christer Feldt
Mobil: 070-589 84 35