Pass 1, vecka 8
Pass 1, vecka 8 Bröst, triceps, vader Vila 1-2 min mellan varje set Bänkpress 3-5 rep, 4 set Hantelpress lutande 3-5 rep, 3 set Lutande hantelflyes 3-5 rep, 3 set Kabelflyes 3-5 rep, 3 set Stående vadpress 3-5 rep, 4 set Sittande vadpress 3-5 rep, 4 set Liggande tricepspress 6-8 rep, 3 set Tricepspress nedåt 3-5 rep, 4 set Overhead tricep extension 3-5 rep, 3 set ZTARK Bänkpress Hantelpress lutande Lutande hantelflyes Kabelflyes Vadpress stående Vadpress sittande Tricepspress liggande Tricepspress nedåt Overhead tricep extension Pass 2, vecka 8 Rygg, biceps, core Vila 1-2 min mellan varje set Enarmsrodd hantel 3-5 rep varje arm, 3 set Latsdrag 3-5 rep, 3 set Bakåtlutad latsdrag 3-5 rep, 3 set Pulldown raka armar 3-5 rep, 3 set Skivstångscurl 3-5 rep, 3 set Hammercurl 3-5 rep varje arm, 3 set Overhead cable curl 3-5 rep, 3 set Hängande benlyft 6-8 rep, 3 set, styr motståndet med benen. Raka ben är jobbigare. Sidolyft med hantel 9-11 rep varje sida, 3 set Situps med vikt 6-8 rep, 3 set Enarmsrodd hantel Latsdrag Latsdrag bakåtlutad Pulldown raka armar Skivstångscurl Hammercurl Overhead cable curl Hängande benlyft Sidolyft med hantel ZTARK Situps med vikt Pass 3, vecka 8 Axlar, bål Vila 1-2 minuter mellan varje set. Stående hantelpress 3-5 rep, 3 set Hantellyft sidan 6-8 rep, 3 set Hantellyft framåt 6-8 rep per arm, 3 set Omvända flyes 6-8 rep, 3 set Shrugs 3-5 rep, 3 set Stående rodd 3-5 rep, 3 set Woodchopper 6-8 rep varje sida, 3 set Plankan Kör till max, 3 set Ryggresning 9-11 rep, 3 set ZTARK Stående hantelpress Hantellyft sidan Hantellyft framåt Omvända flyes Shrugs Stående rodd Woodchopper Plankan Ryggresning Pass 4, vecka 8 Ben Vila 1-2 minutermellan varje set Marklyft 3-5 rep, 3 set Knäböj 3-5 rep, 3 set Benpress 3-5 rep, 4 set Benspark 3-5 rep, 3 set Bencurl 3-5 rep, 3 set Utfall hantlar 3-5 rep varje ben, 3 set Marklyft Knäböj skivstång Benspark Bencurl Benpress Utfall hantlar
© Copyright 2024