1. No category

SANNA 1-17.qxd:Layout 1
08-06-22
08.44
Sida 5
INNEHÅLL
Förord 7
Så är boken upplagd 9
Nya tider – nya matvanor 9
DEL 1 RECEPT 18
Planerad snabbmatlagning 18
Frukost 26
Sallad och råkost 34
Stärkande soppor 44
Rotfrukter och grönsaker 54
Bönor, tofu och linser 64
Fågel, fisk, vilt och nöt 72
Tillbehör och såser 90
Bröd 102
Drycker 107
Gott och sött 108
DEL 2 DEN LÄKANDE KOSTEN 124
Läkande livsstil 124
Maten som ger balans 129
Det goda fettet 144
Smal och vital 158
Lyssna på din kropp 168
Tack 177
Referenser 178
Utförligt innehåll 181
Receptregister 183
5
SANNA 1-17.qxd:Layout 1
08-06-22
08.44
Sida 7
Förord
Mat ska göra gott, smaka gott och kännas gott för
kroppen! Jag har tyckt om att laga mat ända sedan jag
smakade hemgjorda chokladbollar vid åtta års ålder.
Det var grannkompisen Tina som invigde mig i mysteriet. Jag upptäckte att när man blandade samman
ingredienser, som var för sig var ointressanta, så skedde det magiska – och resultatet var otroligt gott! Det
fångade mig och jag lärde mig undan för undan matlagningens konst. När jag kunde tillräckligt hittade jag
på egna recept genom att variera och kombinera. När
jag var sjutton år fick jag till och med jobb två somrar
som kokerska och lagade frukost, lunch och middag
till hundra sommargäster. Husmor lärde mig laga sju
söndagsstekar med tjugo liter sås i stöten och baka
tjugo läckra vetebrödslängder. Grytorna var så stora
att man fick röra om frukostgröten med en paddel!
Även om jag ätit rätt hälsosamt hela livet, så har
jag gått en väldigt lång väg för att komma hit, där jag
står i dag. 1994 lade jag om kosten helt och tog bort
socker och andra snabba kolhydrater, processade fetter och dåliga hel- eller halvfabrikat. Det har blivit
fler förändringar successivt efter det, och denna bok
är en summering av allt jag lärt mig om matens hälsoaspekter och matlagning. Dock har jag behållit min
fallenhet för nyttiga godsaker med choklad i (vilket
märks i receptdelen!).
För mig är maten en upplevelse som börjar redan
vid skörd. Att veta varifrån maten kommer, att den är
ekologiskt odlad och helst närodlad. Att jag tar mig
tid och lagar den i en god sinnesstämning och ser
fram emot att avnjuta måltiden. Det är som en liten
ceremoni, en rund cirkel med början och avslutning
som är skön att ha i en rätlinjig, stressad värld. Mat
och medvetenhet hänger samman, och ju mer jag landat i mig själv desto viktigare har maten blivit. Mat är
högst personligt, och jag undviker den opersonliga
maten. Egentligen hade jag turen att få med mig det
under uppväxten.
I början av 1970-talet flyttade jag, tio år gammal,
från Stockholm till Skåne. Då började mina positiva
matupplevelser, för där handlade man härliga grönsaker och rotfrukter på torget eller direkt från odlarna.
Vi körde till tomat- och gurkodlarens växthus och till
den nystartade fiskodlingen där laxforellerna håvades
upp medan man såg på. Mamma handlade fisken hos
Lerviksfiskaren på torget och annat i tvillingarnas
grönsaksstånd. Allt var frodigare i Skåne och i trädgården fanns det buskar med vinbär, krusbär och hallon
som var en fröjd att äta nyplockade. Sallad, bönor,
potatis och kryddväxter odlades i köksträdgården
bakom huset, och där fanns även en kompost. När jag
hälsade på mormor och morfar åt vi varje morgon
7
SANNA 1-17.qxd:Layout 1
08-06-22
08.44
Sida 8
löskokta ägg köpta på en bondgård, och mormor åt
sin filbunke som hon satt dagen innan.
Allt smakade mer nere i Skåne! Farmor sa att grädden var så tjock om sommaren att det gick bra att
vispa kaffegrädden till tårtan. Grädden smakade så
ljuvligt att vi barn slogs om att få slicka vispen.
Smöret var gulare om sommaren när korna gick ute
på ängen och betade. Farfar och farbror Calle vittjade
näten tidigt varje sommarmorgon och fisken var
underbart god att äta till lunch. Stockholmstidens
fiskbullar i vit sås och frysta torskpaket var en fasa i
barndomen, medan pinfärsk nystekt makrill eller rödspätta ger mig rysningar av välbehag. Smält smör,
kokt skalpotatis och grönsaker är allt som behövs till!
Det känns som en avlägsen tid. Stormarknaderna
och lågpriskedjorna tog över med sin paketerade, processade föda enligt amerikansk modell – allt skulle gå
snabbt och enkelt för den ”moderna” människan.
Margarinet ersatte smöret och maten invaderades av
allt mer syntetiska konsistens-, färg- och smakämnen.
Det handlade nu om säljande förpackning och maximal hållbarhet. Torghandeln i de små städerna blev
för de flesta kuriosa och en pittoresk turistattraktion
på somrarna.
Men för ett par år sedan vände det. Bondens marknad kom till storstäderna och slow food har blivit ett
begrepp. Allt fler människor har börjat köpa ekologisk
eller biodynamisk mat som helst ska vara närodlad.
Det innebär grönsaker, frukt och rotfrukter som odlas
och äts lokalt. Gårdar som säljer färska grönsaker, ägg
eller styckat kött från egna lamm och kalkoner. Den
goda maten ska åter finna vägen till folket och mycket går att beställa direkt från gården via internet. Det
är mat som kommer från någon man har en koppling
till, inte från en åker vid en motorväg i främmande
land och hitfraktad via otaliga mellanhänder och miljötärande transporter.
Vi anar bara början på en ny era. Utbudet av goda
8
och rättvisemärkta varor ökar stadigt. Allt fler restauranger serverar närodlat och deklarerar vad som är
ekologiskt på menyn. Boken Den hemlige kocken har
fått allmänheten och även handlarna att vakna upp
och reagera på förfuskningen av maten. Den ekologiska vispgrädden smakar som barndomens grädde, ekologiska päron påminner om trädgårdens gråpäron.
Framför allt smakar det ekologiska mera och det ger
en känsla av kvalitet och glädje. Bra kvalitetsmat smakar gott i sig självt utan en massa tillsatser och fluffig
utfyllnad.
Det är maten som bygger hälsan och ger vitalitet.
Det är den som ska ge dig energi och ork till livslust
och glädje. Här får du recept på den läkande kosten
som skapar god hälsa och vitalitet genom att stärka
kroppens friska processer och minska den inflammation som ger ohälsa. Boken innehåller massor av nyttiga och goda recept – gjorda för att fungera i vardagen
och som motvikt till det enorma utbudet av stressad
skräp- och snabbmat. Denna bok sammanfattar det
allra viktigaste, och är ett enkelt redskap för hälsa och
vitalitet. Det är en sann matbok för den självläkande
människan.
Läs och bli inspirerad att enkelt laga den sunda
maten som stärker både kropp och själ! Det tar inte
mer än 15–20 minuter att laga gott och nyttigt, det
ska vara lätt och gå snabbt för att fungera i 2000talets vardag. Om du följer råden och recepten i
boken får du automatiskt ett friskare, piggare och
vitalare liv. Det handlar om livsglädje och att få
utrymme för positiv matlagning. Låt boken inspirera
dig att skapa din bästa hälsa med denna mat. Du får
det goda livet i dubbel bemärkelse.
Välkommen till en värld av god, nyttig och läcker
mat!
Sanna Ehdin
SANNA 18-33.qxd:Layout 1
08-06-22
08.55
Sida 18
DEL 1 RECEPT
Planerad snabbmatlagning
med basrecept
Matlagningen måste fungera praktiskt i vardagen och
de flesta har begränsat med tid. Därför har jag utvecklat ett nytt och smidigt sätt att laga mat – planerad
snabbmatlagning. Vitsen är att det går snabbt att laga
till, men du behöver ha handlat i förväg så att du har
mat hemma i förråden. Att gå och handla ofta är tidskrävande och dyrt, så du spar både tid och pengar på
detta sätt.
När du har mat hemma och har lärt dig en matlagningsgrund på fem till tio recept behöver du inte ens
tänka och planera. Du bara använder det som finns,
och genom att variera kryddning och tillbehör kan
fem recept lätt förvandlas till femtio recept! Det enda
du behöver komplettera med är färskvarorna.
Grunden i detta sätt att tänka är:
• Planera – se till att du alltid har mat hemma så
att du kan laga måltider i flera dagar. Det ger en
frihet och en trygghet.
• Handla de basvaror som håller länge vid ett fåtal
tillfällen.
• Handla färskvaror en till tre gånger per vecka.
• Undvik matinköp när du är hungrig.
• Koka stora portioner råris, bönor, potatis med
mera så att det räcker i två tre dagar.
• Tillaga flera råvaror i samma gryta så spar du tid
och disk. Till exempel: koka råriset och lägg ner
grönsaker och fisk i samma gryta mot slutet av
kokningen.
• Ha alltid något ätbart i kylskåpet, såsom riven
råkostsallad, någon tillagad fisk, marinerade
bönor, oliver, soppa, tofuröra eller kött.
18
Börja med att gå igenom vad du behöver handla hem.
Titta på inköpslistan på nästa uppslag, den är innehållsrik så välj det som du tycker låter spännande och
gott och börja med det. Listan finns även på hemsidan
www.ehdin.com så att du lätt kan skriva ut den och
ändra i den.
Basvarorna har du sedan alltid hemma, och de har
ofta flera månaders hållbarhet. Färskvaror som har
längre hållbarhet står sig i upp till ett par veckor, och
de med kort hållbarhet får du handla samma dag eller
dagen innan du ska laga det. Genom att fylla på och
komplettera enligt detta system kan du alltid laga god
och näringsrik mat.
Det finns även en lista med praktiska tips för att
underlätta matlagningen. Om du inte redan har en
gjutjärnsstekpanna och en gryta för ångkokning så
inhandla det gärna. Det är en investering för livet. Du
kan även köpa en billig och enkel insats för ångkokning som du kan använda i befintliga grytor. Obs!
Använd inte aluminiumgrytor utan helst rostfria. Jag
rekommenderar inte heller teflonpannor och liknande
för stekning eftersom de innehåller syntetiska fluorföreningar, vilket kan ha långsiktigt skadlig inverkan
på hälsan.
SANNA 18-33.qxd:Layout 1
08-06-22
08.55
Sida 19
Välj bra råvaror
Måltiden börjar redan i affären när du handlar! Välj
därför bra råvaror, helst ekologiskt odlade och så
mycket närodlat (eller svenskt) som möjligt. Numera
finns ett gott utbud av många olika bönor, gryner och
frön att välja på. Råris kan vara ljusgult, rött eller svart.
Det finns även i olika sorter, varav en del är mer aromatiska än andra, så pröva dig fram. Quinoa finns i
samma färger som råris, blanda gärna de olika för fin
färgeffekt.
Observera att buljongtärningar eller buljongpulver
ska vara utan transfetter. Läs på förpackningarna – ett
tips är att leta buljongsort på hälsokosthyllan i butiken. Det finns även färdiga fonder. Mitt råd är dock
att undvika dem som innehåller flera tillsatser (E:n)
av konsistensgivare och konserveringsmedel. Köp
överhuvudtaget inga produkter, som till exempel
bröd, kex eller såser, med transfetter i. Om du köper
färdiga kryddblandningar undvik de med ”smakförstärkaren” glutamat (MSG, E620–E625) eftersom den
hos en del kan ge huvudvärk och andra problem.
Jag köper endast ekologiskt smör och vispgrädde
och har aldrig förstått vitsen med 30 olika sorters matlagningsgrädde och margarinvarianter, varav flera är
syntetiska. Varför göra livet så komplicerat? Dessutom
har människan använt smör och grädde i tusentals år,
medan det saknas forskning på hälsoeffekterna av de
nya syntetiska och processade produkterna.
Socker och den stärkelsesirap (som används flitigt av
livsmedelsindustrin) har en rad negativa hälsoeffekter,
varför man bör begränsa intaget. Jag avråder bestämt
från aspartam och andra syntetiska sötningsmedel, men
man kan använda det naturliga sötningsmedlet stevia.
Det kommer från en ört och är trettio gånger sötare än
socker. Det är värmestabilt, förhöjer smaken och har en
rad hälsofrämjande egenskaper som att stabilisera blodsockerhalten (det rekommenderas till diabetiker). Det
finns i välsorterade hälsokostaffärer och kan även
beställas via internet. Det finns i flytande form och
som pulver i påsar, Stevia-plus, vilka även innehåller
inulin och är bra att ha med sig för sötning av kaffe
eller te. Du kan ersätta allt socker vid matlagningen
med stevia, läs på förpackningen för att få rätt dos.
19
SANNA 18-33.qxd:Layout 1
08-06-22
08.55
Sida 20
FÄRSKVAROR MED KORT HÅLLBARHET
Inköpslista
Följande produkter behöver du köpa hem och välj så
mycket ekologiskt som möjligt. Listan blir mycket
längre om du tänker på hur många olika sorters grönsaker, frukter och kryddörter det finns! Jag har försökt
göra listan fullständig, men du kommer säkert på fler
saker som du vill handla.
•
•
•
•
•
•
•
•
BASVAROR
•
kallpressad olivolja
• kallpressad rapsolja
• kallpressad sesamolja
• vinäger (t.ex. äppelcidervinäger)
• kryddor (helst ekologiska)
• havregryn (ej snabb-)
• havremust eller skrädmjöl
• havrekli
• majsmjöl
• majsstärkelse (maizena)
• hampfrömjöl
• sojamjöl
• hela linfrön (förvaras kallt)
• miso (finns i hälsokosten)
• knäckebröd (finns även glutenfritt)
• råris (finns olika sorter)
• avorioris
• quinoa
• fullkornspasta eller glutenfri pasta
• bönor och linser
• kakao
• stevia
• rårörsocker (muscovadosocker)
• honung (som krydda)
• fiberhusk
• bakpulver
• buljongtärningar eller -pulver
• torkade alger (wakame, arame, nori, dulse, iziki,
kombu)
• fullkornskex (helst sockerfria) råriskakor
• begränsat med andra gryner och sädesslag (välj
bland bovete, korngryn, grahamsgryn, fullkornsmannagryn, rismjöl, dinkelmjöl, amarant)
•
•
20
•
•
•
grönsaker och legymer
sallad
groddar
frukt
bär
kött (helst ekologiskt, från frigående djur och vilt)
fullkornsbröd eller surdegsbröd
yoghurt
vispgrädde, havregrädde eller sojagrädde
gammaldags mjölk (för den som önskar)
fisk och skaldjur
svamp
chèvre (färsk getost)
FÄRSKVAROR MED LÄNGRE HÅLLBARHET
rotfrukter – förslagsvis morot, palsternacka, rödbeta,
persiljerot, kålrot, jordärtskocka och olika potatissorter (som mandel- och sparrispotatis)
• ingefära
• krukor med kryddväxter
• vitkål
• surkål och syrade grönsaker
• torkad svamp
• tomatpuré
• krossade tomater
• soja- eller havremjölk
• torkade tranbär
• jordnöts- eller mandelsmör
• vitlök
• ägg
• smör (Bregott går bra)
• fetaost (helst från fårmjölk)
• mozzarellaost
• kokosmjölk
• kokosflingor
• russin
• torkad frukt som fikon och aprikoser
• katrinplommon
• frukt som håller lite längre med rätt förvaring
(exempelvis citrusfrukter, kiwi, äpplen)
• nötter (som mandlar, valnötter, pecan- och
pistagenötter)
•
SANNA 18-33.qxd:Layout 1
08-06-22
08.55
Sida 21
KRYDDOR
Det finns ekologiska torkade kryddor som är praktiska
att ha hemma i kylskåpet, förslagsvis vitlök, ingefära,
gurkmeja, hel och mald kummin, curry, timjan, basilika, kardemumma, kanel. (Välj helst ekologiskt eftersom kryddor besprutas mycket.)
De flesta större mataffärer har ett gott sortiment av
färska örtkryddor i småkrukor, använd dem gärna i
matlagningen. De har dock odlats inomhus i näringslösning – det är helt annat sting i de örter som får
växa i jorden utomhus. På sommarhalvåret kan du
PRAKTISKA TIPS
• Bra köksredskap. Rostfri
kastrull för ångkokning, gärna
med rymlig underdel på två
till fyra liter så kan man koka
ris eller potatis (med skal på)
i nedre delen och grönsaker i
övre ångdelen. Salladsslunga
– gärna en riktigt stor så att
du först kan blötlägga sallad och grönsaker. Två
skärbrädor – en för kött och fisk och en för grönsaker, frukt och annat. Tryckkokare om man lagar
mycket bönor och andra långkok.
• God hygien är A och O.
Tvätta händerna före och efter
matlagning. Använd naturvänliga diskmedel för rengöring.
• Skölj allting du ska äta eller
tillaga.
• Blötlägg gärna grönsaker
och sallad i minst en kvart för
att få bort jord eller kemikalierester.
köpa kryddkrukor i affären, sätta dem i större kruka
med ny jord och odla dem hemma, utomhus eller på
fönsterbrädan, så att du skördar färskt under lång tid.
Örtbladen går utmärkt att frysa in och använda under
vintern.
BRA ATT HA I FRYSEN
Till exempel frysta räkor, fisk, vilt, kalkonstek, ärter,
broccoli eller andra grönsaker och frysta bär.
• Förvaring i kylskåp bör ske i djupa tallrikar eller
skålar med tallrik på eller tättslutande plastfilm,
annars torkar maten eller tar smak av det som
finns i närheten. Lägg aldrig plastfilm på varm
mat, det utlöser kemikalier (mjukgörare).
• Bevara med lök. Tillsätt gärna hackad lök i slutet
av kokningen av ris, quinoa etc. så håller det ett
par dagar längre i kylskåpet.
• Blötlägg helst alla sädesslag (fullkorn och havregryn), bönor och linser ett par timmar före tillagning eller över natten. Byt vatten på bönor och linser men sädesslagen kan kokas i samma vatten.
Det inaktiverar fytinsyran som annars binder mineraler och för dem ur kroppen. Om man vill kan
även råris blötläggas före kokning för det startar
groddningen, vilket gör det mer lättsmält och
näringsämnena tas upp lättare av kroppen.
• Frys in tärningar. Kokosmjölk, tomatpuré, sylt
med låg sockerhalt (och kort hållbarhet) med mera
kan med fördel frysas in som tärningar i frystärningsblock och användas som smaksättare i
maten. Då lägger du bara tärningen i soppan, riset
eller grytan vid tillagning. Du kan även koka egen
grönsaks-, fisk- eller köttbuljong från benrester, rotfrukter och grönsaker och sila av och frysa in.
21
SANNA 18-33.qxd:Layout 1
08-06-22
08.55
Sida 22
Basrecept för planerad snabbmatlagning
Själva matlagningen går ut på att kombinera och variera. När man lärt sig några recept utantill, och att blanda olika smaker, behöver man inte längre följa recept
utan kan improvisera utifrån det som finns hemma:
• protein – fisk, kött, bönor, ägg, nötter m.m.
• rotfrukter och grönsaker
• tillbehör med råris, quinoa eller olika såser
• kryddning och smaksättning – bestäm om det ska
vara orientalisk, asiatisk, indisk, medelhavsmat med
örter, eller bara naturliga råvaror med olja och salt.
I receptdelen finns ett stort antal enkla recept som du
kan laga maten efter, men de kan varieras i oändlighet,
beroende på vilka råvaror du utgår från. Nedan finns
några basrecept för att du ska förstå tänkandet, det
finns fler senare i boken.
Först finner du två goda och mustiga soppor som
dessutom är inflammationsdämpande (IFD-soppor)
där den ena innehåller potatis och den andra majsmjölsredning. De kan bägge användas som bas –
genom att variera vilken eller vilka grönsaker eller rotfrukter du tillsätter kan det bli oändligt många soppvarianter! Du kan göra din egen specialare. Tänk på att
kokosoljan snabbt blir het, så använd medelvärme.
Det är bara att pröva sig fram, njuta av god mat
och hitta det som du tycker bäst om!
IFD-SOPPA 1: VITLÖKS- OCH BROCCOLISOPPA
4–6 portioner
IFD-SOPPA 2: SPENATSOPPA
10 vitlöksklyftor
2 msk kokosolja
1 stor gul lök, skivad
2–3 potatisar eller 1 stor sötpotatis
13 dl vatten
ca 600 g broccoli
3 grönsaksbuljongtärningar
1 msk pressad citron
1–2 tsk gurkmeja
havssalt
Skala vitlöken och fräs hela klyftor i kokosoljan i en
gryta. Lägg i lökringarna och fräs med 1 minut. Skala
och skär potatisen i små bitar och lägg i och häll på
halva mängden vatten. Koka upp och låt koka 10
minuter. Skölj och skär upp broccolin i små bitar, lägg
i den tillsammans med buljongtärningarna och koka 6
minuter till. Mixa soppan till jämn konsistens med
stavmixer (skydda med hushållspapper upptill mot
stänk). Fyll på med resten av vattnet till önskad konsistens, värm soppan och rör ner citronsaft och gurkmeja. Smaka av med havssalt och servera!
22
4–6 portioner
2 msk smör
2 msk kokosolja
1 stor lök, skivad
1 dl majsmjöl
1 l vatten
2 tsk vitlökspulver
1 tsk gurkmeja
1 knivsudd cayennepeppar
1/2 tsk dijonsenap
1 kg färsk eller fryst spenat
Smält smör och kokosolja i en kastrull, lägg i löken
och låt mjukna. Vispa ner majsmjölet och fortsätt att
vispa medan vattnet hälls på lite i taget. Krydda soppan och rör ner spenaten. Tillsätt mer vatten om tunnare konsistens önskas. Låt inte soppan koka upp igen
och servera gärna den härligt gröna soppan i djupa
skålar med exempelvis en klick limesås (se recept på
s. 100) och en kokt ägghalva.
SANNA 18-33.qxd:Layout 1
08-06-22
08.56
Sida 23
TOFUPYTT
rödlök
olivolja
tofu
hackade grönsaker
Följande recept är basrecept som går att variera på
många sätt. Använd nude cooking, det vill säga lita på
dina sinnen för att hitta rätt proportioner och smak! Om
du vill veta exakt hur något tillagas rekommenderar jag
standardkokböcker som Vår kokbok eller Annas mat.
Fräs hackad rödlök i lite olivolja. Tillsätt tärnad tofu.
Stek på svag värme i 5–10 minuter tills det fått en
lätt gyllengul färg. Du kan även lägga i hackade grönsaker och låta dem steka med. Servera med ris eller
grönsaker.
KALKONRISPYTT
RÖDBETOR MED FETAOST OCH RUCOLA
råris eller avorioris
färsk kalkon
broccoli
morötter/palsternacka
Koka blötlagt råris eller avorioris under lock på svag
värme (40 minuter). Skär färsk kalkon i bitar och små
skurna bitar av broccoli, morötter och/eller palsternacka. Lägg i allt cirka 5 minuter innan riset är klart.
Rör om och servera direkt.
färska rödbetor
rucola
fetaost
havssalt
olivolja
Koka hela rödbetor i vatten (cirka 40 minuter), skala
och skär i tärningar. Lägg de varma rödbetorna på en
bädd av rucolablad och tärnad fetaost. Strö över havssalt och ringla olivolja över.
23
SANNA 18-33.qxd:Layout 1
08-06-22
08.56
Sida 24
UGNSSTEKT LAMM ELLER KALKON PÅ ROTFRUKTSBÄDD
lammkött eller kalkonbröst
morötter
palsternacka
potatis
persiljerot
kålrot
vitlök, hackad
olivolja eller kokosolja
havssalt
örter
Sätt ugnen på 175 grader. Lägg en lammbit eller kalkonbröst på ett smort ugnseldfast fat. Detta placeras
på en långpanna strax under mitten av ugnen. När 45
minuter återstår av tillagningstiden, ta ut långpannan
och lägg i (runt köttet) stavar av morötter, palsternacka, potatis, persiljerot, kålrot och hackad vitlök.
Häll lite olivolja eller kokosolja över rotfrukterna och
rör om. Havssalt och örter kan tillsättas före eller
efter ugnsstekningen. Kan med fördel serveras med
stekt ostronskivling eller någon annan svamp.
ÅNGKOKT KALKON OCH GRÖNSAKER
kalkon
grönsaker
havssalt och kryddor
Ångkoka bitar av kalkonen och därefter grönsakerna.
Täck över kalkonen med folie eller lock medan grönsakerna kokar så att värmen behålls. Smaka av med
salt och kryddor. Det är lätt, snabbt och saftigt. Du
kan även värma redan tillagat kött på detta sätt.
ÅNGKOKT FISK
hälleflundra eller lax
ris
grönsaker
havssalt och kryddor
Ångkoka hälleflundra och lax på samma sätt som
ovan. Om du skär fisken i kuber är den färdig på ett
par minuter. Du kan även koka ris i kastrulldelen och
sedan ångkoka fisk och grönsaker mot slutet.
RÅKOSTSALLAD
RÅRIS, QUINOA OCH KRYDDRIS
1 del morötter
2 delar vitkål
olivolja
pressad citron
havssalt
surkål
ev. valnötter
ev. sesamolja
Riv morötter och vitkål i en matberedare. I en stor
skål gör du en dressing av olivolja, pressad citron och
havssalt. Rör ner det rivna i skålen tillsammans med
lite surkål. Du kan också lägga i grovhackade valnötter och droppar av sesamolja. Råkostsalladen håller
sig 4–5 dagar i kylskåp.
24
Det är enkelt att variera de stärkelserika mattillbehören med olika kryddningar. Här är några förslag och
du kommer säkert på fler! Du kan även variera genom att utgå från andra sorter som hirs, canihuafrön,
havrepasta, nakenhavre eller fullkornspasta. Följ anvisningen på paketet för att få rätt mängd vatten till
den mängd du kokar.
• Buljongquinoa: koka quinoa med en buljongtärning
för att ge en rundare smak.
• Rött råris med quinoa (se bild s. 93): Koka råriset
20 minuter och rör sedan ner quinoa och hackad rödlök, koka färdigt i 20 minuter till. Obs, beräkna mer
vatten för quinoan.
SANNA 18-33.qxd:Layout 1
08-06-22
08.56
Sida 25
PASTA MED BROCCOLI
fullkornspasta eller havrepasta
broccoli
kyckling eller kalkon eller tofu
olivolja
lök
• Kryddris: Koka råris och när det är färdigt krydda
det med gurkmeja, ingefära, kardemumma, vitlök och
russin eller tranbär. Det är överraskande gott och nästan en rätt i sig!
Koka fullkornspasta eller havrepasta. När det är 3
minuter kvar av kokningen lägger du i broccolibitar.
Häll sedan av vattnet och lägg pasta och broccoli åt
sidan. Fräs bitar av kyckling, kalkon eller tofu i olivolja med hackad lök i samma gryta. När det är genomstekt rör du ner pastan och broccolin, värmer och serverar med ringlad olivolja på!
ORIENTALISKT RÄKRIS
KOKT BROCCOLI MED FETAOST OCH ÄGG
råris
buljong
curry
ev. gurkmeja
sockerärter, frysta eller färska
räkor, skalade
Koka råriset med buljong, curry och/eller gurkmeja.
Lägg i frysta ärter eller färska ärtskidor när 5 minuter
återstår och de skalade räkorna den sista minuten.
ägg
broccoli
fetaost
tomat
Detta är en bra snabblunch. Koka ett ägg i 6 minuter
och lägg i bitar av broccoli efter halva tiden. Häll av
vattnet, skala ägget, hacka det och blanda med broccolin, tärnad fetaost och tomat.
25
SANNA 18-33.qxd:Layout 1
08-06-22
08.56
Sida 26
FRUKOST
TORTILLAOMELETT
2 portioner
4 ägg
2 msk vatten
örtsalt
10 g smör
1 stor tomat eller en handfull körsbärstomater, skurna i bitar
60–100 g fetaost skuren i små bitar
basilikablad, från kruka eller frysta blad
Vispa äggen fluffiga med vatten. Smaksätt med örtsalt och några
varv med pepparkvarnen. Värm en panna, fräs smöret och slå i
smeten. Låt omeletten stelna lite på medelvärme. Lägg tomat, fetaost och basilika på ena halvan och vik över den andra halvan av
omeletten. Stek någon minut till på lägsta värmen så att fyllningen
blir mjuk. Stjälp upp på ett serveringsfat, eller dela och lägg på tallrikar, och servera med sallad.
Förslag på andra fyllningar: avokado och tomat; parmaskinka,
tomat och basilika; potatisklyftor, broccoli och kalkon; spenat, parmesanost, valnötter och tomat.
Den här omeletten serveras till frukost i Mexiko – en bra och läcker start på dagen.
Lägg till kokta svarta bönor och salsa om det ska vara riktigt mexikanskt!
OMELETTE SURPRISE
2 portioner
4 ägg
4 msk vatten
2 msk maizena (majsstärkelse)
1 lök eller purjolök, hackad
1 stor tomat, hackad
80 g fetaost skuren i små bitar
1–2 dl ångkokt broccoli, fint skuren
1 msk kapris
havssalt
26
Denna omelett heter surprise för att den blev så överraskande god!
Vispa samman ägg, vatten och maizena. Stek den hackade löken
lätt, fräs med tomat och häll över äggblandningen. Lägg på fetaost,
broccoli och kapris. Låt stå på svag värme tills omeletten stelnat
och strö över lite havssalt.
SANNA 18-33.qxd:Layout 1
08-06-22
08.56
Sida 27