Tutkimusten ja oman kokemuksemme perusteella tasapainoilu
slackline-liinan päällä kehittää monipuolisesti tasapainoa,
lihasvoimaa, liikkuvuutta, koordinaatiota, kehonhallintaa ja
keskittymiskykyä. Hyvä tasapaino taas on tärkeä perustaito
urheilulajista riippumatta ja näin keho on esimerkiksi vähemmän
alttiina yleisemmille loukkaantumisille kuten nilkan
nyrjähdyksille. Liinan päällä pysyminen jo itsessään on haastavaa
ja näin slackline tarjoaa monipuolista kehon- ja mielenhallintaa
joka kerta kun liinalle astutaan. Harjoittelussa on tärkeää olla
pitkäjänteinen ja korostaa keskittymisen vaikutusta itse
suoritukseen.
Slacklining-harjoittelu tarjoaa monipuolisuutta fysiikka- ja
taitoharjoitteluun lajista riippumatta. Toivomme, että monet eri
lajit voisivat hyödyntää opastamme osana kokonaisvaltaista
harjoittelua. Kootessamme opasta meidän lähtökohtana oli tehdä
opas joka olisi selkeä, yksinkertainen ja mielenkiintoa herättävä.
Oppaamme sisältää turvallisuus ohjeet, tietoa kiinnityksestä sekä
liikepankin johon on kerätty liikkeitä, joita voidaan tehdä
slackline-liinalla.
Opas on koottu yhteistyössä alppiseura Santa Claus Ski Team:in
kanssa. Pilottiryhmänä toimi FIS 2-ryhmä. Työn tilaajana toimi Ski
Sport Finland. Opas on osana Rovaniemen ammattikorkeakoulun
liikunta- ja vapaa-ajan koulutusohjelman opinnäytetyötä.
Lisätietoa saat opinnäytetyöstä: ”Slacklining-oppaan tuottaminen
osana alppihiihtäjien taitoharjoittelua.”
Rovaniemellä 2012
- Jarkko Manninen -
- Jani Raivio -
1
Slacklining on hauska ja haastava harjoitusmuoto, mutta
kuten joka lajissa, niin myös slackliningissa on omat
riskinsä. Tässä muutamia hyviä vinkkejä turvalliseen
slacklineharjoitteluun.
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Slackline tulisi kiinnittää noin 30-50 sentin korkeuteen, jotta
siltä on turvallinen tehdä alastulo.
Pehmusteiden käyttö liinan alla on suositeltavaa. Alustana
sisätiloissa voidaan käyttää esimerkiksi patjaa. Ulkona slackline
on hyvä kiinnittää paikkaan, jossa on pehmeä alusta.
Varmista, että slacklinen ympärillä ei ole esineitä joihin voit
lyödä itsesi harjoitellessa.
Älä käytä slacklineä jos et ole varma onko kiinnitys tehty oikein
tai slackline on selvästi kulunut. Käytä alkuperäisiä
kiinnitysmekanismeja.
Varmista, että slackline pysyy kiinnityspisteessä eikä liu
esimerkiksi tolpassa.
Vältä harjoittelu märällä tai muuten liukkaalla slacklinellä.
Kokeiltaessa uusia temppuja, slackline saattaa ”heittää” pois
liinalta. Mene heiton mukana ja laskeudu maahan. Vältä
tekemästä vastaliikettä vartalolla.
Harjoittele turvallinen hyppääminen pois liinalta.
Käytä tarvittaessa avustajaa harjoittelussa.
Huomioi oma taitotasosi yrittäessä uusia temppuja, koska olet
itse vastuussa harjoittelusta.
Oppaan tekijät eivät ole missään vastuussa harjoittelussa
koituneista tapaturmista.
2
Slackline kiinnityksessä on vain mielikuvitus rajana
kunhan muistat turvallisuus näkökohdat.
•
•
•
•
•
•
Tarkista aina, että kiinnitys on kestävä ja
kiinnityspisteet ovat tukevat.
Slacklinen voit kiinnittää esimerkiksi puiden tai
tolppien väliin, mutta muista näiden suojaus. (kuva 1)
Näin estät liinan ja kiinnityspisteiden kulumisen.
Erilaiset maa-ankkurit ovat myös mahdollisia, jolloin
liina kohotetaan maasta erilaisten korokkeiden avulla.
Liina tulisi kiinnittää harjoittelijan polven korkeudelle
tai säätää liinan korkeus oman taitotason mukaan.
Jos kiinnityspisteiden väli on pitkä voit saada liinan
kireämmäksi ja harjoitteluvälin lyhyemmäksi
siirrettävän korokkeen avulla (kuva 2)
Lue slackline-valmistajan kiinnitysohjeet ennen liinan
käyttöön ottoa.
3
4
5
• Kahdella eri
tavalla nousu
liinalle
• Jalkaterät liinan suuntaisesti
• Nilkka-, polvi-, lantiokulmassa
kevyt jousto
• Katse kiintopisteeseen
• Keskivartalo tiukkana
• Kädet tasapainottamassa
sivulla
6
• Nilkka-, polvi-, lantiokulmassa
kevyt jousto
• Katse kiintopisteeseen
• Keskivartalo tiukkana
• Kädet tasapainottamassa
sivulla
• Säilytä hyvä
perusasento kävelyn
aikana
• Kävely eteen sekä
taakse
• Muista hyvä
keskittyminen!
7
• Ryhdikkäässä asennossa
• Ylävartalon kallistus
hallitusti eteenpäin ja
samaan aikaan toinen jalka
ilmaan suorana taakse
• Katse kiintopisteessä
8
• Rauhallinen liike
• Huomiona että liina
jää ristijalan
”väärälle” puolelle
• Ole valmis
hyppäämään pois
liinalta välttääksesi
kaatumisen
• Käytä tarvittaessa
avustajaa
slacklineharjoittelussa
• Avustus on hyvä pitää
mahdollisimman
”kevyenä”, jotta
harjoittelija työskentelee
mahdollisimman paljon
9
• Perusasennosta askel
eteen
• Taaimmainen polvi voi
koskettaa liinaa
• Erilaisten otteiden
ottaminen liinasta
10
• Jalat liinan suuntaisesti
• Selkä mahdollisimman
suorana
• Lisähaasteena käveleminen
kyykyssä
• Rauhallinen alas meno
vaihe, josta noustaan
ylös
• Vapaan jalan voi pitää
vartalon edessä tai
takana
11
• Laskeutuminen istumaan
liinalle pystyasennosta ja
nousu takaisin ylös
• Liikkeen voi aloittaa myös
istuma-asennosta
• Seistään liinalla
sivuttain ja pyritään
pitämään tasapaino
mukailemalla liinan
liikkeitä
12
• Katse johdattaa
käännöstä, jonka
jälkeen jalkaterät
kääntyvät liinan
suuntaisesti
•
•
•
•
•
Hypyt liinalta pois
Hypyt liinan päälle
Hypyt liinan päällä
180°, 360° jne. hypyt
Hypyt on hyvä harjoitella
ensin alastulolla liinan viereen
• Katse liinassa
13
• Monipuolisuutta harjoitteluun
antaa yhdistetty tasapaino- ja
liikkuvuusharjoittelu
• Rauhalliset liikkeet ja hyvä
keskittyminen
14
• Esimerkiksi laskuasento harjoitteet, jossa pyritään pitämään
hyvä tasapainoinen laskuasento koko suorituksen ajan
• Hypyt laskuasentoon sekä hypyt käännöksellä, 180°, 360° jne.
• Ulkopuolinen häirintä laskuasennossa ( naru lanteilla,
slacklinen heiluttaminen, kevyet tönäisyt molemmin puolin,
silmien sulkeminen jne.
• Parin kanssa tehtävät harjoitteet vaikeuttavat liikettä, koska
liinat heiluvat suoritusten aikana enemmän
15
• Kahden slacklinen päällä suoritettava voimaharjoittelu
haastaa vartaloa monipuolisesti
• Tärkeää on pyrkiä pitämään slacklinet samalla tasolla koko
suorituksen ajan, jotta alavartalo työskentelee tehokkaasti
• Harjoittelussa on vain mielikuvitus rajana, kunhan
turvallisuus huomioidaan
• Muista varmistajien käyttö
• Harjoittele tekniikat stabiililla alustalla ennen slacklinelle
siirtymistä
Kuntopallon heitot
16
Kahvakuula
liikkeet
17
Levytankoliikkeet
18
Kahdella liinalla harjoittelu
• Alkulämmittely
• Tuntuman haku liinalla (askellukset, kävelyt jne.)
• Takakyykky levytangolla
• Kuntopallon heitot sivulta kiertäen
• Yhden jalan kyykyt
• Syväkyykky
• Keskivartalon kierto kuntopallolla
• Laskuasentoharjoite
• Pidetään laskuasento 30sek -> tehdään
syväkyykkyjä ja tästä paluu laskuasentoon
30sek
• Pidetään laskuasento 30sek -> noustaan
ylös ja tästä paluu laskuasentoon toistetaan
liike 30sek
• Loppuverryttely
19
Pilottiryhmä FIS2:
Ahonen Hilla
Autti Elli-Noora
Bergman Antti
Hyvönen Mikko
Laitinen Jussi
Selvenius Kira
Teppo Ami
Tervaniemi Linda
Kuvissa:
Hannola Hilla
Niemi Emilia
Tervo Ansku
Happonen Minna
Ski Sport Finland
Santa Claus Ski Team
20