Ja, jeg vil rulle! [Last ned treningsprogram ]

Foamroller Program
Av: ExorLive
Øvelse
Illustrasjon
Treningsfokus
Øvelsesdata
1 set x 20 rep
Oppvarming
3
Ligg på ryggen med ca 90 grader
bøy i hofter og knær. Ha gjerne en
ball eller foamroller mellom bena.
La bena falle sakte fra side til side
og ned mot gulvet uten at motsatt
arm løftes fra gulvet.
1 set x 20 rep
Ligg på ryggen med rullen plassert
i midtre del av ryggen. Knærne
holdes bøyd i 90 grader og bena
brukes til å lage bevegelse slik at
rullen går opp og ned langs
ryggstrekkerne. Du kan også bøye
og strekke litt i øvre del av rygg for
bedre bevegelse. Ømme punkter
jobbes litt ekstra med.
1 set x 20 rep
Ligg på siden, slik at foamrolleren
er posisjonert på utsiden av låret,
like ved hoften. Sett den øverste
foten opp fremfor den underste
foten og bruk den til å stabilisere
kroppen mens du lener deg på
strake armer eller albuen. Rull opp
og ned langs hele låret.
1 set x 20 rep
Ligg på siden på rullen med bøyde
ben og nederste arm strak som
støtte i gulvet. Start fra nedre del
av ribbena og rull hele veien opp til
armhulen. Jobb ekstra med de
ømme punktene, spesielt i
regionen oppe ved armhulen
1 set x 20 rep
Ligg på magen med det ene benet
ut til siden, og det andre benet
plassert på foamrolleren.
Overkroppen hviler på albuene og
underarmene. Legg trykk på
foamrolleren ved å senke hoftene
mot bakken. Rull opp og ned langs
med hele lårets lengde. På ømme
punkter kan du bøye og strekke i
kneet.
1 set x 20 rep
Ligg på ryggen med rullen plassert
i midtre del av ryggen. Knærne
holdes bøyd i 90 grader og
armene i kryss over brystkassen.
Pust inn på toppen, og pust ut
mens du lener deg bakover på
rullen. Beveg tilbake til
startposisjon.
Foam roller:
Brystrygg
Foam roller:
Utside lår
Foam roller:
Utside rygg
Foam roller:
Fremside lår
m/
benbevegels
e
Foam roller:
situps
Kommentar
Se video av øvelsene
© 2016 ExorLive AS ®
1
08.06.2016
Foamroller Program
Av: ExorLive
Øvelse
Illustrasjon
Treningsfokus
Øvelsesdata
1 set x 20 rep
Foam roller:
Korsrygg
Kommentar
Ligg på ryggen med rullen plassert
i nedre del av korsryggen. Knærne
holdes bøyd i 90 grader og bena
brukes til å lage bevegelse slik at
rullen går opp og ned langs
ryggstrekkerne. Ømme punkter
jobbes litt ekstra med.
Se video av øvelsene
© 2016 ExorLive AS ®
2
08.06.2016