1. No category

Puls Førde
For: Ivar (Kjell-Ove) Toft (Førde)
Av: Eirik Flatjord
Styrke rygg og bic fase 3
Øvelse
Illustrasjon
Treningsfokus
Øvelsesdata
Kommentar
1Kroppsheving
m/støtte 2
27KG:5 set x 5 rep
14KG:5 set x 5 rep
Pause: 2-3 min:
Plasser benene på fotbrettet og heng med
over- eller undertak. Trekk deg opp til haken
er på høyde med grepet. Senk rolig tilbake.
Hold blikket rettet skrått opp under hele
bevegelsen.
2Nedtrekk m/smalt
grep
67KG:4 set x 10 rep
57KG:4 set x 10 rep
Pause: 1,5 min:
Velg over- eller undertak. Press brystkassen
fram samtidig som stangen trekkes ned til
haken. Armene holdes til sist tett mot
kroppen og sluttstillingen markéres. Før
langsomt tilbake og gjenta.
3Stående roing 2
4 set x 8-10 rep
Pause: 1 min:
Hold omkring stangen med skulderbredt
supinert grep. Stå lett foroverbøyd, med rett
rygg og lett bøyde knær. Start øvelsen med
å dra skuldrene bakover, bøy i albuene og
før armene langs kroppen. Løft stangen mot
magen og press skulderbladene sammen i
sluttfasen. Senk tilbake og gjenta øvelsen.
Trener primært: m.latissimus dorsi, m.teres
major, m.trapezius, m.rhomboideus.
4Foroverbøyd
skidrag
3 set x 10 rep
Pause: 1 min:
Stå framoverbøyd, hold et fast grep i tauet,
ha lett bøyde knær og hold strake armer
foran kroppen. Trekk tauet ned og bak mot
lårene. Slipp sakte tilbake til det strekker i
muskulaturen på siden av ryggen og gjenta
øvelsen.
5Stående omvendt
flies 1
3 set x 10 rep
Pause: 1 min:
Stående bakoverlent en armlengde bak
opphengspunkt med stropper på albuer.
Stropper i midjehøyde. Hold armer foran
kroppen og albuer bøyd i 90 grader med
hender mot taket.
1. Løft strak kropp frem ved å presse albuer
ut til siden
2. Returner til startposisjon
MERKNADER: Hold hodet i nøytral stilling.
6Skrå hantelcurl
m/nøytralt grep
10KG:3 set x 10 rep
8KG:3 set x 10 rep
Pause: 1 min:
Sitt skrått bakover med hantlene hengende
ned langs siden. Bøy i albuene og press helt
opp uten å dreie underarmene. Senk rolig
tilbake og gjenta øvelsen.
Se video av øvelsene
© 2016 ExorLive AS ®
1
31.03.2016