1. No category

KYSY JA EHDOTA
>> Mistä juoksemiseen, harjoitteluun, ravitsemukseen,
liikuntavammoihin jne. liittyvästä asiasta sinä haluat tietää
lisää? Lähetä lyhyt kysymyksesi tai juttuehdotuksesi
Kuntovalmentajasivuille:
„ sähköpostitse [email protected]
„ facebookissa www.facebook.com/juoksija-lehti
TASAVAUHTISESTI
vai KIIHDYTTÄEN
Vauhtikestävyydessä
rasitustason suhteen
on oltava tarkka. Liian
kova vauhti muuttaa
harjoituksen luonteen.
Tehokas ja tasavauhtinen kestojuoksu on kehittävää,
mutta sillekin on olemassa piristäviä vaihtoehtoja.
TEKSTI ARI PAUNONEN
V
auhtikestävyyden kehittäminen on tärkein
harjoitusmuoto pitkillä juoksumatkoilla,
kun tavoitteena on parantaa omaa
tulosta. Tyypillinen vauhtikestävyysharjoitus on 20–60 minuutin
yhtämittainen kestojuoksu.
Oikea rasitustaso on tässä
ominaisuudessa oleellinen asia,
sillä liian kovaa tehtynä se on
helposti liian kuluttavaa. Hitaat
ja aina samalla vauhdilla junnaavat lenkit eivät puolestaan kehitä
suorituskykyä.
Vauhtikestävyyden tiimoilta
valmennusohjeissa vilisee erilaisia
termejä, kuten tasavauhtinen, kiihtyvä, vauhtileikittely, pitkät vedot
ja kynnysvauhtinen harjoittelu.
Eri harjoitusmuotojen tuntemisesta on hyötyä, sillä niiden
avulla lenkkeihin saadaan vaihtelua. Mielekäs harjoitusmuoto
takaa treenauksen jatkuvuuden.
TASAVAUHTINEN (TV) tarkoittaa paremminkin tasaisella rasituksella
tehtävää harjoitusta. Juoksuvauhtihan voi lenkin aikana kiihtyä
tai hidastua maaston vaihtelun
tai tuuliolosuhteiden takia. Myös
syke nousee jonkin verran aiheenvaihdunnan vilkastumisen takia,
vaikka rasitus pysyisikin vakiona.
TV-juoksu opettaa hallitsemaan – ja myös hillitsemään! –
vauhtia ja rasitustasoa. Tasaisessa vauhdissa elimistöllä on aikaa
sopeutua kuormitukseen. Todellinen aerobisen kunnon taso tulee esille, kun vauhtia joutuu pitämään yllä pitkän aikaa ilman
että rasitus ryöpsähtää liian kovaksi. Hidastuva tempo ja elimistön jumiutuminen kertovat
siitä, että aloitusvauhti on ollut
liian kovaa.
TV-lenkin luonnetta voi verrata maratonjuoksuun: tasainen
vauhti vie perille, eivät kovat
vauhtipyrähdykset.
KIIHTY VÄLLÄ LENKILLÄ harjoitus aloitetaan suunnitelmallisesti rauhallisemmin kuin arvioitu keskivauhti. Lenkin sisällä on
vähintään 2–3 eri vauhtitasoa, ja
harjoituksen loppupuolella pystytään juoksemaan keskivauhtia
kovempaa.
Kiihtyvävauhtinen lenkki
opettaa elimistöä mukautumaan
kovenevaan rasitukseen. Onnistunut vauhdin lisäys palkitsee
myös henkisesti, ja loppukiihdytys matkii kilpailun loppukiriä.
Maltillinen aloitus on tarpeen
myös silloin, jos tasavauhtiset lenkit tahtovat ryöstäytyä liian koviksi. Tällöin vauhti puuroutuu
lenkin loppupuolella, ja juoksusta tulee raskasta.
Esimerkki kiihtyvästä lenkistä: 1/2 matkasta lähellä aerobista kynnystä, 1/4 matkasta vauhtia kiihdyttäen, 1/4 matkasta lähellä anaerobista kynnystä.
PITKÄT TOISTOT tarkoittavat 2–10
minuutin toistoja 1–3 minuutin
palautustauoin. Vauhtikestävyyttä harjoitettaessa rasitustaso ja vetojen kokonaismäärä on syytä pitää samana kuin kestolenkeillä.
Toistot tekevät kovasta harjoituksesta hieman helpomman,
sillä juoksu tuntuu lyhyen palautusjakson ansiosta rennommalta.
Toistojen avulla voidaan myös totutella pitkään kestojuoksuun, jos
se muuten tuntuu aluksi liian ylivoimaiselta.
Toistojen haittana on se, että
rasitus nousee helposti liian kovaksi ja vauhtikestävyysharjoitus muuttuu maksimaalisen kestävyyden harjoitukseksi. Tähän
on olemassa vain yksi lääke: malttia vauhtiin!
VAUHTILEIKITTELY ON kestojuoksun ja pitkien toistojen välimuoto. Sen ideana on, että juoksija
voi vaihdella vauhtiaan tunteen
mukaan. Kun ”vetojen” välillä
jatketaan juoksua ilman pysähdyksiä, opitaan säätelemään rasitusta itselleen sopivalle tasolle.
Esimerkki etukäteen suunnitellusta vauhtikestävyyttä kehittävästä vauhtileikittelystä: kestojuoksua, jossa joka toinen kilometri kovaa, joka toinen palautellen. VAUHTIKESTÄVYYS
ƒ Aerobisen ja anaerobisen
kynnyksen välissä oleva
rasitustaso
ƒ Lähellä maratonin ja puolimaratonin kilpailuvauhtia
ƒ Syke 60–85 % maksimista tai keskimäärin 20–40
lyöntiä/min alle maksimisykkeen
ƒ ”Reipas” lähellä aerobista kynnystä
ƒ ”Kova” lähellä anaerobista kynnystä
ƒ Rasittava harjoitusmuoto;
tee viikossa korkeintaan
1–2 harjoitusta
Teksti Ari Paunonen
JUOKSIJA 6⁄2012
29