LEVA
UNT Leva har samlat fem grundläggande övningar för dig som är äldre, eller har
behov av ökad rörlighet, balans och styrka. Gör hela programmet två omgångar,
två till fyra gånger i veckan.
5 grundläggande övningar
1. Resning från stol
med axelpress.
3. Strutsgång/plocka upp
på golvet
Tränar musklerna i: Säte, lår
Töjer musklerna i: Lår, säte och höft.
och axlar.
Ger ökad rörlighet.
Sitt på främre delen av en stol
Stå med fötterna höftbrett isär.
med böjda ben och fötterna lätt
Flytta fram ena foten en liten bit och
isär på golvet. Håll en vikt i båda
fäll samtidigt fram kroppen. Sträck
händerna och låt dem vila på
armarna nedåt och liksom plocka
knäna. Håll rygg, axlar och huvud
något i luften med fingrarna. Res dig
rakt. Luta dig fram med rak rygg,
upp och fortsätt med nästa ben så att du långsamt
res dig och tryck vikten mot ta-
går framåt. Upprepa 8-12 gånger.
ket. Om du inte har någon hantel kan du använda en fylld pet-
4. Armhäv mot vägg
flaska som vikt. Upprepa 8-12
Tränar musklerna i: Bröst, axlar
gånger. Nybörjare? Gör samma
och baksida arm. Ger rörlighet
rörelse men utan vikt. Ta hjälp av
och stabilitet.
armarna så lite som möjligt.
Stå med rak kropp 40-50 centimeter från väggen. Sätt handflatorna i väggen armbågsbrett
isär i höjd med ansiktet och
2. Benböj med sprattel
luta framåt så att näsan är mot
Tränar musklerna i: Säte,
väggen. Håll kroppen rak med-
lårens framsida.
an du lutar den mot väggen.
Stå axelbrett med föt-
Tryck ifrån genom att snabbt
terna med armarna häng-
räta ut armarna. Återgå lång-
ande längs med kroppen.
samt. Upprepa 8-12 gånger.
Böj långsamt på knäna
tills sätet har kommit ner
5. Stå på ett ben
omkring 20 centimeter.
Tränar musklerna i: Säte, lår och
Res dig upp snabbt, och
fotleder. Ger bättre balans.
sträck
Spänn bukmusklerna. Lyft upp ena
ut ena benet åt sidan och
benet och stå så en liten stund.
armarna rakt upp. Nästa
Återgå till startpositionen och upp-
gång sträcker du ut det
repa med det andra benet. Nybör-
andra benet. Upprepa
jare? Ta stöd, men sikta på att kla-
8-12 gånger. Nybörjare?
ra det utan att hålla i något. Upp-
Gör benböjen långsamt.
repa 8-12 gånger.
När övningen sitter säkert ökar du farten och lägger till
bensprattel och armar.
Övingarna framtagna och visas av Ewa Wennmark på Puls & Träning. Foto: Amanda Möller-Berg
UNT 2016-10-29
Se instruktionsfilmerna på unt.se/leva!