Vikten av
Vardagsträning
Att ta in träning i sin vardag kan kännas både
betungande och som ytterligare ett måste. Kristina
Westermark har jobbat som träningsinstruktör i
flertalet år och menar att det inte alls behöver
kännas omständligt och tidskrävande.
– Träning behöver inte innebära att du ska lyfta
vikter på gymmet två timmar per dag. Att göra de
små sakerna är minst lika viktigt för att kroppen
ska må bra, säger hon.
TEXT OCH FOTO: SARA SCHRÖDER
K R I S T I N A F Ö R K L A R A R Ö V E R E N K O P P grönt te, varför det är
viktigt att träna.
– För den som precis har investerat tid och pengar, äntligen fått sitt drömjobb
och vill satsa allt på sin karriär, är det bara dumt att inte investera i sig själv. För
att orka prestera på topp är det viktigt att ge din kropp det den behöver, både
när det gäller kost och motion. Först när vi laddar batterierna, kan vi köra på för
fullt igen. Det är viktigt att helt släppa jobbet i små pauser, då blir vi både stresståliga och fulla av ny energi.
Att träna behöver inte vara tråkigt enligt Kristina. Alla kan hitta något som
passar, vilket är lika viktigt för motivation som för prestation. Att variera träningen är lika betydande som att äta en varierad kost. På de flesta träningsanläggningar
i dag finns ett stort utbud av träningsformer. Tycker man inte om att stänga in
sig på ett gym, kan man ge sig iväg till simhallen eller ta en promenad. Bara man
rör på sig.
annat som är viktigt. Kroppen mår bra av rutiner
och det hjälper oss att komma i balans. Ett vanligt misstag som många gör är att
gå ut för hårt i början av en träningsperiod.
– Det som händer då är att kroppen inte hinner med och immunförsvaret
försämras. Oftast slutar det med en rejäl förkylning med påföljden att man får
börja om igen från början. Då kan det vara svårt att hitta rytmen igen, förklarar
Kristina.
Det är viktigt att se träningen i ett längre perspektiv och se det som en del av
ens livsstil. Det går inte att lagra träning och kondition är färskvara. Att träna
sju dagar ena veckan för att nästa vecka inte träna något alls, fungerar alltså inte.
Lika viktigt som regelbundenhet, är att sova och äta ordentligt. Det är när du sover
som kroppen byggs upp och har du inte ordentligt med energi i kroppen när du
tränar, börjar muskler brytas ner.
– Något annat som är minst lika viktigt som träning är kroppskännedom. Ställ
dig framför en spegel och känn efter hur det känns när du står rakt. Ofta tror vi
att vi sträcker på oss fast vi inte gör det, bara för att kroppen har vant sig vid att
gå böjt, berättar Kristina.
STRUKTUR ÄR NÅGOT
26
EXAMENSGUIDEN 2008
EXAMENSGUIDEN 2008
Träningstips i vardagen:
• Ställ pärmarna lite längre bort så du
måste resa dig upp och gå för att hämta
dem.
• Kräv ett höj- och sänkbart skrivbord på
ditt jobb. När du står, tänk på att stå
aktivt, det vill säga kroppsmedvetet.
• Ta trapporna istället för hissen.
• Cykla till jobbet
• Gå av en station tidigare och gå sista
biten till och från jobbet
• Ta en promenad på lunchen. En kvart är
bättre än ingenting alls!
• Försök ta kortare pauser en gång i
timmen. Du orkar ha maximal koncentration i runt en timme, sedan behöver hjärnan tänka på annat en stund.
• Skaffa stegräknare och starta tävling på
jobbet om vem som går längst på en dag.
• För den som gillar siffror är en pulsklocka
en bra investering. Med den kan du både
gör grafer, räkna ut snittpulsen och enkelt
se hur din vilopuls förändras allt eftersom
du tränar.
• Inse att träning är en investering i dig
själv och din egen kvalitetstid som du
förtjänar. Du har bara ett batteri och det
behöver laddas för att du ska kunna
prestera på topp.
27
Övningar under dagen
Träning på jobbet kan kännas både tidskrävande
och pinsamt. Här bjuder Kristina Westermark på
lite enkla övningar som inte tar lång tid och som
enkelt kan genomföras på kontorsplatsen.
– Känns det pinsamt att göra det där alla ser, lås
då in dig på toaletten och ge dig själv tio minuter
för övningarna. Din kropp kommer att orka
mycket mer och du kan återgå till arbetsuppgifterna med koncentrationen på topp, tipsar hon.
TEXT OCH FOTO : SARA SCHRÖDER
Andning: börja med att känn efter hur du sitter och rätta
till din hållning om så behövs. Slut gärna ögonen och
koncentrera dig på din andning. Andas långsamt in genom
näsan. Fokusera på att andas djupt och få ner luften långt
ner i lungorna. Det ska kännas som att du andas med
magen. Andas ut genom näsan igen och fokusera på hur
det känns när luften lämnar din kropp.
Nacke: Slappna av i kroppen luta huvudet försiktigt åt ena
hållet. Låt musklerna sträckas ut av huvudets tyngd. Räta
försiktigt upp huvudet och upprepa fast åt andra hållet.
Här behövs ingen extra hjälp att sträcka ut musklerna i
form av en hand på huvudet. Huvudet är tillräckligt tungt
i sig så länge man tillåter musklerna att ge efter och slappna av. Upprepa åt varje håll cirka fem gånger, eller så länge
tills du känner att musklerna har syresatts och sträckts ut.
Axel: Sträck upp armarna ovanför huvudet och knyt
händerna. Sänk sedan axlarna så lågt du kan och håll kvar
så en stund. Bra för att få axlarna att slappna av och öka
medvetenheten om hur spända axlarna kan vara.
Rotation: Sitt rakt i ryggen. Håll armarna i nittio grader och
lås armbågarna intill kroppen. Vrid sedan bålen åt en hållet
och håll kvar i ytterläge ett tag. Vrid sedan sakta tillbaka
för att stanna upp i utgångsläget. Rotera sedan åt andra
hållet, håll kvar ett tag och kom sedan tillbaka. Viktigt är
att höften och sittbenen hålls låsta i ursprungspositionen,
liksom huvudet. Hakan ska vara parallell med golvet och
det enda som ska vridas är ryggraden.
Vill du göra övningen lite svårare kan du hålla i en pärm.
Då får du in lite styrketräning i övningen.
Sidsträck: Sträck ut höger sida genom att sträcka upp
armen. Sträckningen ska gå genom hela sidan, så tänk på
att sträcka ända ut i fingertopparna. Samla ihop och kom
tillbaka, för att sedan sträcka samma sida igen, men denna
gång med mål att nå lite längre med fingrarna.
Gör tre gånger på ena sidan för att sedan göra samma
procedur på andra.
28
EXAMENSGUIDEN 2008