Vital
Vickie Peolin
[email protected]
Tlf: +46 (0)709 31 68 60
www.vitalkompetens.se
Bra mat för idrottande barn och ungdomar
- ett underlag för IFK, 2016
Förslag på mellanmål:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Smoothies; naturell mejeri, frukt, bär, frön, havre, honung
Bananpannkaka; En banan, 2 ägg. Stek! Bär/frukt/keso till.
Osötat bröd med ägg, makrill, skinka, grönsaker
Fruktsallad med keso och nötter
Sallad på gårdagens rester
Pitabröd med skinka, ost, grönsaker och dressing
Stekta ägg med tomater och knäcke
Tunnbrödsrulle med pålägg och grönsaker
Naturell fil/yoghurt med typ havrefras, nötter och frukt
Kokt ägg och frukt
Keso med (hemgjord) Granola och frukt
Omelett eller scrambled eggs med tomat och ost.
Egengjorda energibars.
Återhämtningsmål:
1. Någon typ av mejeri (mjölk, fil, yoghurt, keso, kvarg + någon typ av frukt
(färsk eller osötad torkad).
2. Bröd (något ljusare) med skinka och keso eller ägg.
3. Nyponsoppa med naturell kvarg.
4. Riskakor och drickkvarg/yoghurt.
Här handlar det i nuläget om att få in ett beteende hos barnen/ungdomarna.
Mängderna är nu mindre viktiga.
Tänk på att ju hårdare och/eller längre träningen har varat desto viktigare. En
annan faktor att ta hänsyn till är tiden mellan avslutat pass och nästkommande
måltid.
I återhämtningsmålet är det ok med lite tillsatt socker i produkten.
En bra början är att ta med en banan i väskan och sen utöka efterhand.
Vital
Vickie Peolin
[email protected]
Tlf: +46 (0)709 31 68 60
www.vitalkompetens.se
Mat vi cup;
1. Ät alltid en bra frukost innan en lång cupdag.
2. Ta med frukt, drickyoghurt, riskakor och liknande.
3. Lägg in ett större mål när det är längre tid mellan matcherna
4. Om det är mindre än en timme mellan matcherna, undvik för stora
portioner, för mycket fett eller för mycket protein i måltiderna.
5. Inget socker i form av godis, snacks eller läsk är tillåtet under en
pågående cupdag.