9 magövningar – detta ska du använda: ● En handduk● En bänk ● Ev handvikter/viktskivor ● Ev träningsmatta 3 • Flexkniv Uppvärmning och stretch: Det är viktigt att värma upp så att du får ut maximalt av din träning och undviker skador. Värm upp före varje magövning med 5–10 långsamma repetitioner av varje övning, så att du får en känsla för tekniken. Efter träningen är det också viktigt att du ser till att strecha ut musklerna, som du precis har tränat. 1 + 2 • Situps med och utan stöd Startposition, övning 1: Lägg dig på golvet med fötterna tätt ihop och knäna lätt böjda. Fotsulorna ska vara i golvet. Spänn dig i mage och bäckenbotten. Ta tag i handduken och håll den bakom huvudet och håll händerna i höjd med öronen. Titta framåt och nedåt, genom att pressa ner hakan mot bröstet. Rörelse, övning 2: Spänn magen och lyft överkroppen, så högt du kan. Sänk överkroppen tillbaka till startpositionen, bit för bit. Håll igen på tillbakavägen och upprepa övningen innan skulderbladen nuddar golvet. För lätt? Släpp handduken och håll en viktplatta på bröstet. Startposition + Rörelse, övning 2: Som i övning 1 – men med en Startposition: Lägg dig på golvet med lätt böjda ben. Håll handduken med båda händerna och sträck upp armarna över huvudet. Titta upp mot taket. Spänn magen och bäckenbotten. Rörelse: Lyft överkroppen, ar- mar och vänster ben samtidigt, tills händerna och foten möts. Sänk ner kroppen och håll igen på tillbakavägen. Upprepa med motsatta benet. För lätt? Byt ut handduken mot en viktskiva/handvikt. 5 • Magtwist Startposition: Sitt på golvet med böjda knän. Luta dig tillbaka något och kuta med ryggen. Håll handduken med båda händerna med en axelbredds avstånd. Sträck ut armarna framför dig. Rörelse: Spänn magen och lyft fötterna från golvet 5–10 cm. För handduken ut till vänster med utsträckta armar och för samtidigt benen och fötterna ut åt motsatta sidan. Låt dina ögon följa handduken. Upprepa på andra sidan. 4 • Tjänarens sitdown Startposition: Sitt med rak rygg med fötterna på en höftbredds avstånd, lätt böjda knän och tårna pekande uppåt. Ta handduken och sträck armen upp mot taket. Titta framåt. Spänn magen och bäckenbotten. Rörelse: Sänk ner överkroppen med hjälp av magmusklerna. Ar- men med handduken ska peka upp mot taket hela tiden. Krök ryggen medan du sakta sänker överkroppen, bit för bit. Gör de upprepningar du ska, upprepa sedan med handduken i den andra armen. För lätt? Byt ut handduken mot en viktskiva/handvikt. Denna PDF är endast för privat bruk och får inte kopieras till andra eller spridas via länkar på nätet (t.ex. via e-post eller på Facebook) 6 • Trädet Startposition: Stå upprätt med rak rygg och fötterna ihop. Ta tag i varje ände av handduken och lyft armarna så att du känner att du förlänger din kropp. Rörelse: Spänn kroppen. För armarna och överkroppen ut till vänster sida, medan höften förs ut till höger sida. Gå tillbaka och upprepa på den motsatta sidan. © Copyright I FORM/Bonnier Publications. f för ett 7 • Höfttwist Startposition: Lägg dig på golvet med böjda knän, cirka 90 grader. Placera armarna längs med sidorna. Rörelse: Spänn magen och bäckenbotten. Pressa armarna sexpack 8 • Bänksträck ner i golvet och lyft höfterna. Vrid höften ut åt ena sidan så mycket du kan. Byt till den andra sidan, när det börjar strama i magen. Upprepa på den andra sidan. Rörelse: Sträck armarna bakåt och sträck ena benet. Gå tillbaka till startpositionen och håll igen på tillbakavägen. Upprepa med det motsatta benet. För lätt? Byt ut handduken Startposition: Lägg dig på bänken på rygg och med lätt böjda ben. Håll handduken med båda händerna och kryp ihop med armar och ben. Spänn mage och bäckenbotten. ✱ Du ska vara helt slutkörd Träna alla magövningar tills du är helt slutkörd. Har du energi kvar, när du är klar med dina set, så gör fler repetitioner, eller gör övningarna under längre tid. 9 • Plank-mix Startposition: Lägg dig på magen på golvet med blicken ner. Placera händerna under axlarna. Ställ dig på tårna och håll ryggen i en rak linje från huvudet till fötterna. Spänn hela kroppen och tänk på Denna PDF är endast för privat bruk och får inte kopieras till andra eller spridas via länkar på nätet (t.ex. via e-post eller på Facebook) att ha en bra hållning. Rörelse: Sträck ut armarna. Lyft den ena armen rakt upp mot taket samtidigt som du vrider din kropp så att du nu har kroppen utsträckt i en sidoplanka och se till att ha en bra hållning. Den ena armen ska placeras under axeln som stöd. Titta rakt fram. Arbeta dig långsamt tillbaka till startpositionen och byt sida. Håll varje position från 30 till 60 sekunder – och helst längre. Inga upprepningar! © Copyright I FORM/Bonnier Publications.
© Copyright 2024