9 magövningar –
detta ska du använda: ● En handduk● En bänk ● Ev handvikter/viktskivor ● Ev träningsmatta
3 • Flexkniv
Uppvärmning och stretch: Det är viktigt att värma upp så
att du får ut maximalt av din träning och undviker skador.
Värm upp före varje magövning med 5–10 långsamma
repetitioner av varje övning, så att du får en känsla för
tekniken. Efter träningen är det också viktigt att du ser till
att strecha ut musklerna, som du precis har tränat.
1 + 2 • Situps med och utan stöd
Startposition, övning 1: Lägg
dig på golvet med fötterna
tätt ihop och knäna lätt böjda.
Fotsulorna ska vara i golvet.
Spänn dig i mage och bäckenbotten. Ta tag i handduken
och håll den bakom huvudet
och håll händerna i höjd med
öronen. Titta framåt och nedåt,
genom att pressa ner hakan
mot bröstet.
Rörelse, övning 2: Spänn
magen och lyft överkroppen, så
högt du kan. Sänk överkroppen
tillbaka till startpositionen, bit
för bit. Håll igen på tillbakavägen och upprepa övningen
innan skulderbladen nuddar
golvet.
För lätt? Släpp handduken och
håll en viktplatta på bröstet.
Startposition + Rörelse, övning
2:
Som i övning 1 – men med en
Startposition: Lägg dig på golvet
med lätt böjda ben. Håll handduken med båda händerna och
sträck upp armarna över huvudet. Titta upp mot taket. Spänn
magen och bäckenbotten.
Rörelse: Lyft överkroppen, ar-
mar och vänster ben samtidigt,
tills händerna och foten möts.
Sänk ner kroppen och håll igen
på tillbakavägen. Upprepa
med motsatta benet.
För lätt? Byt ut handduken mot
en viktskiva/handvikt.
5 • Magtwist
Startposition: Sitt på golvet med
böjda knän. Luta dig tillbaka
något och kuta med ryggen. Håll
handduken med båda händerna
med en axelbredds avstånd.
Sträck ut armarna framför dig.
Rörelse: Spänn magen och lyft
fötterna från golvet 5–10 cm.
För handduken ut till vänster
med utsträckta armar och för
samtidigt benen och fötterna
ut åt motsatta sidan. Låt dina
ögon följa handduken. Upprepa på andra sidan.
4 • Tjänarens sitdown
Startposition: Sitt med rak rygg
med fötterna på en höftbredds
avstånd, lätt böjda knän och
tårna pekande uppåt. Ta handduken och sträck armen upp
mot taket. Titta framåt. Spänn
magen och bäckenbotten.
Rörelse: Sänk ner överkroppen
med hjälp av magmusklerna. Ar-
men med handduken ska peka
upp mot taket hela tiden. Krök
ryggen medan du sakta sänker
överkroppen, bit för bit. Gör de
upprepningar du ska, upprepa
sedan med handduken i den
andra armen.
För lätt? Byt ut handduken mot
en viktskiva/handvikt.
Denna PDF är endast för privat bruk och får inte kopieras till andra
eller spridas via länkar på nätet (t.ex. via e-post eller på Facebook)
6 • Trädet
Startposition: Stå upprätt
med rak rygg och fötterna
ihop. Ta tag i varje ände
av handduken och lyft armarna så att du känner att
du förlänger din kropp.
Rörelse: Spänn kroppen.
För armarna och överkroppen ut till vänster sida,
medan höften förs ut till
höger sida. Gå tillbaka och
upprepa på den motsatta
sidan.
© Copyright I FORM/Bonnier Publications.
f
för ett
7 • Höfttwist
Startposition: Lägg dig på
golvet med böjda knän, cirka
90 grader. Placera armarna
längs med sidorna.
Rörelse: Spänn magen och
bäckenbotten. Pressa armarna
sexpack
8 • Bänksträck
ner i golvet och lyft höfterna.
Vrid höften ut åt ena sidan
så mycket du kan. Byt till den
andra sidan, när det börjar
strama i magen. Upprepa på
den andra sidan.
Rörelse: Sträck armarna bakåt
och sträck ena benet. Gå
tillbaka till startpositionen
och håll igen på tillbakavägen.
Upprepa med det motsatta
benet.
För lätt? Byt ut handduken
Startposition: Lägg dig på
bänken på rygg och med lätt
böjda ben. Håll handduken
med båda händerna och kryp
ihop med armar och ben.
Spänn mage och bäckenbotten.
✱
Du ska vara
helt slutkörd
Träna alla magövningar
tills du är helt slutkörd.
Har du energi kvar,
när du är klar med
dina set, så gör fler
repetitioner, eller gör
övningarna under
längre tid.
9 • Plank-mix
Startposition: Lägg dig på
magen
på golvet med blicken ner.
Placera händerna under axlarna.
Ställ dig på tårna och håll ryggen i en rak linje från huvudet
till fötterna.
Spänn hela kroppen och tänk på
Denna PDF är endast för privat bruk och får inte kopieras till andra
eller spridas via länkar på nätet (t.ex. via e-post eller på Facebook)
att ha en bra hållning.
Rörelse: Sträck ut armarna. Lyft
den ena armen rakt upp mot taket samtidigt som du vrider din
kropp så att du nu har kroppen
utsträckt i en sidoplanka och se
till att ha en bra hållning. Den
ena armen ska placeras under
axeln som stöd.
Titta rakt fram. Arbeta dig långsamt tillbaka till startpositionen
och byt sida. Håll varje position
från 30 till 60 sekunder – och
helst längre. Inga upprepningar!
© Copyright I FORM/Bonnier Publications.