‫‪Authorized translation from the English language edition‬‬ ‫‪of: Thoughts & Feelings‬‬ ‫‪By Matthew McKay, Ph.D., Martha Davis, Ph.D., and‬‬ ‫‪Patrick Fanning‬‬ ‫‪Copyright  2002 by New Harbinger Publications, Inc‬‬ ‫מחשבות ורגשות‬ ‫הבסיס לצמיחה אישית‬ ‫דאנאקוד‪239,372 :‬‬ ‫מהדורה ראשונה בעברית ‪2003 ,‬‬ ‫הדפסה‪1 2 3 :‬‬ ‫כל הזכויות למהדורה העברית שמורות‬ ‫להוצאת פוקוס‬ ‫‪ 2003‬‬ ‫עורכת אחראית‪:‬‬ ‫שולה טל‬ ‫עורכת מקצועית‪:‬‬ ‫איריס אבידור‬ ‫מתרגמת‪:‬‬ ‫דריה פיטרסו‪8‬‬ ‫עריכה ממוחשבת‪:‬‬ ‫שמעו‪ 8‬פרוידנברגר‬ ‫תמי טרכט‬ ‫עיצוב גרפי ועטיפה‪:‬‬ ‫סילביה לודמר‪,‬כה‪,8‬‬ ‫‪www.silvia.co.il‬‬ ‫אי‪ 8‬להעתיק‪ ,‬לשכפל ולצל‪ 6‬את הספר‪ ,‬או קטעי‪ 6‬ממנו‬ ‫בשו‪ 6‬צורה ובשו‪ 6‬אמצעי אלקטרוני‪ ,‬אופטי או מכני לכל‬ ‫מטרה שהיא‪ ,‬ללא אישור מראש ובכתב מהוצאת פוקוס‪.‬‬ ‫הוצאת פוקוס‪ ,‬ת"ד ‪ 863‬ר"ג‪52108 ,‬‬ ‫טל'‪ ,1,700,700,212 :‬פקס‪03,5746513 :‬‬ ‫אתר אינטרנט‪http://www.focus.co.il :‬‬ ‫דואר אלקטרוני‪[email protected] :‬‬ ‫על מנת למנוע סרבול‪ ,‬נכתב הטקסט בלשו‪ 8‬זכר‪,‬‬ ‫א; יש לקראו בהתא‪ 6‬למינו של הקורא‪.‬‬ ‫לוחות‪:‬‬ ‫מ‪ .‬אביב בע"מ‬ ‫הדפסה‪:‬‬ ‫טופ‪S‬פרינט בע"מ‬ ‫כריכה‪:‬‬ ‫כריכיית אהרו‪ 8‬בע"מ‬ ‫הפצה לחנויות‪:‬‬ ‫ליאור שר<‬ ‫שיווק והפצה בע"מ‬ ‫טל'‪09,7498555 :‬‬ ‫פקס‪09,7498844 :‬‬ ‫תוכן מקוצר‬ ‫פרק ‪ :1‬לצאת מזה ‪15..........................................................................‬‬ ‫פרק ‪ :2‬זיהוי מחשבות אוטומטיות ‪37...................................................‬‬ ‫פרק ‪ :3‬שינוי דפוסי‪ 2‬של חשיבה מגבילה‪51.........................................‬‬ ‫פרק ‪ :4‬שינוי מחשבות מגבילות‪83.......................................................‬‬ ‫פרק ‪ :5‬הרפיה‪99................................................................................‬‬ ‫פרק ‪ :6‬שליטה בדאגה ‪115 ..................................................................‬‬ ‫פרק ‪ :7‬חסימת מחשבות ‪137 ...............................................................‬‬ ‫פרק ‪ :8‬הצפה‪145 ...............................................................................‬‬ ‫פרק ‪ :9‬התמודדות ע‪ 2‬חרדה‪159 ..........................................................‬‬ ‫פרק ‪ :10‬התמודדות בעזרת דמיו‪ 8‬מודר‪187 ......................................... 7‬‬ ‫פרק ‪ :11‬הפחתת רגישות וחיסו‪ 8‬מפני לח‪201 ......................................9‬‬ ‫פרק ‪ :12‬התמודדות במהל‪ 7‬חשיפה‪225 ................................................‬‬ ‫פרק ‪ :13‬התחלת פעילות ‪243 ...............................................................‬‬ ‫פרק ‪ :14‬טכניקת פתרו‪ 8‬בעיות ‪261 .......................................................‬‬ ‫פרק ‪ :15‬שינוי אמונות בסיסיות‪285 .....................................................‬‬ ‫פרק ‪ :16‬דמיו‪ 8‬מודר‪ 7‬לשינוי אמונות בסיסיות ‪301 ................................‬‬ ‫פרק ‪ :17‬שליטה בכעסי‪319 .............................................................. 2‬‬ ‫פרק ‪ :18‬שימוש במודל דמיוני ‪335 .......................................................‬‬ ‫פרק ‪ :19‬התמודדות ע‪ 2‬הרגלי‪ 2‬שליליי‪349 ....................................... 2‬‬ ‫פרק ‪ :20‬כשזה לא הול‪ 7‬בקלות ‪365 ......................................................‬‬ ‫ביבליוגרפיה ומקורות ‪377 ...................................................................‬‬ ‫מפתח הענייני‪379 ............................................................................2‬‬ ‫אודות המחברי‪383 ...........................................................................2‬‬ ‫תוכן העניינים‬ ‫פרק ‪ :1‬לצאת מזה ‪15..........................................................................‬‬ ‫יעילות הגישה הקוגניטיבית'התנהגותית ‪16 ...............................................‬‬ ‫בחירת תוכנית עבודה )פרוטוקול( ‪17 .........................................................‬‬ ‫הפרוטוקול לטיפול בדאגה‪18 ...................................................................‬‬ ‫הפרוטוקול לטיפול בהתקפי חרדה ‪19 .......................................................‬‬ ‫הפרוטוקול לטיפול בפרפקציוניז‪20 ........................................................4‬‬ ‫הפרוטוקול לטיפול באובססיות‪21 ............................................................‬‬ ‫הפרוטוקול לטיפול בפוביות‪22 .................................................................‬‬ ‫אגורפוביה‪22..............................................................................................‬‬ ‫חרדה חברתית‪22........................................................................................‬‬ ‫הפרוטוקול לטיפול בדיכאו‪24 .................................................................8‬‬ ‫הפרוטוקול לטיפול בהערכה עצמית נמוכה ‪25 ............................................‬‬ ‫הפרוטוקול לטיפול באשמה ובושה ‪26 .......................................................‬‬ ‫הפרוטוקול לטיפול בכעסי‪27 .................................................................4‬‬ ‫הפרוטוקול לטיפול בהימנעות מתונה‪28 ....................................................‬‬ ‫הפרוטוקול לטיפול בהרגלי‪ 4‬שליליי‪29 ...................................................4‬‬ ‫הפרוטוקול לטיפול בדחיינות ‪30 ...............................................................‬‬ ‫טבלת תכנו‪ 8‬העבודה ‪31 ..................................................................................‬‬ ‫פרק ‪ :2‬זיהוי מחשבות אוטומטיות ‪37...................................................‬‬ ‫יעילות הזיהוי ‪38 ....................................................................................‬‬ ‫מתי רואי‪ 4‬תוצאות ‪38 ............................................................................‬‬ ‫לולאת משוב שלילית ‪38 ..........................................................................‬‬ ‫מחשבות אוטומטיות ‪40 ..........................................................................‬‬ ‫‪6‬‬ ‫תוכן העניינים‬ ‫הקשבה למחשבות האוטומטיות ‪45 ..........................................................‬‬ ‫תיעוד המחשבות ‪46 ................................................................................‬‬ ‫טופס יומ‪ 8‬מחשבות ‪47 ............................................................................‬‬ ‫דוגמה ְליומ‪ 8‬מחשבות ‪48 .........................................................................‬‬ ‫ספירת מחשבות ‪49 .................................................................................‬‬ ‫פרק ‪ :3‬שינוי דפוסי‪ 2‬של חשיבה מגבילה‪51.........................................‬‬ ‫יעילות השינוי ‪52 ....................................................................................‬‬ ‫מתי רואי‪ 4‬תוצאות ‪52 ............................................................................‬‬ ‫דפוסי‪ 4‬של חשיבה מגבילה‪53 ..................................................................‬‬ ‫חשיבה מסננת‪53 ....................................................................................‬‬ ‫חשיבה ב"שחור'לב‪54 .........................................................................."8‬‬ ‫הכללת'יתר ‪55 .......................................................................................‬‬ ‫קריאת מחשבות‪56 .................................................................................‬‬ ‫חשיבה קטסטרופלית‪58 ..........................................................................‬‬ ‫העצמה‪58 ..............................................................................................‬‬ ‫פרסונליזציה‪59 ......................................................................................‬‬ ‫חשיבת "חייב‪/‬צרי;"‪60 ...........................................................................‬‬ ‫סיכו‪ :4‬שמונת הדפוסי‪ 4‬של חשיבה מגבילה‪62 ..........................................‬‬ ‫תרגילי‪63 ............................................................................................ 4‬‬ ‫זיהוי וניסוח דפוס החשיבה ‪66 .................................................................‬‬ ‫יומ‪ 8‬מחשבות‪70 .....................................................................................‬‬ ‫תגובות חלופיות‪72 ................................................................................:‬‬ ‫‪ .1‬לחשיבה מסננת ‪72 ...................................................................................‬‬ ‫‪ .2‬לחשיבה ב"שחור'לב‪73 ......................................................................... "8‬‬ ‫‪ .3‬להכללת'יתר‪74 .......................................................................................‬‬ ‫‪ .4‬לקריאת מחשבות ‪75 ................................................................................‬‬ ‫‪ .5‬לחשיבה קטסטרופלית ‪76 .........................................................................‬‬ ‫‪ .6‬להעצמה‪76 .............................................................................................‬‬ ‫‪ ‬‬ ‫מחשבות ורגשות‬ ‫‪7‬‬ ‫‪ .7‬לפרסונליזציה ‪77 .....................................................................................‬‬ ‫‪ .8‬לחשיבה מסוג "חייב‪/‬צרי;" ‪78 ..................................................................‬‬ ‫מחשבות חלופיות ותוכניות פעולה‪79 ........................................................‬‬ ‫פרק ‪ :4‬שינוי מחשבות מגבילות‪83.......................................................‬‬ ‫יעילות השימוש ביומ‪85 ......................................................................... 8‬‬ ‫מתי רואי‪ 4‬תוצאות ‪85 ............................................................................‬‬ ‫בחירת מחשבה מגבילה ‪85 .......................................................................‬‬ ‫זיהוי ההוכחות התומכות במחשבה המגבילה‪86 .........................................‬‬ ‫זיהוי ההוכחות הסותרות את המחשבה המגבילה‪87 ...................................‬‬ ‫רישו‪ 4‬המחשבות החלופיות‪90 .................................................................‬‬ ‫דירוג מחדש של הרגשתכ‪91 .................................................................. 4‬‬ ‫תיעוד המחשבות החלופיות ‪91 .................................................................‬‬ ‫תרגול המחשבות החלופיות ‪91 .................................................................‬‬ ‫הכנת תוכנית פעולה‪92 ............................................................................‬‬ ‫תיעוד המחשבות החלופיות ‪95 .................................................................‬‬ ‫תוכנית הפעולה של קאר‪95 .................................................................... 8‬‬ ‫כדאי לזכור‪97 ........................................................................................‬‬ ‫פרק ‪ :5‬הרפיה‪99................................................................................‬‬ ‫יעילות ההרפיה ‪100 ................................................................................‬‬ ‫מתי רואי‪ 4‬תוצאות ‪100 ..........................................................................‬‬ ‫נשימות עמוקות אל הבט‪101 ..................................................................8‬‬ ‫הרפיית שרירי‪ 4‬הדרגתית ‪103 .................................................................‬‬ ‫הרפיית שרירי הזרועות ‪105 .....................................................................‬‬ ‫הרפיית שרירי הראש ‪105 ........................................................................‬‬ ‫הרפיית שרירי מרכז הגו< ‪107 ..................................................................‬‬ ‫הרפיית שרירי הרגליי‪108 ..................................................................... 4‬‬ ‫הרפיית שרירי‪ 4‬מקוצרת‪108 ...................................................................‬‬ ‫הרפיה ללא כיוו=‪109 ..............................................................................‬‬ ‫‪8‬‬ ‫תוכן העניינים‬ ‫הרפיה מותנית ‪110 .................................................................................‬‬ ‫הרפיה על ידי דמיו‪ 8‬מודר; ‪111 ................................................................‬‬ ‫פיתוח היכולת לדמיי‪112 ....................................................................... 8‬‬ ‫דוגמאות לתמונות שלוות ‪113 ..................................................................‬‬ ‫פרק ‪ :6‬שליטה בדאגה ‪115 ..................................................................‬‬ ‫יעילות השליטה בדאגה ‪116 .....................................................................‬‬ ‫מתי רואי‪ 4‬תוצאות ‪116 ..........................................................................‬‬ ‫שלבי התהלי; ‪117 ..................................................................................‬‬ ‫הרפיה‪118 .............................................................................................‬‬ ‫הערכת סיכוני‪119 ................................................................................4‬‬ ‫הערכת הסבירות ‪119 ..............................................................................‬‬ ‫ניסיו‪119 .................................................................................................. 8‬‬ ‫אמונה ‪120 .................................................................................................‬‬ ‫חיזוי העתיד ‪121 ....................................................................................‬‬ ‫חשיפה לדאגה‪125 ..................................................................................‬‬ ‫מניעת התנהגות של דאגה‪129 ..................................................................‬‬ ‫פרק ‪ :7‬חסימת מחשבות ‪137 ...............................................................‬‬ ‫יעילות הטכניקה ‪137 ..............................................................................‬‬ ‫מתי רואי‪ 4‬תוצאות ‪137 ..........................................................................‬‬ ‫רישו‪ 4‬המחשבות הבלתי רצויות ‪138 ........................................................‬‬ ‫רישו‪ 4‬המחשבות הנעימות ‪138 ................................................................‬‬ ‫העלאת המחשבות הבלתי רצויות ‪139 .......................................................‬‬ ‫הפסקת המחשבות הבלתי רצויות‪140 .......................................................‬‬ ‫מעבר למחשבות הנעימות ‪140 ..................................................................‬‬ ‫תרגול נוס< ‪140 ......................................................................................‬‬ ‫חסימת המחשבות במציאות ‪141 ..............................................................‬‬ ‫שיטת עצירה ונשימה ‪142 ........................................................................‬‬ ‫קביעת זמ‪ 8‬לדאגה ‪144 ............................................................................‬‬ ‫‪ ‬‬ ‫מחשבות ורגשות‬ ‫‪9‬‬ ‫פרק ‪ :8‬הצפה‪145 ...............................................................................‬‬ ‫יעילות ההצפה ‪146 .................................................................................‬‬ ‫מתי רואי‪ 4‬תוצאות ‪146 ..........................................................................‬‬ ‫שלבי התהלי; ‪147 ..................................................................................‬‬ ‫הכנת ההקלטה ‪147 ................................................................................‬‬ ‫ההקלטה ‪147 .........................................................................................‬‬ ‫ההקשבה‪150 .........................................................................................‬‬ ‫דירוג אי'הנוחות ‪151 ..............................................................................‬‬ ‫מתי להפסיק‪152 ....................................................................................‬‬ ‫החזרה ‪152 ............................................................................................‬‬ ‫דוגמאות ‪152 .........................................................................................‬‬ ‫פרק ‪ :9‬התמודדות ע‪ 2‬חרדה‪159 ..........................................................‬‬ ‫יעילות התוכנית ‪160 ...............................................................................‬‬ ‫מתי רואי‪ 4‬תוצאות ‪160 ..........................................................................‬‬ ‫מודעות להתקפי החרדה‪160 ....................................................................‬‬ ‫רצ< הקסמי‪ 4‬של התק< החרדה‪161 .........................................................‬‬ ‫מחשבות משמרות ‪165 ............................................................................‬‬ ‫משמעות הסימפטומי‪165 ..................................................................... 4‬‬ ‫שליטה בנשימה ‪167 ................................................................................‬‬ ‫הבנה קוגניטיבית מחודשת ‪169 ................................................................‬‬ ‫הפחתת רגישות ‪176 ................................................................................‬‬ ‫הפחתת הרגישות במציאות‪184 ................................................................‬‬ ‫כדאי לזכור‪185 ......................................................................................‬‬ ‫פרק ‪ :10‬התמודדות בעזרת דמיו‪ 8‬מודר‪187 ......................................... 7‬‬ ‫יעילות הטכניקה ‪188 ..............................................................................‬‬ ‫מתי רואי‪ 4‬תוצאות ‪188 ..........................................................................‬‬ ‫הרפיה‪189 .............................................................................................‬‬ ‫רישו‪ 4‬רצ< האירועי‪189 ....................................................................... 4‬‬ ‫‪10‬‬ ‫תוכן העניינים‬ ‫זיהוי הרגעי‪ 4‬המלחיצי‪190 ...................................................................4‬‬ ‫בחירת אסטרטגיות התמודדות ‪192 ..........................................................‬‬ ‫תרגול‪195 ..............................................................................................‬‬ ‫התמודדות במציאות‪196 .........................................................................‬‬ ‫פרק ‪ :11‬הפחתת רגישות וחיסו‪ 8‬מפני לח‪201 ......................................9‬‬ ‫יעילות השיטה ‪203 .................................................................................‬‬ ‫מתי רואי‪ 4‬תוצאות ‪204 ..........................................................................‬‬ ‫הרפיה‪204 .............................................................................................‬‬ ‫בחירת הפחד לתרגול ‪205 ........................................................................‬‬ ‫סול‪ 4‬פחדי‪207 .................................................................................... 4‬‬ ‫חשיפה במציאות ‪210 ..............................................................................‬‬ ‫כיצד להתחיל‪210 ...................................................................................‬‬ ‫תרחישי ביניי‪211 .................................................................................4‬‬ ‫הצהרות התמודדות ‪213 ..........................................................................‬‬ ‫הצהרות התמודדות מרגיעות ‪214 .............................................................‬‬ ‫חיסו‪ 8‬מפני לח=‪216 ................................................................................‬‬ ‫חשיפה במציאות ‪219 ..............................................................................‬‬ ‫כדאי לזכור‪223 ......................................................................................‬‬ ‫פרק ‪ :12‬התמודדות במהל‪ 7‬חשיפה‪225 ................................................‬‬ ‫יעילות התוכנית ‪226 ...............................................................................‬‬ ‫מתי רואי‪ 4‬תוצאות ‪226 ..........................................................................‬‬ ‫רכישת מיומנויות הרפיה ‪226 ...................................................................‬‬ ‫התוויית תוכנית פעולה‪227 ......................................................................‬‬ ‫התמודדות ע‪ 4‬סימפטומי‪ 4‬גופניי‪230 .................................................... 4‬‬ ‫התמודדות ע‪ 4‬מחשבות קטסטרופליות‪232 ...............................................‬‬ ‫קבלת החרדה ‪237 ..................................................................................‬‬ ‫הסחת הדעת ‪238 ....................................................................................‬‬ ‫הכנת תוכנית ההתמודדות ‪238 .................................................................‬‬ ‫‪ ‬‬ ‫מחשבות ורגשות‬ ‫‪11‬‬ ‫פרק ‪ :13‬התחלת פעילות ‪243 ...............................................................‬‬ ‫יעילות הטכניקה ‪244 ..............................................................................‬‬ ‫מתי רואי‪ 4‬תוצאות ‪244 ..........................................................................‬‬ ‫תיעוד הפעילויות ‪244 ..............................................................................‬‬ ‫זיהוי ודירוג פעילויות‪246 ........................................................................‬‬ ‫תזמו‪ 8‬פעילויות ‪247 ................................................................................‬‬ ‫פעילויות מהנות ‪250 ...............................................................................‬‬ ‫פעילויות מועילות‪252 .............................................................................‬‬ ‫דירוג תחזיות ‪256 ...................................................................................‬‬ ‫כדאי לזכור‪258 ......................................................................................‬‬ ‫פרק ‪ :14‬טכניקת פתרו‪ 8‬בעיות ‪261 .......................................................‬‬ ‫יעילות הטכניקה ‪262 ..............................................................................‬‬ ‫מתי רואי‪ 4‬תוצאות ‪262 ..........................................................................‬‬ ‫פירוט הבעיה ‪262 ...................................................................................‬‬ ‫תיאור המטרות ‪269 ................................................................................‬‬ ‫רישו‪ 4‬אסטרטגיות חלופיות ‪272 ..............................................................‬‬ ‫רישו‪ 4‬האסטרטגיות החלופיות של גבריאלה ‪274 .......................................‬‬ ‫מטרה א'‪274 ..............................................................................................‬‬ ‫מטרה ב' ‪275 ..............................................................................................‬‬ ‫מטרה ג'‪275 ...............................................................................................‬‬ ‫ויתור על האסטרטגיות הבלתי יעילות‪276 .................................................‬‬ ‫שלבי הביצוע‪279 ....................................................................................‬‬ ‫ניסיו‪ 8‬להערי; את יעילות האסטרטגיה ‪280 ...............................................‬‬ ‫כדאי לזכור‪283 ......................................................................................‬‬ ‫פרק ‪ :15‬שינוי אמונות בסיסיות‪285 .....................................................‬‬ ‫יעילות השינוי ‪286 ..................................................................................‬‬ ‫מתי רואי‪ 4‬תוצאות ‪286 ..........................................................................‬‬ ‫זיהוי אמונות בסיסיות‪287 ......................................................................‬‬ ‫‪12‬‬ ‫תוכן העניינים‬ ‫הערכה ‪290 ............................................................................................‬‬ ‫זיהוי כללי ההתנהגות ‪290 .......................................................................‬‬ ‫יצירת תחזיות‪293 ..................................................................................‬‬ ‫בחירת הכללי‪ 4‬שייבדקו ‪294 ...................................................................‬‬ ‫בדיקת הכללי‪295 ................................................................................ 4‬‬ ‫שינוי אמונות בסיסיות‪297 ......................................................................‬‬ ‫פרק ‪ :16‬דמיו‪ 8‬מודר‪ 7‬לשינוי אמונות בסיסיות ‪301 ................................‬‬ ‫יעילות הדמיו‪ 8‬המודר; ‪301 .....................................................................‬‬ ‫מתי רואי‪ 4‬תוצאות ‪301 ..........................................................................‬‬ ‫תהלי; ההדמיה‪302 ................................................................................‬‬ ‫משחק תפקידי‪ 4‬בדמיו‪316 .................................................................... 8‬‬ ‫כדאי לזכור‪317 ......................................................................................‬‬ ‫פרק ‪ :17‬שליטה בכעסי‪319 .............................................................. 2‬‬ ‫יעילות החיסו‪ 8‬מפני כעס ‪320 ...................................................................‬‬ ‫מתי רואי‪ 4‬תוצאות ‪320 ..........................................................................‬‬ ‫שלבי התהלי; ‪321 ..................................................................................‬‬ ‫הרפיה‪321 .............................................................................................‬‬ ‫בניית סול‪ 4‬כעסי‪321 ........................................................................... 4‬‬ ‫ניסוח הצהרות התמודדות מרגיעות ‪323 ....................................................‬‬ ‫שימוש במיומנויות התמודדות ‪328 ...........................................................‬‬ ‫תרגול במציאות ‪329 ...............................................................................‬‬ ‫כדאי לזכור‪334 ......................................................................................‬‬ ‫פרק ‪ :18‬שימוש במודל דמיוני ‪335 .......................................................‬‬ ‫יעילות השיטה ‪336 .................................................................................‬‬ ‫מתי רואי‪ 4‬תוצאות ‪337 ..........................................................................‬‬ ‫שלבי התהלי; ‪337 ..................................................................................‬‬ ‫פיתוח היכולת לדמיי‪337 ....................................................................... 8‬‬ ‫‪ ‬‬ ‫מחשבות ורגשות‬ ‫‪13‬‬ ‫שלבי ההתנהגות הלא רצויה ‪338 ..............................................................‬‬ ‫שלבי ההתנהגות הרצויה ‪340 ...................................................................‬‬ ‫התייחסות לסביבת ההתנהגות‪340 ...........................................................‬‬ ‫דימוי ההתנהגות הרצויה‪341 ...................................................................‬‬ ‫ביצוע משחק תפקידי‪341 ......................................................................4‬‬ ‫ניסוח הצהרות התמודדות מרגיעות ‪342 ....................................................‬‬ ‫תרגול במציאות ‪343 ...............................................................................‬‬ ‫דוגמאות ‪344 .........................................................................................‬‬ ‫פרק ‪ :19‬התמודדות ע‪ 2‬הרגלי‪ 2‬שליליי‪349 ....................................... 2‬‬ ‫יעילות השיטה ‪350 .................................................................................‬‬ ‫מתי רואי‪ 4‬תוצאות ‪351 ..........................................................................‬‬ ‫שלבי התהלי; ‪351 ..................................................................................‬‬ ‫הרפיה‪351 .............................................................................................‬‬ ‫זיהוי התנאי‪ 4‬של ההרגל השלילי ‪352 .......................................................‬‬ ‫בניית סול‪ 4‬הנאות ‪352 ...........................................................................‬‬ ‫בחירת פריט דוחה ‪356 ............................................................................‬‬ ‫שילוב בי‪ 8‬תרחישי‪ 4‬מהני‪ 4‬ודוחי‪357 .................................................... 4‬‬ ‫שדרוג התרחיש המשולב ‪358 ...................................................................‬‬ ‫תרגול במציאות ‪359 ...............................................................................‬‬ ‫התמודדות ע‪ 4‬מחשבות מגבילות ‪360 .......................................................‬‬ ‫כדאי לזכור‪363 ......................................................................................‬‬ ‫פרק ‪ :20‬כשזה לא הול‪ 7‬בקלות ‪365 ......................................................‬‬ ‫קשיי‪ 4‬נפוצי‪366 ..................................................................................4‬‬ ‫דמיו‪ 8‬לא מספיק מתורגל ‪366 .......................................................................‬‬ ‫חוסר אמו‪366 ........................................................................................... 8‬‬ ‫שעמו‪367 ................................................................................................ 4‬‬ ‫הצלחה מהירה מדי ‪368 ...............................................................................‬‬ ‫‪14‬‬ ‫תוכן העניינים‬ ‫פחד מדברי‪ 4‬חדשי‪368 ............................................................................. 4‬‬ ‫ניהול זמ‪ 8‬לקוי‪369 ......................................................................................‬‬ ‫מה התירו= שלכ‪369 ........................................................................... ?4‬‬ ‫חתימת חוזה‪371 ....................................................................................‬‬ ‫א‪ 4‬הבעיה נמשכת ‪372 ............................................................................‬‬ ‫שגיאה בזיהוי הבעיה ‪373 ........................................................................‬‬ ‫דגש שגוי ‪373 .........................................................................................‬‬ ‫רווח משני ‪374 .......................................................................................‬‬ ‫ההתמדה משתלמת‪375 ...........................................................................‬‬ ‫ביבליוגרפיה ומקורות ‪377 ...................................................................‬‬ ‫מפתח הענייני‪379 ............................................................................2‬‬ ‫אודות המחברי‪383 ...........................................................................2‬‬ ‫‪ ‬‬ ‫פרק ‪2‬‬ ‫זיהוי מחשבות אוטומטיות‬ ‫כבר אמרנו שמחשבות גורמות לרגשות‪ .‬זוהי התובנה הבסיסית העומדת מאחרי‬ ‫הגישה הקוגניטיבית התנהגותית‪.‬‬ ‫למעשה‪ ,‬גרעי‪ 7‬כל הגישות הקוגניטיביות שפותחו ושופרו במחצית השניה של‬ ‫המאה העשרי‪ ,8‬מתבסס על הרעיו‪ 7‬הפשוט הזה‪ ,‬שהמחשבה קודמת לרגש והיא‬ ‫שגורמת לו )ג‪ 8‬א‪ 8‬היא הייתה קצרה‪ ,‬בלתי מורגשת או שחלפה במהירות(‪.‬‬ ‫לאירועי‪ 8‬כשלעצמ‪ ,8‬אי‪ 7‬עצמה רגשית‪.‬‬ ‫הפרשנות שלכ‪ 8‬לאירוע ‪ 9‬היא שגורמת לרגשות שלכ‪.8‬‬ ‫רעיו‪ 7‬זה מוצג לעתי‪ 8‬קרובות כמודל ה"אמ"ת" של רגשות‪:‬‬ ‫אירוע ! מחשבה ! תגובה )הרגשה(‪.‬‬ ‫לדוגמה‪:‬‬ ‫א‪ .‬אירוע‪ :‬את‪ 8‬נכנסי‪ 8‬למכונית‪ ,‬מסובבי‪ 8‬את המפתח ושו‪ 8‬דבר לא קורה‪.‬‬ ‫ב‪ .‬מחשבה‪ :‬את‪ 8‬אומרי‪ 8‬לעצמכ‪" :8‬אוי לא‪ ,‬המצבר מת‪ .‬זה נורא‪ .‬אני תקוע‬ ‫ואאחר"‪.‬‬ ‫ג‪ .‬תגובה‪ :‬את‪ 8‬חווי‪ 8‬הרגשה המתאימה למחשבות שלכ‪ .8‬במקרה זה‪ ,‬תחושו‬ ‫מדוכאי‪ 8‬וחרדי‪ 8‬בנוגע לאיחור‪.‬‬ ‫אבל‪ ,‬א‪ 8‬תשנו את המחשבה‪,‬‬ ‫תוכלו לשנות ג‪ 8‬את ההרגשה‪.‬‬ ‫לדוגמה‪ ,‬א‪ 8‬היית‪ 8‬חושבי‪" :8‬כנראה ששוב הב‪ 7‬שלי השאיר את האורות‬ ‫דולקי‪ 8‬כל הלילה"‪ ,‬ייתכ‪ 7‬שהיית‪ 8‬חשי‪ 8‬רק כעס‪.‬‬ ‫לעומת זאת‪ ,‬א‪ 8‬היית‪ 8‬חושבי‪" :8‬אשתה עוד כוס קפה‪ ,‬אירגע ואחכה לגרר"‪,‬‬ ‫היית‪ 8‬מרגישי‪ 8‬לכל היותר מוטרדי‪ 0‬מעט‪.‬‬ ‫‪38‬‬ ‫זיהוי מחשבות אוטומטיות‬ ‫בפרק זה תלמדו כיצד לזהות את המחשבות האוטומטיות שצצות אצלכ‪ 8‬במעגל‬ ‫תגובה זה‪ .‬זוהי המיומנות הבסיסית בה תלמדו לשלוט‪ ,‬כדי להפחית את‬ ‫הרגשות המטרידי‪ 8‬שלכ‪.8‬‬ ‫יעילות הזיהוי ‪..........................................‬‬ ‫זיהוי המחשבות האוטומטיות כשלעצמו‪ ,‬אינו כל הסיפור‪ .‬למעשה‪ ,‬זהו הצעד‬ ‫הראשו‪ 7‬בעבודה קוגניטיבית‪9‬התנהגותית‪.‬‬ ‫ע‪ 8‬זאת‪ ,‬לאחר שתלמדו לזהות את המחשבות האוטומטיות שלכ‪ ,8‬בהחלט‬ ‫ייתכ‪ 7‬שתרגישו ירידה משמעותית בחרדה‪ ,‬בדיכאו‪ 7‬או בכעס ‪ 9‬מה שישמש לכ‪8‬‬ ‫כעדות חיובית לכ‪ :‬שהעבודה הקוגניטיבית על עצמכ‪ ,8‬עשויה בהחלט לעזור‬ ‫לכ‪ 8‬ולשנות את חייכ‪.8‬‬ ‫מצד שני‪ ,‬הסיכויי‪ 8‬לכ‪ :‬שלא תחושו שיפור כלשהו בסימפטומי‪ 8‬שלכ‪8‬‬ ‫כשתגיעו לסו; הפרק‪ ,‬גדולי‪ 8‬יותר‪.‬‬ ‫למעשה‪ ,‬חלק מהרגשות עלולי‪ 8‬א; להחרי;‪ ,‬כתוצאה מעבודתכ‪ 8‬על זיהוי‬ ‫המחשבות האוטומטיות שלכ‪ .8‬א‪ :‬אל דאגה!‬ ‫‪ O‬זהו רק אחד מהצעדי‪ 8‬הראשוני‪ 8‬בדר‪.:‬‬ ‫מתי רואים תוצאות‪...................................‬‬ ‫רוב האנשי‪ 8‬מתקדמי‪ 8‬בצורה משמעותית‪ ,‬כבר בשבוע הראשו‪ 7‬בו ה‪ 8‬ממלאי‪8‬‬ ‫בנאמנות את יומ‪ 7‬המחשבות שלה‪.8‬‬ ‫לכ‪ ,7‬ככל שתתרגלו יותר את ההקשבה למחשבות האוטומטיות שלכ‪ ,8‬כ‪:‬‬ ‫תשפרו את יכולתכ‪ 8‬לזהות‪ ,7‬כיוו‪ 7‬שזוהי מיומנות המשתווה לכל מיומנות‬ ‫אחרת‪.‬‬ ‫לולאת משוב שלילית ‪................................................‬‬ ‫רצ; ה"אמ"ת" אותו הזכרנו קוד‪ :8‬אירוע ! מחשבה ! תגובה )הרגשה(‪ ,‬הוא‬ ‫הבסיס של החיי‪ 8‬הרגשיי‪ 8‬שלכ‪.8‬‬ ‫‪ ‬‬ ‫‪39‬‬ ‫מחשבות ורגשות‬ ‫אול‪ ,8‬חייה‪ 8‬הרגשיי‪ 8‬של האנשי‪ ,8‬אינ‪ 8‬מהווי‪ 8‬תמיד סידרה פשוטה של‬ ‫רצפי‪ 8‬כאלה‪ ,‬שכ‪ 7‬לא תמיד קיי‪ 8‬אירוע ספציפי ברור‪ ,‬המוביל למחשבה‬ ‫ולהרגשה הנובעת ממנה‪.‬‬ ‫לעתי‪ 8‬קרובות יותר‪ ,‬נוצרת לולאת משוב ‪ 9‬כלומר‪ ,‬הרגשה שמתעוררת כתוצאה‬ ‫ממחשבה ומאירוע מסוימי‪ ,8‬ההופכת לאירוע ההתחלה של רצ; "אמ"ת" נוס;‪.‬‬ ‫לולאת משוב‬ ‫אירוע‬ ‫מחשבה‬ ‫תגובה‪:‬‬ ‫תחושות גופניות רגש‬ ‫במקרה של רגשות לא נעימי‪ ,8‬לולאת משוב שלילית עלולה לפעול כ‪ :‬שההרגשה‬ ‫הבלתי נעימה עצמה הופכת ל"אירוע" ‪ 9‬כלומר‪ ,‬לגור‪ 0‬של מחשבות נוספות‪,‬‬ ‫היוצרות רגשות לא נעימי‪ 8‬נוספי‪ ,8‬ההופכי‪ 8‬לאירוע גדול יותר שמעורר‬ ‫מחשבות שליליות נוספות וכ‪ 7‬הלאה‪.‬‬ ‫כ‪ :‬נמשכת לה הלולאה‪,‬‬ ‫עד שאת‪ 8‬גורמי‪ 8‬לעצמכ‪ 8‬להתק; זע‪ ,8‬חרדה או דיכאו‪ 7‬עמוק‪.‬‬ ‫אבל‪ ,‬לרגשות יש ג‪ 8‬מרכיבי‪ 0‬גופניי‪:0‬‬ ‫♦ כשאת‪ 8‬חווי‪ 8‬רגשות כגו‪ 7‬פחד‪ ,‬כעס או שמחה ‪ 9‬קצב פעימות הלב שלכ‪8‬‬ ‫גובר‪ ,‬את‪ 8‬נושמי‪ 8‬בצורה מהירה ושטחית יותר‪ ,‬את‪ 8‬מזיעי‪ 8‬יותר וכלי‬ ‫הד‪ 8‬שלכ‪ 8‬מתכווצי‪ 8‬ומתרחבי‪ 8‬במקומות שוני‪ 8‬בגופכ‪.8‬‬ ‫♦ במקרי‪ 8‬רבי‪ 8‬רגשות כגו‪ 7‬דיכאו‪ ,7‬עצבות או צער‪ ,‬כרוכי‪ 8‬בהאטת הפעילות‬ ‫של חלק מהמערכות הגופניות שלכ‪.8‬‬ ‫למעשה‪ ,‬הרגשות שלכ‪ 8‬יחד ע‪ 8‬התחושות הגופניות המלוות אות‪ ,8‬מפעילי‪8‬‬ ‫תהלי‪ :‬של הערכה‪ ,‬בו את‪ 8‬מנסי‪ 8‬לפרש ולסווג את מה שאת‪ 8‬מרגישי‪.8‬‬ ‫‪40‬‬ ‫זיהוי מחשבות אוטומטיות‬ ‫לדוגמה‪ ,‬א‪ 8‬המכונית שלכ‪ 8‬סירבה להתניע בשעת לילה מאוחרת כשהיית‪8‬‬ ‫בשכונה מסוכנת‪ ,‬לולאת המשוב השלילית שלכ‪ 8‬עשויה להיראות כ‪::‬‬ ‫א‪ .‬אירוע‪ :‬המכונית אינה מתניעה‪.‬‬ ‫ב‪ .‬מחשבה‪" :‬אוי לא‪ ,‬זה נורא‪ .‬אני אאחר ‪ 9‬וזהו רחוב מסוכ‪."7‬‬ ‫ג‪ .‬תגובה‪ :‬לבכ‪ 8‬פוע‪ 8‬במהירות‪ ,‬ח‪ 8‬לכ‪ 8‬ואת‪ 8‬מזיעי‪ .8‬את‪ 8‬מרגישי‪ 8‬רוגז‬ ‫וחרדה‪.‬‬ ‫ב‪ .‬מחשבה‪" :‬אני מפחד‪ ...‬עלולי‪ 8‬לשדוד אותי ‪ 9‬זה רע מאוד!"‬ ‫ג‪ .‬תגובה‪ :‬בטנכ‪ 8‬מתכווצת‪ ,‬קשה לכ‪ 8‬לנשו‪ ,8‬את‪ 8‬חשי‪ 8‬סחרחורת ופחד‪.‬‬ ‫ב‪ .‬מחשבה‪" :‬אני משתגע‪ ...‬אני מאבד שליטה‪ ...‬אני לא יכול לזוז‪ ...‬אני לא‬ ‫יכול להגיע למקו‪ 8‬בטוח"‪.‬‬ ‫ג‪ .‬תגובה‪ :‬כמות גדולה של אדרנלי‪ 7‬זורמת בגו; וגורמת לחרדה ולפאניקה‪.‬‬ ‫מחשבות אוטומטיות ‪.................................‬‬ ‫כבני אנוש‪ ,‬את‪ 8‬בוחני‪ 0‬את העול‪ 8‬ללא הר; ומעניקי‪ 8‬לכל אירוע או חוויה‪,‬‬ ‫תווית מסוימת‪.‬‬ ‫למעשה‪ ,‬את‪ 8‬מפרשי‪ 8‬אוטומטית כל דבר שאת‪8‬‬ ‫רואי‪ ,8‬שומעי‪ ,8‬חשי‪ 8‬ומרגישי‪.8‬‬ ‫כתוצאה מכ‪ :‬את‪ 8‬שופטי‪ 0‬אירועי‪ 8‬כ"טובי‪ "8‬או כ"רעי‪ ,"8‬כ"נעימי‪ "8‬או‬ ‫כ"לא נעימי‪ ,"8‬כ"בטוחי‪ "8‬או כ"מסוכני‪ "8‬וכ‪ 7‬הלאה‪ .‬תהלי‪ :‬זה משפיע על כל‬ ‫החוויות שלכ‪ 8‬ומעניק לכל חוויה משמעות אישית‪.‬‬ ‫התוויות והשיפוטי‪ 8‬האלו נוצרי‪ 8‬כתוצאה מהדיאלוג האינסופי שאת‪8‬‬ ‫מנהלי‪ 8‬ע‪ 8‬עצמכ‪ 0‬וכ‪ 7‬מזר‪ 8‬המחשבות התמידי הממלא את מוחכ‪.8‬‬ ‫מחשבות אלו חוזרות על עצמ‪ 6‬ולמרות שלעתי‪ 8‬נדירות את‪ 8‬מודעי‪ 8‬אליה‪ ,7‬ה‪7‬‬ ‫חזקות מספיק כדי ליצור את הרגשות העזי‪ 0‬ביותר שלכ‪.8‬‬ ‫אלברט אליס‪ ,‬אבי התרפיה הרציונלית‪9‬רגשית‪ ,‬מכנה את הדיאלוג הפנימי הזה‬ ‫בש‪ 8‬דיבור עצמי )‪ ,(Self-Talk‬ואילו התאורטיק‪ 7‬הקוגניטיבי אהרו‪ 7‬בק מזהה‬ ‫אותו כמחשבות אוטומטיות )‪.(Automatic Thoughts‬‬ ‫‪ ‬‬ ‫מחשבות ורגשות‬ ‫‪41‬‬ ‫אהרו‪ 7‬בק מעדי; את המונח מחשבות אוטומטיות‪ ,‬כיוו‪ 7‬ש"מונח זה מתאר‬ ‫בצורה מדויקת יותר את האופ‪ 7‬בו המחשבות נחוות‪ .‬כלומר‪ ,‬האד‪ 8‬תופס את‬ ‫המחשבות האלו כאילו היו רפלקס )פעולה אוטומטית של האורגניז‪ 9 (8‬כאילו‬ ‫לא קדמו לה‪ 7‬שו‪ 8‬מחשבה או הרהור כלשהו ולכ‪ 7‬הוא מתרש‪ 8‬כי ה‪ 7‬הגיוניות‬ ‫ותקפות" )בק‪.(1976 ,‬‬ ‫המחשבות האוטומטיות כוללות בדר‪ :‬כלל את המאפייני‪ 8‬הבאי‪:8‬‬ ‫‪ .1‬ה‪ 6‬מופיעות לעתי‪ 0‬בצורה מתומצתת‪ .‬ה‪ 7‬מורכבות רק ממספר מילי‪8‬‬ ‫חיוניות‪ ,‬כמו במברק‪" :‬בודד‪ ...‬מרגיש רע‪ ...‬לא יכול לעמוד בזה‪ ...‬סרט‪...7‬‬ ‫לא טוב"‪ .‬מילה אחת או ביטוי קצר‪ ,‬משמשי‪ 8‬למעשה כתווית לקבוצה של‬ ‫זיכרונות לא נעימי‪ ,8‬פחדי‪ 8‬או נזיפות עצמיות‪.‬‬ ‫לעתי‪ ,8‬המחשבה האוטומטית אינה חייבת להיות מבוטאת במילי‪ .8‬היא‬ ‫יכולה ג‪ 8‬להיות תמונה חזותית קצרה‪ ,‬צליל או ריח שאת‪ 8‬מדמייני‪ ,8‬או‬ ‫כל תחושה גופנית‪.‬‬ ‫לדוגמה‪ ,‬לאישה שסבלה מפחד גבהי‪ ,8‬היה הבזק תמונה שנמש‪ :‬חצי שניה‪,‬‬ ‫בו היא ראתה את הרצפה נוטה ולכ‪ 7‬הרגישה שהיא גולשת לכיוו‪ 7‬החלו‪.7‬‬ ‫פנטזיה רגעית זו הפעילה אצל האישה הזו חרדה עזה‪ ,‬בכל פע‪ 8‬שהיא עלתה‬ ‫לקומה גבוהה מהקומה השלישית‪.‬‬ ‫לעתי‪ ,8‬המחשבה האוטומטית היא שחזור מהיר של אירוע כלשהו שהתרחש‬ ‫בעבר‪ .‬לדוגמה‪ ,‬אישה מדוכאת ראתה כל הזמ‪ 7‬את גר‪ 8‬המדרגות בקניו‪7‬‬ ‫עליה‪ 7‬עמדה‪ ,‬כשבעלה הודיע לה שהוא מתכוו‪ 7‬לעזוב אותה‪ .‬תמונת המדרגות‬ ‫הזאת הספיקה לה‪ ,‬כדי לשחרר את כל הרגשות הקשורי‪ 8‬לאובד‪ 7‬זה‪.‬‬ ‫לפעמי‪ 8‬המחשבה האוטומטית יכולה להופיע בצורת ידע אינטואיטיבי‪ ,‬ללא‬ ‫מילי‪ ,8‬תמונות או תחושות גופניות כלשה‪ .7‬לדוגמה‪ ,‬ש; שהיה אכול ספקות‬ ‫עצמיי‪" 8‬ידע" שאי‪ 7‬טע‪ 8‬לנסות לקבל קידו‪ 8‬בעבודה למשרת הש; הראשי‪.‬‬ ‫‪ .2‬כמעט תמיד מאמיני‪ 0‬בה‪ .6‬לא משנה עד כמה ה‪ 7‬נראות בלתי הגיוניות‬ ‫כשבוחני‪ 8‬אות‪ 7‬לעומק‪ .‬לדוגמה‪ ,‬אד‪ 8‬שהגיב בזע‪ 8‬רב על הידיעה על מות‬ ‫חברו‪ ,‬האמי‪ 7‬במש‪ :‬זמ‪ 7‬מה שחברו מת בכוונה תחילה‪ ,‬כדי להעניש אותו‪.‬‬ ‫‪42‬‬ ‫זיהוי מחשבות אוטומטיות‬ ‫מסתבר שאת‪ 8‬נוטי‪ 8‬להאמי‪ 7‬למחשבות האוטומטיות שלכ‪ ,8‬באותו אופ‪7‬‬ ‫שאת‪ 8‬סומכי‪ 8‬על החושי‪ 8‬שלכ‪ .8‬לדוגמה‪ ,‬א‪ 8‬את‪ 8‬רואי‪ 8‬אד‪ 8‬הנכנס‬ ‫למכונית מפוארת‪ ,‬את‪ 8‬עשויי‪ 8‬לחשוב לעצמכ‪" :8‬הוא עשיר‪ .‬לא אכפת לו‬ ‫מא; אחד חו= מעצמו"‪ .‬מחשבה זו אמיתית עבורכ‪ ,8‬בדיוק כמו צבע‬ ‫המכונית‪.‬‬ ‫‪ .3‬ה‪ 6‬נחוות כתגובה ספונטנית‪ .‬את‪ 8‬מאמיני‪ 8‬למחשבות האוטומטיות האלה‪,‬‬ ‫בגלל שה‪ 7‬מופיעות אצלכ‪ 8‬באופ‪ 6‬אוטומטי‪ .‬למעשה‪ ,‬ה‪ 7‬מופיעות באופ‪7‬‬ ‫ספונטני מתו‪ :‬האירועי‪ 8‬המתרחשי‪ .8‬ה‪ 7‬צצות במוחכ‪ 8‬ואת‪ 8‬בקושי‬ ‫מודעי‪ 8‬אליה‪ .7‬כתוצאה מכ‪ ,:‬אינכ‪ 8‬בוחני‪ 8‬אות‪ 7‬באופ‪ 7‬הגיוני‪.‬‬ ‫‪ .4‬לעתי‪ 0‬ה‪ 6‬מנוסחות במילי‪ 0‬של צרי‪/9‬חייב‪/‬מוכרח‪ .‬לדוגמה‪ ,‬אישה שבעלה‬ ‫נפטר לאחרונה חשבה‪" :‬את צריכה להתמודד ע‪ 8‬זה בעצמ‪ ,:‬אל תכבידי על‬ ‫חבריי‪ .":‬לכ‪ ,7‬בכל פע‪ 8‬שהמחשבה עברה לה בראש‪ ,‬היא חשה גל של חוסר‬ ‫תקווה‪.‬‬ ‫למעשה‪ ,‬אנשי‪ 8‬רבי‪ 8‬מייסרי‪ 0‬את עצמ‪ 8‬במחשבות מסוג צרי‪/:‬חייב )"אני‬ ‫צרי‪ :‬להיות שמח‪ .‬אני צרי‪ :‬להיות יותר פעיל‪ ,‬יצירתי‪ ,‬אחראי‪ ,‬אוהב‪,‬‬ ‫נדיב‪ .("...‬כל "צרי‪/:‬חייב" נוקשה מסוג זה‪ ,‬יוצר תחושה של אשמה או פוגע‬ ‫בהערכה העצמית‪.‬‬ ‫קשה להעלי‪ 8‬מחשבות מסוג "צרי‪/:‬חייב"‪ ,‬כיוו‪ 7‬שה‪" 7‬שרתו" אתכ‪8‬‬ ‫בעבר‪ .‬לדוגמה‪ ,‬בזמני מצוקה או לח=‪ ,‬כשלא היה לכ‪ 8‬זמ‪ 7‬להתחיל לחשוב‬ ‫מה לעשות‪ ,‬הייתה לכ‪ 8‬גישה מיידית לאמונות האלה‪ ,‬שסייעו לכ‪ 8‬לשרוד‪.‬‬ ‫בהמש‪ ,:‬הפכו האמונות האלה לתבניות מחשבתיות אוטומטיות ונוקשות‬ ‫כאלה‪ ,‬שאי‪ 7‬לכ‪ 8‬זמ‪ 7‬לנתח אות‪ 7‬ואינכ‪ 8‬מצליחי‪ 8‬לשנות אות‪ ,7‬כ‪:‬‬ ‫שיתאימו למצבי‪ 8‬המשתני‪.8‬‬ ‫‪ .5‬יש לה‪ 6‬נטייה להפריז בחומרת המצב‪ .‬מחשבות אלו חוזות קטסטרופה‪ .‬ה‪7‬‬ ‫רואות סכנה בכל דבר ותמיד מצפות לגרוע מכל‪ .‬לדוגמה‪ ,‬כאב בט‪ 7‬יכול‬ ‫לגרו‪ 8‬למחשבה אוטומטית שזהו סימ‪ 7‬לסרט‪ .7‬מבט בלתי מרוכז בעיניו של‬ ‫האהוב‪ ,‬יכול לגרו‪ 8‬למחשבה אוטומטית שזהו סימ‪ 7‬ראשו‪ 7‬לאיבוד עניי‪.7‬‬ ‫‪ ‬‬ ‫מחשבות ורגשות‬ ‫‪43‬‬ ‫הפרזה בחומרת המצב היא המקור העיקרי לחרדות‪ ,‬אול‪ 8‬אי‪ 7‬זה קל להתגבר‬ ‫עליה‪ ,‬כיוו‪ 7‬שיש לה ג‪ 8‬תפקיד בהסתגלות שלכ‪ 8‬לחיי‪ 9 8‬היא מסייעת לכ‪8‬‬ ‫לחזות את העתיד ולהתכונ‪ 7‬לקראת התסריט הגרוע ביותר‪.‬‬ ‫‪ .6‬ה‪ 6‬ייחודיות באופ‪ 6‬יחסי‪ .‬כדי להמחיש זאת‪ ,‬תארו לעצמכ‪ 8‬את התמונה‬ ‫הבאה‪ :‬בתיאטרו‪ 7‬הומה קהל‪ ,‬אישה אחת נעמדה לפתע וסטרה לאיש שישב‬ ‫לידה‪ .‬לאחר מכ‪ ,7‬היא יצאה החוצה במהירות‪ .‬העדי‪ 8‬לאירוע זה הגיבו‬ ‫בדרכי‪ 8‬שונות‪:‬‬ ‫• אישה אחת פחדה‪ ,‬בגלל שהיא חשבה‪" :‬היא באמת תחטו; כשה‪ 8‬יגיעו‬ ‫הביתה"‪ .‬היא דמיינה פרטי‪ 8‬של הכאה אכזרית ונזכרה בפעמי‪ 8‬בה‪7‬‬ ‫היא עברה התעללות גופנית‪.‬‬ ‫• נער מתבגר כעס בגלל שהוא חשב‪" :‬מסכ‪ 7‬הבחור‪ .‬הוא בטח רק רצה‬ ‫נשיקה והיא השפילה אותו‪ .‬איזו כלבה"‪.‬‬ ‫• אד‪ 8‬בגיל העמידה חש דיכאו‪ ,6‬לאחר שאמר לעצמו‪" :‬עכשיו הוא איבד‬ ‫אותה ולעול‪ 8‬לא ישיג אותה חזרה"‪ .‬אד‪ 8‬זה ראה בעיני רוחו את פניה‬ ‫הכועסות של אשתו לשעבר‪.‬‬ ‫• עובדת סוציאלית אחת חשה התרגשות נעימה‪ .‬היא חשבה‪" :‬מגיע לו‪.‬‬ ‫הלוואי שכמה נשי‪ 8‬ביישניות שאני מכירה היו רואות את זה"‪.‬‬ ‫למעשה‪ ,‬כל תגובה הייתה מבוססת על פרשנות ייחודית לאירוע‬ ‫והתוצאה אצל כל אחד הייתה רגש עז אחר‪.‬‬ ‫‪ .7‬ה‪ 6‬עקשניות ומנציחות את עצמ‪ .6‬קשה "לכבות" או לשנות אות‪ ,7‬כיוו‪ 7‬שה‪7‬‬ ‫מתעוררות כרפלקס וה‪ 7‬נראות הגיוניות‪ .‬ה‪ 7‬מתגנבות לראשכ‪ 8‬מבלי‬ ‫ששמת‪ 8‬לב לכ‪ :‬ונדמה לכ‪ 8‬שה‪ 7‬מופיעות או נעלמות‪ ,‬על פי רצו‪ 7‬משלה‪.7‬‬ ‫בדר‪ :‬כלל‪ ,‬מחשבה אוטומטית אחת נוטה לעורר מחשבה אוטומטית אחרת‪,‬‬ ‫שמעוררת בתורה מחשבה אוטומטית נוספת‪ ,‬שמעלה מחשבה דומה וכ‪ 7‬הלאה‪.‬‬ ‫‪44‬‬ ‫זיהוי מחשבות אוטומטיות‬ ‫‪ .8‬לעתי‪ 0‬ה‪ 6‬שונות מההצהרות הפומביות‪ .‬רוב האנשי‪ 8‬מדברי‪ 8‬אל אנשי‪8‬‬ ‫אחרי‪ 8‬בצורה אחרת‪ ,‬אפילו שונה מאוד מהדר‪ :‬בה ה‪ 8‬מדברי‪ 8‬אל עצמ‪.8‬‬ ‫בדר‪ :‬כלל ה‪ 8‬מתארי‪ 8‬לאחרי‪ 8‬את האירועי‪ 8‬בחייה‪ ,8‬כרצ; הגיוני של‬ ‫סיבה ותוצאה‪ ,‬א‪ :‬לעצמ‪ 9 8‬ה‪ 8‬עשויי‪ 8‬לתאר את אות‪ 8‬אירועי‪ 8‬בדיוק‪,‬‬ ‫מתו‪ :‬גינוי עצמי ארסי או תחזיות נוראיות‪.‬‬ ‫לדוגמה‪ ,‬מנהל אחד הצהיר בנינוחות ובקול ר‪" :8‬מאז שפוטרתי‪ ,‬אני קצת‬ ‫מדוכא"‪ .‬הצהרה עניינית זו‪ ,‬הייתה שונה באופ‪ 7‬משמעותי מהמחשבות‬ ‫הממשיות שנושא האבטלה עורר בו‪" :‬אני כישלו‪ ...7‬לעול‪ 8‬לא תהיה לי‬ ‫עבודה‪ ...‬משפחתי תרעב‪ ...‬אני לא מצליח לשרוד בעול‪ 8‬הזה"‪ .‬כתוצאה‬ ‫מהמחשבות האוטומטיות האלו‪ ,‬הוא ראה את עצמו נופל אל תו‪ :‬בור שחור‬ ‫ללא תחתית‪.‬‬ ‫‪ .9‬ה‪ 6‬חוזרות על נושאי‪ 0‬מרכזיי‪ .0‬כעס‪ ,‬חרדה או דיכאו‪ 7‬כרוניי‪ ,8‬ה‪ 8‬תוצאה‬ ‫של התמקדות בסוג אחד של מחשבות אוטומטיות‪ ,‬עד למצב של התעלמות‬ ‫מוחלטת מכל מחשבה סותרת אפשרית‪ .‬לדוגמה‪:‬‬ ‫• הנושא המרכזי שמעסיק אנשי‪ 8‬הסובלי‪ 8‬מחרדה הוא פחד‪ .‬אנשי‪8‬‬ ‫כאלה שקועי‪ 8‬לחלוטי‪ 7‬בציפייה למצבי‪ 8‬מסוכני‪ 8‬וסורקי‪ 8‬כל העת‬ ‫את האופק‪ ,‬בחיפוש אחר סכנה עתידית‪.‬‬ ‫• אנשי‪ 8‬מדוכאי‪ 8‬מתמקדי‪ 8‬לעתי‪ 8‬קרובות בעבר‪ .‬ה‪ 8‬חושבי‪ 8‬בצורה‬ ‫מוגזמת על כל מה שה‪ 8‬איבדו בחייה‪ 8‬ומתמקדי‪ 8‬בכישלונות ובפגמי‪0‬‬ ‫שלה‪.8‬‬ ‫• אנשי‪ 8‬שסובלי‪ 8‬מכעס כרוני‪ ,‬חוזרי‪ 8‬על מחשבות אוטומטיות בנוגע‬ ‫להתנהגות הפוגעת והזדונית של אחרי‪.8‬‬ ‫ההתעסקות המוגזמת בנושאי‪ 8‬מרכזיי‪ 8‬אלו‪ ,‬יוצרת עול‪ 8‬מצומצ‪8‬‬ ‫בו חושבי‪ 8‬רק סוג אחד של מחשבה ומבחיני‪ 8‬רק בהיבט אחד של המציאות‪.‬‬ ‫‪ O‬התוצאה הנובעת מכ‪ :‬היא הרגשה עיקרית אחת‪,‬‬ ‫שהיא בדר‪ :‬כלל ג‪ 8‬מכאיבה למדי‪.‬‬ ‫אהרו‪ 7‬בק השתמש במונח הפשטה סלקטיבית‪ ,‬כדי לתאר מצב זה של‬ ‫תפיסה מצומצמת‪ .‬מבחינתו‪ ,‬המשמעות של ההפשטה הסלקטיבית היא‬ ‫שאת‪ 8‬מתבונני‪ 8‬בסוג מסוי‪ 8‬בלבד של סימני‪ 8‬ומתעלמי‪ 8‬מכל השאר‪.‬‬ ‫‪ ‬‬ ‫מחשבות ורגשות‬ ‫‪45‬‬ ‫‪ .10‬ה‪ 6‬מחשבות נלמדות‪ .‬מאז שהיית‪ 8‬ילדי‪ ,8‬אנשי‪ 8‬אומרי‪ 8‬לכ‪ 8‬מה לחשוב‪.‬‬ ‫המשפחה‪ ,‬החברי‪ 8‬והתקשורת לימדו אתכ‪ 8‬לפרש אירועי‪ 8‬בצורה מסוימת‪.‬‬ ‫במש‪ :‬השני‪ 8‬למדת‪ 8‬והתאמנת‪ 8‬בדפוסי‪ 8‬של מחשבות אוטומטיות שהפכו‬ ‫לתבניות של מחשבה מקובעת‪ .‬לכ‪ ,7‬ייתכ‪ 7‬שקשה לכ‪ 8‬עתה לזהות את‬ ‫המחשבות האלה ולשנות‪.7‬‬ ‫החדשות הטובות ה‪ 7‬שג‪ 8‬את הדברי‪ 8‬שנלמדו בעבר‪,‬‬ ‫נית‪ 7‬ללמוד מחדש ולשנות בהתא‪.8‬‬ ‫הקשבה למחשבות האוטומטיות ‪..................................‬‬ ‫תשומת לב למחשבות האוטומטיות שלכ‪ ,8‬היא הצעד הראשו‪ 6‬לרכישת שליטה‬ ‫על הרגשות הבלתי נעימי‪ 8‬שלכ‪.8‬‬ ‫אמנ‪ ,8‬רוב הדיאלוג הפנימי שלכ‪ 8‬הוא בלתי מזיק‪ ,‬א‪ :‬כדי לסלק ממנו‬ ‫את המחשבות האוטומטיות המזיקות‪ ,‬חשוב לזהות אות‪ 7‬תחילה‪.‬‬ ‫פעולת זיהוי המחשבות האוטומטיות היא פעולה פשוטה למדי ‪ 9‬כיוו‪ 7‬שכמעט‬ ‫תמיד ה‪ 7‬מופיעות לפני הרגשה מכאיבה הנמשכת לאור‪ :‬זמ‪.7‬‬ ‫כדי לזהות את המחשבות האוטומטיות הגורמות לכ‪ 8‬הרגשה מכאיבה‬ ‫וממושכת‪:‬‬ ‫♦ נסו להיזכר מה חשבת‪ 8‬בדיוק לפני שהתחלת‪ 8‬להרגיש רע‪.‬‬ ‫♦ נסו להיזכר במחשבות המלוות את הרגש המצי; אתכ‪.8‬‬ ‫במילי‪ 8‬אחרות‪ ,‬זה כמו להקשיב לרדיו שפועל תמיד‪ ,‬אפילו כשאת‪ 8‬משוחחי‪8‬‬ ‫ע‪ 8‬אנשי‪ 8‬אחרי‪ 8‬וחיי‪ 8‬את חייכ‪ ,8‬שכ‪ 7‬את‪ 8‬ג‪ 8‬מתפקדי‪ 8‬בעול‪ 8‬וג‪8‬‬ ‫מדברי‪ 8‬ע‪ 8‬עצמכ‪ 8‬באותו זמ‪.7‬‬ ‫לכ‪ ,7‬הקשיבו ל"רדיו" שבתוככ‪ .8‬האזינו לדיאלוג הפנימי שלכ‪8‬‬ ‫ושמעו את הדברי‪ 8‬שאת‪ 8‬אומרי‪ 8‬לעצמכ‪.8‬‬ ‫שימו לב לכ‪ :‬שאופיי‪ 7‬של המחשבות האוטומטיות שלכ‪ ,8‬הוא להדביק תוויות‬ ‫אישיות ייחודיות לאירועי‪ 8‬חיצוניי‪ 8‬רבי‪ 8‬ולתחושות פנימיות רבות‪ .‬ה‪7‬‬ ‫שופטות ומפרשות את החוויות שלכ‪.8‬‬ ‫‪46‬‬ ‫זיהוי מחשבות אוטומטיות‬ ‫לעתי‪ 8‬קרובות המחשבות האוטומטיות מהירות כברק וקשה מאוד לתפוס‬ ‫אות‪ .7‬ה‪ 7‬יכולות להבזיק כתמונה נפשית קצרה או כמילה בודדה‪.‬‬ ‫להל‪ 7‬שתי שיטות להתמודדות ע‪ 8‬מחשבות מהירות כאלה‪:‬‬ ‫‪ .1‬חשבו על מצב בעייתי שחווית‪ 8‬וחזרו עליו שוב ושוב בדמיונכ‪ ,8‬עד שתופיע‬ ‫ההרגשה הרעה‪ .‬עתה‪ ,‬בדקו מה את‪ 8‬חושבי‪ 8‬בזמ‪ 7‬שמופיעה ההרגשה‪.‬‬ ‫התייחסו אל המחשבות שלכ‪ 8‬כאל סרט בהילו‪ :‬איטי‪ .‬הביטו בדיאלוג‬ ‫הפנימי שלכ‪ ,8‬תמונה אחר תמונה‪ .‬שימו לב לחלקיק השניה הנדרש כדי‬ ‫לומר‪" :‬אני לא יכול לסבול את זה"‪ ,‬או למחצית השנייה בה מופיעה תמונה‬ ‫של אירוע מפחיד‪ .‬שימו לב כיצד את‪ 8‬מתארי‪ 8‬ומפרשי‪ 8‬בתוככ‪ 8‬את‬ ‫התנהגות‪ 8‬של האחרי‪" :8‬היא משועממת‪ ...‬הוא משפיל אותי"‪.‬‬ ‫‪ .2‬הרחיבו את הקטע שעלה במוחכ‪ 8‬למשפט המלא שקד‪ 8‬לו‪ :‬לדוגמה‪,‬‬ ‫"מרגיש חולה" הוא בעצ‪" ,8‬אני מרגיש חולה ואני יודע שמצבי יחמיר‪ ...‬אני‬ ‫לא יכול לסבול את זה"‪" .‬משוגע" הוא קיצור של "אני מרגיש שאני מאבד‬ ‫שליטה‪ .‬כנראה שאני משתגע‪ ...‬החברי‪ 8‬שלי יידחו אותי"‪.‬‬ ‫לא מספיק לזהות את "תקציר" המחשבה האוטומטית‪.‬‬ ‫חשוב להקשיב לכל הטיעו‪ 7‬הפנימי שלכ‪ ,8‬כדי להבי‪ 7‬את ההיגיו‪ 7‬המעוות‬ ‫הגור‪ 8‬לכ‪ 8‬ליצירת רגשות מכאיבי‪ 8‬רבי‪.8‬‬ ‫תיעוד המחשבות ‪.....................................................‬‬ ‫כדי להערי‪ :‬את עצמת המחשבות האוטומטיות שלכ‪ 8‬ואת החלק שה‪ 7‬משחקות‬ ‫בחיי‪ 8‬הרגשיי‪ 8‬שלכ‪ ,8‬עליכ‪ 8‬לנהל יומ‪ 6‬מחשבות )נמצא בטופס המופיע להל‪(7‬‬ ‫בו תרשמו כל תחושה בלתי נעימה‪ ,‬בסמיכות רבה ככל האפשר להופעת‬ ‫התחושה‪.‬‬ ‫‪ ‬‬ ‫‪47‬‬ ‫מחשבות ורגשות‬ ‫טופס יומן מחשבות‬ ‫מצב‬ ‫רגשות‬ ‫מחשבות אוטומטיות‬ ‫מתי? היכ‪ ?7‬מי?‬ ‫מה קרה?‬ ‫תקצירי‪ 8‬של מלה אחת‪.‬‬ ‫דירוג ‪.10090‬‬ ‫מה חשבת‪ 8‬בדיוק לפני ובמש‪:‬‬ ‫התחושה הבלתי נעימה‪.‬‬ ‫‪48‬‬ ‫זיהוי מחשבות אוטומטיות‬ ‫דוגמה ‪...................................................................‬‬ ‫להל‪ 7‬יומ‪ 7‬מחשבות של מנהל חשבונות מסוי‪ ,8‬שכתב ביו‪ 8‬שלישי עמוס אחד‬ ‫את הדברי‪ 8‬הבאי‪:8‬‬ ‫טופס יומן מחשבות‬ ‫‪ ‬‬ ‫מצב‬ ‫רגשות‬ ‫מחשבות אוטומטיות‬ ‫מתי? היכ‪ ?7‬מי?‬ ‫מה קרה?‬ ‫תקצירי‪ 8‬של מלה אחת‪.‬‬ ‫דירוג ‪.10090‬‬ ‫מה חשבת‪ 8‬בדיוק לפני ובמש‪:‬‬ ‫התחושה הבלתי נעימה‪.‬‬ ‫תקוע בפקק‪.‬‬ ‫כעס‪80 .‬‬ ‫אני מאחר‪.‬‬ ‫הבוס יכעס‪.‬‬ ‫אני אגיע אחרו‪.7‬‬ ‫אצטר‪ :‬למהר כל היו‪.8‬‬ ‫קיבלתי עוד עבודה‪.‬‬ ‫חרדה‪90 .‬‬ ‫אהיה כא‪ 7‬כל הלילה‪.‬‬ ‫אני לא יכול לסבול את זה‪.‬‬ ‫ג'ני תתעצב‪ 7‬א‪ 8‬אאחר‪.‬‬ ‫קיבלתי עוד עבודה‪.‬‬ ‫טינה‪75 .‬‬ ‫תמיד מפילי‪ 8‬עליי‪.‬‬ ‫זה לא פייר‪.‬‬ ‫צרי‪ :‬לעבוד‬ ‫בהפסקת הצהריי‪.8‬‬ ‫חרדה‪85 .‬‬ ‫אני רעב‪ ,‬אני עיי;‪.‬‬ ‫אני לא יכול לסבול את זה‪.‬‬ ‫עובד בהפסקת‬ ‫הצהריי‪.8‬‬ ‫כעס‪65 .‬‬ ‫למה לא מגייסי‪ 8‬מספיק עובדי‪.8‬‬ ‫זה מגוח‪.:‬‬ ‫עובד מאוחר‪.‬‬ ‫מתקשר לאשתי‪.‬‬ ‫חרדה‪75 .‬‬ ‫היא ממש הולכת להתעצב‪.7‬‬ ‫נוסע הביתה‪.‬‬ ‫דיכאו‪80 .7‬‬ ‫אלו החיי‪ 8‬שלי‪.‬‬ ‫אי‪ 7‬דר‪ :‬לצאת מזה‪.‬‬ ‫רואה טלוויזיה‬ ‫ע‪ 8‬הילדי‪.8‬‬ ‫דיכאו‪90 .7‬‬ ‫ה‪ 8‬א; פע‪ 8‬לא מדברי‪ 8‬איתי‪.‬‬ ‫ה‪ 8‬בקושי מכירי‪ 8‬אותי‪.‬‬ ‫לא אכפת לה‪ 8‬ממני‪.‬‬ ‫אשתי הולכת לישו‪7‬‬ ‫מוקד‪.8‬‬ ‫דיכאו‪80 .7‬‬ ‫היא ממש כועסת‪.‬‬ ‫נמאס לה ממני‪.‬‬ ‫מחשבות ורגשות‬ ‫‪49‬‬ ‫דוגמה זאת ממחישה לכ‪ 8‬כיצד לעבוד ע‪ 8‬יומ‪ 7‬מחשבות ולהערי‪ :‬את רמת‬ ‫המצוקה שלכ‪ ,8‬בסול‪ 8‬שמתחיל מ‪) 09‬ההרגשה אינה משפיעה עליכ‪ (8‬ועד‬ ‫ל‪) 1009‬ההרגשה המצערת ביותר שחשת‪ 8‬אי פע‪.(8‬‬ ‫צלמו את טופס יומ‪ 7‬המחשבות והכינו ממנו עותקי‪ 8‬רבי‪ ,8‬שיהיו לכ‪ 8‬תמיד‬ ‫בהישג יד‪ .‬בשני הפרקי‪ 8‬הבאי‪ 8‬תעשו שימוש בחומר שתכתבו ביומ‪ 7‬זה‪.‬‬ ‫השתמשו ביומ‪ 7‬המחשבות במש‪ :‬שבוע אחד ומלאו אותו רק כשאת‪ 8‬חשי‪8‬‬ ‫הרגשה מכאיבה‪.‬‬ ‫ייתכ‪ 7‬שתגלו כי ההתמקדות במחשבות האוטומטיות שלכ‪ 8‬מחמירה את המצב‬ ‫לזמ‪ 7‬מה‪ ,‬אול‪ 8‬המשיכו בכ‪ :‬ואל תתייאשו‪.‬‬ ‫זה טבעי להרגיש גרוע יותר‪,‬‬ ‫לפני שמתחילי‪ 8‬להרגיש טוב יותר‪.‬‬ ‫ייתכ‪ 7‬שבמהל‪ :‬זיהוי המחשבות האוטומטיות שלכ‪ ,8‬תתחילו לפקפק ולהטיל‬ ‫בה‪ 6‬ספק בזמ‪ 7‬שה‪ 7‬מופיעות‪ .‬הפרק הבא‪ ,‬העוסק בשינוי דפוסי‪ 8‬של חשיבה‬ ‫מגבילה‪ ,‬יעניק לכ‪ 8‬כלי‪ 8‬מיוחדי‪ 8‬להפרכת המחשבות האוטומטיות‪.‬‬ ‫מה שחשוב בנקודה זו להדגיש הוא‪ ,‬שיש להבי‪ 7‬שמחשבות יוצרות ומשמרות‬ ‫רגשות‪ .‬לכ‪ ,7‬כדי להפחית את התדירות של רגשות מכאיבי‪ ,8‬יהיה עליכ‪8‬‬ ‫להקשיב קוד‪ 8‬למה שאת‪ 8‬חושבי‪ 8‬ולאחר מכ‪ 7‬לשאול את עצמכ‪ 8‬א‪ 8‬זה נכו‪.7‬‬ ‫מה שאת‪ 8‬חושבי‪ ,8‬הוא שיוצר בסופו של דבר‬ ‫את מה שאת‪ 8‬מרגישי‪.8‬‬ ‫ספירת מחשבות ‪......................................................‬‬ ‫לעתי‪ ,8‬המחשבות האוטומטיות מופיעות מהר כל כ‪ :‬ובצורה תמציתית כל כ‪,:‬‬ ‫עד שאינכ‪ 8‬יכולי‪ 8‬לזהות אות‪ ,7‬למרות שאת‪ 8‬מודעי‪ 8‬לכ‪ :‬שהיו לכ‪ 8‬מחשבות‬ ‫אוטומטיות‪.‬‬ ‫במקרה כזה‪ ,‬את‪ 8‬יכולי‪ 8‬פשוט לספור את המחשבות שלכ‪ 8‬על ידי כ‪ :‬שבכל‬ ‫פע‪ 8‬שאת‪ 8‬שמי‪ 8‬לב שהייתה לכ‪ 8‬מחשבה אוטומטית‪ ,‬תסמנו זאת על פיסת‬ ‫נייר שתשמרו אותה זמינה לידכ‪.8‬‬ ‫‪ O‬לאחר שספרת‪ 8‬את המחשבה‪ ,‬אינכ‪ 8‬צריכי‪ 8‬להתעכב עליה‪.‬‬ ‫‪50‬‬ ‫זיהוי מחשבות אוטומטיות‬ ‫ספירת המחשבות האוטומטיות שלכ‪ ,8‬תסייע לכ‪ 8‬להתרחק מה‪ 7‬ותגביר את‬ ‫תחושת השליטה שלכ‪ 8‬בה‪ .7‬שכ‪ ,7‬במקו‪ 8‬להניח שהמחשבות האוטומטיות ה‪7‬‬ ‫הערכה מדויקת של המציאות‪ ,‬את‪ 8‬מסמני‪ 8‬אות‪ 7‬ומרפי‪ 0‬מה‪.7‬‬ ‫בסופו של דבר‪ ,‬התהלי‪ :‬הזה יאט את המחשבות שלכ‪ 8‬ויחדד את תשומת הלב‬ ‫שלכ‪ ,8‬כ‪ :‬שתוכ‪ 7‬המחשבות עצמו יתחיל להיות ברור‪.‬‬ ‫כשזה אכ‪ 7‬יקרה לכ‪ ,8‬ייתכ‪ 7‬שתרצו להמשי‪ :‬לספור‪ .‬הפע‪ 8‬כדאי לכ‪ 8‬לחלק את‬ ‫המחשבות לקטגוריות ולספור כמה יש לכ‪ 8‬מכל סוג‪ .‬לדוגמה‪ ,‬מחשבות‬ ‫קטסטרופליות‪ ,‬מחשבות על אובד‪ ,7‬מחשבות של חוסר ביטחו‪ 7‬וכ‪ 7‬הלאה‪.‬‬ ‫א‪ 8‬את‪ 8‬שוכחי‪ 8‬לספור את המחשבות שלכ‪ ,8‬כוונו שעו‪ 7‬מעורר או סטופר‬ ‫שיופעל כל עשרי‪ 8‬דקות‪ .‬כשהשעו‪ 7‬המעורר מצלצל‪ ,‬הפסיקו את מה שאת‪8‬‬ ‫עושי‪ 8‬באותו רגע והביטו פנימה‪ ,‬אל תוככ‪ .0‬עתה‪ ,‬ספרו כל מחשבה שלילית בה‬ ‫את‪ 8‬מבחיני‪.8‬‬ ‫‪ ‬‬