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Información básica
QUE LA FUERZA
OS ACOMPAÑE
POR GEOFF SHIRLEY • FOTOS ALEX ARDENTI
No voy a innovar si digo que la sociedad actual peca de celeridad. Hoy todo
se desea conseguir enseguida, sin tiempo de espera. Los anuncios aseguran
que se puede aprender un idioma, una carrera u obtener un diploma en muy
poco tiempo. Y sin esfuerzo.
Y eso es lo que vende y engancha, conseguir el objetivo ya mismo y sin esfuerzo.
Siento deciros que ese es el peor camino para acceder al éxito en la construcción de un físico musculoso y fuerte.
Pero si desde el principio otorgáis la importancia que debéis a la fuerza,
entonces llegaréis antes a vuestro destino.
La sentadilla no
puede faltar en
ninguna rutina.
odo el mundo quiere ponerse en
buena forma, eso es algo que ha
calado tanto en la población que hoy
un gran porcentaje de todas las edades, sexo y condiciones desea modificar su estética corporal y llena los cada vez más
numerosos gimnasios de todas las ciudades.
Eso está bien. Pero no lo está tanto acercarse a este
deporte con las mismas prisas por alcanzar los objetivos
y hacerlo sin dificultad como es hoy la tónica de todo.
Nos machacan constantemente con mensajes
como “Aprende inglés en 100 días”, “Consigue el
carné de conducir en 30 días”, etcétera, etcétera y
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sobre todo “sin esfuerzo” y por tanto esa cultura de
conseguir las cosas rápido y fácil es contagiosa y se
puede llevar a aplicar al terreno de la cultura física y
del acondicionamiento.
Los principiantes que deciden ingresar en
un gimnasio y lo hacen impregnados de esa
mentalidad están abocados al fracaso.
Además, ahora más que nunca ponerse
en forma parece como una especia de algoritmo enrevesado, especialmente si observáis las opciones propuestas en muchos de los
nuevos gimnasios o si consultáis los abundantes programas de ejercicio que existen en Internet.
Si prestáis atención a todo lo que pulula por ahí,
entonces leeréis que un estudio advierte que vuestra salud depende de hacer x, pero otro asegura que
depende justamente de no hacer x. Un experto afirma
que el cross training puede dañar seriamente la salud,
pero otros os dirán que la refuerza. Veréis programas
de muchas y de pocas repeticiones, con cargas pesadas y ligeras, cardio estable o de altibajos o de intervalos, etcétera. Y en el tema de la alimentación es igual,
unos recomiendan ganar mucho peso, otros hacer
dieta y hasta ayunos puntuales, dietas altas o
bien bajas en carbohidratos, con mucha o poca
proteína, sin grasa o con mucha grasa. Y así
sucesivamente.
No es extraño que tantos y tantos se vean
envueltos en una maraña de confusión hasta
el punto de no saber cómo llegar a la ‘tierra
prometida’.
La solución es muy sencilla. Aplicad
el sentido común y ante todo integrad en
vuestra mente la premisa de que transformar
la composición corporal no es una tarea de la
noche a la mañana ni exenta de esfuerzo. Esas
dos ‘alforjas’ son obligatorias y esenciales para
iniciar este viaje.
EL
RINCÓN
DEL PRINCIPIANTE
formar vuestra composición corporal de la noche a la
mañana y que por tanto ese objetivo os va a llevar un
cierto tiempo. Si, como debería ser el caso, valoráis
la verdadera importancia y trascendencia que puede
tener en vuestra vida lograr construir un cuerpo sano,
fuerte, de grandes músculos e impactante, entonces
comprenderéis que el esfuerzo y paciencia necesarios para construirlo valen realmente la pena. Por
tanto, comenzad por tomar el empeño con ilusión
pero también con las necesarias dosis de constancia.
No esperéis entrenar 2-3 meses y ver un gran cambio
en el espejo, porque eso rara vez sucede fuera de los
anuncios y éstos son siempre falsos.
Tanto sin vuestro objetivo es ganar como perder
peso, mirad a largo plazo, no a corto. Esos que os
prometen aumentar 5-10 kilos de músculo, o bien
perder 5-10 kilos de grasa en 2-3 meses mienten o
pueden intentar haceros usar algo irregular.
Ganar o perder medio kilo al mes parece un logro
muy modesto e irrelevante como para darle mucha
importancia, en cambio si mantenéis esa pauta, que
es factible, significará al año una diferencia de 6 kilos
y tanto con esos de más, como de menos, vuestra
forma física habrá cambiado por completo.
Por tanto, sed conscientes desde el principio de
que los grandes logros son posibles a medio y largo
plazo, pero nunca a corto.
Sin constancia no
llegaréis a ningún lado
La primera regla que debéis instaurar en
vuestra mente es que no es posible transwww.bodyfitness-es.com
Cuidado con las modas
pasajeras
Es cierto, en estos momentos ponerse en forma constituye una especie de moda y todo el mundo siente
interés por transformar su cuerpo, lo cual es una cosa
buena. Pero ese ingente caudal de deseos por hacerlo
y que abarrota los grandes y numerosos gimnasios
representa un enorme potencial de negocio, que
muchos intentan decantar en su favor, ¿cómo intencortando proponer algo nuevo? Ya no puedo ni recordar los tipos de programas de ejercicio que han surntos
gido en los últimos años y cada uno con sus distintos
accesorios y artilugios, desde los steps, las bandas, los
balones medicinales, etcétera. En cada feria del secor,
tor aparecen nuevos sistemas que van a hacer furor,
especialmente entre las clases colectivas. Ahoraa
están (todavía) en boga hacer pesas sobre superficies inestables que se mueven mientras os ejercitáis, no he visto nada tan peregrino ni peligroso, como el famoso cross training que solo
hará que llenar las consultas de los ortopédicos
y osteópatas.
El ejercicio de cualquier tipo es saludable y
beneficioso, pero a pesar de esa aseveración gené-as
rica también existen actividades y metodologías
más arriesgadas y dañinas.
nas
Esas clases masivas con docenas de personas
haciendo lo mismo no me inspiran confianza, poretique cada cual tiene estructuras, necesidades y objetiptivos específicos, así como historiales de lesiones, aptitudes y capacidades individuales, también distinta
experiencia con la maquinaria, etcétera, de manera
que lo que va bien para alguien no va necesariamente
bien para otra.
El culturismo es el deporte más seguro y saludable,
así como el que mejor puede modelar vuestro cuerpo
a voluntad, de manera que centraos desde el principio, no perdáis la cabeza con las modas y seguid lo
que realmente cuenta con un siglo ya de experiencia
y de tradición.
Y hablando de modas, no seáis de los que se entrenan en el gimnasio con iphone mientras chatea con
sus amigos o lo consulta constantemente.
Centraos en los básicos
y en construir fuerza
Por supuesto, yo soy entrenador de fuerza y culturista
y puedo aseguraros que ninguna otra actividad física
os proporcionará tantos beneficios a corto y a largo
plazo, especialmente con el paso de los años. Por consiguiente, si empezáis como novatos en un gimnasio el primer requisito es que sepáis lo que queréis y
en qué actividad vais a dedicar vuestros esfuerzos. Ni
que decir tiene que os recomiendo el entrenamiento
con pesas, poleas y aparatos de cargas selectorizadas
y que durante las primeras semanas e incluso meses
os centréis en llevar a cabo un programa de todo el
cuerpo para ir ganando fuerza y potencia. Esa base
os proporcionará todos los requisitos para que luego
podáis construir un cuerpo poderoso y os acondicionará mejor que todos esos programas que prometen
añadir centímetros a vuestros brazos o convertiros en
un superhéroe en ocho semanas.
Si no sois capaces de hacer cinco dominadas, en
las que sacáis la cabeza por encima de la barra, o no
sois capaces de hacer cinco repeticiones de sentadillas con vuestro peso corporal usando una sola pierna
(agachándoos y levantándoos), entonces antes de
centraros en los movimientos de bíceps, tríceps, delwww.bodyfitness-es.com
toides etcétera, más os vale primero sentar las bases de
la fuerza y del equilibrio general.
Por tanto, os recomiendo que antes de centraros
en trabajar cada músculo de cada grupo de forma
separada o aislada, paséis un tiempo dominando y
perfeccionando la realización de una serie de ejercicios básicos y compuestos que proporcionan fuerza,
mejoran el equilibrio y la destreza de todo el sistema
locomotor.
El trabajo de la
zona media es
indispensable.
Trabajo unilateral de piernas: Sentadillas a una
pierna, zancadas hacia atrás, zancadas andando,
zancadas laterales, subidas a banca con una pierna,
zancadas búlgaras.
Caderas: Peso muerto convencional, peso muerto
rumano, peso muerto estilo sumo.
Movimientos de presión: Press de banca en todas
sus variaciones y ángulos, con barra y con mancuernas, press militar de pie, press militar con impulso,
fondos de paralelas, flexiones en el suelo.
M
Movimientos de tracción: Remo inclinado con
barra, remo con barra T, remo con apoyo de pecho,
remo con cable, remo con mancuerna, dominadas
con distintos tipos de agarre y de separación de
manos.
Los movimientos de tracción
proporcionan mucha fuerza.
Por ejemplo, centraos en perfeccionar y ganar
fuerza en estos ejercicios de cadena abierta:
Piernas: Sentadillas convencionales, sentadillas frontales, sentadillas en cajón.
El peso muerto incrementa
la potencia de la espalda
y caderas.
Sección media: Hiperextensiones, encogimientos de
abdomen, elevaciones de piernas, juntas o haciendo
tijeras, variaciones de plancha.
Que la fuerza os campañe
Si elegís un programa como este en el que al menos
tocáis algún ejercicio de cada uno de estos grupos, a
días alternos, no tardaréis mucho en ver cómo vuestro cuerpo responde creciendo en fuerza y en envergadura general. Si buscáis incrementar vuestra masa,
estos movimientos os permitirán sumar mucha fuerza
y mejorar vuestra coordinación lo que redunda en un
aumento mayor aún de la envergadura física, lo cual
os permitirá destacar en cualquier disciplina deportiva que queráis involucraros. Si vuestro objetivo es
construir músculos grandes, podréis luego manejar
pesos más importantes en los ejercicios de hipertrofia, lo que induce un mayor crecimiento. Y si queréis
perder grasa, con éstos también quemaréis muchas
calorías, lo que os permitirá fundir la grasa mientras
os entrenáis con las pesas y se acelera el metabolismo.
En pocas palabras, que si os centráis en el entrenamiento con pesas, os especializáis en los movimientos compuestos de potencia durante algún tiempo, y
sobre todo sois constantes, podréis alcanzar los logros
físicos que os propongáis. MS
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