Información básica QUE LA FUERZA OS ACOMPAÑE POR GEOFF SHIRLEY • FOTOS ALEX ARDENTI No voy a innovar si digo que la sociedad actual peca de celeridad. Hoy todo se desea conseguir enseguida, sin tiempo de espera. Los anuncios aseguran que se puede aprender un idioma, una carrera u obtener un diploma en muy poco tiempo. Y sin esfuerzo. Y eso es lo que vende y engancha, conseguir el objetivo ya mismo y sin esfuerzo. Siento deciros que ese es el peor camino para acceder al éxito en la construcción de un físico musculoso y fuerte. Pero si desde el principio otorgáis la importancia que debéis a la fuerza, entonces llegaréis antes a vuestro destino. La sentadilla no puede faltar en ninguna rutina. odo el mundo quiere ponerse en buena forma, eso es algo que ha calado tanto en la población que hoy un gran porcentaje de todas las edades, sexo y condiciones desea modificar su estética corporal y llena los cada vez más numerosos gimnasios de todas las ciudades. Eso está bien. Pero no lo está tanto acercarse a este deporte con las mismas prisas por alcanzar los objetivos y hacerlo sin dificultad como es hoy la tónica de todo. Nos machacan constantemente con mensajes como “Aprende inglés en 100 días”, “Consigue el carné de conducir en 30 días”, etcétera, etcétera y T 14 BodyFitness sobre todo “sin esfuerzo” y por tanto esa cultura de conseguir las cosas rápido y fácil es contagiosa y se puede llevar a aplicar al terreno de la cultura física y del acondicionamiento. Los principiantes que deciden ingresar en un gimnasio y lo hacen impregnados de esa mentalidad están abocados al fracaso. Además, ahora más que nunca ponerse en forma parece como una especia de algoritmo enrevesado, especialmente si observáis las opciones propuestas en muchos de los nuevos gimnasios o si consultáis los abundantes programas de ejercicio que existen en Internet. Si prestáis atención a todo lo que pulula por ahí, entonces leeréis que un estudio advierte que vuestra salud depende de hacer x, pero otro asegura que depende justamente de no hacer x. Un experto afirma que el cross training puede dañar seriamente la salud, pero otros os dirán que la refuerza. Veréis programas de muchas y de pocas repeticiones, con cargas pesadas y ligeras, cardio estable o de altibajos o de intervalos, etcétera. Y en el tema de la alimentación es igual, unos recomiendan ganar mucho peso, otros hacer dieta y hasta ayunos puntuales, dietas altas o bien bajas en carbohidratos, con mucha o poca proteína, sin grasa o con mucha grasa. Y así sucesivamente. No es extraño que tantos y tantos se vean envueltos en una maraña de confusión hasta el punto de no saber cómo llegar a la ‘tierra prometida’. La solución es muy sencilla. Aplicad el sentido común y ante todo integrad en vuestra mente la premisa de que transformar la composición corporal no es una tarea de la noche a la mañana ni exenta de esfuerzo. Esas dos ‘alforjas’ son obligatorias y esenciales para iniciar este viaje. EL RINCÓN DEL PRINCIPIANTE formar vuestra composición corporal de la noche a la mañana y que por tanto ese objetivo os va a llevar un cierto tiempo. Si, como debería ser el caso, valoráis la verdadera importancia y trascendencia que puede tener en vuestra vida lograr construir un cuerpo sano, fuerte, de grandes músculos e impactante, entonces comprenderéis que el esfuerzo y paciencia necesarios para construirlo valen realmente la pena. Por tanto, comenzad por tomar el empeño con ilusión pero también con las necesarias dosis de constancia. No esperéis entrenar 2-3 meses y ver un gran cambio en el espejo, porque eso rara vez sucede fuera de los anuncios y éstos son siempre falsos. Tanto sin vuestro objetivo es ganar como perder peso, mirad a largo plazo, no a corto. Esos que os prometen aumentar 5-10 kilos de músculo, o bien perder 5-10 kilos de grasa en 2-3 meses mienten o pueden intentar haceros usar algo irregular. Ganar o perder medio kilo al mes parece un logro muy modesto e irrelevante como para darle mucha importancia, en cambio si mantenéis esa pauta, que es factible, significará al año una diferencia de 6 kilos y tanto con esos de más, como de menos, vuestra forma física habrá cambiado por completo. Por tanto, sed conscientes desde el principio de que los grandes logros son posibles a medio y largo plazo, pero nunca a corto. Sin constancia no llegaréis a ningún lado La primera regla que debéis instaurar en vuestra mente es que no es posible transwww.bodyfitness-es.com Cuidado con las modas pasajeras Es cierto, en estos momentos ponerse en forma constituye una especie de moda y todo el mundo siente interés por transformar su cuerpo, lo cual es una cosa buena. Pero ese ingente caudal de deseos por hacerlo y que abarrota los grandes y numerosos gimnasios representa un enorme potencial de negocio, que muchos intentan decantar en su favor, ¿cómo intencortando proponer algo nuevo? Ya no puedo ni recordar los tipos de programas de ejercicio que han surntos gido en los últimos años y cada uno con sus distintos accesorios y artilugios, desde los steps, las bandas, los balones medicinales, etcétera. En cada feria del secor, tor aparecen nuevos sistemas que van a hacer furor, especialmente entre las clases colectivas. Ahoraa están (todavía) en boga hacer pesas sobre superficies inestables que se mueven mientras os ejercitáis, no he visto nada tan peregrino ni peligroso, como el famoso cross training que solo hará que llenar las consultas de los ortopédicos y osteópatas. El ejercicio de cualquier tipo es saludable y beneficioso, pero a pesar de esa aseveración gené-as rica también existen actividades y metodologías más arriesgadas y dañinas. nas Esas clases masivas con docenas de personas haciendo lo mismo no me inspiran confianza, poretique cada cual tiene estructuras, necesidades y objetiptivos específicos, así como historiales de lesiones, aptitudes y capacidades individuales, también distinta experiencia con la maquinaria, etcétera, de manera que lo que va bien para alguien no va necesariamente bien para otra. El culturismo es el deporte más seguro y saludable, así como el que mejor puede modelar vuestro cuerpo a voluntad, de manera que centraos desde el principio, no perdáis la cabeza con las modas y seguid lo que realmente cuenta con un siglo ya de experiencia y de tradición. Y hablando de modas, no seáis de los que se entrenan en el gimnasio con iphone mientras chatea con sus amigos o lo consulta constantemente. Centraos en los básicos y en construir fuerza Por supuesto, yo soy entrenador de fuerza y culturista y puedo aseguraros que ninguna otra actividad física os proporcionará tantos beneficios a corto y a largo plazo, especialmente con el paso de los años. Por consiguiente, si empezáis como novatos en un gimnasio el primer requisito es que sepáis lo que queréis y en qué actividad vais a dedicar vuestros esfuerzos. Ni que decir tiene que os recomiendo el entrenamiento con pesas, poleas y aparatos de cargas selectorizadas y que durante las primeras semanas e incluso meses os centréis en llevar a cabo un programa de todo el cuerpo para ir ganando fuerza y potencia. Esa base os proporcionará todos los requisitos para que luego podáis construir un cuerpo poderoso y os acondicionará mejor que todos esos programas que prometen añadir centímetros a vuestros brazos o convertiros en un superhéroe en ocho semanas. Si no sois capaces de hacer cinco dominadas, en las que sacáis la cabeza por encima de la barra, o no sois capaces de hacer cinco repeticiones de sentadillas con vuestro peso corporal usando una sola pierna (agachándoos y levantándoos), entonces antes de centraros en los movimientos de bíceps, tríceps, delwww.bodyfitness-es.com toides etcétera, más os vale primero sentar las bases de la fuerza y del equilibrio general. Por tanto, os recomiendo que antes de centraros en trabajar cada músculo de cada grupo de forma separada o aislada, paséis un tiempo dominando y perfeccionando la realización de una serie de ejercicios básicos y compuestos que proporcionan fuerza, mejoran el equilibrio y la destreza de todo el sistema locomotor. El trabajo de la zona media es indispensable. Trabajo unilateral de piernas: Sentadillas a una pierna, zancadas hacia atrás, zancadas andando, zancadas laterales, subidas a banca con una pierna, zancadas búlgaras. Caderas: Peso muerto convencional, peso muerto rumano, peso muerto estilo sumo. Movimientos de presión: Press de banca en todas sus variaciones y ángulos, con barra y con mancuernas, press militar de pie, press militar con impulso, fondos de paralelas, flexiones en el suelo. M Movimientos de tracción: Remo inclinado con barra, remo con barra T, remo con apoyo de pecho, remo con cable, remo con mancuerna, dominadas con distintos tipos de agarre y de separación de manos. Los movimientos de tracción proporcionan mucha fuerza. Por ejemplo, centraos en perfeccionar y ganar fuerza en estos ejercicios de cadena abierta: Piernas: Sentadillas convencionales, sentadillas frontales, sentadillas en cajón. El peso muerto incrementa la potencia de la espalda y caderas. Sección media: Hiperextensiones, encogimientos de abdomen, elevaciones de piernas, juntas o haciendo tijeras, variaciones de plancha. Que la fuerza os campañe Si elegís un programa como este en el que al menos tocáis algún ejercicio de cada uno de estos grupos, a días alternos, no tardaréis mucho en ver cómo vuestro cuerpo responde creciendo en fuerza y en envergadura general. Si buscáis incrementar vuestra masa, estos movimientos os permitirán sumar mucha fuerza y mejorar vuestra coordinación lo que redunda en un aumento mayor aún de la envergadura física, lo cual os permitirá destacar en cualquier disciplina deportiva que queráis involucraros. Si vuestro objetivo es construir músculos grandes, podréis luego manejar pesos más importantes en los ejercicios de hipertrofia, lo que induce un mayor crecimiento. Y si queréis perder grasa, con éstos también quemaréis muchas calorías, lo que os permitirá fundir la grasa mientras os entrenáis con las pesas y se acelera el metabolismo. En pocas palabras, que si os centráis en el entrenamiento con pesas, os especializáis en los movimientos compuestos de potencia durante algún tiempo, y sobre todo sois constantes, podréis alcanzar los logros físicos que os propongáis. MS MuscleShow 15