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ERNÄHRUNGSKONZEPT
Alle Infos findest du auf www.10wbc.com
Proteinr
e
essen ich
ist
dein We
g zum
Erfolg!
Von diesen Lebensmitteln
kannst du essen so viel du
willst
Diese Lebensmittel verhindern deinen Abnehmerfolg
Fisch, Fleisch, Wurst, Ei,
Gemüse, Hülsenfrüchte,
Nüsse*, Öle, Fette,
zuckerfreie Getränke
Nudeln, Kartoffeln, Reis, Brot,
Milchprodukte, Zucker,
zuckerhaltige Getränke
Turbos für die
Fettverbrennung
Ein Loadtag
pro Woche
der
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An eine arfst du
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Grüner Tee, Ingwer, Avocado,
Zitrone, Meerrettich, Senf
Chili, Zimt, Koffein, Eigelb
Obst-Milchbaustein
Genieße deinen Obst-Milchbaustein
nach den Workouts
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DIESE LEBENSMITTEL HELFEN DIR BEIM
Proteinreich
essen
ABNEHMEN
ist dein Weg zum
Erfolg!
Alle Infos findest du auf www.10wbc.com
Fisch!
!
Lachs, Pangasius, Seelachs, Zander, Kabeljau, Makrele, Thunfisch, Forelle,
!
!
Hering, Kaviar, Garnelen, Krabben, ...
Fleisch!
!
Rindfleisch, Schweinefleisch, Pute, Hähnchen, Ente, Gans, Lamm, Wild, ...
Wurst!
!
!
Kochschinken, Lachsschinken, Schinkenspeck, Geflügelwurst, Bündner Fleisch,
Serrano Schinken, ...
Ei !
!
Rührei, Omelette, Spiegelei, gekochtes Ei, ...
!
Spinat, Blumenkohl, Brokkoli, Tomate, Paprika, Karotte, Zucchini, Zwiebel,
!
Knoblauch, Lauch, Rotkohl, Grünkohl, Rosenkohl, Weißkohl, Wirsing,
!
Fenchel, Artischocke, Aubergine, Gurke, Kohlrabi, Oliven, Spargel, Schwarzwurzeln,
!
Champignons, Rettich, Rüben, Radieschen, Salate ...
!
Gemüse !
!
Hülsenfrüchte!
Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen, weiße Bohnen, grüne Bohnen, Sojabohnen,
Erbsen, Zuckerschoten, ...
Nüsse* und Samen Walnüsse, Haselnüsse, Erdnüsse, Paranüsse, Pekannüsse, Macadamianüsse,
!
!
!
Kokosnuss, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne, Kürbiskerne,
!
!
!
Cashewkerne, Sesamsamen, ... (*eine Handvoll am Tag)
Öl und Fette!!
Butter, Olivenöl, Rapsöl, Sesamöl, Walnussöl, Erdnussöl, Haselnussöl, Kürbiskernöl,
!
!
Leinöl
Getränke !
!
Wasser (mit Zitrone, Pfefferminze oder Ingwer aufpeppen), ungesüßter Tee, Kaffee
!
!
ohne Zucker und ohne Milch, ...
Snacks!
!
Gemüsesticks, Nuss- und Samen-Mix, Low-Carb Proteinriegel (als Ausnahme),
!
!
1 EL Mandelmus
!
!
!
Zum Würzen!!
!
!
Alkohol!
Pfeffer, Salz, Chili, mediterranes Gewürz, Basilikum, Oregano, etwas Parmesan,
!
Tabasco, Knoblauchpulver, Salsa, rotes Pesto, Chilipaste, Essig, Senf, ...
!
Zum Essen ist ein Glas trockener Rotwein oder eine Weißweinschorle
!
!
!
erlaubt. Die enthaltene Säure im Wein kann die Verdauung der Body Change
!
!
!
Nahrung unterstützen. (erst ab dem 16. Lebensjahr)
TURBOS!
!
Ingwer, Senf, Zitrone, Chili, Meerrettich, grüner Tee, Koffein, Eigelb, Avocado und
!
!
Zimt unterstützen deine Fettverbrennung.
!
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DIESE LEBENSMITTEL HINDERN DICH
BEIM ABNEHMEN
An 6 Tagen
der Woche
weglassen
Alle Infos findest du auf www.10wbc.com
!
!
Schnelle Kohlenhydrate !!
Zucker, Mehl, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Pommes, Müsli, Brot
!
!
Zuckerhaltige und süßstoffhaltige Getränke
Orangensaft, Apfelsaft, Cola, aromatisiertes Wasser, Bier
!
Milchprodukte (Käse, Joghurt, Quark, Sahne)
!
Obst
Alle Kohlenhydrate werden im Körper zu Traubenzucker umgewandelt. Verzichtet man auf
Kohlenhydrate, schaltet der Körper auf Fettverbrennung um und holt sich seine Energie aus
dem Fett. Der Körper kann seine Fettverbrennung sozusagen an- und abschalten. Das
Anschalten funktioniert sehr einfach - keine schnellen Kohlenhydrate essen.
Zuckerhaltige Getränke verhindern den Fettabbau. Süßstoff ist genau so schädlich wie
echter Zucker.
Milchprodukte haben hohe Werte auf dem Insulin-Index (ähnlich wie Brot). Der
Verzicht kann den Fettabbau beschleunigen.
Obst enthält Fruchtzucker. Der Fructosezucker wird von Biochemikern als fettbildenste aller
Kohlenhydrate angesehen. Du solltest 6 Tage in der Woche auf Obst verzichten. Keine Angst
vor Vitaminmangel: Die Vitamine sind im Gemüse ebenso reichlich enthalten!
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DEINE ERNÄHRUNG FÜR DIE NÄCHSTEN
1 Tag pro
Woche
10 WOCHEN
Alle Infos findest du auf www.10wbc.com
essen was man
will
Von der Durchhaltestrategie und der berühmten Lebensqualität !
 Ein Loadtag pro Woche: 1 Tag pro Woche darfst und sollst du essen und trinken was du
möchtest. Du kannst all die Dinge genießen, die du vielleicht in der Woche vermisst hast. Am
besten eignet sich ein Tag am Wochenende. Genieße das Essengehen mit Freunden oder iss
einfach mit Genuss all die Sachen, die dein Herz begehrt.
 Am besten isst du 3 oder besser noch 4 Mahlzeiten pro Tag. Hungern verlangsamt den
Stoffwechsel und hilft nicht beim Abnehmen. Von den empfohlenen Nahrungsmitteln
kannst du essen bis du satt bist.
 Das wöchentliche Messen für dein Erfolgststool solltest du nüchtern am Morgen
deines Loadtages durchführen. Kurzfristige Gewichtsschwankungen nach deinem
Loadtag sind normal. Diese Werte kannst du ignorieren.
 2 x pro Woche am Trainingstag: ein Obst- Milchbaustein
!
Du kannst am Sporttag z.B. einen Erdbeermilch-Shake trinken oder einen Joghurt
!
essen). Weitere Rezepte findest du im pdf-Dokument mit den Rezepten, !w e l c h e s d u
!
seperat erhältst.
Typische Fehler:!




Zu wenig Wasser trinken (wir empfehlen 3 Liter am Tag)
Zu wenig Proteine essen
Zu wenig gute Kohlenhydrate - täglich Erbsen, Bohnen und Linsen essen
Zu viel Salz
 Zu spät frühstücken (Du solltest direkt nach dem Aufstehen frühstücken)
 Zu wenig Schlaf
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Iss frische Nahrungsmittel und keine verarbeiteten Lebensmittel / Fertigprodukte!
Wenn du natürliche Lebensmittel isst (Essen, das schon unsere Vorfahren vor 10.000
Jahren gegessen haben - das zu unserer Biologie und zu unserem Verdauungssystem
passt), dann wirst du merken, dass es tolle Auswirkungen auf deine Figur und auch auf
deine Gesundheit haben wird. Diese Nahrung ist eine Form der Ernährung, die uns die
Natur vorgibt. Das macht uns gesund und hat viele positive Auswirkungen:
Gewichtsabnahme, höhere Leistungsfähigkeit, bessere Erholungsfähigkeit und ein starkes
Immunsystem.
Meine Tipps für eine gesunde Ernährung:
 Kaufe natürliche Lebensmittel auf Basis Ernährungskonzepts!
 Vermeide verarbeitete Lebensmittel!
 Kaufe Bio-Produkte, wenn es dir möglich ist!
Warum macht Stress dick?
Facharzt Gunter Frank widmet ein ganzes Buch dem Thema „Stressfrei essen,
Gewichtssorgen vergessen“. Er zeigt auf, dass es einen engen Zusammenhang gibt
zwischen Stress und Bauchfett. Laut Frank aktiviert das „Stresshormon Cortisol das
Wachstum von Bauchfett. Außerdem fördern Stresshormone die Zuckerfreisetzung im
Körper und erhöhen damit den Blutzuckerspiegel.“ Weiteren Einfluss auf die Vermehrung
von Fett hat das Hormon Leptin. Leptin stoppt das Hungergefühl. Hat man zu viel Stress,
ist das Leptin geschwächt und steigert so den Appetit.
Meine Tipps für gute Erholung und gesunden Stressabbau:
 Bewegung hilft: Spazierengehen, radeln, laufen, oder mach doch mal wieder einen
Schaufensterbummel!
 Ablenkung hilft: Lies ein Buch oder triff dich mit Freunden im Café!
 Bewusst atmen hilft: Schließ die Augen und atme fünf Mal tief ein und aus!
 Reden hilft: Sprich mit Freunden oder telefoniere mal wieder!
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Warum uns ausreichend Schlaf beim Abnehmen hilft?
Genügend Schlaf zu bekommen ist ein absolutes Muss, wenn du Gewicht verlieren
möchtest. Wir sollten alle mindestens sieben Stunden schlafen. Manchmal haben wir
sogar ein schlechtes Gewissen, wenn wir morgens ausschlafen oder uns mittags kurz
hinlegen.
Wer zu wenig schläft, riskiert schlechte Laune, eine geringere Effektivität mit Stress
umzugehen und kürzere Konzentrationsphasen. Wir sind einfach zu müde, um Dinge zu
tun, die uns wichtig sind. Und das Erste, was dann wegfällt, ist unsere Ernährung und
unsere Bewegung. Zusätzlich kann Schlafentzug die Art und Weise, wie Kohlenhydrate
verarbeitet und gespeichert werden, negativ beeinflussen. Es sollte uns dann nicht
wundern, dass wir an Gewicht zulegen.
Zu wenig Schlaf kann außerdem Stress verursachen. Und Stress, ist für unser
Abnehmvorhaben nicht förderlich.
Tipps um gut zu schlafen und um Kilos zu verlieren:
 am besten zwischen 22 und 23 Uhr zu Bett gehen
 weniger TV- oder PC-Konsum vor dem Schlafengehen
 keine riesige Mahlzeit kurz vor dem Schlafen - aber auch nicht hungrig zu Bett
gehen
 in kompletter Dunkelheit schlafen
 keine leuchtenden Wecker im Zimmer
 kein intensives Training kurz vor dem Schlafen
 direkt wenn der Wecker klingelt, kannst du ein paar Nüsse essen, um die Zeit bis
zum Frühstück zu überbrücken - der Turbotipp um die Fettverbrennung zu
optimieren.
„CHANGE YOUR MIND
AND YOUR BODY WILL FOLLOW“
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ß!
Viel Spa