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EINKAUFSLISTE FÜR MESOMORPH
Früchte
1. Früchte der Saison: Orangen, Aprikosen, Melonen, Pfirsiche, Birnen, Kirschen, Trauben,
Beerenfrüchte, Pflaumen, Nektarinen
2. Früchte, die es immer gibt: Äpfel, Bananen, Ananas, Zitrone, Kiwi, Mango
3. Gefrorene Früchte wie z.B. Beerenfrüchte-Mischungen, Himbeeren, Erdbeeren. Darauf
achten, dass die gefrorenen Früchte ungezuckert sind.
4. Trockenfrüchte wie Datteln, Feigen, Rosinen. Diese enhalten nicht nur viele Mineralien,
sondern eignen sich auch perfekt als Snacks für Zwischendurch.
Gemüse
1. „Grünes“ Gemüse & Salat: Spargel, Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Rucola, Gartensalat,
Eisbergsalat, Spinat, Gurken, Zucchini, Sellerie, Auberginen
2. „Rotes“ Gemüse: Paprika, Karotten, Tomaten, Radieschen, Zucchini, rote Beete, Peperoni
3. Tiefgefrorenes Gemüse wie Erbsen, Spinat, Kaisergemüse, Blumenkohl
4. Bohnen aus Konservendosen oder eingelegt: Kidney-Bohnen, weiße Bohnen etc.
Stärkehaltige Kohlenhydrate
1. Unverarbeitete Lebensmittel: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Yams, Mais, Haferflocken, Reis,
Gerste, Roggen, Dinkel, Quinoa, Amaranth
2. Verarbeitete Lebensmittel: Vollkornbrot, Vollkornnudeln
Proteinreiche Lebensmittel
1. Hülsenfrüchte: Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen
2. Getreide: Quinoa, Haferflocken, Roggen, Dinkel, Gerste, Hirse
3. Gemüse: Champignons, Spinat, Brokkoli, Kresse, Blumenkohl. Diese Lebensmittel haben
relativ wenige Kalorien. Hier gilt das Motto „die Menge macht‘s“.
4. Tierische Produkte: Fleisch, Milch, Quark, Eier
Gewürze
Frei nach Belieben: Pfeffer, Chili, Curry, Dill, Ingwer, Knoblauch, Zwiebeln, Koriander, Kümmel,
Pfefferminze, Nelken, Oregano, Basilikum, Petersilie, Schnittlauch, Zimt
Pflanzliche Ersatzprodukte
1. Produkte aus Getreide, Nüsse & Reis wie z.B. Nussmilch und Hafermilch
2. Sojaprodukte wie Sojadrinks & Sojajogurt (in kleinen Mengen)
3. Seitan-Produkte auf Weizeneiweiss-Basis
Gesunde Fette
1. Kokosnuss-Öl, zum Beispiel http://amzn.to/ZwfMDC (für gesättigte Fettsäuren)
2. Samen - vor allem Leinsamenschrot (z.B. http://amzn.to/VXFIUo ), Chia-Samen
(http://amzn.to/10LebHn ) für Omega-3-Fettsäuren
3. Avocados und Nüsse, wie Mandeln, Haselnüsse, Pekannüsse für Omega-6-Fettsäuren
4. Kaltgepresste Öle (in kleinen Mengen max. 1 Esslöffel/Tag)
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EINKAUFSLISTE FÜR MESOMORPH
Als Mesomorph musst Du bei der Ernährung darauf achten genügend Proteine und Kohlenhydrate
für den Muskelaufbau zur Dir zu nehmen – Fett spielt eine untergeordnete Rolle. Auf der anderen
Seite solltest Du die Mikronährstoffe auf keinen Fall vernachlässigen! Denn nur mit einer guten
Vitamin- und Mineralien-Versorgung hat dein Körper alles, was er braucht um neue Muskelzellen zu
bilden und dich gesund und fit zu halten!
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate bekommst Du als Mesomorph aus Früchten, stärkehaltigen Lebensmitteln, Getreide
und Gemüse & Salat. Achte als Mesomorph auf eine ausgewogene Mischung zwischen den
verschiedenen Kohlenhydratquellen.
Protein
Protein ist zwar in so gut wie jedem Lebensmittel enthalten, es gibt aber bestimmte Lebensmittel,
die besonders viel Protein enthalten, die Du als Mesomorph bevorzugen solltest. Linsen und Quinoa
enthalten viel Protein – aber auch Getreide-Produkte wie Haferflocken oder Dinkel. Wenn Du ganz
auf Nummer Sicher gehen möchtest, kannst Du jeden Tag einen Reis-Protein-Shake nach dem
Training trinken (http://sn.im/26zyk3p).
Fett
Deine Fette solltest Du bevorzugt aus pflanzlichen Quellen bekommen. Als Mesomorph kannst Du Dir
jeden Tag ein paar Nüsse gönnen. Mein Tipp: Verfeinere dein Frühstück z.B. mit Leinsamen oder
Kokosnuss-Mus oder Sonnenblumen-Kernen. Auf diese Weise wirst Du deinen Bedarf an gesättigten
und ungesättigten Fettsäuren einfach abdecken können.
Mikronährstoffe
Die verschiedenen Mikro-Nährstoffe (Vitamine, Minerale, Anti-Oxidantien) bekommst Du aus
frischem Obst, Gemüse und Salat. Daher solltest Du täglich einen großen Salat (mindestens 500
Gramm) essen und mindestens 3 Früchte – am besten einen großen Fruchtsalat. Wenn Du
ausreichend Mikronährstoffe durch die Nahrung aufnimmst, wirst Du sportlich leistungsfähiger,
kannst einfacher Muskeln aufbauen, leichter Kraftzuwächse verzeichnen und Du dein Immunsystem
ist gestärkt – Du wirst so gut wie nie mehr krank!