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GU MULTIMEDIA
MIT DVD
Yoga
für den Rücken
YOGA FÜR DEN RÜCKEN
Was Sie damit erreichen können
Schmerzen und Verspannungen loswerden
Yoga hilft ganzheitlich, stärkt und
entspannt auf allen Ebenen. So wird
Ihr Rücken endlich schmerzfrei.
Sich wieder beweglich und stark im Rücken fühlen
Mit speziellen Programmen für die
verschiedenen Bereiche des Rückens,
Mentaltraining und Ernährungstipps.
Auf der DVD: Das 60-minütige Rundumprogramm sowie acht individuelle
Kurz- und Spezialprogramme.
Aktualisierte Neuausgabe
WG 462 Yoga
ISBN 978-3-8338-2733-4
PEFC/04-31-1459
€ 19,99 [D]
€ 20,60 [A]
www.gu.de
inklusive DVD
mit 60 Minuten
Anna Trökes
Das Rundumprogramm
für Ihren Rücken
Yoga für den Rücken
Anna Trökes ist eine der profiliertesten Yogalehrerinnen und -autorinnen im deutschsprachigen
Raum. Sie unterrichtet seit 1974 und lehrt innerhalb
der Yogalehrer-Ausbildungen des Berufsverbandes
der Yogalehrenden in Deutschland (BDY) und anderer
europäischer Verbände. Anna Trökes ist Heilpraktikerin, ausgebildete Rückenschulleiterin und Seminarleiterin für Rücken-Braining®. Sie kombiniert in ihrer
Arbeit die Erkenntnisse der Psychologie und medizinischen Forschung mit der Yogaphilosophie und den
seit Jahrhunderten bewährten Übungen des HathaYoga. In den letzten 13 Jahren veröffentlichte sie über
20 Bücher, CDs und eine DVD zum Thema Yoga, unter
anderem »Das große Yoga-Buch«, »Die Yogabox«,
»Yoga für Rücken, Schulter und Nacken«, »Yoga zum
Entspannen«, »Das Yoga-Gesundheitsbuch«, »Die
7 Schätze des Yoga«, »Yoga-Weisheit« und »Das Yogakochbuch« (alle beim Gräfe und Unzer Verlag).
TRÖKES
DIE AUTORIN
Das optimale Multimedia-Paket
zum Üben für zu Hause
GU MULTIMEDIA
Das Schmerzgedächtnis neutralisieren
Knochen und Muskeln durch richtige Ernährung stärken
Übergewicht abbauen
Sich innerlich und äußerlich aufrichten
Gelassen und optimistisch denken
INFOProgramm
gemäß
§ 14
JuSchG
Mehr Selbstbewusstsein und Energie gewinnen
Das Leben wieder uneingeschränkt genießen
2 Inhalt
Yoga hilft ganzheitlich
6 Was der Yoga dem Rücken zu bieten hat
6 Zusammenspiel von Körper und Geist
7 Warum Körperübungen helfen
9 Die Wirbelsäule kennenlernen
9 Stabil und flexibel zugleich
11 Muskeln: der Motor der Wirbelsäule
14 Auslöser für Schmerzen – ein Blick auf die Psyche
14
17
18
20
23
Geist und Rückenmuskeln: ein Team
Die ganzheitliche Sicht des Yoga
Yoga als Weg der Geistesschulung
Moderne Version: Rücken-Braining®
Wie Sprache und Imagination helfen
25 Tipps für die Praxis
25 Über das Wann und Wie
27 So nutzen Sie Buch und DVD am besten
29 Auch die richtige Ernährung
tut dem Rücken gut
29 Du bist, was du isst
30 Übergewicht und Rücken
32 Ernährung gegen Verspannungen
Asanas für starke Rücken
38 Zum Auftakt: Den Rücken warm
und beweglich machen
38 Diagonale Dehnung
39 Sich öffnen und schließen
40 Die lang gedehnte Drehung
41 Rückenkraulen
42 Dem oberen Rücken und
dem Nacken guttun
42 Den Oberkörper heben
und drehen
44 Kleine Krafthaltung & Hund,
der sich dehnt – im Wechsel
46 Das Krokodil
47 Die Schulterbrücke
48 Nackenentspannung mit dem
WOYO®-Ball
50 Stark und beweglich
im unteren Rücken
50 Die Katze streckt ihr Bein
52 Der Rosenstock
53 Die Heuschrecke – diagonale
Variante
54 Der Hund, der sich dehnt
56 Die Schulterbrücke mit dem
WOYO®-Ball
56 Die Schulterbrücke mit den Beinen
in der Winkelhaltung
58 Den ganzen Rücken stärken
58
61
62
63
Der Katze-Bewegungsablauf
Der Seestern
Diagonaler Crunch
Der Hund – mit WOYO®-Ball und
Blöcken
64 Die innere Achse: Visualisierung
und Energielenkung
66 Mentale Rückenübungen
66 Mantra – Werkzeug für den Geist
67 Yoga-Rücken-Braining: »Mein
kraft­voller Rücken«
68 Zum Nachschlagen
68 Die DVD-Übungsprogramme
76 Sach- und Übungsregister
78 Bücher und Adressen, die weiterhelfen
37
Asanas für
starke Rücken
Wenn Sie Ihren Rücken stärken wollen, können Sie nun, wann
immer Sie wollen, mithilfe der DVD ein Übungs­programm auswählen. Bewährte Basisübungen sowie einige Varianten werden auf den
folgenden Seiten vorgestellt, ergänzt mit Hinweisen und Tipps für
Ihre Übungspraxis. Außerdem finden Sie Anregungen, wie Sie Ihren
Rücken mit mentalen Übungen unterstützen können. Alle Übungsprogramme zeigen wir Ihnen mit Illu­­s­trationen ab Seite 68.
42
43
2
Lassen Sie die
Bewegung vom Brustkorb ausgehen
Dem oberen Rücken und
dem Nacken Guttun
Beide Arme sind
entspannt gestreckt
Der obere Rücken braucht vor allem Kraft in der Nackenmuskulatur und an der
Rückseite des Schultergürtels. Außerdem tut ihm die Dehnung der Vorderseite, speziell
der Brustmuskulatur gut.
Machen Sie die folgenden Übungen möglichst immer in der vorgegebenen Reihenfolge, da sie ideal aufeinander aufbauen.
? Drehen Sie Ihren Kopf ein wenig nach
rechts – gerade so weit, dass Sie unter Ihrem
rechten Arm hindurch zur Seite schauen
können. 2
Den Oberkörper heben
und drehen DVD Nr. 5
? Kehren Sie ausatmend in die Ausgangshaltung zurück.
Wirkung: • kräftigt die Muskulatur der
Schultern und des oberen Rückens • wirkt
einem Rundrücken und hängenden Schultern entgegen
? Kommen Sie in den Fersensitz, und legen
Sie den Bauch auf die Oberschenkel.
? Strecken Sie beide Arme schulterbreit
voneinander entfernt weit nach vorn, und
stellen Sie die Hände mit den Fingerspitzen
auf den Boden. 1
? Heben Sie mit dem Ein- oder Ausatmen
den rechten Arm und den Kopf. Die linke
Hand hilft durch etwas Druck in oder gegen
den Boden, den Oberkörper zu heben.
? Drehen Sie den Kopf und Oberkörper einatmend nach links, und schauen Sie unter
dem linken Arm hindurch nach links.
? Wiederholen Sie diese Bewegung einige
Male im Rhythmus Ihres Atems.
1
Variante mithilfe zweier Stühle
? Wenn Sie Mühe haben, länger im Fersensitz zu verweilen, können Sie diese Bewegung auch auf einem Stuhl sitzend ausführen. Ein zweiter Stuhl mit Lehne dient als
Auflage für die Hände. 3
Tipps & Hinweise
Bleiben Sie in der Drehung mit der Bauchdecke
möglichst im engen Kontakt zu den Oberschenkeln, damit Sie sich ausschließlich in der Brustwirbelsäule drehen. Achten Sie darauf, dass der
Brustkorb die Bewegung führt, sodass der Arm
eher passiv gehoben wird.
3
Lassen Sie in
Flanken und Achseln
Weite entstehen
44 Asanas für starke Rücken Dem oberen Rücken und dem Nacken guttun
1
45
2
Der Schultergürtel bleibt
stabil und breit
Das Becken strebt weit
nach hinten und oben
Heben Sie die Knie um
maximal 10 cm an
Die Arme bleiben
entspannt gestreckt
Heben Sie die Fersen
so hoch wie möglich
Kleine Krafthaltung & Hund,
der sich dehnt – im Wechsel
DVD Nr. 8
Wirkung: • kräftigt die Muskulatur der
Schultern und des oberen Rückens • wirkt
Rundrücken und hängenden Schultern
entgegen • macht Ihren Organismus mit
Umkehrhaltungen vertraut
? Spreizen Sie im Vierfüßlerstand die Finger, und schmiegen Sie die Handwurzeln
fest an den Boden. Stellen Sie gleichzeitig
die Zehen auf. Lassen Sie den Rücken in
eine leichte Rückbeuge sinken.
? Heben Sie einatmend die Knie um wenige
Zentimeter, und ziehen Sie Ihre Schultern
kraftvoll in die Breite. 1
? Schieben Sie mit dem Ausatmen das Gesäß nach oben und hinten in die Haltung
des Hundes, der sich dehnt (Seite 54), ohne
dabei den Rücken zu runden. 2
? Streben Sie einatmend über den Scheitelpunkt nach vorn, verlagern Sie das Gewicht
in Richtung Hände, und senken Sie die Knie
wieder ab. Kehren Sie zurück in den Vierfüßlerstand. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr
Rücken möglichst durchgebogen bleibt.
? Wechseln Sie einige Male zwischen
diesen beiden Haltungen hin und her, und
verweilen Sie abschließend noch einige
Atemzüge im Hund.
? Spüren Sie in einem aufrechten Sitz Ihrer
Wahl nach, und beobachten Sie, wie Sie
sich jetzt aufrichten können und in welchem
Maße sich Ihre Atmung vertieft hat.
Tipps & Hinweise
Achten Sie in der Kleinen Krafthaltung darauf,
Ihre Schultern in die Breite zu ziehen.
Halten Sie die Beine in der Haltung des Hundes
so weit angebeugt, dass Sie Ihren Rücken wirklich strecken, sogar etwas durchbiegen können –
wie ein großer Hund, der sich wohlig dehnt!
62 Asanas für starke Rücken Den ganzen Rücken stärken
63
1
Halten Sie das Gewicht
Ihres Kopfes, ohne am Nacken
zu ziehen
Entfalten Sie die Kraft
aus Ihrer Leibesmitte
Der Hund – mit WOYO®-Ball
und Blöcken
Wirkung: • entspannt den unteren Rücken
• schafft Raum und Weite im Bereich der
Achseln • verbessert auf Dauer die Haltung
des Schultergürtels
In dieser Variante des Hundes (Seite 45 und
54) gibt der Softball zwischen den Knien den
Beinen Ausrichtung (Alignment) und aktiviert den Beckenboden. Die Korkblöcke entlasten die Handgelenke und schenken dem
Rücken mehr Länge und Weite.
? Im Vierfüßlerstand stellen Sie die Blöcke
längs hochkant und umfassen sie so, wie es
Diagonaler Crunch
DVD Nr. 19
Wirkung: • stärkt neben der diagonalen
Bauchmuskulatur die gesamte Bauchdecke
• regt die Verdauungsorgane an
? Stellen Sie in der Rückenlage die Beine
angebeugt auf. Legen Sie Ihren rechten
Außenknöchel ans linke Knie, und lassen Sie
das rechte Bein bequem zur Seite sinken.
Drücken Sie mit dem linken Fuß fest gegen
den Boden, sodass sich Ihre Taille an die
Unterlage schmiegen kann.
? Legen Sie die Hände gefaltet unter den
Hinterkopf. Heben Sie die Ellenbogen, sodass der Kopf wie in einer Schale ruht.
? Atmen Sie tief ein. Heben Sie ausatmend
den Oberkörper und drehen Sie ihn nach
rechts. Schauen Sie an der Außenseite des
rechten Oberschenkels vorbei weit in den
Raum hinein. 1
? Drehen Sie den Oberkörper einatmend
zurück, und legen Sie ihn ab. Sie können
eventuell auch umgekehrt atmen, wenn es
Ihnen so leichter fällt, Ihre Kraft zu entfalten.
angenehm für Ihre Hände und Handgelenke
ist. Nehmen Sie die Füße hüftgelenkbreit
auseinander, und stellen Sie die Zehen auf.
Schieben Sie den Ball zwischen die Knie,
und üben Sie Druck auf ihn aus.
? Lassen Sie den Rücken in eine leichte
Rückbeuge sinken. Schieben Sie sich ausatmend nach oben und hinten in die Haltung
des Hundes, der sich dehnt, ohne dabei den
Rücken nach oben zu runden. 2
? Drücken Sie die Blöcke mit den Händen
kraftvoll nach unten und vorn – oder drücken
Sie sich von ihnen weg nach hinten und
oben. Halten Sie die Arme dabei gerade wie
zwei Stöcke. Schieben Sie das Gesäß ganz
2
Das Becken
ist oben
»aufgehängt«
Der Rücken ist lang
und gerade, die
Schultern sind weit
? Wiederholen Sie diese Bewegung etwa
10-mal, und wechseln Sie dann die Seite.
? Spüren Sie anschließend einige Atemzüge lang in der Rückenlage mit angebeugten,
aufgestellten Beinen nach.
Tipps & Hinweise
Bewegen Sie sich immer aus der Leibesmitte
heraus. Vermeiden Sie es vor allem, den Kopf
mit den Händen hochzuziehen – das würde Ihr
Nacken übelnehmen!
Senken Sie die Fersen
nach einigen Atemzügen
weiter ab
GU MULTIMEDIA
MIT DVD
Yoga
für den Rücken
YOGA FÜR DEN RÜCKEN
Was Sie damit erreichen können
Schmerzen und Verspannungen loswerden
Yoga hilft ganzheitlich, stärkt und
entspannt auf allen Ebenen. So wird
Ihr Rücken endlich schmerzfrei.
Sich wieder beweglich und stark im Rücken fühlen
Mit speziellen Programmen für die
verschiedenen Bereiche des Rückens,
Mentaltraining und Ernährungstipps.
Auf der DVD: Das 60-minütige Rundumprogramm sowie acht individuelle
Kurz- und Spezialprogramme.
Aktualisierte Neuausgabe
WG 462 Yoga
ISBN 978-3-8338-2733-4
PEFC/04-31-1459
€ 19,99 [D]
€ 20,60 [A]
www.gu.de
inklusive DVD
mit 60 Minuten
Anna Trökes
Das Rundumprogramm
für Ihren Rücken
Yoga für den Rücken
Anna Trökes ist eine der profiliertesten Yogalehrerinnen und -autorinnen im deutschsprachigen
Raum. Sie unterrichtet seit 1974 und lehrt innerhalb
der Yogalehrer-Ausbildungen des Berufsverbandes
der Yogalehrenden in Deutschland (BDY) und anderer
europäischer Verbände. Anna Trökes ist Heilpraktikerin, ausgebildete Rückenschulleiterin und Seminarleiterin für Rücken-Braining®. Sie kombiniert in ihrer
Arbeit die Erkenntnisse der Psychologie und medizinischen Forschung mit der Yogaphilosophie und den
seit Jahrhunderten bewährten Übungen des HathaYoga. In den letzten 13 Jahren veröffentlichte sie über
20 Bücher, CDs und eine DVD zum Thema Yoga, unter
anderem »Das große Yoga-Buch«, »Die Yogabox«,
»Yoga für Rücken, Schulter und Nacken«, »Yoga zum
Entspannen«, »Das Yoga-Gesundheitsbuch«, »Die
7 Schätze des Yoga«, »Yoga-Weisheit« und »Das Yogakochbuch« (alle beim Gräfe und Unzer Verlag).
TRÖKES
DIE AUTORIN
Das optimale Multimedia-Paket
zum Üben für zu Hause
GU MULTIMEDIA
Das Schmerzgedächtnis neutralisieren
Knochen und Muskeln durch richtige Ernährung stärken
Übergewicht abbauen
Sich innerlich und äußerlich aufrichten
Gelassen und optimistisch denken
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gemäß
§ 14
JuSchG
Mehr Selbstbewusstsein und Energie gewinnen
Das Leben wieder uneingeschränkt genießen