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PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT 5 KM
GROUPE «A» INTERMÉDIAIRE
Ce programme débute le 23 mars 2015 et s’adresse à tous les coureurs qui s’entraînent régulièrement sur une
base de 3 fois par semaine. De plus, la participation antérieure à des compétitions de course à pied ou à des
sports de types cardiovasculaires (vélo, ski de fond, natation, etc.) est essentielle. La fréquence des
entraînements du GROUPE A est de 4 par semaine et ce, pour une durée de 11 semaines.
OBJECTIF RÉALISTE : Courir le 5 km du Festival Sportif le 7 juin 2015 à un chrono visé
Chrono visé >
19’35’’
20’15’’
21’00’’
22’30’’
Temps au km >
3’55’’
4’03’’
4’12’’
4’30’’
#
SEMAINE
1
23 mars
2
30 mars
3
6 avril
4
13 avril
5
20 avril
6
27 avril
7
4 mai
8
11 mai
9
18 mai
10
25 mai
11
1 juin
CALENDRIER 5 KM - GROUPE «A» INTERMÉDIAIRE
L
M
M
J
V
S
Mesurer
30’ - R1
Repos
35’ -R1
Repos 25’ - R1
parcours
Repos
30’ - R1
Repos
35’ -R1
Repos 25’ - R1
40’ – R1
Repos
30’ - R1
Repos 4x3’ - R3 Repos 25’ - R1
(3’ réc)
40’ – R1
Repos
30’ - R1
Repos 6x2’ - R3 Repos 25’ - R1
(2’ réc)
40’ – R1
45’b – R1
Repos
6x30’’ - R4 Repos 3x4’ - R3 Repos 25’ - R1
(1’ réc)
(4’ réc)
45’ – R1
Repos
30’ - R1
Repos 5x3’ - R3 Repos 20’ - R1
(3’ réc)
35’ – R1
Repos
3x1’30’’ - R3 Repos
25’ - R1
Repos 20’ - R1
(90’’ réc)
35' – R1
35’ – R1
Repos
4x1' R4
Repos 2x5’ - R3 Repos 20’ - R1
(1' réc)
(5’ réc)
40’
– R1
30’ – R1
5x45" - R4 Repos 2x7’ - R3 Repos 25’ - R1
Repos
(45" réc)
(7’ réc)
30’ – R1
35’ – R1
8x30" - R4 Repos
Repos
Repos 20’ - R1
1x12’
- R3
(30" réc)
30’ – R1
Repos
Repos
25’ - R1
Repos 20’ - R1
1x5’ - R3
D
40’ - R1
45’ - R1
50’ - R1
40’ - R1
50’ - R1
60’ - R1
Test
5 km – R3
45’ - R1
50’ - R1
45’ - R1
Chrono visé
R4
PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT 5 KM
GROUPE «B» DÉBUTANT
Ce programme débute le 23 mars 2015 et s’adresse à tous les coureurs qui pratiquent une activité sportive de 2
à 3 fois par semaine. La fréquence des entraînements du GROUPE B est de 3 à 4 fois par semaine et ce, pour une
durée de 11 semaines.
OBJECTIF RÉALISTE : Courir le 5 km du Festival Sportif le 7 juin 2015 à un chrono visé
Chrono visé >
23’45’’
25’00’’
26’40’’
27’55’’
30’00’’
32’05’’
Temps au km >
4’45’’
5’00’’
5’20’’
5’35’’
6’00’’
6’25’’
#
SEMAINE
1
23 mars
2
30 mars
3
6 avril
L
Mesurer
parcours
Repos
Repos
CALENDRIER 5 KM - GROUPE «B» DÉBUTANT
M
M
J
V
S
D
20’ - R1
Repos
30' - R1
Repos
Repos
35’ - R1
25’ - R1
Repos
30' - R1
Repos
Repos
30’ - R1
Repos
20’ - R1
40’ - R1
Repos
Repos
35’ - R1
30’ - R1
35’ – R1
Repos
2x 3' - R3
(3' réc – R1)
4
13 avril
Repos
25’ - R1
Repos
30’ – R1
4x2' - R3
(2' réc)
5
20 avril
Repos
35' - R1
Repos
35' – R1
2x4' - R3
(4' réc)
Repos
20’ - R1
40’ - R1
6
27 avril
Repos
30’ - R1
Repos
40' – R1
3x3' - R3
(3' réc)
Repos
20’ - R1
45’ - R1
7
4 mai
Repos
30’ – R1
2x1'30" - R3
(1’ réc)
Repos
20' - R1
Repos
Repos
Test
5 km – R3
8
11 mai
Repos
35' – R1
3x1’ - R4
(1' réc)
Repos
35' – R1
1x7' - R3
Repos
20’ - R1
50' - R1
9
18 mai
Repos
30’ – R1
4x45" - R4
(45" réc)
Repos
30' – R1
2x5' - R3
(5' réc)
Repos
Repos
40’ - R1
Repos
30' – R1
1x9' - R3
Repos
20' - R1
35’ - R1
Repos
25' - R1
Repos
Repos
Chrono visé
R4
10
25 mai
Repos
11
1 juin
Repos
30’ – R1
6x30" - R4
(30" réc)
30’ – R1
1x4’ - R3
EXPLICATIONS DES PROGRAMMES
R1 : Endurance fondamentale qui correspond à courir à environ 70% de sa fréquence cardiaque maximale
(FCM). Si votre FCM = 180, on applique la formule suivante (180 x ,70 = 126)
R2 : Résistance douce qui correspond à courir à environ 80% de sa FCM (180 x ,80 = 144)
R3 : Résistance moyenne qui correspond à courir à environ 85% de sa FCM (180 x ,85 = 153)
R4 : Résistance dure qui correspond à courir à plus de 90% de sa FCM (180 x ,90 = 162 et +)
FCM
R1
R2
R3
R4+
200 195 190 185 180 175 170 165 160 155 150
140
137
133
130 126 123
119
116
112
109
105
160
156
152
148 144 140
136
132
128
124
120
170
166
162
157 153 149
145
140
136
132
128
180
176
171
167 162 158
153
149
144
140
135
LA FRÉQUENCE CARDIAQUE MAXIMALE (FCM) Au cours d’un effort le rythme cardiaque s’accélère de
manière constante, proportionnellement à l’intensité de celui-ci jusqu’à une limite absolue qui est donc
indépassable, correspondant à la fréquence cardiaque maximale (FCM). Cette FCM est propre à chaque individu.
Variable selon certains facteurs génétiques, elle a naturellement tendance à diminuer avec l’âge. Avoir une FCM
élevée ne veut pas dire qu’on est doué et à l’inverse de grands champions ont une FCM basse. Contrairement à la
FC de repos, l’entraînement ne modifie pas la FCM. Par contre un sportif correctement entraîné atteindra sa
FCM lors d’efforts nettement plus puissants que le sédentaire.
DÉTERMINER SA FCM PERSONNELLE est fondamental pour adapter son entraînement et pouvoir progresser.
La méthode la plus empirique chez les hommes est l’équation 220 – l’âge : Statistiquement on considère que la
FCM est de 220 battements/minute et que celle-ci diminue d’une pulsation par année. Chez les femmes,
l’équation est de 226 – l’âge.
Exemple : pour un homme de 40 ans la FCM est 220 – 40 = 180. Si cette formule présente l’avantage d’être
facilement mémorisable, il s’avère que bien souvent elle ne corresponde pas à la réalité. Beaucoup de sportifs ont
une FCM plus rapide que les moyennes statistiques.
La méthode la plus fiable reste donc le test du terrain. On doit d’abord se munir d’une montre cardio
fréquencemètre pour ce test ainsi que pour tous les entraînements ultérieurs. Plusieurs modèles sont
disponibles dans différentes marques. Des zones cibles sont déterminées à partir de votre FCM per-sonnelle. Un
signal visuel et/ou sonore indique si vos battements cardiaques sont trop ou pas assez rapides.
À noter que :

Vous devez mesurer un parcours (vélo/auto) et identifier chacun des kilomètres afin de respecter son
«temps au km».

Le symbole ‘ dans le programme indique les minutes et ‘’ indique les secondes.

La récupération entre les répétitions est identifiée par le nombre de minutes ou secondes inscrit (30’’
réc) et doit s’effectuer au rythme R1 ou R2, selon le niveau de forme.

Lors d’un entraînement avec des répétitions (2X4’), bien récupérer de la longue course avant de les
débuter.

Lors des séances d’entraînement au rythme, R3 ou R4, il est important de prévoir un minimum de 10’ de
réchauffement au rythme R1.

Les journées de repos sont identifiées. On peut cependant pratiquer, à un rythme très léger, un autre
sport peu exigeant cardiovasculairement et musculairement.

Le test de la 7e semaine permet d’évaluer votre niveau de progression.