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la revista del
socio consumidor
Año XL - Época IV - Nº 196
ABRIL 2015 • www.consumer.es
alimentación
salud
bienestar
Menos sal, más vida
Balanza energética
de las calorías
Ictus
Meditar: salud para
el cuerpo y la mente
Seguridad en los
desastres naturales
Huertos urbanos
¿Qué alimentos
incluimos en
nuestra dieta?
BIENESTAR Y VIDA COTIDIANA
director: Alejandro Martínez Berriochoa
SUBdirectorA: María Hoyos
redactora jefe: Rosa Cuevas
coordinación de redacción y
edición en internet: Miren Rodríguez
distribución: Rosa Cuevas
INVESTIGACIÓN “A FONDO”:
Equipo de EROSKI CONSUMER
Responsable: Rosa Cuevas
Diseño y elaboración: Cristina Leciñana y SPRIM
sumario
196
12
OTROS CONTENIDOS:
Nuevas tecnologías: Jordi Sabaté
Entrevista: Laura Caorsi
Alimentación: Julio Basulto y Laura Caorsi
Salud: Montse Arboix
E.Doméstica: Blanca Álvarez
Bebé y Mascotas: Eva San Martín
M. Ambiente: Álex Fernández Muerza
12 guía de compra:
salsas preparadas
Hacen los platos más apetitosos y su
aportación nutricional dependerá de la
cantidad y frecuencia de uso
Diseño, Maquetación Y PREIMPRESIÓN:
DUPLO Comunicación Gráfica
(www.duplografic.es)
Fotografía: Rubén García y Becky Lawton
Impresión: MCC Graphics
34 MENOS SAL Y MÁS VIDA
1,6 millones de muertes se deben a un
consumo de sodio superior a 5 gramos
diarios de sal
Redacción y Administración
de EROSKI CONSUMER:
Eroski Publicaciones. Bº San Agustín, s/n.
48230 Elorrio (Vizcaya)
4 nuevastecnologías
BILLETES EN EL MÓVIL: SMARTPHONE TICKETING
6 derechos
8 qué nos hainteresado
10 expertos nutricionistas
24 afondo
LA DIETA: DIARIO DE LOS ALIMENTOS MÁS HABITUALES
30 entrevista doble
OBESIDAD INFANTIL
informeS:
22 alimentación / balanza energética DE LAS CALORÍAS
34 alimentación / menos sal, más vida
36 salud / ICTUS: UNA ENFERMEDAD DESCONOCIDA
38 medio ambiente / HUERTOS URBANOS
40 salud / MEDITAR, SALUD PARA EL CUERPO Y LA MENTE
42 alimentación / dar ejemplo para educar
50 economía doméstica / SEGURIDAD EN DESASTRES NATURALES
Telf: 946 211 627_Fax: 946 211 222
Depósito legal: TO-707-1997 • ISSN: 2254-6499
¿Qué alimentos son más
frecuentes en nuestra dieta?
ENCUESTADAS 3.100 PERSONAS PARA EVALUAR LA FRECUENCIA DE CONSUMO
DE MÁS DE 200 TIPOS DE ALIMENTOS
34
24
44 RECETAS. Menú sano y rápido.
la revista del socio consumidor
Edita: EROSKI S. Coop. con el patrocinio de FUNDACIÓN EROSKI • Abril 2015 - Nº 196 • Tirada: 185.000 ejemplares
www.consumer.es
EROSKI CONSUMER es la revista del socio consumidor de Eroski. La cooperativa Eroski es una asociación de consumidores que dedica sus esfuerzos desde hace más de 25 años a la formación e información
de los consumidores. EROSKI CONSUMER defiende los derechos reconocidos a los consumidores de bienes y servicios, con el fin de que puedan ejercerlos de manera responsable y exigir su cumplimiento.
EROSKI CONSUMER es un medio de comunicación comprometido con la promoción de hábitos de vida saludables, el consumo sostenible y la conservación del medio ambiente. EROSKI CONSUMER
publica informaciones sobre iniciativas de responsabilidad social de Eroski y sobre los productos de las marcas de Eroski y, excepcionalmente, transmitirá informaciones que Eroski considere de
gran interés para sus socios y clientes.
48 BIBERONES Y TETINAS. No siempre
es necesario esterilizarlos y suele ser
suficiente lavarlos con agua caliente
y jabón.
nuevastecnologías
Smartphone ticketing
Billetes en el móvil:
cuando viajar se simplifica
La posibilidad de adquirir y validar los billetes de transporte
público mediante los smartphones puede consolidarse gracias
a la popularización de los teléfonos inteligentes
Las nuevas tecnologías también han
irrumpido en el ámbito del transporte público a través del “smartphone
ticketing”. Este sistema consiste en adquirir y validar los billetes de transporte público mediante los smartphones.
es Atenas, por motivos turísticos: a los
viajeros les resulta más sencillo descargarse una aplicación en su idioma
y comprar los billetes online que lidiar
con el alfabeto griego de los carteles
de las taquillas.
A pesar de que pueda parecer novedoso, este método se utiliza en Japón
y Corea desde 2004 con herramientas que han evolucionado desde el
pago con SMS a los chips RFID. En
cambio, en Occidente, la adopción
de esta práctica es más progresiva y
va muy ligada a la popularización de
los smartphones.
Por el momento, estos sistemas se han
diseñado para funcionar mediante la
descarga de una aplicación al móvil
desde la que adquirir uno o varios billetes, así como a través de paquetes
de un día, semanales o mensuales, que
se pagarán por métodos como PayPal
o transacciones bancarias a una tarjeta
de crédito previamente establecida.
Las encargadas de desarrollar estas
apps son las entidades de transporte
de cada ciudad.
De EEUU a Europa
No obstante, el “smartphone ticketing”
ya se ha implantado en diversas ciudades de Estados Unidos, como Nueva
York, Chicago, Boston o San Francisco,
así como en los trenes lanzadera que
conectan el aeropuerto de Heathrow
con Londres. La última ciudad europea en la que se ha puesto en marcha
Comprar, pero ¿y validar?
Por descontado, el “smartphone ticketing” implica no tener que pasar por
la taquilla o la máquina expendedora
para adquirir los billetes. Todo lo contrario, se compran en cualquier lugar y
en cualquier momento. Ahora bien, la
validación del billete siempre se deberá realizar frente a un lector y usando el
teléfono mediante varios sistemas:
SMS o correo electrónico. Es
uno de los sistemas más extendidos. Se envían los billetes o bonos
al móvil a través de un SMS o un
correo electrónico. En ambos
casos, se recibe un enlace a una
página web que se abre con el
navegador del teléfono y contiene
un código bidimensional que se
muestra frente a la máquina de
validación de billetes (un lector de
códigos QR). En España, este sistema lo emplean algunas compañías
aéreas y Renfe, pero son pocos los
casos de “smartphone ticketing” en
nuestro país. Los iPhone cuentan
con la ventaja adicional de utilizar
la función Passbook para almacenar y gestionar los billetes de
código QR.
NFC. Consiste en el envío de los
billetes en un formato electrónico
y sin aspecto gráfico -son señales
de radio- que se almacenan en
los chips NFC del smartphones.
El chip recibe la información del
billete o bono desde la aplicación
que el usuario se ha instalado
previamente y, después, la muestra a un lector que valida el billete
en el autobús, metro o tren. El
inconveniente de este sistema es
4
que los chips NFC no están muy
extendidos. Muchos iPhone no
lo tienen, mientras que los que
sí disponen de él -los iPhone 6 y
6 Plus- no pueden utilizarlo de
momento para tales fines, ya que
Apple los tiene bloqueados para
usos que no sean los propios de
la compañía.
SMS Premium. Se trata de enviar
un SMS Premium a la compañía
de transportes como método de
pago. Este sistema cuenta con la
ventaja de que no hay que poseer
un smartphone y, por lo tanto, es
muy viable en países con poca
penetración tecnológica. Sin embargo, tiene el inconveniente de
que requiere de una verificación
del abono por parte de un revisor
o bien de la confianza en la honradez del usuario.
Principales ventajas
El “smartphone ticketing” todavía es un
sistema residual por la inversión económica que supone adaptar los equipos de validación y la amortización de
unas máquinas expendedoras que, en
muchos casos, son de reciente compra. Ahora bien, la fuerte penetración
de los smartphones en nuestra sociedad hace pensar que en el futuro será
el sistema por defecto.
De todos modos, es muy posible que
en las ciudades y zonas con un fuerte
empuje turístico se implante con más
rapidez. El motivo es que estos sistemas simplifican de forma considerable
la vida de los turistas, sin ser a la vez
una gran carga de sobrecostes de roaming. Ante la dificultad de leer un cartel en un idioma que se desconoce, la
alternativa de una aplicación sencilla,
traducida y con explicaciones claras es
de gran alivio.
Por otro lado, la compra desde la aplicación evita tener que desplazarse
a los centros de compra de billetes,
sobre todo, en el caso de las paradas
de autobus sin ellos. Además, estos
sistemas podrían contemplar tarifas
variables en función de la franja horaria. Por ejemplo, más barato en las
horas de menos colapso y más caro
en las punta. //
5
Derechos
CONTRATO NULO
Anula un contrato de compra realizado fuera del establecimiento
porque le habían vendido productos que no había pedido
Para darme de baja en un seguro del hogar, envié un correo
electrónico a la compañía. Sin embargo, me cargaron el recibo
en la cuenta y, para mi sorpresa, se trataba de un importe muy
superior al del año pasado. Les llamé y me dijeron que tenía que
haber enviado el correo electrónico con dos meses de antelación y que lo hice solo quince días antes. Ahora, me llegan cartas en las que me reclaman el pago y me advierten de que me
van a incluir en un fichero de morosos. ¿Qué puedo hacer?
Para oponerse a la prórroga de un contrato de
seguro, son necesarios al menos dos meses de
antelación a la fecha de su vencimiento anual.
Si la comunicación es posterior, se entenderá que el contrato se prorroga y el tomador del
seguro deberá abonar la prima. Sin embargo,
no puede ser cualquier prima. Las aseguradoras también tienen la obligación de comunicar
al tomador del seguro el incremento del precio
en el mismo plazo de dos meses de antelación
a que finalice el contrato. Cuando la aseguradora incumple este plazo o no comunica la subida
y además el incremento de la prima es importante y no justificado, los tribunales exigen
un nuevo acuerdo por escrito entre las partes.
Considera que las aseguradoras no pueden imponer a sus asegurados modificaciones unila-
Una mujer firmó un contrato de compra y financiación de electrodomésticos fuera del establecimiento mercantil. Además de lo que
ya había adquirido, también le vendieron unos libros que no había
pedido. Por lo tanto, acudió a los tribunales para anular los contratos y ganó el juicio. La Audiencia Provincial de Cantabria, en sentencia de 2 de enero de 2014, consideró acreditado el incumplimiento
de las obligaciones sobre información, documentación, contenido
y formalidades que exige la ley respecto al derecho del consumidor
a desistir en esta modalidad especial de compra. En concreto,
el documento de desistimiento no estaba ni fechado ni firmado
por la consumidora, por lo que para la Audiencia Provincial de Cantabria los contratos eran nulos. Declara la obligación de las partes a
la devolución recíproca de las prestaciones, dado que tampoco se
informó con claridad que el cliente podía desistir de dos maneras:
mediante la devolución de la mercancía a la vendedora o remitiendo el documento de desistimiento.
terales como si fueran prórrogas del contrato y,
en estas circunstancias, han permitido resolver
contratos a pesar de haber transcurrido los dos
meses para oponerse. Además, y según la Dirección General de Seguros, cuando la aseguradora no comunica el incremento del precio
para la siguiente anualidad, la subida de primas no podrá aplicarse sin el consentimiento
del tomador y, por tanto, la entidad deberá respetar la prima del periodo anterior. Sugerimos
que presente una reclamación por carta certificada o a través de los Servicios de Consumo,
dirigida al Defensor del Cliente o al Servicio de
Atención al Cliente de la aseguradora. Si queda
disconforme con la respuesta, podrá dirigirse
en segunda instancia a la Dirección General de
Seguros o a los Tribunales de Justicia.
Derechos de la garantía
Compra un coche descapotable con un defecto en la capota y,
tras varios intentos de reparación, le devuelven la mitad
del precio pagado
En 2007, un ciudadano compró un vehículo nuevo descapotable
por casi 34.000 euros. El coche registró un defecto en la capota, de
manera que entraba agua. Tras varios años y diez intentos de reparar el vehículo sin resultado, el consumidor fue a juicio para reclamar la resolución del contrato o, al menos, la rebaja del precio en
un 50%. Aunque la vendedora manifestó que había otra solución
más proporcionada como era la sustitución de la capota, la Audiencia Provincial de Pontevedra dijo, en sentencia de 16 de enero de
2014, que después de tantos e ineficaces intentos y de excusas tan
numerosas como inaceptables, fingidas, vergonzantes y abusivas,
el ofrecimiento era extemporáneo e injusto, además de considerar
que la sustitución de este elemento no ofrecía garantías de éxito.
También consideró que la rebaja del precio era una solución proporcionada de acuerdo a los kilómetros recorridos en cuatro años
y al clima lluvioso de Galicia. Por todo ello, condenó a la empresa
vendedora a devolverle al consumidor la mitad del precio pagado
por el coche, en función de los derechos de la garantía.
Hace dos años, una compañía eléctrica me hizo una oferta con
descuentos por contratar de manera conjunta el gas y la electricidad. Ahora, me quiero cambiar a otra y no sé si pueden penalizarme. ¿Tengo que esperar a que termine el año?
DUDAS
LEGALES
Los contratos de suministro de energía en baja tensión tienen una duración máxima de un
año, que se puede prorrogar por períodos de
la misma duración. En el caso en que un consumidor rescindiera el contrato antes de iniciada la primera prórroga, es decir, durante la
primera anualidad, podría registrarse una penalización, si bien esta no podrá exceder el 5%
del precio del contrato por la energía estimada pendiente de suministro. En los siguientes
años, el consumidor podrá rescindir el contrato
con un preaviso de quince días de antelación
y sin cargo alguno en concepto de penalización. Aún así, el Ministerio de Industria, previo
6
informe de la Comisión Nacional de Energía,
puede aprobar contratos de duración superiores a un año, estableciendo las condiciones y,
en su caso, penalizaciones máximas que podrán establecer los comercializadores en caso de rescisión de los contratos. Conviene, por
tanto, que lea las condiciones de su contrato,
ya que durante la aplicación de descuentos a
las tarifas ordinarias podría haber otras consecuencias económicas, como la obligación de
abonar el importe de los beneficios o descuentos ya aplicados, y penalizaciones si no se avisa
con 15 días de antelación. Deje siempre constancia por escrito de su comunicación.
Sentencias
Consultorio
consultoriolegal@
consumer.es
Si tienes dudas legales,
mándanos un email.
Tras estudiar las posibilidades de cada caso,
los servicios jurídicos de
EROSKI CONSUMER sugieren las actuaciones
más adecuadas para
cada situación. Se trata
solo de una orientación.
Las cuestiones judiciales son complejas y
están llenas de circunstancias que condicionan los casos e influyen
en las sentencias.
Recuerda que la única
contestación a las
consultas recibidas
será la publicada en
estas páginas.
Un caso similar
puede merecer una
sentencia distinta
Esta sección recoge
sentencias de nuestros
tribunales que, por
su contenido, afectan
a los consumidores
y usuarios de todo
tipo de productos y
servicios. No olvide que
ante hechos similares,
las cuestiones de
prueba, las circunstacias
concretas de las partes
implicadas e incluso
el tribunal que sea
competente en la causa
puede determinar
fallos distintos.
DAÑOS Y PERJUICIOS
Le indemnizan con 4.000 euros por haber sufrido quemaduras
durante un tratamiento de depilación láser
Una mujer se sometió a un tratamiento de depilación láser en el
mentón, pero sufrió quemaduras de las que tardó en curar nueve
días y le dejaron una cicatriz. Por este motivo, demandó al centro
estético y a su aseguradora, y reclamó una indemnización por los
daños sufridos, así como la devolución del precio abonado por el
servicio. La Audiencia Provincial de Asturias, en sentencia de 30 de
diciembre de 2013, resolvió el caso a favor de la consumidora quien
aportó pruebas periciales médicas. Condenó al centro estético y a
la aseguradora a abonar 4.000 euros. Además, la Audiencia recuerda
que, conforme a la vigente Ley de Consumidores, los prestadores
de servicios son responsables de los daños y perjuicios causados a
los consumidores y usuarios, salvo que prueben que han cumplido
las exigencias y requisitos establecidos en la ley y los demás cuidados y diligencias que exige la naturaleza del servicio.
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El rincón del lector
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1. Cinco propuestas para contratar electricidad verde
2. Día Mundial Contra el Cáncer 2015
3. Nuevos aires en la legislación sobre productos ecológicos
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las inquietudes, EROSKI CONSUMER, RESPONDE.
Los responsables de la revista EROSKI CONSUMER atendemos las inquietudes, sugerencias
e impresiones de los lectores sobre los contenidos de la publicación. Su opinión es muy valiosa
para nosotros y queremos contar con su colaboración para mejorar.
Zumo de remolacha para
mantener la tensión a raya
Más cáncer de pulmón en
mujeres fumadoras
Cómo reciclar los aparatos
eléctricos y electrónicos
Diferentes formas de
utilizar el televisor como
pantalla de Internet
Un ensayo realizado en la Universidad Queen Mary de Londres (Reino
Unido), y financiado por la Fundación
Británica del Corazón, determina que
un vaso diario de zumo de remolacha puede reducir la presión arterial
en personas con hipertensión. Bajo la
dirección del doctor Shannon Amoils,
se desarrolló un completo trabajo de
campo e investigación que concluyó
con los beneficios de la ingesta diaria de un vaso de jugo de remolacha,
tanto para las personas con hipertensión que siguen un tratamiento,
como para quienes no toman medicamentos. Si bien la remolacha es la
hortaliza más rica en nitratos, el estudio comprobó que la col y la lechuga
también registran índices interesantes. Las tres son verduras fáciles de
encontrar en el mercado todo el año
y a un precio asequible.
Las conclusiones de la investigación
abren la puerta a que la gente sea capaz de tomar medidas para controlar
su presión arterial a través de medios
no clínicos, tales como comer verduras. Sin embargo, hay que cambiar
un hábito muy enraizado: no se pueden hervir las verduras, pues el nitrato
se disuelve en el agua y se pierde. Sí
pueden prepararse al vapor, se pueden asar y lo más eficaz, transformarlas en zumo.
El cáncer de pulmón es el tumor maligno más frecuente del mundo. Según datos del Grupo Español de
Cáncer de Pulmón, en España este tipo de tumor supone el 18% de todos los cánceres entre los hombres
(18.000 casos) y el 3% entre las mujeres (2.000 casos). Provoca la mayor
mortalidad de todos los tumores malignos, muy por encima de los fallecimientos por cáncer de mama, de
próstata y de colon juntos.
Ahora, un estudio sobre las predicciones de mortalidad por cáncer en Europa para el año 2015, publicado en
Annals of Oncology, no augura nada
bueno, sobre todo, para ellas. La tasa de mortalidad femenina en cáncer
de pulmón aumentará un 9% entre
2009 y 2015, mientras que el de mama bajará un 10%. Este año, según
los autores de la investigación, la tasa femenina de fallecimientos por tumores de pulmón se situará en 14
mujeres por cada 100.000, algo superior a la del índice de muertes por
cáncer de mama. Sin embargo, prevén que esta diferencia sea mayor en
los próximos años debido, primero, a
los grandes avances en el cáncer de
mama y, segundo, al incremento de
mujeres fumadoras.
El Gobierno ha aprobado un Real Decreto sobre Residuos de Aparatos
Eléctricos y Electrónicos (RAEE) que
incluye nuevas medidas para mejorar
su recogida y gestión. De esta forma,
los consumidores tendrán más facilidades para reciclar estos aparatos,
que pueden ocasionar un grave impacto en el medio ambiente y en la
salud, si no se tratan de manera adecuada. Una de las principales novedades de la norma es que las tiendas de
aparatos eléctricos y electrónicos deberán aceptar gratis, y sin necesidad
de comprar otro a cambio, los dispositivos usados por los consumidores.
Ahora bien, solo estarán obligados a
recoger aquellos que sean muy pequeños, “de hasta 25 centímetros” (teléfonos móviles, transistores, etc.), y si
disponen de un local de más de 400
metros cuadrados. Además, según el
Real Decreto, los consumidores podrán entregar esos aparatos usados
a través de Internet de igual manera
que en las tiendas físicas. En el resto
de los casos, los RAEE se podrán seguir depositando en un Punto Limpio.
Con todo, aunque el reciclaje es muy
importante, la prioridad del consumidor
ecológico es, en primer lugar, reducir en
lo posible el empleo de estos aparatos
y, en segundo lugar, reutilizarlos.
La unión entre la televisión e Internet
se centra, hoy en día, en el consumo
de contenidos musicales y de vídeo o
fotografía. Para facilitar su uso, se han
comercializado varios sistemas:
- Cables. Con las tecnologías actuales, los tamaños de pantalla y la calidad de la imagen están armonizados
a la perfección. Esto ocurre gracias a
las conexiones USB -o incluso a los
puertos HDMI que algunos portátiles
comienzan a implementar- que comparten televisores y ordenadores. No
obstante, este tipo de conexión implica cables.
- Métodos inalámbricos. Son sistemas más cómodos, pero que requieren en casa una conexión wifi, así
como un dispositivo específico que
se acople al televisor y le provea de
conectividad por las ondas. Los dos
principales sistemas comerciales para
lograr esta conexión en España están
sustentados por Apple y Google:
· Apple TV ha ido evolucionando a lo
largo de los años hasta una pequeña
caja que se coloca junto al televisor
y se conecta con él por HDMI y también a la corriente eléctrica.
· La propuesta de Google se llama
Chromecast y se antoja más sencilla: consiste en una memoria USB que
se conecta a uno de estos puertos en
el televisor y le provee de conectividad wifi.
Más información en
www.consumer.es/alimentacion
Más información en
www.consumer.es/salud
Más información en
www.consumer.es/medio_ambiente
Más información en
www.consumer.es/tecnologia
Puede contactar con nosotros:
Por teléfono: de lunes a viernes, de 10:00 a 12:00, en el 946 211 627 y 946 211 487.
Por email: [email protected]
En redes sociales: a través de nuestro perfil en Facebook y en Twitter (leer normas de uso).
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9
los expertos nutricionistas
DE EROSKI CONSUMER RESPONDEN
Se habla de…
Los frutos secos
podrían alargar
la vida
Tengo un bebé de 8 meses y me gustaría saber si los yogures
que indican en su etiqueta que están “ideados para bebés” son
adecuados a partir de los 6 meses. He leído que tienen mucho
azúcar y no siempre son recomendables.
Los yogures diseñados para que los pueda
consumir un bebé mayor de seis meses
se elaboran con leche artificial para bebés. Es la leche que se utiliza para preparar un biberón a niños menores de un año
que no toman leche materna o que complementan la lactancia materna con leche
artificial. Estos sucedáneos de leche materna se utilizan porque está desaconsejado alimentar a los menores de un año con
leche de vaca “normal” o con otros derivados lácteos, ya que podrían ocasionarles
problemas renales o digestivos. Por tanto, este tipo de yogures sí los puede tomar un bebé de 8 meses. Sin embargo,
es importante tener presente que estos
productos no deben desplazar el consu-
mo de leche materna porque la lactancia
ejerce múltiples beneficios en la salud infantil y materna. Tampoco es aconsejable
que desplacen el consumo de leche artificial, dado que son productos diseñados
para complementar la lactancia artificial,
no para sustituirla (estos preparados no
cumplen con los requisitos que se exigen
a una leche de continuación). Además, su
contenido en azúcar es excesivo y no conviene a la salud infantil. Tampoco se trata
de productos baratos. En definitiva, su bebé puede consumirlos, pero que sea de
manera ocasional (por ejemplo, una vez a
la semana) y siempre tras tener en cuenta que no es un producto necesario y, mucho menos, imprescindible.
Llevo tiempo con molestias en el estómago y un médico
osteópata me ha recomendado eliminar los alimentos que me
dan frío y que opte por los calientes, entre ellos, muchas sopas
elaboradas con algas, tofu, etc. ¿Es cierto que hay alimentos fríos
y calientes o que nos enfrían y nos calientan con consecuencias
negativas para el organismo?
No existe ninguna prueba científica que justifique que unos alimentos “den frío” y otros
“den calor”. No hallará alusión alguna a una
supuesta clasificación de los alimentos como “fríos” y “calientes” en el currículum académico de la titulación universitaria de
Medicina, tampoco en la de “Nutrición humana y dietética”, ni en ningún tratado de
nutrición serio, español o extranjero. Por
otra parte, respecto a tomar “muchas sopas hechas con algas”, sabemos que la
mayor parte de algas que usted puede
comprar en una tienda de “dietética” contienen ingentes cantidades de yodo. El
yodo, pese a ser un mineral imprescindible para el correcto funcionamiento de
la glándula tiroides y para la regulación
del metabolismo, puede generar problemas graves si se consume en exceso. Si
bien es cierto que en Japón consumen algas de forma habitual, su organismo está
adaptado a tomar altas cantidades de yodo (los japoneses toman algas desde hace milenios). Pese a ello, en Japón, existen
muchos problemas tiroideos (algunos tan
serios como el cáncer de tiroides) asociados al elevado consumo de algas. Sus problemas estomacales debe valorarlas en
primer lugar un médico generalista, quien
decidirá si es preciso que le visite un médico experto en patologías digestivas o un
dietista-nutricionista.
ABC de la nutrición
Carbohidratos
Los carbohidratos son nutrientes que abundan en los
alimentos de origen vegetal.
Su función primordial es proporcionar energía. Cuando se
ingieren, se transforman en
glucosa, que suministra calorías a las células corporales.
Hay diversos tipos de carbohidratos: los azúcares y la fibra dietética. Los primeros
se pueden encontrar en el
azúcar de mesa y en los alimentos procesados, como
las bebidas azucaradas o la
bollería, pero también aparecen de forma natural en
las frutas. Este último tipo de
azúcares ejerce un efecto positivo en nuestro organismo,
al contrario que si se consume a menudo el azúcar
presente en alimentos superfluos (que llenan pero no nutren). La fibra, por su parte,
se encuentra en frutas frescas, hortalizas, legumbres,
cereales integrales, frutos secos y semillas.
Diversas entidades de referencia instan a la población
a cambiar sus actuales patrones de alimentación hacia una dieta con una mayor
presencia de alimentos de
origen vegetal poco procesados. El consumo actual de
carbohidratos en España se
sitúa en alrededor del 41% de
la energía ingerida, una cifra
que está por debajo de las recomendaciones establecidas
por la Autoridad Europea de
Seguridad Alimentaria, que
oscilan entre el 45% y el 60%
de la energía.
Un análisis de las dietas de
más de 200.000 personas permitió comprobar que el consumo habitual de frutos secos
está relacionado con un riesgo más bajo de morir de forma prematura. Los hallazgos,
publicados por Hung N. Luu y
sus colaboradores en la revista JAMA Internal Medicine, respaldan anteriores evidencias
que ya constataban beneficios
atribuibles a los frutos secos.
En otro estudio, financiado
por el Instituto Nacional del
Cáncer de Estados Unidos,
se preguntó a los voluntarios
sobre su consumo de frutos
secos (incluían cacahuetes y
mantequilla de cacahuete).
Los voluntarios que consumieron más frutos secos presentaron un riesgo un 20%
inferior de morir de forma
prematura en comparación
con las personas que consumieron menos cantidad de
estos alimentos. Es cierto que
hacen falta más estudios para corroborar que la asociación frutos secos-esperanza
de vida sea incontestable, ya
que es posible que quien tome más frutos secos a la vez
tenga unos mejores hábitos
en su día a día. En todo caso, en palabras de la investigadora principal del estudio,
la doctora Xiao-Ou Shu, todas las evidencias científicas
disponibles sugieren que el
consumo de frutos secos y
cacahuetes puede considerarse una elección de un estilo de vida saludable.
Los consejos del mes
El consumo moderado de alcohol
no protege el corazón
Los diversos estudios que han observado que quien consume alcohol con moderación presenta un menor riesgo cardiovascular son
“observacionales” y contienen muchas posibilidades de error de interpretación. Aquellas personas que toman alcohol de forma moderada, suelen tener otras características que pueden ser las verdaderas
responsables de la protección del riesgo cardiovascular, como un
consumo más frecuente de frutas y hortalizas, un menor hábito tabáquico, una práctica más habitual de ejercicio físico o una mayor
preocupación por realizar chequeos médicos frecuentes.
Para que los investigadores estén seguros de que el alcohol es beneficioso para el corazón, deberían obligar a un grupo de voluntarios a consumir alcohol y a otro grupo a no hacerlo. Después,
deberían evaluar qué efecto ejerce sobre el riesgo cardiovascular.
Sin embargo, se trata de una investigación imposible de realizar
porque es antiético obligar a alguien a consumir alcohol, dados los
riesgos que conlleva para la salud pública (el alcohol incrementa el
riesgo, por ejemplo, de padecer accidentes de tráfico).
Otra investigación, recogida en la revista científica British Medical
Journal, concluye que no está claro, a partir de las evidencias existentes, si el efecto protector del consumo moderado de alcohol es
real. Por tanto, tiene sentido tener presente la recomendación de la
Organización Mundial de la Salud: “cuanto menos alcohol, mejor”.
Los huevos pueden formar
parte de una dieta saludable
Muchas personas saben que los huevos tienen colesterol, pero
pocas son conscientes de que no elevan de forma preocupante sus niveles. Nuestras elevadas cifras de colesterol tienen mucho más que ver con seguir una dieta formada por demasiados
alimentos insanos; y el huevo no lo es. En 1997, una investigación de la revista American Journal of Clinical Nutrition constató
que la ingesta de huevos no se asocia a cambios significativos en
el colesterol sanguíneo. Pese a que posteriores investigaciones
han corroborado estos resultados, el mito de que el huevo eleva
nuestro colesterol ha perdurado. ¿Por qué el colesterol del huevo
no se transforma en el que circula por nuestro cuerpo? Parece ser
que contiene unas sustancias que bloquean la entrada de buena
parte de su colesterol en el ser humano.
Por ello, la Universidad de Harvard ha indicado que el consumo de
un huevo al día puede formar parte de una dieta saludable. Harvard insiste en que los huevos son relativamente bajos en calorías
y grasas saturadas, y ricos en proteínas, vitaminas, minerales y otros
nutrientes saludables. En todo caso, por precaución, en personas
que ya padecen una enfermedad del corazón o diabetes tipo 2
(llamada “diabetes del adulto”), se aconseja no
tomar más de tres huevos
enteros a la semana.
El objeto del Consultorio Nutricional es ofrecer una respuesta a las dudas que pueden surgir a los consumidores sobre cualquier aspecto
vinculado con la alimentación, nutrición y dietética. Nuestros expertos nutricionistas seleccionarán de entre todas las cuestiones que lleguen
a través del consultorio online, disponible en www.consumer.es/alimentacion, dos consultas, que se responderán en esta sección de la revista.
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guía de compra salsas preparadas
Salsas preparadas,
un práctico toque
gourmet
La población española toma 15 gramos diarios
de salsas y, aunque tienen la cualidad de volver más
apetitosos los alimentos, su aportación nutricional
a la dieta dependerá de la frecuencia con la que se usen
y la cantidad que se ponga en el plato
La palabra salsa proviene de la misma palabra latina (salsa), que significa “salada”. En
este caso, la etimología de la palabra nos da
pocas pistas sobre su origen. Es posible, en
todo caso, que su nombre guarde relación con
una de las primeras salsas documentadas, el
garum, una salsa de la época romana elaborada a base de pescado macerado con sal. Lo
que sí se sabe con seguridad es que una salsa,
como la mayor parte de los alimentos salados,
estimula el gusto y hace más apetitoso el alimento al que acompaña.
La realidad es que hace unos años teníamos
muy pocas salsas a nuestro alcance. A las pocas que se elaboraban en casa (el tomate frito,
la mayonesa o la vinagreta), se podían añadir
algunas compradas, pero incluso así su ofer-
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ta era limitada. De hecho, a principios de los
años sesenta, el número total de alimentos que
se podían encontrar en las tiendas rondaba el
centenar, mientras que hoy, en cualquier supermercado de tamaño medio, la oferta se amplía
entre más de 30.000 productos distintos. El lineal dedicado a las salsas no es una excepción.
Salsas que antes no sabíamos ni que existían
(salsa barbacoa, salsa boletus, salsa mojo picón, salsa César, etc.) están en muchos hogares
todos los días del año. Ello refleja la clara influencia de nuevas cocinas, la globalización de
nuestro patrón de consumo y, sin duda, nuestro
acelerado estilo de vida que nos quita tiempo
para preparar en casa alimentos básicos, como
la salsa de tomate e, incluso, la vinagreta.
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guía de compra salsas preparadas
¿qué es una salsa?
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La reglamentación vigente las define como cualquier preparado que resulte de la mezcla de distintos ingredientes comestibles y que, tras ser
sometido al tratamiento culinario conveniente, se
utilice para acompañar a la comida. Esta reglamentación distingue cinco grupos de salsas:
Tomate frito.
Kétchup, catsup o catchup.
Mayonesa o mahonesa y salsa fina.
Mostaza.
Otros tipos de salsas.
Sin embargo, la industria alimentaria diferencia
las salsas en función de su proceso de elaboración:
Salsas emulsionadas. Se emulsiona (o
bate) un sólido en un líquido en el que no
es soluble. Puede hacerse en frío (como la
salsa mayonesa) o en caliente (como la salsa
holandesa).
Salsas no emulsionadas. Se produce por una
mezcla de diferentes ingredientes sólidos y
líquidos. En esta categoría, están el tomate
frito, el kétchup, la mostaza y cualquier otra
salsa que haya sido elaborada sin emulsión.
Hoy por hoy, la salsa de tomate es una de las
más consumidas. Su aparición en la cocina se
sitúa en el siglo XVII, pero su producción industrial no se inició en España hasta mediados del
siglo XX, según datos de la Asociación Española de Fabricantes de Salsas, Caldos y Sopas.
Su lugar en la dieta
¿Conviene tomar salsas? La pregunta tiene más
de una respuesta por tres razones principales.
Primero, porque puede haber grandes diferencias nutricionales entre unas salsas y otras. Segundo, porque dependerá de la frecuencia y la
cantidad de consumo. Tercero, porque depende
de los alimentos a los que acompañen.
Así, cuando una pequeña cantidad de salsa
vuelve más apetitoso un alimento saludable (como un plato de pasta integral), nadie dudará de
la conveniencia de utilizarla. Pero también puede suceder al revés: podemos empeorar mucho
el perfil nutricional de un plato tan sano como
una ensalada si le añadimos varias cucharadas
de una salsa rica en calorías y sal (como la
salsa rosa).
Los ingredientes básicos de las salsas suelen
ser el aceite y la sal. Aunque el consenso español de prevención y tratamiento de la obesidad
no observó una relación clara entre el consumo
de aceite y el riesgo de obesidad, lo cierto es
que el caso de las salsas es particular porque
su contenido en sal es muy superior al que
encontramos de aceite. Eso hace que sean más
sabrosas y que nos cueste más limitar cuánta
cantidad consumiremos de ellas.
En este sentido, aunque las salsas suelen tener
una proporción considerable de sal y, en algunos casos, de grasas (como la mayonesa), lo
relevante desde un punto de vista nutricional
va a ser la frecuencia con que las usemos y la
cantidad que nos pongamos en nuestros platos. No es lo mismo añadir dos veces por semana 10 gramos de mayonesa a un plato de judías
verdes que utilizar cada noche 50 gramos de
una salsa para pastas en unos espaguetis.
En el semáforo nutricional (ver tabla en la página 17), se observa que la mayonesa, la salsa
rosa o la salsa brava (sucederá algo similar con
el alioli) tienen muchas más grasas que el resto
de salsas, con el mismo tamaño de ración. Asimismo, puede parecer que las salsas para pastas también tienen bastantes grasas, dado que
en algunas casillas aparece el color amarillo del
semáforo nutricional en este nutriente. No obstante, hay que recordar que el tamaño de ración
es mayor en este grupo de alimentos (30 gramos,
frente a los 15 gramos del tamaño de ración del
resto de salsas) porque se emplea una mayor
cantidad para preparar este tipo de platos.
En todo caso, lo cierto es que el consumo
de salsas en adultos españoles no resulta
preocupante. La última encuesta a una muestra representativa de la población española
(encuesta ENIDE) indicó que tomamos unos
15 gramos diarios de salsas. La cifra se obtiene de sumar las salsas preparadas (salsa
de tomate, boloñesa, etc.) con la mayonesa (o
salsas similares) y con otras salsas que cada
vez irrumpen con más fuerza en España, como
el kétchup, la salsa barbacoa, la mostaza o similares. Así, aunque es cierto que el mercado
de salsas presenta un crecimiento constante,
el consumo de salsas en adultos españoles no
supone una de las principales preocupaciones
para los expertos en nutrición.
Sucede algo distinto con los niños. La salsa de
tomate preparada supone la quinta fuente de sal
en su dieta, de entre los 200 alimentos distintos
que evaluó la encuesta EnKid. Como el consumo de sal en los niños españoles es elevado y
preocupante, tiene sentido aconsejar a los padres
que o bien escojan salsas de tomate con menos
sal o intenten que sus hijos consuman una menor
cantidad de este producto en su día a día.
propiedades
La principal propiedad dietética de las salsas
no es su aporte en nutrientes, dado que habría
que tomar una muy alta cantidad de una salsa
para cubrir con ella nuestros requerimientos
nutricionales. Su principal cualidad es su
capacidad de volver más apetitosos los alimentos nutritivos. Así, a modo de ejemplo, hay
quien se resiste a comer un plato de coles de
Bruselas, que pesa unos 225 gramos, a causa
de su peculiar sabor. Sin embargo, casi nadie
duda en calificar de exquisitez el mismo plato
(saludable donde los haya) tras añadirle una
pequeña cantidad de mayonesa.
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guía de compra salsas preparadas
En el semáforo nutricional (ver tabla en la página 17), se incluyen 20 tipos de salsas que se
dividen en tres grandes grupos:
Las “comodín”, como mayonesa,
kétchup, salsa rosa, mostaza, salsa brava
o barbacoa.
Los aliños para ensaladas, como mostaza
con miel, salsa de yogur, César, especial
para ensaladas o salsa cóctel.
Las salsas para pastas, como la carbonara, el pesto, las cuatro quesos, napolitanas
o boloñesas.
El tamaño de las raciones incluidas en el semáforo nutricional es diferente según el tipo
de salsas. Así, una ración de salsa de tomate
equivale a 30 gramos, mientras que una ración de mayonesa, mostaza o salsa César -por
ejemplo- está fijada en 15 gramos, la mitad.
Esto es así porque la cantidad de mayonesa,
mostaza o salsa César que necesitamos para
aderezar una ensalada o acompañar un canapé es mucho menor que la que empleamos de
salsa de tomate para preparar un guiso o un
plato de pasta.
En cualquier caso, la primera salsa que se debe mencionar es la salsa de tomate, dado que
goza de mala fama en ciertos ámbitos, bien
por su contenido en sal o por su aporte en
azúcares. Lo cierto es que si observamos el semáforo, podremos constatar que es mucho más
saludable de lo que se cree y que el consumo
habitual de esta salsa no va a desequilibrar
la alimentación, salvo si la ración utilizada es
muy alta. Es lo que sucede en los niños, en los
que se observa que esta salsa supone una de
las principales fuentes de sal en su dieta. Por
fortuna, disponemos en el mercado de salsas
de tomate bajas en sodio que resultan una alternativa muy recomendable.
De entre el resto de salsas que se han incluido en la misma categoría que la salsa de
tomate (las “comodín”) merecen una mención
aparte la mayonesa, la salsa rosa o la salsa
brava, por su contenido en grasas. Si no se
respeta el tamaño de la ración o las consumimos varias veces por semana, es probable que
desequilibren la alimentación por su notable
contenido en grasas. No debemos olvidar, además, que estas salsas vuelven mucho más sabrosos los platos, algo que puede hacer que
comamos más cantidad de alimento del que
hubiéramos consumido de no haberlas añadido.
En cuanto al grupo “aliño para ensaladas”,
el semáforo nutricional solo se “enciende” en
las grasas totales para la salsa César (que se
elabora con aceite, queso y huevo) y en las
grasas saturadas para la salsa cóctel (por su
contenido en aceite vegetal y yema de huevo).
En las salsas para pastas, destaca el notable
aporte de grasas totales y el elevado contenido
de grasas saturadas de la salsa carbonara.
No sorprende, ya que entre sus principales
ingredientes destacan la panceta, el tocino
de cerdo y la nata. Es una salsa, por tanto,
muy sabrosa y de agradable textura que vale
la pena reservar para ocasiones especiales.
Cualquier salsa de queso o elaborada con queso (como la salsa al pesto) también aportará
bastantes grasas totales y grasas saturadas,
así que conviene moderar su consumo, sobre
todo, si se padece hipercolesterolemia, diabetes tipo 2 u obesidad. Por último, el contenido
de sal en las salsas con queso o en la salsa
boloñesa es destacable, por lo que cualquier
persona con hipertensión arterial o problemas
cardiovasculares hará bien en reservarlas para
contadas ocasiones.
PRINCIPALES PROPIEDADES DE LAS SALSAS
¿QUÉ NOS MUESTRA EL SEMÁFORO NUTRICIONAL?*
El tamaño de la ración es diferente según el tipo de salsas. La razón es que la
cantidad de mayonesa, mostaza o salsa César que necesitamos para aderezar una
ensalada o acompañar un canapé es mucho menor que la que empleamos de
salsa de tomate para preparar un guiso o un plato de pasta.
ENERGÍA
LAS INCONDICIONALES
(kcal)
% IR
GRASA
(1)
GRASAS SATURADAS
(g)
% IR
(1)
(g)
% IR
(1)
AZÚCARES
(g)
% IR
SAL
(1)
(g)
% IR(1)
Salsa de tomate (una ración, 30 gramos)
23,1
1,2
1,6
2,3
0,2
1,2
0,8
0,8
0,4
6,7
Salsa de tomate “light” (una ración, 30 gramos)
19,5
1,0
1,1
1,6
0,2
0,8
1,1
1,2
0,4
6,7
Salsa de tomate baja en sodio (Sannia) (una ración, 30 gramos)
21,0
1,1
1,4
2,0
0,2
1,0
1,1
1,2
0,0
0,0
Mayonesa (una ración, 15 gramos)
83,0
4,2
9,2
13,1
1,3
6,5
0,0
0,0
0,1
1,7
Mayonesa “light” (una ración, 15 gramos)
39,0
2,0
3,9
5,6
0,5
2,5
0,3
0,3
0,1
1,7
Kétchup (una ración, 15 gramos)
16,0
0,8
0,0
0,0
0,0
0,0
3,1
3,4
0,4
6,7
Kétchup “light” (una ración, 15 gramos)
8,7
0,4
0,0
0,0
0,0
0,0
1,2
1,4
0,3
4,5
Salsa rosa (una ración, 15 gramos)
70,0
3,5
7,0
10,0
3,0
15,0
3,1
3,4
0,3
5,0
Mostaza (una ración, 15 gramos)
12,0
0,6
0,4
0,6
0,1
0,5
0,4
0,4
0,5
8,3
Salsa brava (una ración, 15 gramos)
82,7
4,1
8,9
12,6
1,3
6,5
0,0
0,0
0,1
1,7
Salsa barbacoa (una ración, 15 gramos)
14,0
0,7
0,0
0,0
0,0
0,0
0,9
1,0
0,3
5,2
Salsa de yogur (una ración, 15 gramos)
33,0
1,7
2,7
3,9
0,3
1,5
1,2
1,3
0,1
1,7
Salsa César (una ración, 15 gramos)
62,0
3,1
6,2
8,9
0,4
1,8
1,7
1,8
0,4
6,7
Salsa especial ensaladas (una ración, 15 gramos)
47,7
2,4
4,4
6,3
0,3
1,7
1,2
1,3
0,2
2,5
Salsa Cócktail (una ración, 15 gramos)
51,0
2,6
5,1
7,3
2,5
12,5
3,1
3,4
0,3
5,0
ALIÑO PARA ENSALADAS
SALSAS PARA PASTAS
Salsa carbonara (una ración, 30 gramos)
92,2
4,6
9,0
12,8
5,3
26,4
0,6
0,7
0,1
2,3
Salsa al pesto (una ración, 30 gramos)
133,3
6,7
13,3
19,0
1,7
8,5
0,6
0,7
0,1
2,3
Salsa de queso (una ración, 30 gramos)
218,4
10,9
4,0
5,7
1,8
9,0
0,1
0,1
0,6
10,4
Salsa boloñesa (una ración, 30 gramos)
33,6
1,7
2,3
3,3
0,8
3,9
0,8
0,9
0,5
8,5
Salsa napolitana (una ración, 30 gramos)
77,7
3,9
0,8
1,2
0,1
0,6
1,6
1,8
0,4
6,3
*Semáforo nutricional de 20 tipos de salsas preparadas, según una ración de consumo. (1) Indica la proporción aportada respecto a la Ingesta de Referencia (IR) que una persona adulta
necesita ingerir de cada nutriente: 2.000 kcal., 70 g. de grasa, 20 g. de grasa saturada, 90 g. de azúcares y 6 g. de sal. El semáforo nutricional se basa en un sistema de colores: verde-baja
cantidad (la aportación es menos del 7,5% de la IR), amarillo-cantidad media (entre el 7,5% y el 20%) y naranja-cantidad alta (más del 20%).
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guía de compra salsas preparadas
Sugerencias de compra
Aunque pueda sorprender a mucha
gente, lo cierto es que las salsas que
menos grasa aportan son el kétchup
y la mostaza. Esto se justifica porque en su elaboración, a diferencia
de lo que ocurre en la mayor parte
de salsas, la grasa o el aceite no es
uno de sus ingredientes principales.
La mostaza contiene una cantidad
de sal que, en caso de consumirla de
forma habitual, puede desequilibrar
la alimentación. Una ración de kétchup, sin embargo, aparece en verde
en los nutrientes evaluados por
el semáforo nutricional. Desde un
punto de vista nutricional, no habrá
problema en incluir kétchup en los
menús de adultos o niños, siempre
que su consumo no sea excesivo (no
más de una cucharada sopera al día).
La mejor salsa para
un asado
La salsa que no debe
faltar en la cocina
Es imprescindible que en nuestra
despensa siempre haya una salsa de tomate de calidad, ya que
sus aplicaciones son numerosas.
Con una salsa de tomate, podemos elaborar la base de un sofrito
para preparar un guisado de carne,
sopas y cremas o utilizarla como
condimento de cocidos de legumbres. Es apropiada como acompañamiento de platos de pasta y de
arroz, para enriquecer carnes y
pescados asados, o como base de
la salsa de albóndigas y de filetes
rusos. Es fundamental, además, para
elaborar pistos de verduras y muy
práctica para untar en un bocadillo
o una hamburguesa. Las posibilidades y utilidades son numerosas.
La mejor para acompañar
a la pasta
Hay varias posibilidades, dependiendo de los gustos, del tipo de
pasta y de si queremos hacer que
la pasta sea un plato único del
menú. Con la salsa napolitana,
que es salsa de tomate aromatizada con hierbas (como el orégano
o la albahaca), conseguiremos un
plato de pasta del gusto de casi
todo el mundo. Pero si preferimos
hacer un menú de plato único, más
contundente, la mejor opción sería
acompañar la pasta con una salsa boloñesa, que en verdad es un
guiso de carne picada con salsa
de tomate, contundente y nutritivo.
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La que menos grasas tiene
Otra posibilidad, sobre todo si nos
gustan los gratinados, es acompañar el plato de pasta con una salsa
bechamel y una pizca de queso
rallado para gratinar en el horno
(podemos agregar a esta salsa un
salteado de setas, o unos trocitos de
panceta salteada o de jamón cocido). Si nos gusta el sabor auténtico
italiano, debemos probar la pasta
con salsa al pesto: albahaca, piñones y aceite hacen de esta salsa
un auténtico placer mediterráneo.
Es la que recuperamos de los
propios jugos del asado, los que
se producen durante el horneado
del alimento junto con el aceite, las
hierbas aromáticas y las hortalizas
que hayamos utilizado. Esta mezcla le conferirá a la carne un sabor
y una textura únicos. Otra opción
muy interesante son las salsas que
potencian el sabor de los asados, tanto en el horno como en la
barbacoa. La mejor para cualquier
asado -independientemente de si
es carne, pescado o marisco- es la
salsa chimichurri, una mezcla de
varias especias con aceite, vino y un
poco de vinagre o limón con el que
se unta el género que vayamos asar.
Tenemos también la salsa barbacoa, que se utiliza sobre todo para
carnes y aves y que da un sabor
ahumado y muy característico a
los asados americanos. Si estamos
buscando salsas para acompañar
las carnes y pescados una vez que
han sido asados, podemos recurrir
a las salsas de acompañamiento, como la de setas, la reducción
de Pedro Ximenez, la de pimienta
verde y las salsas de queso; y para
los pescados y mariscos, la principal es la mayonesa y sus derivadas,
como la salsa rosa o salsa cóctel.
La mejor para carnes
Si vamos a elaborar un guiso, la
salsa básica es el sofrito elaborado
a partir de una salsa de tomate.
Si la carne es cocida, la salsa de
tomate con pimientos es un manjar.
Si la carne está asada, la salsa
barbacoa es una de las más utilizadas, aunque también podemos
optar por una salsa de mostaza y
miel, que nos dejará impactados si
nos gustan las combinaciones de
sabores y aromas agridulces. Si la
carne fuese elaborada a la plancha
o a la parrilla, las opciones son
más amplias, dependiendo de nuestros gustos. Acertaremos con salsa
de queso azul, salsa de pimienta
verde, salsa de Pedro Ximenez o
al Oporto y salsa de boletus.
La mejor para niños
Desde un punto de vista dietéticonutricional, la mejor salsa para los
niños es la salsa de tomate baja
en sodio, ideal para acompañar,
en dosis moderadas de unos 30
gramos (dos cucharadas soperas),
los platos que menos les apetezcan
o también los alimentos ricos en
carbohidratos como arroces, macarrones o espaguetis (que es mejor
que sean integrales).
La más baja en sal
De entre las salsas analizadas, la
que menos sal aporta (por ración)
es la salsa de tomate baja en
sodio. Dado el elevado número de
salsas disponibles en el mercado,
en el semáforo no se han incluido
otras salsas etiquetadas por el
fabricante como “bajas en sodio”,
así que es posible que muchas
otras salsas también contengan
cantidades pequeñas de este mineral. En tal caso, conviene revisar,
sobre todo, el aporte en grasas de
la salsa en cuestión (una mayonesa
puede ser baja en sal, pero será
rica en grasas, salvo si se indica
que también es “baja en grasas”).
La más especial para
preparar ensaladas
De entre las muchas preparaciones posibles para condimentar una
ensalada, hay una salsa que goza
de fama mundial: la salsa César. No
obstante, en el mundo de los aliños
hay casi tantos gustos como paladares. Las opciones van desde una
sencilla salsa vinagreta (compuesta
por aceite, vinagre y sal) o de una
vinagreta guarnecida con trocitos
de verduras o de frutas, hasta la
salsa de mojo picón si la ensalada tiene trocitos de patata cocida.
Por supuesto, si la ensalada tiene
pescado, marisco o huevos cocidos
entre sus ingredientes, las elecciones
más apetitosas son la mayonesa,
la salsa tártara y la salsa rosa.
19
guía de compra salsas preparadas
Apuntes para el ahorro
Existen, como hemos visto, muchas salsas en el
mercado. La variedad -de tipos, formatos y marcas- es
cada vez más notable. No obstante, si las dividimos
en grupos, es posible tomar nota de algunos datos
para el ahorro. Las siguientes son algunas ideas para
no perderse entre los precios y las opciones:
> Mayonesas. El precio medio ronda
los 4,50 euros el kilo. La más económica es Eroski Basic (un poco más
de 2 euros el kilo), mientras que
la más cara, Ybarra con aceite de
oliva, supera los 6,50 euros el kilo.
Además de las marcas, el tamaño del bote condiciona el precio.
Cuanto más grande es el recipiente, más se ahorra, incluso en la
misma marca. Por ejemplo, el kilo
de mayonesa Hellmans, en bote
de 225 g, cuesta más de 5 euros; en
bote de 450 g apenas supera los 4
euros y en bote de 825 g cuesta 3,70
euros. Cuando escogemos bolsitas
pequeñas individuales (de la marca
Prima, por ejemplo), el precio sube
hasta los 9 euros el kilo. Si queremos mayonesas ligeras, las opciones más asequibles son Ybarra y
Eroski Sannia.
20
> Kétchup. El precio medio es de
unos 3,80 euros el kilo. Entre las
opciones más baratas encontramos Eroski Basic y Orlando. Ambas
se comercializan a menos de 1,80
euros el kilo, aunque este precio
de la salsa Orlando corresponde al
bote más grande, de casi 2 kilos.
Nuevamente, el tamaño del recipiente influye en el precio final del
producto. Esto se aprecia en todas
las marcas. El kilo de salsa kétchup
Heinz, por ejemplo, cuesta algo
más de 6 euros cuando escogemos
el bote de 250 g, mientras que si
elegimos el envase de 570 g, su
precio no supera los 4,80 euros el
kilo. Las bolsitas individuales de
Prima, al igual que en la mayonesa,
cuestan 9 euros el kilo. La kétchup
Eroski Sannia es la opción más económica entre las salsas con menor
cantidad de azúcar.
> Salsas barbacoa, rosa y brava.
El precio medio de estas salsas
es de 5,60 euros el kilo, y no se
aprecia grandes diferencias de
precio entre ellas. Las opciones más
económicas, a menos de 3 euros
el kilo, son las salsas barbacoa y
brava de Eroski y la salsa brava de
Orlando. Entre las elecciones más
costosas, destacan las salsas barbacoa y rosa de Heinz.
> Alioli. El precio medio del alioli
ronda los 6 euros el kilo, y es allí
-entre los 5 y 6 euros- donde se
sitúa la mayor parte de las marcas.
Entre las más caras, encontramos al
alioli de Heinz (casi 9 euros el kilo)
y al COOSUR (7euros el kilo). Entre
las más económicas, Eroski (3,70
euros el kilo) y Chovi (a poco más
de 5 euros).
> Mostazas. El precio medio ronda
los 7 euros el kilo, aunque hay
notables diferencias entre las marcas más caras y las más baratas. La
horquilla de precios es mucho más
amplia que la de las mayonesas o
las salsas kétchup. Entre las opciones más económicas, encontramos
Eroski y Orlando (menos de 3
euros el kilo) y entre las más caras,
Maille, con su mostaza a la antigua,
que cuesta casi cuatro veces más. El
estilo de mostaza incide en su precio: es más económica la americana
que la de Dijon o Meaux.
> Salsas exóticas y picantes. La
salsa tabasco es una de las más
caras que podemos encontrar (de
media, unos 40 euros el litro). Sin
embargo, también es una de las
que más rinde en la cocina, ya que
apenas se usan unas gotas para dar
un poco de sabor. Más económicas
-aunque concebidas para un uso
similar- son las salsas worcestershire
(20 euros), teriyaki (15 euros), la de
jalapeño o chipotle (poco más de
12 euros). En este grupo, también
encontramos la salsa de soja y la
salsa wok. Su precio medio es de
13,50 euros por litro, aunque encontramos grandes diferencias entre
las más caras (Tiger baja en sal, a
18,70euros el litro) y las más baratas
(La Oriental, a 8,60 euros).
> Vinagretas y cremas balsámicas. La base de estas salsas -el
vinagre- es un ingrediente económico que, además de dar sabor,
conserva los alimentos. Como
admite numerosas combinaciones
-con frutas, con hierbas, con aceites, especias y salsas-, es bastante
habitual preparar las vinagretas en
casa. No obstante, en el mercado hay unas cuantas opciones
-de gustos y consistencias- listas
para probar. Algunos ejemplos
son la vinagreta de mostaza y la
de frutos secos, la salsa vinagreta
balsámica, las cremas balsámicas
de frambuesa, de Módena o de
trufa y la vinagreta de manzana,
entre muchas otras. Las vinagretas
y salsas balsámicas (más líquidas) son más económicas que los
preparados cremosos. Podemos
encontrar salsas balsámicas por
menos de 4,50 euros el litro (Eroski) o vinagretas por menos de 9
euros el litro (Prima). La vinagreta
más cara es Borges (más de 11,50
euros el litro). El precio medio de
la cremas es superior: ronda los 12
euros por litro. Las opciones más
costosas (Borges, Carbonell) se
colocan en los 14 euros, mientras
que las más baratas (Eroski SeleQtia) no superan los 10,50 euros el
litro. En cualquier caso, la diferencia de precios entre vinagretas y
cremas balsámicas no se siente
demasiado en el bolsillo, ya que el
uso que se le da a unas y a otras
es muy diferente. Usamos más
cantidad de las más baratas (para
aliñar ensaladas, por ejemplo) y
mucho menos de las cremas, que
sirven más para dar un toque de
sabor o decorativo en el plato.
> Salsas para pasta. Las opciones
para maridar con pasta, como se aprecia en la guía (y en el mercado), son
muchas. También son muy diferentes,
tanto en sabor como en precio. Los
pestos son los más caros (cuestan
entre 10 y 14 euros el kilo). Las salsas
de tomate que ya vienen condimentadas y preparadas, es decir, las de
“abrir y calentar”, son bastante más
caras que las básicas. Pueden llegar
a triplicar su precio, incluso más. La
salsa boloñesa más onerosa (Garofalo)
es 6 veces más costosa que la salsa
de tomate más barata. La boloñesa
de Knorr y la napolitana de Eroski
son las más económicas. El precio de
las salsas carbonara, de queso o de
setas es similar a las salsas de tomate
preparadas. Entre las más económicas,
encontramos a la salsa carbonara de
Eroski y la salsa 3 quesos de Eroski
(ambas a menos de 3,70 euros el kilo),
y entre las más costosas, la carbonara
y la de setas silvestres de Knorr (6,75
euros el kilo).
> Otras salsas elaboradas. Salsa
tártara, roquefort, pil pil, vizcaína, de
pimienta verde, de chipirón, de quesos
selectos... Los ingredientes, la preparación o la singularidad de estas salsas
inciden en que cuesten más que las
anteriores. Un claro ejemplo es la salsa
de piparra, cuyo precio supera los 21
euros el kilo, o la de queso de Cabrales, que cuesta unos 12 euros el kilo.
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21
alimentación
Calorías y actividad física,
la balanza energética
El ejercicio físico contribuye a equilibrar el balance energético,
pero no significa que se pueda abusar de la comida
L
as calorías suscitan muchas dudas entre quienes se preocupan
por su alimentación y su peso. En las
consultas de dietistas y nutricionistas,
suelen escucharse muchas preguntas
sobre el número de calorías de cada
alimento, el tipo de ejercicio necesario
para quemarlas o si se puede compensar cada exceso dietético con un
poco de ejercicio físico. La respuesta
se halla en conocer el funcionamiento
del gasto calórico diario y también en
conocer cuántas calorías se queman
al realizar algunas actividades.
El gasto calórico total son todas las
calorías totales que una persona gasta en un día. Los principales componentes del gasto calórico diario son:
Gasto energético basal: es la energía necesaria para las actividades
vitales del cuerpo, tales como respirar, asegurar la circulación sanguínea y los procesos metabólicos
básicos para el buen funcionamiento del organismo. Existen fórmulas,
como la de Harris-Benedict, que
permiten estimar el gasto energético basal de las personas.
Actividad física y ejercicio: cualquier movimiento corporal que
exija un gasto de energía es considerado como actividad física. El
ejercicio físico es una variedad de
esta actividad planificada, estructurada y repetitiva que se realiza
para mejorar o mantener uno o más
componentes de la aptitud física. El
deporte, en cambio, se practica de
acuerdo a unas reglas preestablecidas. La actividad física y el ejercicio son una parte importante del
gasto energético total y su contribución diaria al gasto calórico es
muy variable, puesto que puede
representar una cantidad mínima
de calorías en personas con baja
actividad física o un gasto calórico
muy importante en personas con un
grado elevado de actividad, como
los deportistas de élite.
Balance energético
El ejercicio físico contribuye a equilibrar el balance energético, es decir,
la diferencia entre las calorías que se
consumen (entradas calóricas) y las calorías que se gastan o queman (salidas
calóricas). Sin embargo, esto no significa que se pueda abusar de la comida para “compensarlo” después con el
ejercicio. El gasto calórico puede variar
según las personas y la intensidad con
la que se realice el ejercicio.
Cualquier ingesta no se compensa
con facilidad con cualquier tipo de
ejercicio o actividad. Por lo tanto,
los excesos dietéticos no siempre se
compensan caminando media hora o
yendo al gimnasio un día a la semana.
Además, es importante ser conscientes de que no es lo mismo un alimento que otro, aunque las calorías que
contengan sean las mismas. Algunos
alimentos ricos en grasas o azúcares
se pueden compensar con cierto grado de actividad física a nivel calórico,
pero no hay manera de compensar el
efecto que un exceso de grasa y azúcar tiene sobre el organismo. Si se
abusa de productos como los bollos
industriales, los batidos o las bebidas azucaradas, así como de ciertos
alimentos ricos en grasas saturadas,
el organismo estará expuesto a sufrir
los efectos que estos tipos de ingredientes tienen sobre el cuerpo (mayor
riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, etc.).
La recomendación
El Departamento de Salud de Estados Unidos recomienda a los adultos hacer un mínimo de 2 horas y 30
minutos a la semana (o 30 minutos,
cinco días a la semana) de actividad
aeróbica de intensidad moderada.
Además, realizar 60 minutos de una
actividad física intensa a diario ayuda a evitar el aumento de peso gradual. También aconseja a los niños
hacer 60 minutos de actividad la mayoría de los días (parte de ese tiempo
puede venir de la educación física y
de las clases de gimnasia en las escuelas). En síntesis, las actividades
que aumenten el gasto calórico deberían realizarse a diario o, al menos,
la mayoría de los días de la semana.
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ACTIVARSE EQUILIBRA
Un estilo de vida saludable es fundamental para conservar una
buena salud. Evitar el sedentarismo y ejercitar el cuerpo contribuye
a equilibrar el balance energético. Eso sí, hay que ser conscientes
de que los excesos dietéticos no siempre se compensan.
Las siguientes son algunas estimaciones de las calorías que se
pueden quemar POR HORA en distintos tipos de actividad física
de ocio y deporte. El gasto calórico puede variar según el tipo de
persona y la intensidad con la que realice el ejercicio:
Varón (peso medio, 70 kg)
Kcal. gastadas cada hora
Mujer (peso medio, 57,5 kg)
Kcal. gastadas cada hora
Baloncesto
497408
balonmano
574471
bicicleta
483397
caminar cuesta arriba
630
517
caminar cuesta abajo
224
184
1.197
983
correr con moderación (7,5 km/h)
616
506
correr con suavidad (5,5 km/h)
364
299
correr con intensidad (9 km/h)
esquí intenso
938
770
esquí moderado
567
466
excursión con mochila
392
322
fútbol
532437
gimnasia
287236
jogging
854701
montañismo
588483
natación recreativa
343
282
pasear con suavidad (3,5 km/h)
203
167
pasear rápido (4-5 km/h)
280
230
patinaje
574471
tenis
462379
voleibol
406333
Fuente para los pesos medios de varones/mujeres: http://aesan.msssi.gob.es/AESAN/docs/docs/evaluacion_riesgos/estudios_evaluacion_
nutricional/valoracion_nutricional_enide_macronutrientes.pdf.
Fuente para el gasto calórico: “Guia de prescripció d’exercici físic per a la salut”, Generalitat de Catalunya, 2007.
Realizar 60 minutos de una actividad
física intensa todos los días ayuda a
evitar el aumento de peso gradual
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Encuestadas 3.100 personas para evaluar la frecuencia
de consumo de más de 200 tipos de alimentos
afondo
La dieta:
diario de los
alimentos
más habituales
lechuga, queso, pollo, merluza, lentejas, huevo en
revuelto y tortilla, melón, pan blanco y azúcar son
los que se consumen con mayor frecuencia dentro
de cada grupo de alimentos
La pirámide nutricional transmite una serie de consejos que no siempre se interiorizan. Algo no se está haciendo bien cuando prevalecen enfermedades en las
que tienen que ver costumbres alimentarias erróneas. Por ejemplo, la Encuesta
Nacional de Salud constata que uno de cada seis adultos (mayores de 15 años)
padece alguno de los trastornos crónicos más frecuentes, entre ellos, hipertensión
arterial y colesterol elevado. Dos dolencias, junto con la diabetes que son factores
de riesgo cardiovascular y que siguen creciendo.
A este respecto, la Fundación EROSKI está elaborando una exhausta investigación sobre los hábitos dietéticos y el estado nutricional de la población española
con los máximos estándares de calidad y respaldo posibles. Se trata del Estudio
Nutricional de la Población Española (ENPE), dirigido por el Dr. Javier Aranceta,
profesor asociado del departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública de la
Universidad de Navarra, director científico de la Fundación para la Investigación
Nutricional (FIN) y presidente del Comité Científico de la Sociedad Española de
Nutrición Comunitaria (SENC). Su finalidad es evaluar, de una manera exhaustiva, los hábitos alimentarios, las técnicas culinarias, el estado ponderal y otros
determinantes de la situación nutricional en una muestra representativa de la
población española.
Este trabajo se inició hace un año con la previsión de encuestar a un total de
6.800 individuos en todo el territorio nacional. Aunque el trabajo global aún no ha
finalizado, en la actualidad, ya es posible realizar un avance de algunos resultados proporcionados por 3.100 personas de todo el país durante abril y septiembre
de 2014. De ellas, el 54% son mujeres y un 70% se sitúan entre los 18 y 65 años.
Cada hogar español realizó en 2013 un desembolso en alimentos y bebidas sin
alcohol de más de 4.000 euros. Las partidas más importantes fueron la carne (suponía el 24%), el pan y los cereales (el 15%) y el pescado y la leche, el queso y
los huevos (en ambos casos el 12%).
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Encuestadas 3.100 personas para evaluar la frecuencia
de consumo de más de 200 tipos de alimentos
Entre las diferentes líneas de investigación, el
Estudio ENPE consultó a los encuestados sobre
la frecuencia de consumo de más de 200 tipos de
alimentos agrupados en categorías: verduras y tubérculos, lácteos, carne, pescado, huevo, legumbres,
cereales, frutos secos, frutas y azúcar. En el análisis, se han tomado como referencia la “Guía de la
Alimentación Saludable” de la Sociedad Española
de Nutrición Comunitaria (SENC) y la Encuesta de
Presupuestos Familiares del INE.
Según la categoría de producto, la población encuestada consume habitualmente (por orden) lechuga, queso, pollo, merluza, huevo en revuelto, lentejas,
pan blanco en hogaza, almendras, melón (hay que
tener en cuenta que la recogida de datos se realizó
en época estival) y azúcar.
VERDURAS, MEJOR EN CRUDO
Cada familia española desembolsó en verduras y
hortalizas durante 2013 una media de 402 euros. Son
fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
Se aconseja consumirlas cada día y la mejor manera es hacerlo en crudo, solas o en ensalada. Si
se hierven, se recomienda aprovechar el agua para
sopas o purés porque en ella quedan muchos de los
minerales de las verduras. Y, si se cuecen al vapor, se
mantienen la mayoría de los nutrientes.
Según el Estudio ENPE, las verduras que habitualmente se toman crudas son la lechuga, la escarola
o los canónigos (la menciona el 89% de los encuestados), el tomate (el 87%) y la cebolla o cebolleta (el
71%). La costumbre es tomar estas verduras más de
dos veces a la semana, aunque uno de cada cuatro
encuestados las consume a diario.
Por edad, el 75% de los encuestados mayores de 19
años consumen cebolla o cebolleta crudas, pero solo
el 50% de quienes se encuentran por debajo de esa
edad (de 3 a 18 años) las toman habitualmente.
Por su parte, las verduras y hortalizas cocinadas
que se toman con mayor frecuencia son las judías
verdes, ya sean cocidas o fritas (en los tres casos
aproximadamente un 74% de los encuestados). Las
primeras se toman una vez a la semana y las segundas, casi dos veces. Por el contrario, la coliflor,
el brócoli, las coles, las alcachofas, los espárragos y
el apio cocinados solo son frecuentes en los hogares
del 55% de los entrevistados.
Por edad, destaca que menos del 40% de los entrevistados de 3 a 18 años coma habitualmente champiñones, setas, coliflor, brócoli, coles, alcachofas, apio
y espárragos. Sin embargo, las patatas fritas tienen
muchísima más presencia en las casas de estos jóvenes: más del 80% las come habitualmente.
MÁS QUESO QUE YOGURES O LECHE
El gasto familiar en leche, yogures y queso fue de
400 euros en 2013. Además de una excelente fuente
de calcio, los lácteos destacan también por proporcionar proteínas de elevada calidad, lactosa y vitaminas (A, D, B2 y B12). En concreto, el yogur fresco y
otras leches fermentadas se incluyen en el grupo de
los alimentos probióticos con algunos efectos beneficiosos: mejoran la respuesta inmunitaria, reducen
las molestias en personas con mala absorción de la
lactosa, protegen al intestino contra los microorganismos patógenos, etc.
Se recomienda consumir de 2 a 4 raciones de lácteos al día, en función de la edad y la situación fisiológica (embarazo, lactancia, etc.). Entre los adultos,
se aconsejan específicamente los lácteos desnatados
por su menor contenido en energía, en ácidos grasos
saturados y colesterol.
El Estudio ENPE comprobó que el queso tiene más
presencia que la leche o los yogures en la dieta.
Un 55% de los encuestados toma queso semicurado
habitualmente, el 47% curado y un 44% queso fresco
tipo Burgos normal (el bajo en sal apenas lo toma un
8%). Los consumen casi dos veces a la semana.
Por su parte, solo un 30% de los encuestados
toma leche entera habitualmente, un 35% leche
semidesnatada y un 18% desnatada. Lo habitual
es hacerlo una vez al día. Solo entre el 2% y el
5% bebe leche con calcio u Omega 3, o bebidas
de soja, arroz o avena.
Además, un 39% toma yogur entero natural y el 36%
con sabores o edulcorado. Pero solo un 17% consume yogur desnatado natural y un 14% desnatado de
sabores o edulcorado. Dos de cada tres encuestados
incluye estos productos en su dieta dos veces a la
semana y uno de cada tres, a diario. Además, solo
entre un 3% y un 6% consume habitualmente yogures
probióticos, enriquecidos o postres de soja.
Por su parte, los lácteos desnatados van teniendo
más presencia con la edad. Mientras la leche semidescremada es común entre el 32% de los encuestados menores de 65 años, el 41% de quienes cruzan
ese umbral asegura tomarlo con asiduidad. Ocurre
algo similar con el yogur desnatado natural: solo
entre el 6% y el 16% de los entrevistados con entre 3
y 65 años lo toman frecuentemente, frente al 26% de
los mayores de 65 años.
Por último, entre los más pequeños es más común el
yogur tipo Petit suisse: un 55% de los entrevistados
de 3 a 8 años lo toma.
CARNE, EN LO QUE más GASTAMOS
La carne es el grupo de alimentos en el que más invierten las familias españolas: 986 euros de media en
2013. Es una fuente importante de proteínas de alto
valor biológico, vitamina B12, hierro, potasio, fósforo y
zinc. Debido a su contenido en grasas saturadas, es
fundamental elegir cortes magros de carne y retirar
la grasa visible antes de cocinar el alimento.
Conviene consumir de 3 a 4 raciones semanales de
carnes, priorizando las piezas magras. Los embutidos grasos deben consumirse ocasionalmente, ya
que aportan gran cantidad de grasas saturadas, colesterol y sodio, que pueden afectar a nuestro sistema cardiovascular. Un riesgo que puede reducirse si
se eligen embutidos bajos o reducidos en grasa y sal.
El tipo de carne que con mayor asiduidad consumen
los entrevistados del Estudio ENPE es el pollo o
pavo (lo menciona un 96%), el cerdo (un 78%) y el
vacuno de ternera (el 76%). Por regla general, los
toman con una frecuencia semanal: el pollo o pavo
casi dos veces, y el cerdo y la ternera una vez. Por
afondo
su parte, las vísceras (hígado, callos) y la caza (corzo,
jabalí, faisán) no son tan comunes en la dieta.
El embutido también tiene mucha presencia en las
dietas de los encuestados: el 75% de los encuestados apunta que habitualmente consume jamón York
y jamón serrano, en ambos casos casi dos veces a
la semana. Sin embargo, el embutido bajo en sal no
está entre sus opciones (solo un 13% lo toma habitualmente). Ni siquiera aumenta su consumo en paralelo a la edad.
Por último, el 60% también consume frecuentemente
carne picada, salchichas y hamburguesas. La mayoría lo hace una vez a la semana, aunque dos de cada
cinco lo comen entre una y dos veces al mes.
PESCADOS
Cada hogar gastó en pescado durante 2013 una media de 482 euros. El pescado proporciona proteínas
de elevada calidad, vitamina D y yodo. También es
muy rico en ácidos grasos poliinsaturados omega 3,
especialmente el pescado azul (atún, arenque, sardina, caballa, salmón, bonito, etc.). Este tipo de ácidos
grasos son esenciales (no los produce el cuerpo) y
reducen el colesterol “malo” (LDL), bajan los niveles
de triglicéridos y son precursores de sustancias que
ejercen una importante acción preventiva de la enfermedad cardiovascular. Por su parte, los mariscos
son una gran fuente vitaminas B1 y B12, y minerales
como el fósforo, potasio, hierro, yodo, flúor y zinc. Es
conveniente el tomar de 3 a 4 raciones semanales
de pescados.
Según el Estudio ENPE, el pescado consumidoscon
mayor frecuencia es la merluza y la pescadilla (el
82% los menciona), y también las sardinas y las anchoas (el 61%). La mayoría de los encuestados los
toman una vez a la semana. También incluyen en su
dieta las conservas de pescado (el 58% las toma con
asiduidad) casi dos veces a la semana.
Aunque el tipo de pescado azul que más presencia
tiene en las dietas son las sardinas y las anchoas,
también se mencionan otros tipos, si bien no con tanta frecuencia: bonito fresco, atún y caballa (el 49%);
¿QUÉ TIPO DE ALIMENTOS SE COMEN HABITUALMENTE?*
TIPO DE ALIMENTO:
Grupo de alimento:
· Crudas: Lechuga (88,6%)
· Cocinadas: Judías verdes (76,1%)
y patatas (74,6%)
VERDURAS y
tubérculos
· Queso semicurado (55,4%)
· Leche entera (39,1%)
· Yogur entero natural (38,8%)
LÁCTEOS
· Pollo, pavo (95,7%)
· Jamón York (74,9%)
· Jamón serrano (74,5%)
CARNE
· Merluza, pescadilla (81,6%)
· Conservas de pescado (58,0%)
· Tortilla, revuelto (91,1%)
PESCADO
HUEVOS
· Lentejas (91,4%)
· Garbanzos (82,5%)
· Alubias (72,5%)
LEGUMBRES
· Pan blanco de barra (84,0%)
· Arroz (93,2%)
· Pasta (88,0%)
CEREALES
· Melón, sandía (82,1%)
· Manzanas (79,0%)
· Plátano y chirimoyas (75,9%)
FRUTAS FRESCAS
· Azúcar (60,5%)
AZÚCARES
FUENTE: Avance del Estudio Nutricional de la Población Española (ENPE) para determinar los hábitos alimentarios, las técnicas culinarias, el estado ponderal y otros determinantes de la situación nutricional en una muestra representativa de la población
española. Aunque el trabajo global aún no ha finalizado, estos resultados corresponden a los proporcionados por 3.100 personas de todo el país durante abril y septiembre de 2014.
* Proporciones de personas que toman habitualmente este tipo de alimentos, según el Estudio ENPE.
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Encuestadas 3.100 personas para evaluar la frecuencia
de consumo de más de 200 tipos de alimentos
la trucha, el salmón y el reo (el 37%); o el chicharro
(solo un 17%). Con la edad, aumenta especialmente
el consumo de sardinas y anchoas. Solo un 42% de
entre 3 a 8 años dice consumirlas frecuentemente,
frente al 71% de los mayores de 65 años que también
lo asegura.
Por último, entre los niños de 3 a 8 años también es
frecuente tomar gallo, lenguado y rodaballo (el 54%
lo hace). Aunque lo más destacable en este grupo de
consumidores entrevistados es que un 41% ingiera
habitualmente barritas de pescado para freír.
HUEVOS, en tortilla
Cada hogar gastó durante 2013 en huevos 51 euros.
Los huevos son un alimento de gran interés nutricional que aportan proteínas de elevada calidad, vitaminas (A, D y B12) y minerales (fósforo y selenio).
También proporcionan nutrientes esenciales en las
etapas de crecimiento y en circunstancias fisiológicas especiales como el embarazo, la lactancia y la
vejez. Se recomienda un consumo de tres o cuatro
huevos por semana.
Según el Estudio ENPE, el huevo suele tomarse con
mayor frecuencia en forma de tortilla o revuelto (un
91% de los encuestados así lo destaca). Después,
como huevos fritos (72%) y, por último, como huevos
cocidos (un 65%). Por regla general, en los tres formatos el huevo se toma una vez a la semana.
Por edad, los huevos fritos se consumen de forma
más habitual entre los entrevistados de 9 a 18 años
(un 83% de ellos lo menciona), pero solo un 58% de
los encuestados mayores de 65 años los toma de
esta forma. Prefieren la tortilla o revuelto (un 90% los
consume así frecuentemente).
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LEGUMBRES: lentejas, la primera opción
Las legumbres supusieron para cada familia durante
2013 una media de 83 euros. Las alubias, los guisantes, los garbanzos, las habas y las lentejas aportan
hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales.
También son una buena fuente de proteínas. Se recomienda un consumo de al menos 2 a 4 raciones
por semana de legumbres. Si se mezclan las legumbres con los cereales, se obtiene un aporte de
proteínas de mayor calidad.
Según el Estudio ENPE, las legumbres con mayor
presencia en la dieta de los 3.100 encuestados son
las lentejas (el 91% de ellos las menciona). Después,
están los garbanzos (el 82%), las alubias (72%), los
guisantes (55%) y las habas (30%). La mayoría toma
las legumbres una vez a la semana, aunque la mitad
de quienes dicen tomar guisantes y habas, lo hacen
una vez al mes.
En las alubias y en las habas, se encuentran diferencias importantes por edad. En torno a un 58% de los
jóvenes de entre 3 y 18 años ingiere las alubias con
asiduidad, frente al 80% de los mayores de edad. En
cuanto a las habas, se duplican los encuestados que
mencionan las habas: pasan del 18% de los menores
de edad al 38% de las personas mayores de 65 años.
CEREALES: gana el pan blanco
Según el INE, cada hogar gastó en pan y cereales
624 euros de media. Los cereales deben constituir la
base fundamental de nuestra alimentación por ser
una importante fuente de energía. En este grupo, se
incluyen el pan, las pastas, el arroz y los cereales.
La recomendación general es consumir de 4 a 6 raciones de cereales y derivados al día, eso sí, con
una presencia importante de preparados integrales
(arroz, pasta, pan, etc.) por ser más ricos en fibra,
vitaminas y minerales que los refinados.
En concreto, el pan es aconsejable en todas las comidas del día, aunque es preferible el integral, rico
en fibra, vitaminas B1 y B6 y magnesio. La pasta se
puede consumir de 2 a 3 veces a la semana y el arroz
debería incluirse también con esa misma frecuencia.
El 84% de los encuestados en el Estudio ENPE come
pan blanco de barra u hogaza con una frecuencia
de casi dos veces al día. Sin embargo, solo un 15%
come ese mismo tipo de pan en integral. Por sexos, las mujeres comen el doble de
pan integral de barra y hogaza: un 20% frente al 11% de
los hombres. También los
mayores de edad: un 17% frente al 6% de los jóvenes
participantes de esta encuesta.
Por otra parte, el 93% de los encuestados ingiere
habitualmente arroz (blanco, paella, cubana, rissotto)
y el 88% pasta tipo espagueti, macarrones, etc. En
ambos casos, una vez a la semana. Solo un 19% toma
con asiduidad cereales en el desayuno y un 7% cereales con fibra.
pocos FRUTOS SECOS
Cada hogar gastó en 2013 una media de 64 euros
en frutos secos. La principal característica de los
frutos secos es su alto contenido energético y su
importante aporte de ácidos grasos insaturados y
fibra. Son una buena alternativa de proteínas y lípidos de origen vegetal. En concreto, las almendras,
las avellanas, los anacardos, los piñones, los pistachos y las nueces tienen un contenido en grasas
mayoritariamente de tipo insaturado, es decir, que
ayuda a controlar los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre.
Además, los frutos secos son una fuente extraordinaria de vitamina E, con efectos antioxidantes. Y, por su
contenido relativamente elevado en fibra vegetal, no
solo ayudan a regular el tránsito intestinal. Se recomienda una ingesta de 3 a 7 raciones por semana
para adultos sanos sin obesidad ni sobrepeso.
El Estudio ENPE comprobó que solo el 50% de los
entrevistados consume almendras, avellanas y nueces habitualmente casi dos veces a la semana. El
41% también incluye en su dieta una vez al mes cacahuetes (que son en realidad legumbres), otro 32%
piñones y pistachos, y por debajo del 25%, pipas de
girasol y calabaza, palomitas y otros frutos secos.
FRUTAS, mejor enteras
Cada hogar español gastó en fruta durante 2013 una
media de 387 euros. Las frutas y los zumos de frutas
aportan agua, azúcares, vitaminas, minerales y fibra.
Se recomienda consumir tres o más piezas de fruta
al día, preferentemente enteras, ya que los zumos
carecen de la mayor parte de la fibra que aporta
la fruta entera. Además, es fundamental que una de
ellas sea rica en vitamina C, como los cítricos, kiwis,
fresas, etc.
El Estudio ENPE comprobó que las frutas preferidas
de los encuestados son el melón y la sandía, un 82%
de ellos aseguraba consumirlos con asiduidad (hay
que tener en cuenta que la recogida de datos se
realizó en época estival). Les siguen las manzanas
(un 79%), el plátano y la chirimoya, y las naranjas
y las mandarinas (en ambos casos en torno al 75%).
Por regla general, tanto el melón y la sandía como
las manzanas y el plátano y la chirimoya se toman
dos veces a la semana. Tan solo uno de cada seis
entrevistados aseguraba tomarlas a diario.
Por edad, el melón y la sandía la prefieren los mayores de 19 años. Sin embargo, las manzanas son más
afondo
comunes entre los más jóvenes (niños de 3 a 8 años).
Por su parte, los plátanos y las chirimoyas también
las prefieren los más pequeños.
Las frutas menos consumidas son los higos frescos
(solo el 24% dice consumirlos habitualmente) y el
aguacate (el 20%). También las desecadas, como
las uvas pasas o los dátiles, solo mencionadas por
aproximadamente el 11%.
Por último, solo el 49% de los entrevistados toma
zumo natural habitualmente. Las mujeres tienen
algo más de costumbre: el 51% asegura tomar zumo
natural frecuentemente frente al 47% de los hombres.
Por edad, el zumo natural lo prefieren las personas
entrevistadas de entre 9 y 18 años (al 55% frente al
resto de grupos de edad que admiten tomarlo por
debajo del 50%).
demasiado AZÚCAR
Cada hogar en España realizó un desembolso en
azúcares, confituras, miel, chocolate, confitería y helados de 163 euros. Los azúcares de absorción rápida, como el azúcar de mesa y la miel, se caracterizan
por aportar energía y aumentar la palatabilidad de
los alimentos y bebidas. Son un grupo de alimentos
superfluos y su consumo no es necesario, por lo que
debe ser moderado, ya que una ingesta elevada puede favorecer el sobrepeso y la caries dental.
Según el Estudio ENPE, el 60% de los encuestados
consume azúcar con frecuencia (por regla general
una vez al día) y un 23% miel (casi dos veces al
mes). Concretamente, el azúcar lo toman con mayor
asiduidad las personas encuestadas de entre 19 y 65
años y los hombres (en ambos casos el 65% de ellos).
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29
cara a cara
OBESIDAD INFANTIL
“No se puede esperar que los niños
tengan hábitos saludables si su entorno
los empuja en la dirección contraria”
Médico, investigador y especialista en
medicina preventiva y salud pública,
Miguel Ángel Royo-Bordonada ha
desarrollado numerosos estudios sobre la alimentación infantil en España.
Le preocupan las actuales tasas de
sobrepeso y obesidad -en particular,
las que se registran entre los niños- y
dedica buena parte de sus esfuerzos
a analizar las causas y las posibles
estrategias de prevención. Desde su
punto de vista, hacen falta más recursos humanos y económicos para hacer
frente a uno de los grandes desafíos
sanitarios del presente. Y del futuro.
¿Cuáles son los índices de obesidad
infantil en España? Uno de cada tres
niños padece sobrepeso u obesidad. La
noticia esperanzadora es que la prevalencia de la obesidad parece estabilizarse. Si comparamos los datos de 2006 y
2012 de la Encuesta Nacional de Salud,
vemos que se mantiene estable o disminuye ligeramente. Sin embargo, la prevalencia podría estar aumentando todavía en los grupos socioeconómicos más
desfavorecidos. No obstante, las cifras
siguen siendo inaceptablemente altas y
no podemos asegurar que no vayan a
repuntar en un futuro. Por tanto, lejos de
caer en el conformismo, debemos mantener la alerta y actuar decididamente
para revertir la actual situación.
¿Hay un factor económico en las tasas
de obesidad? Sí. Ya sabíamos que la
prevalencia de la obesidad es mayor en
las clases sociales más desfavorecidas.
Ahora, observamos que la tendencia positiva de estabilización es más favorable
en las clases sociales más favorecidas.
Los menores que proceden de clases
sociales bajas se benefician menos de
esta tendencia por sus condicionantes
socioeconómicos. Por tanto, la brecha
social en obesidad infantil podría estar
aumentando aún más.
¿Hasta qué punto condiciona el entorno?
Los hábitos alimentarios dependen mucho
de las influencias externas, de condicionantes ambientales y socioeconómicos
que determinan lo que uno come y bebe,
30
y también la práctica de ejercicio físico.
Puedes decirle a un niño que coma fruta,
pero difícilmente lo hará si ve 20 anuncios
al día que le animan a comer otro tipo de
productos. O encuentra en su colegio una
máquina expendedora de alimentos que,
en su mayoría, son de pobre valor nutricional; o sus padres no la comen habitualmente. No se puede esperar que los niños
tengan hábitos saludables si su entorno
los empuja en la dirección contraria.
¿Qué futuro se perfila con las actuales
cifras de obesidad infantil? La obesidad
infantil es el gran reto sanitario del futuro, es una bomba de relojería. Los estudios de seguimiento muestran que los
niños con obesidad tienen una elevada
probabilidad de convertirse en adultos
obesos. Esto aumenta el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares,
que son la primera causa de mortalidad,
pero también incrementa los problemas
ortopédicos y algunos tipos de cánceres.
Algunas estimaciones indican que, en la
próxima generación, la esperanza de vida de nuestros hijos podría ser menor
que la nuestra.
Existen iniciativas para combatir la
obesidad infantil, pero parece que los
esfuerzos nunca son suficientes, ¿qué
falla? Hay varias cosas que deberíamos
hacer y no hacemos. La primera, mejorar
la regulación de la publicidad de alimentos dirigida a los niños. Esta es una
prioridad absoluta. En España, el código
PAOS regula las técnicas de marketing
que se utilizan con los niños. Impide, por
ejemplo, que se usen personajes famosos
para promocionar alimentos altamente
energéticos y pobres en nutrientes. Sin
embargo, no limita el tipo de productos que se pueden anunciar. El código
PAOS no reduce la exposición de los
menores a la publicidad de estos productos. Además, en televisión solo afecta
a los menores de 12 años; mientras que
en otros países alcanza hasta los 16 o 18
años. La herramienta que tenemos, por
tanto, es insuficiente.
¿Qué otras cosas deberíamos corregir? Se debería atender de forma más
decidida al entorno escolar y prohibir
que haya máquinas “vending” o, al menos, exigir que esos alimentos cumplan
con unos mínimos estándares de calidad nutricional. En España, en 2010,
se desarrolló un conjunto de recomendaciones para la oferta alimentaria de
los comedores escolares y el ámbito
escolar. Pero no dejan de ser eso, recomendaciones. Por tanto, no hay nadie responsable de vigilar si se están
cumpliendo o no, ni de obligar a que
se cumplan. Y hay otras iniciativas que
convendría impulsar.
¿Cuáles? Es necesario mejorar la información nutricional de los productos,
ofrecerle a los consumidores un etiquetado de fácil lectura y comprensión.
Habría que plantearse subsidios para
productos saludables y políticas activas
para fomentar la práctica de actividad
física. Ambas cosas orientadas, sobre todo, a las personas con menos recursos. Y,
por supuesto, se necesitan campañas de
marketing social sostenidas en el tiempo
para promover hábitos de vida saludables. Ha habido campañas muy buenas,
como “¡Despierta, desayuna, come sano
y muévete!”, desarrollada en el marco
de la estrategia NAOS, que sin embargo han durado apenas unos meses. Era
un spot estupendo, pero de solo unos 20
segundos. Frente a eso, los niños están
expuestos a unos 20 anuncios diarios de
productos alimentarios y bebidas de los
cuales el 70% son altamente energéticos
y pobres en nutrientes.
¿A qué se debe ese desequilibrio? A la
falta de recursos. Basta comparar lo que
se invierte en educación en hábitos nutricionales saludables a menores con la inversión de las compañías en publicidad de
productos altamente procesados, pobres
en nutrientes y ricos en grasas y azúcares. La diferencia es abismal: mientras la
inversión en educación saludable se mide
en unidades o decenas de millones de euros, la inversión en publicidad de productos procesados, altamente energéticos y
pobres en nutrientes, se mide en centenas
o miles de millones de euros.
M iguel
Angel
Royo Bordonada
Jefe del Área de Estudios
de la Escuela Nacional
de Sanidad. Instituto de
Salud Carlos III
31
cara a cara
OBESIDAD INFANTIL
“La familia y el colegio son los
principales motores para cambiar la
conducta de los niños”
Eduardo
C ifrian
Responsable de la Escuela
de Alimentación de la
Fundación Eroski
Las cifras de sobrepeso y obesidad
infantil van en aumento. Representan
un grave problema que, además de
afectar a la salud de los niños, puede
crecer con ellos. “Si no logramos
revertir esta tendencia, la esperanza
de vida de los adultos del mañana
se verá mermada considerablemente,
aumentarán los problemas de relación social y se elevará el coste de la
Sanidad Pública”, advierte Eduardo
Cifrián. De perfil investigador y científico, este Doctor en Microbiología,
responsable de la Escuela de Alimentación, subraya la importancia de la
formación y la sinergia de esfuerzos
para hacer frente a uno de los principales retos del siglo XXI.
La obesidad infantil preocupa a nivel
mundial. ¿En qué punto se encuentra
España? Somos el país con la mayor
tasa de obesidad infantil de la Unión
Europea y nos aproximamos peligrosamente a los niveles de Estados Unidos.
Según un estudio realizado en 2013,
casi la mitad de los niños y niñas españoles menores de 10 años tienen sobrepeso u obesidad. Y lo malo es que,
a pesar de los esfuerzos, esta tendencia
sigue en aumento.
¿Hay estudios más recientes? En la
Fundación Eroski, estamos finalizando
una encuesta nutricional que iniciamos
hace un año y que aportará un dato actualizado de la tasa de obesidad
infantil en España. Esto proporcionará
información muy relevante para los profesionales de la salud sobre los hábitos
alimentarios de la población, facilitará
la puesta en marcha de actuaciones
concretas por parte de los organismos
públicos competentes y ayudará a concienciar a la población sobre la importancia de la nutrición en la salud.
Menciona varios actores para promover un cambio. ¿Cómo se reparte la
responsabilidad de la situación actual?
Los principales motores del cambio en
la conducta de los niños son la familia
32
y el colegio. La familia es la base para
transmitir y asentar hábitos de vida saludables, pero para ello son necesarias
grandes dosis de formación e información a los mayores. Y el colegio debe
colaborar con las familias a la hora de
inculcar estos valores en los niños y niñas. La obesidad infantil es un problema
complejo en el que intervienen muchos
factores además de la alimentación.
¿Qué papel desempeñan los actuales hábitos de vida y de ocio en este
problema? Es decisivo. En las últimas
décadas, la población de nuestro país
ha sufrido grandes cambios en los hábitos de vida. La dieta mediterránea ha
sido reemplazada por dietas con mayor
densidad energética, lo que significa
más grasas y azúcares añadidos en los
alimentos habituales, y una disminución
del consumo de frutas, verduras, cereales y legumbres. Estos cambios se combinan con una notable reducción de la
actividad física a lo largo del día, por lo
que el consumo de energía queda muy
descompensado en relación a la energía
que se quema. Además, hay un progresivo desconocimiento y desapego de los
niños acerca del origen de los alimentos.
¿Los niños de hoy comen peor? En
general, sí. Basta con mirar las recomendaciones que hace la Federación
Española de Sociedades de Nutrición,
Alimentación y Dietética (FESNAD) y
compararlas con la situación actual en
las familias españolas. A modo de ejemplo: menos del 5% de los niños realiza
un desayuno completo a diario, menos
del 15% consume verduras una vez al día
-aunque deberían hacerlo en la comida
y en la cena- y solo 2 de cada 10 niños
come más de dos piezas de fruta al día,
cuando el mínimo recomendado son tres
piezas diarias.
¿Qué barreras impiden ofrecer una alimentación saludable a los niños? Más
de la mitad de la población española ha
modificado sus hábitos de compra debido a la crisis económica. Pero, además,
hay otras barreras. Algunas de ellas son
la falta de tiempo o de conocimiento por
parte de los padres, el alejamiento progresivo de la cocina tradicional o que la
alimentación sana se asocia con algo
poco divertido.
La información y la formación nutricional parecen ser piedras angulares.
Sí, y por ello la Fundación Eroski puso
en marcha la Escuela de Alimentación
en 2012. Queremos ayudar a revertir la
tendencia creciente de obesidad y hábitos sedentarios. Con la ayuda de un
equipo de nutricionistas, pedagogos, expertos en salud y comunicadores creamos “Energía para Crecer”, un programa
educativo en alimentación y hábitos saludables para niños y niñas de Primaria
cuyo fin es fomentar, de manera divertida, la alimentación sana y la práctica
frecuente de ejercicio.
¿Ha tenido buena aceptación? Desde su
puesta en marcha el pasado curso, más
de 50.000 escolares de 700 colegios distribuidos por toda España han realizado
el programa, tanto en su parte teórica
como en los talleres prácticos, donde los
niños aprenden a hacer una compra saludable interpretando el etiquetado nutricional de los productos. El programa
se complementará en breve con un “Aula
de Familia” para extender el proyecto de
educación saludable a los hogares.
¿Es realista plantearse como objetivo
alcanzar el 0% de obesidad infantil? Es
más realista plantearnos cómo invertir la
actual tendencia creciente de obesidad
y sobrepeso infantil. Hace falta trabajar
mucho para parar la “pandemia del siglo XXI”, como la define la Organización
Mundial de la Salud (OMS). Debemos
tomar conciencia de que tenemos un
problema como sociedad y de que la
solución supone un gran reto, ya que
implica modificar conductas que regulan aspectos muy básicos del comportamiento, como el ocio o la alimentación.
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33
LA práctica
alimentación
Menos sal ,
más vida
Disminuir el consumo de sal, difícil tarea
Las autoridades sanitarias distribuyen de forma periódica folletos informativos o intentan concienciar a los
consumidores mediante campañas, páginas webs,
juegos online o a través de las redes sociales. No
obstante, no está tan claro que los consejos para que
la población disminuya su ingesta de sal sean efectivos. Lo observó en diciembre de 2014 una exhaustiva
investigación sobre esta cuestión, llevada a cabo por
el prestigioso centro Cochrane.
Es probable que sea más útil que el Gobierno regule la
cantidad de sal de ciertos alimentos o que las etiquetas indiquen de forma visible cuándo un alimento tiene
mucha sal. De hecho, existen iniciativas públicas para
intentar que determinados productos de consumo habitual, como el pan, contengan menos cantidad de sal,
algo que apoya y fomenta la Comisión Europea.
1,6 millones de muertes se deben a un consumo
de sodio superior a 5 gramos diarios de sal
LA TEORÍA
Riesgo elevado
Diversos epidemiólogos, bioestadísticos y
expertos en Salud Pública, capitaneados por
el prestigioso doctor Dariush Mozaffarian
(miembro del departamento de Nutrición de la
Universidad de Harvard), evaluaron en agosto
de 2014 cuántas muertes por causas cardiovasculares se atribuyen a la ingesta excesiva
de sal. Los resultados, publicados en la revista
New England Journal of Medicine, son preocupantes: 1,65 millones de muertes se deben
a un consumo de sodio superior a 5 gramos
diarios de sal. En España, se consume una
media de 9,8 gramos de sal cada día, por lo
que no extraña que las autoridades sanitarias
de nuestro país consideren que la reducción
en la ingesta poblacional de sal es una prioridad de salud pública.
Sal y presión sanguínea
¿Por qué un alto consumo de sal incrementa el riesgo de morir de forma prematura?
La explicación está en el efecto que ejerce
este condimento sobre la presión sanguínea.
Demasiado sodio hace aumentar el volumen
de la sangre (porque el sodio arrastra agua
hacia los vasos sanguíneos) y aumenta la
presión de venas y arterias, como sucede
cuando por una manguera pasa mucha
agua. El corazón, además, tiene que trabajar
de forma más forzada, lo que incrementa el
riesgo de que falle.
Aunque todo ello está documentado de forma
rigurosa en trabajos científicos publicados
en 1940, desde hace varios siglos ya se sabe
34
¿Cómo tomar menos sal?
Se suele pensar que basta con añadir
menos sal a nuestros alimentos para
consumir menos sodio (la sal es cloruro
de sodio), pero lo cierto es que no es en
absoluto suficiente. La mayor parte de
la sal que tomamos no la añadimos de
forma voluntaria. Se trata de “sal oculta”,
es decir, la que consumimos sin saberlo
porque forma parte de alimentos que
hemos ingerido a lo largo del día. Para
la Asociación Americana del Corazón, la
cantidad de sodio en nuestro suministro
de alimentos dificulta los esfuerzos generalizados para reducir la ingesta diaria.
Solo el 15% de la sal que tomamos la
hemos añadido de forma voluntaria
en nuestros platos (ya sea durante su
cocción o justo antes de consumirlos).
Otro 10% de la sal es la que se encuentra de forma natural en alimentos, mientras que el 75% restante es la que forma
parte de alimentos procesados, es decir,
sal añadida por el fabricante. Como
vemos, la mayor parte de la sal que ingerimos proviene de alimentos procesados.
¿Cuáles son dichos alimentos? Según
reflejaron las Jornadas de debate sobre
el Plan Nacional para la Reducción del
Consumo de sal en España, los principales alimentos que aportan sal a nuestros
menús son estos cuatro:
• Embutidos.
• Pan y panes especiales
(exceptuando el pan sin sal).
• Quesos.
que tomar sal en exceso es perjudicial para
la salud. Muestra de ello es la manera de
suicidarse de ciertos nobles chinos: ingerían
altísimas cantidades de sal. Hoy por hoy, la
Organización Mundial de la Salud (OMS)
considera que nuestro alto consumo de sal,
aunque no nos matará al instante, es un
determinante primordial de la hipertensión
arterial. Nada menos que uno de cada tres
adultos padece hipertensión, una de las principales causas de mortalidad. El Ministerio
de Sanidad español añade otro dato: el 45%
de los infartos y el 50% de los ictus están
asociados al consumo excesivo de sal.
El paladar dice que está soso
Los consumidores estamos acostumbrados a
alimentos cada vez más salados y ello dificulta que
los fabricantes se arriesguen a disminuir la sal de
sus productos. No obstante, “el paladar se puede
educar”, tal y como sostiene el doctor Lawrence Appel, director del Centro de Prevención Welch
(Universidad Johns Hopkins en Baltimore, Maryland).
Opina lo mismo la doctora Rachel Johnson, presidenta del Comité de Nutrición de la Asociación
Americana del Corazón, quien hace referencia a
estudios que demuestran que, cuando seguimos una
dieta baja en sodio durante un período de tiempo,
empezamos a preferir los alimentos con menos sal.
Eso nos hace disfrutar más del verdadero sabor de
los alimentos, que antes estaba “camuflado” por el
sabor de la sal.
• Platos preparados.
Así, disminuir el consumo de sal pasa de
forma necesaria por tomar menor cantidad de estos cuatro alimentos o escogerlos cuando su etiqueta indique que
su contenido en sal (o sodio) sea bajo
o muy bajo. Los aperitivos salados, los
encurtidos e incluso las galletas también
contribuyen de forma notable a nuestro
consumo de sal, como también lo
hacen comidas de los restaurantes, que
además suelen aportar muchas calorías.
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35
salud
Ictus: una enfermedad
común pero desconocida
Uno de cada seis españoles sufrirá un ictus a lo largo de su vida,
pero muchos desconocen qué es y menos aún sus factores de riesgo y sus síntomas
E
s la tercera causa de muerte en
el mundo occidental y el primer
motivo de discapacidad en adultos.
Según la Organización Mundial de la
Salud (OMS), el ictus afecta a más
de 15 millones de personas. De ellas,
un tercio muere y otro tercio sufre
secuelas el resto de su vida, lo que
provoca una pérdida en la calidad de
vida del afectado y de su entorno cercano, además de generar unos costes
económicos y sociales muy elevados.
En España, las cifras no se alejan de
la tendencia. El ictus es la primera
causa de muerte entre las mujeres
y la tercera entre los hombres. Cada año, 130.000 españoles padecen
esta enfermedad y, de ellos, cerca
de 80.000 sufren una discapacidad
o fallecen.
Para el Observatorio del Ictus,
uno de cada seis españoles
sufrirá un ictus a lo largo
de su vida y, sin embargo, muchos no saben
qué es un accidente
cerebrovascular, cuáles son sus factores
de riesgo y tampoco
sabrían identificar sus
síntomas.
La importancia
de la prevención
A pesar de que estas cifras dibujan
un panorama poco alentador, los
avances en Atención Primaria en la
detección precoz y en el tratamiento
han mejorado la tasa de mortalidad y
de secuelas en las últimas décadas.
La Guía de Práctica Clínica para el
Manejo de Pacientes con Ictus, del
36
Mujeres con ictus:
peor calidad de vida
Sistema Nacional de Salud de España, revela que la mortalidad por
enfermedades cerebrovasculares ha
disminuido progresivamente los últimos 30 años.
Para seguir progresando en la prevención es imprescindible que los
ciudadanos conozcan los factores de
riesgo de la enfermedad y los síntomas de alerta. Deben conocer qué es
el protocolo Código Ictus y cuáles son
algunas de las señales que pueden
indicar la aparición de un ictus o de
un accidente cerebrovascular.
Código Ictus
Ante un infarto de miocardio, cada segundo cuenta. Lo mismo ocurre con el
ictus. Por ello, en 2006 se creó el programa Código Ictus que coordina los
servicios de las urgencias extrahospitalarias, las unidades de ictus y el
sistema sanitario en su conjunto. El
objetivo es reducir el tiempo de espera hasta que se inicia el tratamiento.
De esta forma, se reduce el número
de víctimas mortales y de secuelas, y
aumenta el número de personas que
pueden recuperar su autonomía.
La activación del protocolo empieza
desde el mismo momento en que se
avisa al número 112 de emergencias.
Una ambulancia mecanizada acude
al lugar del suceso, donde se valora
al paciente. Si cumple los criterios
diagnósticos, se le traslada a un hospital como Código Ictus, donde se le
da la máxima prioridad. Con ello, se
pretende que, desde el inicio de los
primeros síntomas hasta la llegada al
hospital, no transcurran más de dos
horas y que, tras las pruebas perti-
nentes, un neurólogo pueda instaurar
el tratamiento correspondiente antes
de tres horas.
Para no retardar todo este protocolo,
es fundamental que quien llama al teléfono de emergencias describa todos
los síntomas de la manera más precisa que le sea posible. Para ello, los
ciudadanos deben estar informados
sobre cuáles son los factores de riesgo
de la enfermedad y sepan reconocer
las señales de alarma.
Señales de alarma
Para poder actuar con rapidez, es importante identificar los síntomas de un
ictus. Según la Sociedad Española de
Neurología (SEN), son los siguientes:
Pérdida de fuerza en la cara,
el brazo y/o la pierna de un lado
del cuerpo.
Pérdida de visión parcial o total en
uno o en ambos ojos.
Alteración o pérdida de la sensibilidad, sensación de acorchamiento
u hormigueo en la cara, el brazo
y/o la pierna de un lado del cuerpo.
Alteración del habla, dificultad para
expresarse y ser entendido.
Dolor de cabeza muy intenso, no
habitual y sin causa aparente.
Sensación de vértigo, desequilibrio
si se acompaña de cualquier síntoma anterior.
Aunque este cuadro repentino parezca
revertir a los 5 o 10 minutos (como
puede suceder ante un ictus transitorio), es una situación urgente y también es necesario actuar de inmediato.
Después de sufrir un ictus, las
mujeres tienen una peor calidad
de vida. Es la conclusión de un
estudio publicado en la revista
Neurology en 2014. Los investigadores del centro de investigación
de Wake Forest Baptist Medical
Center, en Carolina del Norte (EE.
UU.), compararon la calidad de
vida de 1.370 personas de entre
56 y 77 años, mujeres y hombres,
después de sufrir un accidente
cerebrovascular o un accidente isquémico transitorio (TIA). El
análisis se realizó a los tres meses
y al año, y se evaluaron variables
como la movilidad, el autocuidado, las actividades cotidianas, la
depresión, la ansiedad y el dolor.
Los resultados señalan que, a los
tres meses, las mujeres padecían más problemas de movilidad, dolor, ansiedad y depresión,
sobre todo, quienes tenían más de
75 años. Después de un año del
episodio cerebrovascular, la diferencia entre hombres y mujeres
disminuía, aunque ellas seguían
teniendo una peor calidad de
vida. Además, los investigadores
determinaron que las variables
que tenían mayor efecto sobre la
calidad de vida a los tres meses
fueron el estado civil, el grupo
étnico y la edad.
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37
medioambiente
Huertos urbanos: ecología
y economía en vertical
Producir frutas, verduras o plantas aromáticas en casa
es posible con los sistemas de cultivo vertical
A
brir la ventana y coger un tomate cultivado por uno mismo
e incluirlo en una ensalada es todo
un lujo al alcance de cualquiera. Los
huertos urbanos son una opción real
y también una manera ecológica y
económica de producir nuestras propias frutas y verduras. Gracias a ellos,
se consiguen alimentos más frescos y
saludables, además de llevar a cabo
una actividad que nos pone en contacto con la naturaleza.
Para crear un huerto de este tipo, se
puede aprovechar cualquier terraza,
pared o ventana en la que sea posible
una producción en vertical, en lugar
del clásico terreno horizontal. La idea
es aprovechar cualquier espacio exterior del domicilio, o incluso interior,
para plantar especies de crecimiento
vertical, o sin problemas, en cualquier
espacio con las mínimas atenciones.
Así, especies ornamentales como el
aliso, medicinales como la melisa,
aromáticas como el orégano, verduras como la lechuga, el tomate o el
pepino pueden salir adelante con los
cuidados suficientes en una terraza,
una barandilla, una pared con jardineras o macetas o en el alfeizar de
una ventana.
La creación
Un huerto urbano vertical se puede
poner en marcha de diversas maneras
en función del espacio del que se disponga, de las especies que se quieran
plantar o del presupuesto que se tenga.
La opción más económica es fabricar
un huerto vertical con elementos que
se tengan más a mano. Por ejemplo,
se pueden reutilizar botellas de plástico (la opción más común y barata
que también contribuye a tener más
limpio nuestro entorno) o los clásicos palés de madera para almacenar
cajas (se pueden cortar y apilar en
función de la medida del espacio y
del tamaño del cultivo). Varios blogs
explican cómo aprovechar estos materiales (por ejemplo, “Ecoexperimentos”,
de los ingenieros agrónomos Claudia
Barriga y Pablo Sepúlveda) e incluso
se pueden encontrar vídeos tutoriales
para instalar el huerto con botellas de
plástico o bien con palés.
Además, para cultivar en vertical, los
tiestos o los maceteros con guías son
el sistema más clásico. La idea consiste
en plantar especies que crecen a lo alto,
como los tomates, y ayudarles para ello
con una vara, caña o cualquier elemento por el que puedan trepar las ramas.
Los jardines verticales modulares se
han creado de forma específica para
este tipo de cultivos. Su instalación
es sencilla y se puede realizar, poco
a poco, con módulos pequeños a los
que pueden sumarse otros para aumentar la producción o la variedad de
especies. Los principales fabricantes
de estos sistemas modulares utilizan
materiales ligeros, resistentes y reciclables. Por un precio de 45 a 75 euros
se pueden encontrar diversas clases y
modelos para ajustarse al espacio y a
la estética del lugar donde se ubiquen.
Los ambientólogos Raúl Piqueras y
Marta Rosique realizan recomendaciones en su blog “Plantea el modelo
Minigarden” (blog.planteaenverde.es/
hazte-un-jardin-vertical-con-minigarden). También se pueden encontrar
kits de montaje sencillos de empresas
que se dedican a ello, como los de
Vertiflor (www.vertiflor.com), que incluso cuenta en Youtube con un canal
para explicar los diferentes sistemas.
Una iniciativa original es el proyecto
“Window Farms” (Granjas de ventana), que ofrece un sistema de macetas
colgantes con auto-riego para generalizar los huertos urbanos verticales.
Por otro lado, la “kokedama” es una
técnica japonesa que utiliza una bola
de musgo con la que se alimentan las
raíces de la planta elegida. Se pueden
colgar de cualquier lugar y tienen un
mantenimiento muy sencillo. La página web Bioguía (www.labioguia.com)
explica cómo hacer una paso a paso.
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Para cultivar en casa, se puede aprovechar
cualquier terraza, pared o ventana que
permita una producción en vertical
38
Un huerto urbano,
múltiples ventajas
Además de ser una forma económica de obtener frutas y verduras,
conviene señalar otras bondades
de los huertos urbanos verticales:
• Plantar una pequeña cosecha
puede servir para ver los resultados y aficionarse, ya sea con
la ampliación del propio huerto
casero o con el salto a un huerto
urbano en el exterior.
• El cuidado y la recolección se
hacen en casa y se adapta a las
condiciones y el presupuesto de
cada uno.
• Se le puede sacar mucho rendimiento a pequeños espacios y es
más cómodo que el cuidado de
los cultivos a ras de tierra.
• Necesita menos mantenimiento
que un huerto convencional: no
solo porque es más pequeño,
sino porque aprovecha más el
espacio y está más aireado, de
manera que dificulta la entrada
de malas hierbas y parásitos.
• Aprovecha mejor la luz. Al estar
en altura, le llega más la luz solar,
algo determinante en invierno.
• Se convierte en una forma ecológica y barata de decorar
el domicilio.
• Es un sistema práctico y cercano
de educación ambiental para
mayores y niños, en especial
para estos últimos, que pueden
responsabilizarse de los cultivos
y descubrir el funcionamiento de
las cosechas y el ciclo natural.
39
salud
Meditar, salud para
el cuerpo y la mente
Diversos estudios demuestran que la meditación puede ser útil para gestionar el estrés
y reducir las emociones negativas, factores de riesgo de distintas enfermedades
L
a salud física y la emocional están muy relacionadas. No solo la
buena salud emocional tiene consecuencias positivas en la salud física,
sino que las personas, enfermas o no,
que cuidan de su esfera emocional son
más resistentes y más capaces de actuar frente a las adversidades.
Muchos estudios ponen de relieve
que técnicas como la meditación son
beneficiosas para la salud mental y
física. Está probado, por tanto, que
meditar disminuye el estrés, mejora
el estado inmunológico y reduce la
mortalidad cardiovascular.
La meditación es una práctica milenaria asociada a una sensación de relajación física y tranquilidad. Consiste
en sentarse o tumbarse en un lugar
tranquilo y acogedor, y reflexionar de
forma íntima y en silencio.
Aunque durante mucho tiempo solo se
ha relacionado esta técnica con aspectos religiosos, estudios realizados
en los ámbitos de la salud muestran
los beneficios que provoca su práctica,
tanto en el cuerpo como en la mente.
Mindfulness
El doctor Jon Kabat-Zinn es uno de
los investigadores que más se ha dedicado a analizar los efectos de la
meditación y sus aplicaciones clínicas. Es fundador del Center for Mindfulness in Medicine, Health Care and
Society de la Escuela de Medicina
de la Universidad de Massachusetts
(EE.UU.). Este experto considera que
la meditación, en especial la técnica
denominada mindfulness, lleva a una
consciencia plena de la realidad del
momento presente, aceptando y reconociendo el aquí y el ahora, pero sin
quedar atrapado en los pensamientos
o emociones que provoca. Por ello, las
técnicas de meditación pueden ser
muy útiles para gestionar el estrés y
reducir las emociones negativas.
Sin embargo, sus beneficios
van más allá. Según el estudio titulado “Valoración
de parámetros inmunitarios
en pacientes con síntomas de ansiedad y depresión tras un programa de
meditación mindfulness” y coordinado por Francisco M. Rodríguez-Peña,
del Hospital Comarcal de la Axarquía
(Málaga), esta técnica también tendría efectos psicobiológicos y clínicos.
Concretamente, en la investigación, se
analizaron sus efectos sobre parámetros del sistema inmunológico (glóbulos blancos e inmunoglobulinas) en
pacientes que sufrían ansiedad y depresión. Tras dos meses siguiendo un
programa de meditación, se comprobó
un aumento significativo de inmunoglobulinas (IgG, IgM), de proteínas que
trabajan con el sistema inmunológico
(C3 y C4) y un descenso en el recuento de monocitos (un tipo de glóbulos
blancos cuya función es fagocitar a
diferentes microorganismos o restos
celulares, cuyo número aumenta ante
estrés o infección).
Beneficios para el corazón
La Fundación Española del Corazón
(FEC) también considera que la meditación aporta beneficios a la salud
cardiovascular. Se basan en la evidencia científica que aportan diferentes investigaciones, que muestran
una reducción de la presión arterial
y del estrés, además de una mejoría
de otros factores perjudiciales para la
salud del corazón.
Así, según un reciente estudio publicado en la revista Circulation de la
Asociación Americana del Corazón, la
meditación puede reducir en un 48% el
riesgo de mortalidad, infarto de miocardio y accidente cerebrovascular en
pacientes con enfermedad coronaria.
Esto se debe a que esta técnica disminuye la tensión arterial y los factores de estrés: provoca una reducción
de la activación del sistema nervioso
y de las denominadas hormonas del
estrés (adrenalina y cortisol). Por ello,
se contrarrestan los efectos del estrés crónico, como son el aumento de
la tensión arterial y de la frecuencia
cardíaca. También aporta beneficios
en la gestión de emociones negativas,
como la ira y la hostilidad, o en los
síntomas depresivos.
Para este estudio, se analizaron los
datos de 201 personas afectados por
insuficiencia coronaria. A 102, los incluyeron en un programa de meditación trascendental (practicado de 15 a
20 minutos dos veces al día, sentados
de forma cómoda y con los ojos cerrados, mientras repetían una palabra o
un conjunto de palabras) y a 99, en un
programa de educación sobre salud.
Después de seguir a los participantes
durante cinco años, los autores concluyeron que en el grupo de meditación hubo una reducción del 49% del
riesgo a sufrir un evento cardiovascular, que incluso alcanzaba hasta el
66% en quienes, además, practicaban
meditación también en casa. Los autores apuntan que el efecto de esta
técnica es positivo, aunque insisten en
la necesidad de seguir el tratamiento
pautado y acompañarlo con la adopción de un estilo de vida saludable.
¿Meditar cura?
Rezar, meditar o realizar ejercicios
de relajación ayudan al proceso
terapéutico. De hecho, en los
últimos años, ha cobrado gran
importancia la dimensión emocional de las personas enfermas.
Son muchas las prácticas que les
ayudan a gestionar emociones
negativas, como el estrés que les
genera su afección. Así, la práctica de taichi o yoga, la meditación
guiada o la musicoterapia, entre
otras, otorgan al afectado la capacidad de ser parte activa de su
recuperación e influyen de manera
beneficiosa en todo el proceso de
la enfermedad.
www.consumer.es
40
41
alimentación
Dar ejemplo
para educar
El entorno familiar y los hábitos de los padres son decisivos
en el crecimiento y la alimentación saludable de sus hijos
L
os niños son ávidos espectadores
de todo lo que ocurre a su alrededor. Las personas con las que habitualmente se relacionan son sus referentes,
en especial, sus progenitores o cuidadores. Por ello, su educación en una
alimentación saludable no solo depende de los alimentos que encuentren en
casa, sino que también influye la forma
en que se los ofrezcan y las situaciones
que se produzcan en su hogar.
No es igual presentar un alimento
y respetar el deseo del pequeño de
comérselo (es la recomendación actual de las entidades de referencia en
nutrición humana), que chantajear al
niño, presionarle o, peor aún, obligarle
a que se lo coma.
Además, los adultos deben dar ejemplo y crear un entorno libre de discusiones. Todo ello no solo influirá
positivamente en la socialización, la
autoestima y la felicidad de los más
pequeños, sino también en la creación
de sus hábitos dietéticos.
Responsabilidad
Los efectos beneficiosos o perjudiciales de la alimentación en la salud
infantil son, sobre todo, a largo plazo. Numerosos expertos coinciden en
que la responsabilidad de padres o
cuidadores a la hora de alimentar y
educar a sus hijos debe prolongarse
con el tiempo y una de las estrategias
a largo plazo pasa por dar un buen
ejemplo al menor.
Una investigación, publicada en la
revista American Journal of Clinical
Nutrition y coordinada por la docto-
ra Megumi Murashima, observó que
el hecho de que las madres adopten
hábitos alimenticios saludables puede
traducirse en una dieta infantil sana.
El estudio también constató que resulta útil alentar al niño a comer de
forma sana, pero siempre sin usar la
fuerza, las recompensas o los castigos.
En el portal Science Daily, entrevistaron a la doctora Sharon Hoerr, coautora de esta investigación y también
profesora de Ciencia de los Alimentos
y la Nutrición Humana de la Universidad de Michigan (EEUU). La experta
declaró que los padres o los cuidadores deben dejar de forzar o restringir la alimentación de los menores y
dejar que ellos mismos adopten unos
hábitos alimenticios saludables. La
doctora Hoerr propone un control encubierto de la alimentación, es decir,
no traer alimentos insanos a casa.
Varias investigaciones recientes suscriben los puntos de vista de Hoerr.
Por ejemplo, la Academia de Nutrición
y Dietética (AND) considera que el
modelo de los progenitores afecta a
la ingesta de los niños. En una guía
denominada “Nutrition Guidance for
Healthy Children Ages 2 to 11 Years”
(Guía nutricional para niños sanos
de entre 2 y 11 años), esta entidad
asegura que el papel de los padres
u otros cuidadores en la alimentación
consiste en proporcionar oportuni-
dades estructuradas para comer (un
apoyo en función del desarrollo del
pequeño) y también alimentos adecuados sin coaccionar para que coma.
Añade que los niños son responsables
de determinar si comen o no y en qué
cantidad lo hacen de entre lo que se
les ofrece.
Las emociones
también cuentan
Diversos estudios certifican asimismo
que el papel del entorno familiar es
decisivo en el crecimiento físico e intelectual del menor y también en su
patrón de alimentación, especialmente
en niños con riesgo de obesidad. Así,
cuidar del ambiente familiar se puede
traducir, de forma indirecta y a medio
o largo plazo, en mejoras notables en
la salud física y mental del pequeño.
En este sentido, una investigación
coordinada por la doctora Emma Haycraft, del Centro de Investigación de
Desórdenes Alimenticios de la Universidad de Loughborough en el Reino
Unido, examinó la asociación entre la
calidad de las relaciones románticas
de 156 parejas y la alimentación (o
la conducta alimentaria) de sus hijos.
El estudio, publicado en 2010 en la
revista Maternal & Child Nutrition,
comprobó que una relación romántica
menos cálida y más hostil se asociaba
con una mayor restricción dietética y
con peores conductas alimentarias en
los pequeños.
Por lo tanto, es muy probable que un
mejor ambiente genere una mejor alimentación en los progenitores o cuidadores y, por lo tanto, den un mejor
ejemplo a los niños que están a su
cuidado. También es posible que este ambiente se traduzca en un mayor
deseo de comer de manera saludable
por parte de los pequeños. Incluso que
la manera de enfocar la alimentación
de los niños, por parte de los padres,
refleje el clima emocional que existe
en el hogar.
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42
43
2,55
€
por
persona*
Menú sano y rápido
recetasabril
El tiempo es oro. También en la cocina. Hoy en día, la falta de tiempo se
ha convertido en la mejor justificación para descuidar la alimentación y
caer en la tentación de nutrirse mediante platos precocinados, frituras e,
incluso, comida rápida. Sin embargo, si estas soluciones improvisadas se
convierten en una costumbre, la salud se puede resentir. No solo porque
se aumente de peso, también porque se pueden alterar los parámetros
bioquímicos (colesterol, triglicéridos, glucosa, ácido úrico…) y que suba
la tensión arterial.
Por eso, se debe combatir la pereza y la comodidad elaborando platos
completos desde un punto de vista nutricional, apetitosos, adaptados a
gustos y preferencias, y también contundentes para saciar el hambre.
Los platos que se proponen a continuación no necesitan un tiempo de
elaboración mayor de 20 minutos.
Primer plato
Brochetas de anchoas
Ingredientes:
Cómo se elabora:
Comentario dietético:
50 gde anchoas en salazón en conserva de aceite
50 gde tomate cherry
200 gde queso fresco de Burgos
30 mlde aceite de oliva virgen extra
10 mlde vinagre de manzana
- Una pizca de sal
- Unas hojas de albahaca fresca
Con ayuda de un sacabolas o una cuchara,
se hacen bolitas de queso fresco de
Burgos. Se lavan los tomatitos cherry y
se realizan unos pequeños cortes en la
superficie para que luego absorban parte
de la vinagreta. El aceite de oliva, el vinagre de manzana, unas hojas de albahaca
fresca troceada y la sal servirán para prepararla. Con este aliño, se untan los tomatitos y el queso fresco: el proceso es meter
y sacar rápido ambos alimentos de la salsa.
Después, se inserta en las brochetas una
anchoa en salazón enrollada, un tomatito,
una bola de queso fresco y otra anchoa
enrollada. Se sirve inmediatamente y, si no,
se pueden montar las brochetas sin aliñar
el tomate y el queso fresco, y hacerlo justo
en el momento de servir.
La anchoa es un alimento rico en vitamina D. Es fuente de importantes cantidades de sodio y destaca también la
presencia de zinc. Contiene además
calcio, proteínas de elevado valor biológico, yodo, magnesio, fósforo y vitaminas A, B3, B9 y B12. Aporta ácidos grasos
omega 3, que contribuyen a disminuir
los niveles de colesterol y triglicéridos.
Esta receta se prepara con queso fresco
del tipo Burgos, un alimento que aporta
importantes cantidades de fósforo y
sodio, además de potasio, hierro, calcio,
zinc y vitaminas A, B3, B9 y K. El tomate,
fuente de antioxidantes, suma a la receta
nutrientes como hierro, fibra, potasio,
yodo, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas A, B7, B9 y C.
¿Cuántas calorías necesitamos a lo largo del día?
% calorías totales Nuestra propuesta
% calorías
20-25% DESAYUNO
(400-500 kcal)
- Café, infusión
- Leche de vaca semidesnatada
- Galletas de mantequilla
20% (400 kcal)
ALMUERZO
- Mandarina
10% (200 kcal)
COMIDA
30-35%
(600-700 kcal)
- Brochetas de anchoas*
- Guisantes con jamón*
- Vasitos de yogur con nueces*
35% (615 kcal)
MERIENDA
- Tostada de jamón con ajo
10% (200 kcal)
y pan de pueblo 5-10% (100-200 kcal)
5-10% (100-200 kcal) CENA
20-25%
(400-500 kcal)
MÁXIMO
- Ensalada de puerros
- Arroz cremoso con salmón
- Pan integral de trigo
- Té, infusión (sin azúcar)
4 Fácil<5’ 0,67
25% (455 kcal)
2.000 kcal
(*) Platos preparados y explicados en esta revista
44
Primer plato
Segundo plato
Postre
Brochetas de anchoas
Guisantes con jamón
Vasitos de yogur
con nueces
¿Sabes cómo funciona el semáforo? Es un sencillo código de colores que indica si la cantidad de los nutrientes que compone la receta es alta,
media o baja. Informa sobre las calorías y los nutrientes más importantes desde el punto de vista de la salud: azúcares, grasa, grasas saturadas y sal. Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la IR (Ingesta de Referencia) es alto (predominan los amarillos). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena. Su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado. Por este motivo, las recetas tienen
unos puntos de corte diferentes a los de los productos. El color verde indica que la ración de consumo de cada nutriente aporta menos del 7,5% de
la Ingesta de Referencia. Es decir, una cantidad baja del nutriente. El color amarillo indica que aporta entre el 7,5% y el 20% de la IR (una cantidad
media del nutriente). El color naranja indica que aporta más del 20% de la IR (una cantidad alta del nutriente).
•
• •
Una ración contiene:
GRASAS
CALORÍAS GRASA SATURADASAZÚCARES
182
9%
14g
4g
20%
21%
2,5g
3%
* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto.
SAL
2g
25%
45
Segundo plato
4
Media15’-20’ 1,34
recetasabril
Guisantes con jamón
Vasitos de yogur con nueces
Cómo se elabora:
Comentario dietético:
Ingredientes:
Cómo se elabora:
Comentario dietético:
600 gde guisantes
100 gde cebolleta
2dientes de ajo
100 gde jamón serrano
10 mlde aceite de oliva
10 gde harina
4 gde sal
Los guisantes se cuecen en agua hirviendo con sal y un chorrito de aceite.
Cuando estén casi cocidos (después de
unos 10 minutos para que queden un
poco al dente), se sacan del fuego y se
refrescan bajo el chorro de agua fría. En
una cazuela a fuego suave, se “pocha”
la cebolleta picada y el ajo. Cuando la
verdura esté cocinada, se añaden unas
cucharadas de harina que se rehoga en
la cebolleta cocinada. Se deja cocinar un
poco la harina y se moja poco a poco con
el agua de cocción de los guisantes hasta
que se forme una crema llamada velouté.
Después, se añaden a esta crema los guisantes y el jamón en taquitos. Se deja
cocer todo el conjunto durante unos 2
minutos y, al final, se pone el punto de sal.
Hay que tener cuidado con el jamón porque suele salar un poco el guiso.
Los guisantes pertenecen al grupo de las
legumbres. Es un alimento muy nutritivo, con un elevado contenido de vitaminas A, C y B; hierro, magnesio, potasio
y fósforo. Destaca también su contenido
en fibra. Se trata de un extraordinario
alimento con capacidad para saciar e
idóneo para un consumo habitual (siempre que no esté contraindicado). En la
receta, se acompaña con jamón serrano,
otro alimento rico en fósforo, hierro,
vitamina B6, ácidos grasos insaturados
y proteínas de gran valor biológico. En
resumen, es una receta nutritiva, capaz
de saciar y muy saludable.
250 gde yogur griego
100 gde queso cremoso
40 gde nueces peladas
40 gde galletas o bizcochos desmigados
Se desmigan unas galletas o unos bizcochos y se colocan las migas en el fondo
de unos vasitos. Se vierte sobre ellas una
crema de yogur griego batido con queso
cremoso bajo en calorías y azúcar. Se
tapan los vasitos y se sirve. Si se prefiere
este postre más fresco, se introducen los
vasitos en la nevera durante 1 hora como
mínimo. En el momento de servir, se
esparcen unas nueces peladas y troceadas
en cada vasito con la crema de yogur.
En la composición nutricional del yogur
griego destaca la presencia de calcio,
potasio, yodo, zinc, magnesio, sodio,
fósforo y vitaminas A, B3, B9 y D. Es un
alimento rico en grasa, de gran densidad y sabor exquisito. Las nueces son
un alimento rico en fósforo, magnesio y
vitamina B6. También es fuente de hierro,
proteínas, calcio, fibra, potasio, zinc y vitaminas A, B3, B5, B7, B9, C, E y K. Se suman
a la receta las galletas, un rico alimento
que suma calorías, azúcar y grasa, si bien
aporta hierro, magnesio, sodio, potasio y
vitaminas B3, B7 y K. Es un postre para un
consumo moderado.
Una ración contiene:
231
4 Fácil<5’ 0,54
Ingredientes:
GRASAS
CALORÍAS GRASA SATURADASAZÚCARES
46
Postre
12%
5,9g 1,7g
8%
9%
3,2g
4%
* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto.
SAL
1g
11%
¿Sabes cómo funciona el semáforo? Es un sencillo código de colores que indica si la cantidad de los nutrientes que compone la receta es alta,
media o baja. Informa sobre las calorías y los nutrientes más importantes desde el punto de vista de la salud: azúcares, grasa, grasas saturadas y sal. Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la IR (Ingesta de Referencia) es alto (predominan los amarillos). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena. Su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado. Por este motivo, las recetas tienen
unos puntos de corte diferentes a los de los productos. El color verde indica que la ración de consumo de cada nutriente aporta menos del 7,5% de
la Ingesta de Referencia. Es decir, una cantidad baja del nutriente. El color amarillo indica que aporta entre el 7,5% y el 20% de la IR (una cantidad
media del nutriente). El color naranja indica que aporta más del 20% de la IR (una cantidad alta del nutriente).
•
• •
¿Sabes cómo funciona el semáforo? Es un sencillo código de colores que indica si la cantidad de los nutrientes que compone la receta es alta,
media o baja. Informa sobre las calorías y los nutrientes más importantes desde el punto de vista de la salud: azúcares, grasa, grasas saturadas y sal. Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la IR (Ingesta de Referencia) es alto (predominan los amarillos). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena. Su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado. Por este motivo, las recetas tienen
unos puntos de corte diferentes a los de los productos. El color verde indica que la ración de consumo de cada nutriente aporta menos del 7,5% de
la Ingesta de Referencia. Es decir, una cantidad baja del nutriente. El color amarillo indica que aporta entre el 7,5% y el 20% de la IR (una cantidad
media del nutriente). El color naranja indica que aporta más del 20% de la IR (una cantidad alta del nutriente).
•
• •
Una ración contiene:
GRASAS
CALORÍAS GRASA SATURADASAZÚCARES
221
11%
14g
6g
10g
20%
28%
11%
* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto.
SAL
0,1g
2%
47
bebé
Biberones y tetinas,
libres de gérmenes
Los expertos recuerdan que no siempre es necesario esterilizar los utensilios
del bebé y que lavarlos con agua caliente y jabón suele ser suficiente
B
iberones, chupetes y tetinas del
bebé han de estar siempre limpios. Entre todas las labores que se
realizan asociadas a los más pequeños de la casa, esta es prioritaria. Aun
así, en numerosas ocasiones se duda
de si estos utensilios infantiles se deben esterilizar cada vez que se caen al
suelo o después de cada uso.
Según la Asociación Española de Pediatría, la esterilización de biberones
y tetinas con agua hirviendo no siempre es necesaria porque las condiciones sanitarias de nuestro país hoy
en día son buenas. Por lo general, es
suficiente lavar el biberón del bebé
con agua caliente y jabón para mantenerlo limpio, asegurándose de que
se retiran los restos de leche.
La Academia Americana de Pediatría
coincide con este consejo y también
recomienda lavar el biberón del bebé después de cada comida con agua
caliente y jabón, en una emulsión, y
secarlo muy bien antes de la siguiente toma. Este sencillo método evitará que crezcan las bacterias, ya que
estas proliferarían en los restos de
agua o de leche que pudieran quedar
en el recipiente.
Estos utensilios pueden lavarse a mano
con agua caliente y jabón o en el lavavajillas, siempre que el material del biberón así lo permita. Para asegurarse,
antes de introducir el frasco y las tetinas en el lavavajillas, se deben revisar
las etiquetas y las instrucciones de uso.
Por supuesto, para garantizar la higiene en todo momento, hay que lavarse muy bien las manos antes de
alimentar al bebé con el biberón.
Cuándo esterilizar
Según los expertos, esterilizar el biberón o las tetinas del bebé puede ser
una medida relevante en casos especiales, cuando el pediatra o el médico
de cabecera lo indique o si se trata
de un bebé prematuro que necesita
medidas extremas de higiene.
Tiene como finalidad eliminar los gérmenes que puedan provocar infecciones en los niños más pequeños. El
calor es el primer aliado para limpiar
en profundidad un biberón.
La primera opción es hervir los utensilios dentro de una cacerola con agua
durante unos 10 o 15 minutos. Otra
posibilidad es utilizar el microondas.
El método es sencillo. Se introducen
los utensilios infantiles en un recipiente con agua, se coloca todo ello
dentro del aparato y se calienta a la
máxima potencia durante 10 minutos.
Además, la tecnología se ha propuesto
simplificar estas tareas y, para ello,
han comercializado distintos tipos de
esterilizadores. Los hay eléctricos y
otros modelos preparados para utilizarse en el microondas.
Este tipo de artilugios, sin embargo,
también tienen un aspecto negativo
que conviene sopesar: su coste puede
ser elevado para un aparato que se ha
de emplear durante unos pocos meses.
En frío
El frío también sirve para esterilizar
el biberón del bebé y puede resultar
muy cómodo durante los viajes, ya que
no es necesaria la electricidad.
El método consiste en colocar el biberón y las tetinas en un recipiente con
48
LA HIGIENE DURANTE LOS VIAJES
Las vacaciones y los viajes con un bebé pueden complicar la limpieza de
los biberones y de las tetinas. Por ello, se enumeran a continuación una
serie de consejos con el fin de mantener una correcta higiene, incluso
fuera del hogar.
• Biberones limpios en frío. Los frascos infantiles limpios, lavados en casa,
se pueden transportar en frío durante el viaje dentro de una nevera o
en un recipiente isotermo, que asegure su conservación a baja temperatura hasta la hora de la comida del bebé. También el agua necesaria
se puede añadir al biberón en casa y llevarla lista dentro del recipiente.
Cuando llegue la hora de la comida del bebé, solo hará falta calentarla bajo un chorro de agua caliente, al baño maría, en el microondas
o dentro del “calienta biberones”. Una vez que el agua esté caldeada,
se debe añadir la leche infantil en polvo: esta hay que llevarla aparte e
incorporarla solo cuando llegue la hora de la comida del bebé, con el
agua del biberón caliente.
• Biberones calientes de viaje. Para evitar la molestia de limpiar y esterilizar los biberones del bebé durante un viaje, también es posible llevar
los biberones lavados y llenos de agua caliente, y conservarlos a alta
temperatura. La clave es utilizar un calentador u otro recipiente que
mantenga el entorno del biberón por encima de los 65º C. Cuando
llegue la hora de la comida del bebé, solo se necesitará colocar el
biberón infantil bajo un chorro de agua fría y, después, añadir la medida
de leche en polvo infantil.
agua, a la que añadimos tabletas o
pastillas esterilizadoras, que eliminan
todos los gérmenes.
Esta opción tiene, sin embargo, algunos inconvenientes. El primero es
que la limpieza del biberón en frío requiere más tiempo: el proceso implica
una media hora. El segundo es que
este tipo de productos puede dejar
un ligero olor a cloro en el frasco y
tetinas del bebé.
Lavar a mano con agua
caliente y jabón estos
utensilios infantiles evita
que crezcan bacterias
www.consumer.es
49
economía doméstica
Seguridad a pesar de los
desastres naturales
El Consorcio de Compensación de Seguros garantiza la protección de los asegurados
ante determinados fenómenos meteorológicos y situaciones de excepción
G
randes nevadas, enormes olas en
las costas, desbordamientos de
ríos, terremotos, fuertes rachas de viento... Ya sea en otoño, invierno, primavera
o verano, los fenómenos meteorológicos
de extraordinaria intensidad pueden
ocasionar a su paso daños materiales
y físicos incalculables.
Ante estas situaciones, los usuarios
descubren que es difícil que los seguros del hogar incluyan protección
y, si lo hacen, fijan unos baremos muy
concretos para que la póliza cubra los
daños. Por este motivo, antes de contratar el seguro del hogar, conviene
conocer las garantías y límites que
establecen ante los efectos de los fenómenos del tiempo.
No obstante, quienes tienen suscrito
un seguro de hogar cuentan con el amparo del Consorcio de Compensación
de Seguros (CCS). Esta entidad públi-
50
ca garantiza la protección de los asegurados ante determinados desastres
naturales y situaciones de excepción
por las que las entidades aseguradoras no responden, bien porque la
fuerza del fenómeno ha sobrepasado
los límites que cubría la compañía o
porque ésta no pueda hacer frente a
sus obligaciones indemnizatorias.
Cobertura
Todos los titulares de los seguros de
hogar están obligados a pagar un
pequeño recargo en sus pólizas, un
dinero del que se nutre el CCS. Con
él, se satisfacen las indemnizaciones
derivadas de siniestros extraordinarios. Ahora bien, el CCS no cubre los
desperfectos ocasionados por cualquier fenómeno natural, sino que
tiene fijada una protección para lo
que el propio ente denomina “riesgos extraordinarios”.
Así, el Consorcio cubre:
Fenómenos de la naturaleza:
inundaciones extraordinarias, terremotos, maremotos, erupciones
volcánicas, tempestades ciclónicas
atípicas y caídas de cuerpos siderales y aerolitos.
Inundaciones. El CCS entiende
por inundación el anegamiento
del terreno producido por lluvias
o deshielo, por aguas procedentes de lagos con salida natural y
de rías, ríos o de cursos naturales
de agua en superficie cuando se
desborden de sus cauces normales. Asimismo, se incluye el embate del mar en la costa, aunque no
haya anegamiento. Sin embargo,
no quedan comprendidos en este
concepto de inundación la lluvia
caída directamente sobre el inmueble asegurado o la recogida
por su cubierta o azotea, su red de
desagüe o sus patios; como tampoco la inundación ocasionada por
rotura de presas, canales, alcantarillas, colectores y otros cauces
subterráneos artificiales, salvo que
la rotura se haya producido como
consecuencia directa de otro fenómeno extraordinario cubierto por
el Consorcio.
Tempestad ciclónica atípica. En
ella, quedan incluidos los tornados
y los vientos extraordinarios, siempre que las rachas de viento sean
superiores a los 135 kilómetros por
hora y así lo certifique la Agencia
Estatal de Meteorología.
Los daños ocasionados de forma
violenta, como consecuencia de
terrorismo, rebelión, sedición, motín y tumulto popular.
Hechos o actuaciones de las
Fuerzas Armadas o de las Fuerzas
y Cuerpos de Seguridad en tiempo
de paz.
Requisitos y trámites
Para tener derecho a una indemnización del CCS, es indispensable:
Tener suscrito un seguro del hogar. Deben estar incluidas las coberturas por incendios y desastres
naturales, además de las de vida y
accidentes si los daños ocasionados por los riesgos extraordinarios
son físicos. El Consorcio admite que
estas últimas coberturas se puedan
contratar de forma complementaria
en otro tipo de seguro o en el marco
de un plan de pensiones.
Estar al corriente del pago de la
póliza de seguros. El abono del
recargo a favor del CCS debe aparecer anotado en el recibo de forma clara y expresa.
Los trámites para gestionar las indemnizaciones compensatorias del
CCS se deben efectuar en la Delegación del Consorcio de la comunidad autónoma o provincia del titular
afectado. El plazo establecido es de
siete días desde la fecha en la que
ocurrieron los desperfectos. También
se puede tramitar a través de la propia compañía de seguros en la que se
tenga suscrita la póliza.
Es importante sacar fotografías o
incluso grabar vídeos de los daños
antes de tramitar la reclamación.
Puede ocurrir que los daños requieran una inmediata reconstrucción de
los bienes afectados. En este caso,
ha de consultarse la posibilidad de
iniciar las reparaciones antes de la
peritación y, en ese caso, lo más recomendable es conservar siempre las
facturas de las obras y los posibles
presupuestos presentados.
Para que la cobertura sea efectiva,
no es necesario que el fenómeno
natural adverso afecte a un número
muy elevado de asegurados o a una
extensión territorial muy amplia, ni
que se produzcan daños muy cuantiosos que permitan calificar el suceso como “catástrofe”. De hecho, es
posible que el siniestro afecte solo a
un asegurado y que éste tenga pleno
derecho a la indemnización. Por lo
tanto, no se requiere que por parte
de los poderes públicos se emita una
declaración oficial de “catástrofe” o
de “zona catastrófica”.
La cobertura es automática una vez
ocurrido alguno de los eventos garantizados y compatible con otro tipo de
ayudas de las que se puedan beneficiar los afectados.
Cómo actuar
tras un desastre
natural
• Antes de contratar un seguro del
hogar, hay que comparar entre
compañías y dar importancia a
las coberturas de la póliza por
desperfectos ocasionados por
desastres naturales. Más aún
si se reside en una zona que ya
haya sido castigada.
• La vivienda debe asegurarse por
lo que costaría reconstruirla.
Aun cuando la casa se hubiera
destruido por completo, el suelo
siempre permanece. Por lo tanto,
no sirve como referencia el valor
de compra, ya que este incluye
siempre el suelo. Este cálculo se
debe hacer de forma individualizada para cada vivienda, por lo
que es aconsejable tener asesoramiento de un constructor o de
una persona especializada.
• Una vez que se producen los
daños, revisar los límites y las
garantías suscritas y dar parte
al seguro.
• Antes de realizar ningún arreglo
inmediato, se debe consultar con
el seguro o con el Consorcio.
• Conviene tomar fotografías de
los elementos dañados y, si es
posible, grabar vídeos.
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51
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