‫תכנית אימונים‬ ‫מרוץ לילה תל אביב‬ ‫חצי מרתון עמק המעיינות‬ ‫קרוספיט‬ ‫קרוספיט‬ ‫אימון אינטרוולים‬ ‫‪1‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪6‬‬ ‫אופציונאלי‬ ‫ק"מ‬ ‫ק"מ‬ ‫נשים ‪--06:00‬גברים ‪07:00‬‬ ‫גברים ‪--20:00‬נשים ‪21:00‬‬ ‫שער אלעזר‬ ‫ריצת נפח‬ ‫‪10‬‬ ‫‪14‬‬ ‫אימון עליות‬ ‫קרוספיט‬ ‫‪6‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪1‬‬ ‫א ראש השנה‬ ‫ב ראש השנה‬ ‫סה"כ קילומטרים שבועיים‬ ‫קרוספיט‬ ‫קרוספיט‬ ‫אימון אינטרוולים‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪6‬‬ ‫אופציונאלי‬ ‫ק"מ‬ ‫ק"מ‬ ‫נשים ‪--06:00‬גברים ‪07:00‬‬ ‫גברים ‪--20:00‬נשים ‪21:00‬‬ ‫שער אלעזר‬ ‫סה"כ קילומטרים שבועיים‬ ‫‪25‬‬ ‫‪41‬‬ ‫ריצת נפח‬ ‫חצי‬ ‫מרתון‬ ‫מרתון‬ ‫‪10‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪Nov‬‬ ‫קרוספיט‬ ‫קרוספיט‬ ‫אימון אינטרוולים‬ ‫‪1‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪9‬‬ ‫אופציונאלי‬ ‫ק"מ‬ ‫ק"מ‬ ‫נשים ‪--06:00‬גברים ‪07:00‬‬ ‫גברים ‪--20:00‬נשים ‪21:00‬‬ ‫שער אלעזר‬ ‫ריצה ארוכה‬ ‫‪18‬‬ ‫‪26‬‬ ‫ק"מ‬ ‫שער אלעזר‬ ‫סה"כ קילומטרים שבועיים‬ ‫‪32‬‬ ‫‪48‬‬ ‫↑ בעליה‬ ‫כח שריר וחוזק‬ ‫ק"מ‬ ‫הערות‬ ‫שער אפרת דרום‬ ‫שבוע‪13‬‬ ‫ריצה ארוכה‬ ‫‪14‬‬ ‫‪22‬‬ ‫ק"מ‬ ‫↓ טייפר‬ ‫שער אלעזר‬ ‫כח שריר וחוזק‬ ‫ריצת נפח‬ ‫‪10‬‬ ‫‪12‬‬ ‫ק"מ‬ ‫שבוע ‪9‬‬ ‫חצי‬ ‫מרתון‬ ‫מרתון‬ ‫הערות‬ ‫שער אפרת דרום‬ ‫שבוע‪11‬‬ ‫‪17‬‬ ‫‪25‬‬ ‫‪26‬‬ ‫‪27‬‬ ‫‪28‬‬ ‫‪29‬‬ ‫‪30‬‬ ‫‪31‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪11‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪13‬‬ ‫‪14‬‬ ‫יום‬ ‫מוצ"ש‬ ‫א‬ ‫ב‬ ‫ג‬ ‫ד‬ ‫ה‬ ‫ו‬ ‫יום‬ ‫מוצ"ש‬ ‫א‬ ‫ב‬ ‫ג‬ ‫ד‬ ‫ה‬ ‫ו‬ ‫קרוספיט‬ ‫קרוספיט‬ ‫אימון פרטלק‬ ‫‪1‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪9‬‬ ‫אופציונאלי‬ ‫ריצה ארוכה‬ ‫‪14‬‬ ‫‪18‬‬ ‫סה"כ קילומטרים שבועיים‬ ‫‪23‬‬ ‫‪40‬‬ ‫‪Sept-Oct‬‬ ‫נשים ‪--06:00‬גברים ‪07:00‬‬ ‫גברים ‪--20:00‬נשים ‪21:00‬‬ ‫שער אלעזר‬ ‫שער אלעזר‬ ‫↑ בעליה‬ ‫ריצת נפח‬ ‫חצי‬ ‫מרתון‬ ‫מרתון‬ ‫‪5‬‬ ‫‪10‬‬ ‫ק"מ‬ ‫הערות‬ ‫שער אפרת דרום‬ ‫קרוספיט‬ ‫קרוספיט‬ ‫אימון עליות‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪9‬‬ ‫אופציונאלי‬ ‫ק"מ‬ ‫ק"מ‬ ‫נשים ‪--06:00‬גברים ‪07:00‬‬ ‫גברים ‪--20:00‬נשים ‪21:00‬‬ ‫שער אלעזר‬ ‫ריצה ארוכה‬ ‫‪16‬‬ ‫‪22‬‬ ‫ק"מ‬ ‫שער אלעזר‬ ‫סה"כ קילומטרים שבועיים‬ ‫‪22‬‬ ‫‪42‬‬ ‫↑ בעליה‬ ‫‪Oct‬‬ ‫ריצת נפח‬ ‫חצי‬ ‫מרתון‬ ‫מרתון‬ ‫‪10‬‬ ‫‪12‬‬ ‫אימון עליות‬ ‫קרוספיט‬ ‫‪1‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪1‬‬ ‫שמחת תורה‬ ‫ריצה ארוכה‬ ‫סה"כ קילומטרים שבועיים‬ ‫‪16‬‬ ‫‪26‬‬ ‫‪27‬‬ ‫‪48‬‬ ‫‪Oct‬‬ ‫חצי‬ ‫מרתון‬ ‫מרתון‬ ‫חוה"מ‬ ‫חוה"מ‬ ‫חוה"מ‬ ‫חוה"מ‬ ‫חוה"מ‬ ‫חג‬ ‫ק"מ‬ ‫↑ בעליה‬ ‫הערות‬ ‫שער אפרת דרום‬ ‫שער אלעזר‬ ‫גברים ‪--20:00‬נשים ‪21:00‬‬ ‫שער אלעזר‬ ‫ריצת נפח‬ ‫‪5‬‬ ‫‪12‬‬ ‫ק"מ‬ ‫הערות‬ ‫שער אפרת דרום‬ ‫קרוספיט‬ ‫מרוץ לילה תל אביב‬ ‫ריצת התאוששות‬ ‫‪10‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪5‬‬ ‫אופציונאלי‬ ‫ק"מ‬ ‫ק"מ‬ ‫נשים ‪--06:00‬גברים ‪07:00‬‬ ‫תל אביב‬ ‫שער אלעזר‬ ‫ריצה ארוכה‬ ‫‪16‬‬ ‫‪24‬‬ ‫ק"מ‬ ‫סה"כ קילומטרים שבועיים‬ ‫‪31‬‬ ‫‪51‬‬ ‫↑ בעליה‬ ‫‪Nov‬‬ ‫ריצת נפח‬ ‫חצי‬ ‫מרתון‬ ‫מרתון‬ ‫‪10‬‬ ‫‪12‬‬ ‫שער אלעזר‬ ‫ק"מ‬ ‫הערות‬ ‫שער אפרת דרום‬ ‫קרוספיט‬ ‫קרוספיט‬ ‫אימון עליות‬ ‫‪1‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪9‬‬ ‫אופציונאלי‬ ‫ק"מ‬ ‫ק"מ‬ ‫נשים ‪--06:00‬גברים ‪07:00‬‬ ‫גברים ‪--20:00‬נשים ‪21:00‬‬ ‫שער אלעזר‬ ‫ריצה ארוכה‬ ‫‪20‬‬ ‫‪28‬‬ ‫ק"מ‬ ‫שער אלעזר‬ ‫סה"כ קילומטרים שבועיים‬ ‫‪34‬‬ ‫‪50‬‬ ‫↑ בעליה‬ ‫שבוע‪12‬‬ ‫‪16‬‬ ‫‪24‬‬ ‫‪34‬‬ ‫שער אלעזר‬ ‫כח שריר וחוזק‬ ‫‪1‬‬ ‫‪9‬‬ ‫אופציונאלי‬ ‫ק"מ‬ ‫ק"מ‬ ‫חג‬ ‫חוה"מ‬ ‫↓ בירידה‬ ‫נשים ‪--06:00‬גברים ‪07:00‬‬ ‫גברים ‪--20:00‬נשים ‪21:00‬‬ ‫שער אלעזר‬ ‫ריצת נפח‬ ‫‪5‬‬ ‫‪12‬‬ ‫שבוע‪14‬‬ ‫ה‬ ‫ו‬ ‫‪1‬‬ ‫צום‬ ‫‪11‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪13‬‬ ‫‪14‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪16‬‬ ‫‪17‬‬ ‫‪Sept‬‬ ‫חצי‬ ‫מרתון‬ ‫מרתון‬ ‫הערות‬ ‫שער אפרת דרום‬ ‫כח שריר וחוזק‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪7‬‬ ‫יום‬ ‫מוצ"ש‬ ‫א‬ ‫ב‬ ‫ג‬ ‫חצי‬ ‫מרתון‬ ‫מרתון‬ ‫הערות‬ ‫יום‬ ‫מוצ"ש‬ ‫א‬ ‫ב‬ ‫ג‬ ‫ד‬ ‫ה‬ ‫ו‬ ‫סה"כ קילומטרים שבועיים‬ ‫‪23‬‬ ‫‪38‬‬ ‫תחרות‬ ‫‪18‬‬ ‫‪19‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪21‬‬ ‫‪22‬‬ ‫‪23‬‬ ‫‪24‬‬ ‫יום‬ ‫מוצ"ש‬ ‫א‬ ‫ב‬ ‫ג‬ ‫ד‬ ‫ה‬ ‫ו‬ ‫‪Oct‬‬ ‫‪17‬‬ ‫‪24‬‬ ‫↓ בירידה‬ ‫‪27‬‬ ‫‪28‬‬ ‫‪29‬‬ ‫‪30‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫יום‬ ‫מוצ"ש‬ ‫א‬ ‫ב‬ ‫ג‬ ‫ד‬ ‫ה‬ ‫ו‬ ‫ריצה ארוכה‬ ‫‪14‬‬ ‫‪18‬‬ ‫ק"מ‬ ‫↑ בעליה‬ ‫שער אלעזר‬ ‫שבוע‪10‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪ 9‬ה‬ ‫‪ 10‬ו‬ ‫קרוספיט‬ ‫קרוספיט‬ ‫אימון פרטלק‬ ‫סוכות‬ ‫ריצה ארוכה‬ ‫סה"כ קילומטרים שבועיים‬ ‫חג‬ ‫חג‬ ‫‪13‬‬ ‫‪14‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪16‬‬ ‫‪17‬‬ ‫‪18‬‬ ‫‪ 19‬ו‬ ‫קרוספיט‬ ‫קרוספיט‬ ‫אימון פרטלק‬ ‫‪1‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪9‬‬ ‫אופציונאלי‬ ‫נשים ‪--06:00‬גברים ‪07:00‬‬ ‫גברים ‪--20:00‬נשים ‪21:00‬‬ ‫שער אלעזר‬ ‫כח שריר וחוזק‬ ‫יום‬ ‫מוצ"ש‬ ‫א‬ ‫ב‬ ‫ג‬ ‫‪Oct‬‬ ‫יום כיפור‬ ‫ק"מ‬ ‫שער אלעזר‬ ‫גברים ‪--20:00‬נשים ‪21:00‬‬ ‫שבוע ‪7‬‬ ‫‪Sept‬‬ ‫חצי‬ ‫מרתון‬ ‫מרתון‬ ‫הערות‬ ‫שער אפרת דרום‬ ‫שמחת תורה‬ ‫סה"כ קילומטרים שבועיים‬ ‫‪21‬‬ ‫‪33‬‬ ‫יום‬ ‫מוצ"ש‬ ‫א‬ ‫ב‬ ‫ג‬ ‫ד‬ ‫ריצת נפח‬ ‫‪5‬‬ ‫‪10‬‬ ‫שבוע ‪8‬‬ ‫ריצה ארוכה‬ ‫‪12‬‬ ‫‪16‬‬ ‫ק"מ‬ ‫↓ בירידה‬ ‫שער אלעזר‬ ‫סיבולת בסיס‬ ‫ריצת נפח‬ ‫‪5‬‬ ‫‪10‬‬ ‫שבוע ‪1‬‬ ‫‪Sept‬‬ ‫חצי‬ ‫מרתון‬ ‫מרתון‬ ‫ק"מ‬ ‫הערות‬ ‫שער אפרת דרום‬ ‫שבוע ‪5‬‬ ‫סה"כ קילומטרים שבועיים‬ ‫‪18‬‬ ‫‪35‬‬ ‫‪Aug-Sept‬‬ ‫חצי‬ ‫מרתון‬ ‫מרתון‬ ‫הערות‬ ‫שער אפרת דרום‬ ‫שבוע ‪6‬‬ ‫ריצה ארוכה‬ ‫‪12‬‬ ‫‪18‬‬ ‫ק"מ‬ ‫↑ בעליה‬ ‫שער אלעזר‬ ‫סיבולת בסיס‬ ‫קרוספיט‬ ‫קרוספיט‬ ‫אימון אינטרוולים‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪6‬‬ ‫אופציונאלי‬ ‫ק"מ‬ ‫ק"מ‬ ‫נשים ‪--06:00‬גברים ‪07:00‬‬ ‫גברים ‪--20:00‬נשים ‪21:00‬‬ ‫שער אלעזר‬ ‫שבוע ‪3‬‬ ‫‪Aug‬‬ ‫ריצת נפח‬ ‫‪5‬‬ ‫‪10‬‬ ‫ק"מ‬ ‫סה"כ קילומטרים שבועיים‬ ‫‪18‬‬ ‫‪33‬‬ ‫כח שריר וחוזק‬ ‫‪20‬‬ ‫‪21‬‬ ‫‪22‬‬ ‫‪23‬‬ ‫‪24‬‬ ‫‪25‬‬ ‫‪26‬‬ ‫יום‬ ‫מוצ"ש‬ ‫א‬ ‫ב‬ ‫ג‬ ‫ד‬ ‫ה‬ ‫ו‬ ‫חצי‬ ‫מרתון‬ ‫מרתון‬ ‫הערות‬ ‫שער אפרת דרום‬ ‫יום‬ ‫‪ 30‬מוצ"ש‬ ‫‪ 31‬א‬ ‫‪ 1‬ב‬ ‫‪ 2‬ג‬ ‫‪ 3‬ד‬ ‫‪ 4‬ה‬ ‫‪ 5‬ו‬ ‫ריצה ארוכה‬ ‫‪12‬‬ ‫‪16‬‬ ‫ק"מ‬ ‫↑ בעליה‬ ‫שער אלעזר‬ ‫יו"כ ‪ -‬סוכות‬ ‫יום‬ ‫‪ 6‬מוצ"ש‬ ‫‪ 7‬א‬ ‫‪ 8‬ב‬ ‫‪ 9‬ג‬ ‫‪ 10‬ד‬ ‫‪ 11‬ה‬ ‫‪ 12‬ו‬ ‫סה"כ קילומטרים שבועיים‬ ‫‪16‬‬ ‫‪31‬‬ ‫סיבולת בסיס‬ ‫‪23‬‬ ‫‪24‬‬ ‫‪25‬‬ ‫‪26‬‬ ‫‪27‬‬ ‫‪28‬‬ ‫‪29‬‬ ‫יום‬ ‫מוצ"ש‬ ‫א‬ ‫ב‬ ‫ג‬ ‫ד‬ ‫ה‬ ‫ו‬ ‫ריצה ארוכה‬ ‫‪10‬‬ ‫‪14‬‬ ‫ק"מ‬ ‫↑ בעליה‬ ‫שער אלעזר‬ ‫קרוספיט‬ ‫קרוספיט‬ ‫ריצת טמפו‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪6‬‬ ‫אופציונאלי‬ ‫ק"מ‬ ‫ק"מ‬ ‫נשים ‪--06:00‬גברים ‪07:00‬‬ ‫גברים ‪--20:00‬נשים ‪21:00‬‬ ‫שער אלעזר‬ ‫סיבולת בסיס‬ ‫קרוספיט‬ ‫קרוספיט‬ ‫ריצת טמפו‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪6‬‬ ‫אופציונאלי‬ ‫ק"מ‬ ‫ק"מ‬ ‫נשים ‪--06:00‬גברים ‪07:00‬‬ ‫גברים ‪--20:00‬נשים ‪21:00‬‬ ‫שער אלעזר‬ ‫מוצ"ש‬ ‫א‬ ‫ב‬ ‫ג‬ ‫ד‬ ‫ה‬ ‫ו‬ ‫ריצת נפח‬ ‫‪5‬‬ ‫‪10‬‬ ‫ק"מ‬ ‫שער אפרת דרום‬ ‫שבוע ‪4‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪11‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪13‬‬ ‫‪14‬‬ ‫‪15‬‬ ‫מוצ"ש‬ ‫א‬ ‫ב‬ ‫ג‬ ‫ד‬ ‫ה‬ ‫ו‬ ‫‪16‬‬ ‫‪17‬‬ ‫‪18‬‬ ‫‪19‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪21‬‬ ‫‪22‬‬ ‫יום‬ ‫‪Aug‬‬ ‫חצי‬ ‫מרתון‬ ‫מרתון‬ ‫הערות‬ ‫סיבולת בסיס‬ ‫יום‬ ‫‪Aug‬‬ ‫ריצת נפח‬ ‫‪5‬‬ ‫‪10‬‬ ‫ק"מ‬ ‫שער אפרת דרום‬ ‫הערות‬ ‫מרתון טבריה‬ ‫שבוע ‪2‬‬ ‫חצי‬ ‫מרתון‬ ‫מרתון‬ ‫‪2014-2015‬‬ ‫מתחזקים לקראת‬ ‫חצי מרתון ירושלים‬ ‫מתחזקים לקראת‬ ‫חצי מרתון ירושלים‬ ‫‪1‬‬ ‫‪9‬‬ ‫אופציונאלי‬ ‫ק"מ‬ ‫ק"מ‬ ‫נשים ‪--06:00‬גברים ‪07:00‬‬ ‫גברים ‪--20:00‬נשים ‪21:00‬‬ ‫שער אלעזר‬ ‫‪26‬‬ ‫ק"מ‬ ‫‪48‬‬ ‫שער אלעזר‬ ‫שבוע‪21‬‬ ‫!‬ ‫*‬ ‫**‬ ‫***‬ ‫****‬ ‫*****‬ ‫*****‬ ‫‪12‬‬ ‫ק"מ‬ ‫הערות‬ ‫שער אפרת דרום‬ ‫↓ טייפר‬ ‫ריצה ארוכה‬ ‫סה"כ קילומטרים שבועיים‬ ‫מהירות‬ ‫ריצה ארוכה‬ ‫סה"כ קילומטרים שבועיים‬ ‫מרתון‬ ‫קרוספיט‬ ‫קרוספיט‬ ‫אימון ספרינטים‬ ‫ריצה ‪ -‬כל הריצות נעשות תוך נחיתה על כריות כף הרגל תחילה‪ ,‬כדי למנוע פציעות‪ .‬הפנייה ל‬ ‫טמפו ‪ -‬ריצות בקצב של בראור‪ .‬צריך להגיע לסף האנארובי‪ .‬בין ‪ 80-90%‬מדופק‬ ‫אימוני עליות ‪ -‬להגיע לדופק גבוה‪ .‬בעצם אימון התנגדות )‪(Resistance Training‬‬ ‫אימוני פרטלק ‪ -‬ריצה במהירויות משתנות‬ ‫אימוני אינטרוולים ‪ -‬ריצה מהירה וריצה איטית לחילופין‬ ‫ריצות ארוכות ‪ -‬בקצב שניתן לנהל שיחה‪ .‬יותר מהר מזה לא משיג את המטרה‪.‬‬ ‫אימוני קרוספיט משמשים בעיקר לחיזוק שרירים ולמניעת פציעות‪ ,‬בנוסף ליתרונות האחרים של השיטה‪.‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪9‬‬ ‫יום‬ ‫מוצ"ש‬ ‫א‬ ‫ב‬ ‫ג‬ ‫ד‬ ‫ה‬ ‫ו‬ ‫‪Jan‬‬ ‫ריצת נפח‬ ‫קרוספיט‬ ‫קרוספיט‬ ‫חצי‬ ‫מרתון‬ ‫מתחזקים לקראת‬ ‫חצי מרתון‬ ‫קרוספיט‬ ‫קרוספיט‬ ‫אימון עליות‬ ‫‪62‬‬ ‫ריצת נפח‬ ‫‪36‬‬ ‫ק"מ‬ ‫‪55‬‬ ‫↑ בעליה‬ ‫מרתון‬ ‫שער אלעזר‬ ‫‪12‬‬ ‫ק"מ‬ ‫הערות‬ ‫שער אפרת דרום‬ ‫‪1‬‬ ‫‪6‬‬ ‫אופציונאלי‬ ‫ק"מ‬ ‫ק"מ‬ ‫נשים ‪--06:00‬גברים ‪07:00‬‬ ‫גברים ‪--20:00‬נשים ‪21:00‬‬ ‫שער אלעזר‬ ‫‪30‬‬ ‫ק"מ‬ ‫‪49‬‬ ‫↓ טייפר‬ ‫מרתון‬ ‫שער אלעזר‬ ‫‪12‬‬ ‫ק"מ‬ ‫הערות‬ ‫שער אפרת דרום‬ ‫‪1‬‬ ‫אופציונאלי‬ ‫ק"מ‬ ‫נשים ‪--06:00‬גברים ‪07:00‬‬ ‫גברים ‪--20:00‬נשים ‪21:00‬‬ ‫מרתון טבריה‬ ‫‪42‬‬ ‫ק"מ‬ ‫סה"כ קילומטרים שבועיים‬ ‫‪13‬‬ ‫↓ בירידה‬ ‫טבריה‬ ‫‪http://www.youtube.com/watch?v=7jrnj-7YKZE‬‬ ‫וויתור‪/‬הסתייגות‪ :‬את המידע שאנו מספקים באתר אנו מספקים מתוך רצון לשתף ולהשתתף במאמץ ובהנאה שבריצה‪ .‬אין אנו יכולים לקחת אחראיות על המידע ומבקשים מכל אחד לבחון באחראיות את התאמת‬ ‫המידע ותכניות האימונים לרמתו האישית לבריאותו‪.‬‬ ‫‪Waver: The information given at this site is with the purpose of sharing information and intentions of furthering the sport. We do not take responsibility for the content and training‬‬ ‫‪programs, and ask to examine and check all information with appropriate trainers while accommodating them to personal requirements and health.‬‬ ‫אתר אינטרנט‬ ‫נייד‬ ‫מייל‬ ‫‪www.crossfitgush.com‬‬ ‫‪054-8090895‬‬ ‫‪[email protected]‬‬ ‫תחרות‬ ‫‪27‬‬ ‫‪28‬‬ ‫‪29‬‬ ‫‪30‬‬ ‫‪31‬‬ ‫‪ 1‬ה‬ ‫‪ 2‬ו‬ ‫ריצת נפח‬ ‫‪40‬‬ ‫ק"מ‬ ‫שער אלעזר‬ ‫‪20‬‬ ‫‪21‬‬ ‫‪22‬‬ ‫‪23‬‬ ‫‪24‬‬ ‫‪25‬‬ ‫‪26‬‬ ‫יום‬ ‫מוצ"ש‬ ‫א‬ ‫ב‬ ‫ג‬ ‫ד‬ ‫ה‬ ‫ו‬ ‫‪Dec‬‬ ‫חצי‬ ‫מרתון‬ ‫‪1‬‬ ‫‪6‬‬ ‫אופציונאלי‬ ‫ק"מ‬ ‫ק"מ‬ ‫נשים ‪--06:00‬גברים ‪07:00‬‬ ‫גברים ‪--20:00‬נשים ‪21:00‬‬ ‫שער אלעזר‬ ‫שבוע‪22‬‬ ‫יום‬ ‫מוצ"ש‬ ‫א‬ ‫ב‬ ‫ג‬ ‫‪Dec-Jan‬‬ ‫חצי‬ ‫מרתון‬ ‫‪1‬‬ ‫‪9‬‬ ‫אופציונאלי‬ ‫ק"מ‬ ‫ק"מ‬ ‫נשים ‪--06:00‬גברים ‪07:00‬‬ ‫גברים ‪--20:00‬נשים ‪21:00‬‬ ‫שער אלעזר‬ ‫מהירות‬ ‫ריצה ארוכה‬ ‫סה"כ קילומטרים שבועיים‬ ‫‪12‬‬ ‫ק"מ‬ ‫הערות‬ ‫שער אפרת דרום‬ ‫↑ שיא‬ ‫ריצה ארוכה‬ ‫מתחזקים לקראת‬ ‫חצי מרתון ירושלים‬ ‫קרוספיט‬ ‫קרוספיט‬ ‫אימון אינטרוולים‬ ‫שבוע‪15‬‬ ‫‪Dec‬‬ ‫ריצת נפח‬ ‫שבוע‪17‬‬ ‫חצי‬ ‫מרתון‬ ‫מרתון‬ ‫קרוספיט‬ ‫קרוספיט‬ ‫אימון פרטלק‬ ‫סה"כ קילומטרים שבועיים‬ ‫שבוע‪19‬‬ ‫סה"כ קילומטרים שבועיים‬ ‫‪27‬‬ ‫‪40‬‬ ‫‪Dec‬‬ ‫ריצת התאוששות‬ ‫‪12‬‬ ‫ק"מ‬ ‫הערות‬ ‫שער אפרת דרום‬ ‫שבוע‪20‬‬ ‫חצי מרתון עמק המעיינות‬ ‫‪21‬‬ ‫‪21‬‬ ‫ק"מ‬ ‫↓ בירידה‬ ‫בית שאן‬ ‫תחרות‬ ‫קרוספיט‬ ‫קרוספיט‬ ‫אימון ספרינטים‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪6‬‬ ‫אופציונאלי‬ ‫ק"מ‬ ‫ק"מ‬ ‫נשים ‪--06:00‬גברים ‪07:00‬‬ ‫גברים ‪--20:00‬נשים ‪21:00‬‬ ‫שער אלעזר‬ ‫‪Dec‬‬ ‫חצי‬ ‫מרתון‬ ‫מרתון‬ ‫מתחזקים לקראת‬ ‫חצי מרתון ירושלים‬ ‫‪5‬‬ ‫‪12‬‬ ‫יום‬ ‫‪ 6‬מוצ"ש‬ ‫‪ 7‬א‬ ‫‪ 8‬ב‬ ‫‪ 9‬ג‬ ‫‪ 10‬ד‬ ‫‪ 11‬ה‬ ‫‪ 12‬ו‬ ‫סה"כ קילומטרים שבועיים‬ ‫‪32‬‬ ‫‪56‬‬ ‫↕ בירידה‪/‬בעליה‬ ‫שבוע‪18‬‬ ‫ריצת נפח‬ ‫חצי‬ ‫מרתון‬ ‫מרתון‬ ‫ק"מ‬ ‫הערות‬ ‫שער אפרת דרום‬ ‫מהירות‬ ‫סה"כ קילומטרים שבועיים‬ ‫‪34‬‬ ‫‪51‬‬ ‫שער אלעזר‬ ‫ריצה ארוכה‬ ‫‪18‬‬ ‫‪34‬‬ ‫ק"מ‬ ‫שער אלעזר‬ ‫שבוע‪16‬‬ ‫ריצה ארוכה‬ ‫‪20‬‬ ‫‪32‬‬ ‫ק"מ‬ ‫↑ בעליה‬ ‫נשים ‪--06:00‬גברים ‪07:00‬‬ ‫גברים ‪--20:00‬נשים ‪21:00‬‬ ‫שער אלעזר‬ ‫קרוספיט‬ ‫קרוספיט‬ ‫אימון פרטלק‬ ‫‪1‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪9‬‬ ‫אופציונאלי‬ ‫ק"מ‬ ‫ק"מ‬ ‫נשים ‪--06:00‬גברים ‪07:00‬‬ ‫גברים ‪--20:00‬נשים ‪21:00‬‬ ‫שער אלעזר‬ ‫מהירות‬ ‫‪13‬‬ ‫‪14‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪16‬‬ ‫‪17‬‬ ‫‪18‬‬ ‫‪19‬‬ ‫יום‬ ‫מוצ"ש‬ ‫א‬ ‫ב‬ ‫ג‬ ‫ד‬ ‫ה‬ ‫ו‬ ‫קרוספיט‬ ‫קרוספיט‬ ‫אימון ספרינטים‬ ‫‪1‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪6‬‬ ‫אופציונאלי‬ ‫ק"מ‬ ‫ק"מ‬ ‫‪Nov‬‬ ‫מהירות‬ ‫יום‬ ‫‪ 29‬מוצ"ש‬ ‫‪ 30‬א‬ ‫‪ 1‬ב‬ ‫‪ 2‬ג‬ ‫‪3‬‬ ‫‪ 4‬ה‬ ‫‪ 5‬ו‬ ‫‪10‬‬ ‫‪12‬‬ ‫ק"מ‬ ‫‪22‬‬ ‫‪23‬‬ ‫‪24‬‬ ‫‪25‬‬ ‫‪26‬‬ ‫‪27‬‬ ‫‪28‬‬ ‫ריצת נפח‬ ‫‪10‬‬ ‫‪12‬‬ ‫ק"מ‬ ‫‪Nov‬‬ ‫מהירות‬ ‫‪15‬‬ ‫‪16‬‬ ‫‪17‬‬ ‫‪18‬‬ ‫‪19‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪21‬‬ ‫יום‬ ‫מוצ"ש‬ ‫א‬ ‫ב‬ ‫ג‬ ‫ד‬ ‫ה‬ ‫ו‬ ‫ריצת נפח‬ ‫חצי‬ ‫מרתון‬ ‫מרתון‬ ‫הערות‬ ‫שער אפרת דרום‬ ‫יום‬ ‫מוצ"ש‬ ‫א‬ ‫ב‬ ‫ג‬ ‫ד‬ ‫ה‬ ‫ו‬ ‫חצי‬ ‫מרתון‬ ‫מרתון‬ ‫הערות‬ ‫שער אפרת דרום‬