‫תוכנית אימונים מתקדמת לגבר ‪: A\B\C\D‬‬ ‫‪ A‬חזה ‪ +‬יד קדמית‬ ‫שרירי החזה‪ .1 -‬לחיצת חזה על ספסל ישר – דמבלים ‪ /‬מוט אולימפי – ‪10 * 4‬‬ ‫‪ .2‬פרפר בשכיבה על ספסל ישר ‪ /‬פרפר במכונה – ‪15 * 3‬‬ ‫‪ .3‬לחיצת חזה עליון בספסל – מוט ‪ /‬דמבלים – ‪10 * 4‬‬ ‫‪ .4‬פלייס עליון בשיפוע עליון עם דמבלים – ‪12 * 4‬‬ ‫‪ .5‬קרוס אובר עם כבלים – ‪15 * 3‬‬ ‫שרירי היד הקדמית– ‪ .1‬כפיפת מרפק בעמידה עם מוט אולימפי ‪10 * 4 - W /‬‬ ‫‪ .2‬כפיפת מרפקים בישיבה עם כסא כומר – מוט ‪12 * 4 – W‬‬ ‫‪ .3‬דמבלים בעמידה‪ /‬ישיבה – ‪10 * 4‬‬ ‫‪ .4‬פטישים בעמידה ‪ /‬ישיבה – ‪8 * 3‬‬ ‫דגשים‪:‬‬ ‫א‪ .‬משך הסט צריך להיות חצי דקה – להתאים את העומס לזמן הסט ‪.‬‬ ‫ב‪ .‬משך המנוחה בין הסטים צריך להיות דקה‪.‬‬ ‫ג‪ .‬זמן האימון שעה ורבע כאשר ביתרת הזמן אחרי אימון הכח להוסיף מכשיר אירובי ‪.‬‬ ‫ד‪ .‬יש לבצע את האימון לפחות פעם בשבוע במסגרת תוכנית האימונים הנוכחית ‪.‬‬ ‫ה‪ .‬אין לבצע את האימון יומיים בר ציפות‪.‬‬ ‫ו‪ .‬יש להוסיף כפיפות בטן פעמיים בשבוע שלושה תרגילים – ‪15 * 3‬‬ ‫‪ B‬גב ‪ +‬יד אחורית‬ ‫שרירי הגב‪ .1 -‬פולי עליון רחב – ‪10 * 4‬‬ ‫‪ .2‬פולי עליון צר – ‪12 * 4‬‬ ‫‪ .3‬משיכה אופקית – אחיזה רחבה – ‪12 * 4‬‬ ‫‪ .4‬פול אובר על ספסל בשכיבה ‪ /‬בעמידה כנגד פולי עליון רחב – ‪10 * 4‬‬ ‫‪ .5‬מסור – יד יד – דמבלים ב‪ 45‬מעלות – ‪10 * 4‬‬ ‫שרירי היד האחורית‪ .1 -‬פולי עליון צר – ‪12 * 4‬‬ ‫‪ .2‬לחיצה צמודה בשכיבה – מוט אולימפי ‪ /‬דמבלים – ‪10 * 4‬‬ ‫‪ .3‬מקבילים – ‪10 * 4‬‬ ‫‪ .4‬פולי תחתון‪ -‬פשיטת מרפקים מעל הראש עם מוט קצר או כבל – ‪10 * 3‬‬ ‫דגשים‪:‬‬ ‫א‪ .‬משך הסט צריך להיות חצי דקה – להתאים את העומס לזמן הסט ‪.‬‬ ‫ב‪ .‬משך המנוחה בין הסטים צריך להיות דקה ‪.‬‬ ‫ג‪ .‬זמן האימון שעה ורבע כאשר ביתרת הזמן אחרי אימון הכח להוסיף מכשיר אירובי ‪.‬‬ ‫ד‪ .‬יש לבצע את האימון לפחות פ עם בשבוע במסגרת תוכנית האימונים הנוכחית ‪.‬‬ ‫ה‪ .‬אין לבצע את האימון יומיים ברציפות ‪.‬‬ ‫ו‪ .‬יש להוסיף כפיפות בטן פעמיים בשבוע שלושה תרגילים – ‪15 * 3‬‬ ‫‪ C‬כתפיים ‪ +‬אירובי‬ ‫כתפיים‪ .1 -‬לחיצת כתפיים בעמידה – מוט אולימפי – ‪10 * 4‬‬ ‫‪ .2‬לחיצת כתפיים בישיבה – ‪10 * 3‬‬ ‫‪ .3‬הרחקת כתפיים – דמבלים – ‪10 * 4‬‬ ‫‪ .4‬משיכה לסנטר – (חתירה בעמידה) – מוט ‪ / W‬קצר – ‪15 * 3‬‬ ‫‪ .5‬כתף אחורית בעמידה בקרוס אובר ‪ /‬במכונה (פרפר הפוך) – ‪12 * 5‬‬ ‫‪ D‬רגליים ‪ +‬אירובי‬ ‫שרירי הרגליים‪ .1 -‬פשיטת ברך – ‪12 * 4‬‬ ‫‪ .2‬סקוואט – מוט ‪ /‬דמבלים – ‪10 * 4‬‬ ‫‪ .3‬לחיצת רגליים ‪ /‬מכרעים (רגל‪-‬רגל) – ‪12 * 4‬‬ ‫‪ .4‬כפיפת ברך – ‪10 * 4‬‬ ‫‪ .5‬תאומים – במכונה – ‪12 * 5‬‬ ‫דגשים‪:‬‬ ‫א‪ .‬משך הסט צריך להיות חצי דקה – להתאים את העומס לזמן הסט ‪.‬‬ ‫ב‪ .‬משך המנוחה בין הסטים צריך להיות דקה ‪.‬‬ ‫ג‪ .‬זמן האימון שעה ורבע כאשר ביתרת הזמן אחרי אימון הכח להוסיף מכשיר אירובי ‪.‬‬ ‫ד‪ .‬יש לבצע את האימון לפחות פעם בשבוע במסגרת תוכנית האימוני ם הנוכחית‪.‬‬ ‫ה‪ .‬אין לבצע את האימון יומיים ברציפות ‪.‬‬ ‫ו‪ .‬יש להוסיף כפיפות בטן פעמיים בשבוע שלושה תרגילים – ‪15 * 3‬‬