‫אימוני ‪ 30‬דק עד שעה‬ ‫אימון כושר בטלוויזיה‪/‬מקוון‬ ‫על התוכנית ‪...‬‬ ‫‪ ‬לא תמיד יש לנו זמן ללכת לחדר כושר או‬ ‫כסף בשביל לממן מאמן כושר אישי‪ .‬אימוני‬ ‫הכושר בין חצי שעה ועד שעה מול הטלויזיה‬ ‫הינם הפתרון האידאלי להיכנס לכושר בזמן‬ ‫קצר ובצורה נכונה !‬ ‫‪ ‬ערכת האימונים מתאימה עבורכם במחיר‬ ‫סביר וכוללת הכנת תוכנית אימונים מפורטת‬ ‫לצרכים ולמטרות שלכם‪ .‬תוכנית האימונים‬ ‫מתאימה למתחילים ולמתקדמים כאחד‪.‬‬ ‫‪ ‬כל תוכניות האימון מפורטות מאוד ותוך כדי‬ ‫התחשבות פרטנית ברמת הכושר האישית‪,‬‬ ‫באימוני העבר וההווה‪ ,‬בפציעות או במגבלות‬ ‫אחרות במידה ויש‪.‬‬ ‫שגיא בר און‬ ‫‪2‬‬ ‫מצלמה או נייד‬ ‫לצילומי פרופיל‬ ‫חובה לצלם לפני‬ ‫האימון לשם‬ ‫תיעוד‬ ‫יש לבצע שקילה‬ ‫יומיומית לפני כל‬ ‫אימון על מנת‬ ‫שנוכל לראות כמה‬ ‫ירדנו‬ ‫סרט מדידה חשוב‬ ‫למדידת היקפיים‬ ‫בכדאי שנוכל‬ ‫לבדוק עד כמה‬ ‫התחטבנו‬ ‫המזרן שעליו אנו‬ ‫עושים את האימון‬ ‫חייב להיות עמיד!‬ ‫)מזרן יוגה לא‬ ‫מתאים‪ ,‬הוא יהרס‬ ‫לכם לאחר שבוע(‬ ‫חשוב שיהיו‬ ‫נעליים נוחות‬ ‫לאימוני קרוס‬ ‫)שונות מריצה(‬ ‫שעון דופק איכותי‬ ‫נותן לנו את‬ ‫היכולת לבנות‬ ‫תוכנית אימונים‬ ‫ולהציג את‬ ‫ההתקדמות בצורת‬ ‫גרף‬ ‫מה צריך לכל אימון ?‬ ‫•‬ ‫שעון דופק‬ ‫•‬ ‫מזרן אימון‬ ‫•‬ ‫סרט מדידה‬ ‫•‬ ‫נעליים נוחות‬ ‫•‬ ‫משקל אדם‬ ‫•‬ ‫מצלמה‬ ‫שגיא בר און‬ ‫‪3‬‬ ‫מכשיר להערכת‬ ‫אחוז השומן בגוף‪.‬‬ ‫מומלץ לבצע‬ ‫מדידה אחת‬ ‫בתחילת השבוע‬ ‫בשעות הבוקר‬ ‫לפני‬ ‫האימון‪/‬האוכל‬ ‫חשוב מאוד‬ ‫שמגבת האימון‬ ‫תהיה בגודל‬ ‫מתאים ואחת‬ ‫שסופגת את‬ ‫הזיעה‬ ‫מים‪ ...‬מים והרבה‬ ‫מים‪ ,‬חשוב כל‬ ‫הזמן לשתות ! גם‬ ‫אחרי האימון‬ ‫ובמהלך היום‬ ‫חולצה מומלצת‬ ‫לאימון היא‬ ‫דרייפיט )מנדפת‬ ‫זיעה( למניעת‬ ‫שפשופים‬ ‫יש לבחור‬ ‫מכנסיים נוחים‬ ‫להרגשה נוחה‬ ‫וקלילה בזמן‬ ‫האימון‬ ‫במהלך האימון‬ ‫אנחנו מזיעים‪,‬‬ ‫סופגי הזיעה‬ ‫מונעים החלקה‬ ‫ונותנים הרגשת‬ ‫נוחות‬ ‫בנוסף בכל אימון צריך‬ ‫•‬ ‫סופגי זיעה‬ ‫•‬ ‫חולצה‬ ‫•‬ ‫בקבוק שתייה‬ ‫•‬ ‫מכנסיים‬ ‫•‬ ‫מגבת‬ ‫•‬ ‫מכשיר להערכת אחוז השומן בגוף‬ ‫שגיא בר און‬ ‫‪4‬‬ ‫‪ 20‬דקות לפני כל אימון‪...‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫להישקל‬ ‫אם זה בתחילת שבוע אז למדוד אחוזי שומן ולהשתמש‬ ‫בסרט מדידה‬ ‫לצלם ‪ 3‬תמונות גוף )סלפי(‬ ‫לקחת כדורי מגנזיום )לפי הצורך(‬ ‫לקחת כדורי אומגה ‪) 3‬לפי הצורך(‬ ‫לאכול ‪ 1‬תמר )בשביל האנרגיה(‬ ‫לבחור תוכנית אימון מתאימה בשעון הדופק‬ ‫להניח במקום זמין בקבוק מים )משקה איזוטוני אם האימון‬ ‫בבוקר ומעל ‪ 30‬דקות(‬ ‫להניח במקום זמין מגבת פנים‬ ‫לפרוש מזרן על הרצפה )היכן שמבצעים את האימון(‬ ‫לבחור את הדיסק המכיל את תוכנית האימון לאותו היום‬ ‫ולהפעיל‬ ‫ללחוץ על ההפעלה בשעון הדופק )השעון לא חייב להיות‬ ‫על היד‪ ,‬הוא יכול להיות בקרבת מקום אפילו ליד הבקבוק‬ ‫שתייה(‬ ‫להתחיל את האימון‪ ,‬שיהיה בהצלחה ‪(:‬‬ ‫שגיא בר און‬ ‫‪5‬‬ ‫במהלך האימון‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫לשמור על ביצוע נכון של התרגילים‬ ‫לשתות כשמרגישים צורך‬ ‫לנוח כשמרגישים עייפים או שכואב‬ ‫משהו‬ ‫לנגב את הזיעה )לשם מניעת‬ ‫החלקה(‬ ‫במהלך ההפסקות לוודא ששעון‬ ‫הדופק עובד‬ ‫שגיא בר און‬ ‫‪6‬‬ ‫בסיום האימון‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫להקפיד על מתיחות‬ ‫לעצור את שעון הדופק‬ ‫להקפיד על חימום הגוף‬ ‫לשתות מים‬ ‫להחזיר את עמדת האימון לקדמותה‬ ‫לשתות חלבון‬ ‫להכין את אביזרי האימון לאימון הבא‬ ‫)אני עושה זאת בגלל שאני אוהב‬ ‫שהכל מוכן לאימון הבא(‬ ‫שגיא בר און‬ ‫‪7‬‬ ‫בהמשך היום‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫הקפידו על שתיית מים‬ ‫לא לאכול יותר מדי‪ ,‬אפילו אם אתם‬ ‫רגילים לאכול תפחיתו בהדרגה‬ ‫יומיומית הקיבה מתכווצת בהדרגה‬ ‫ברגע שהיא מקבלת נפח קטן יותר‬ ‫של מזון‬ ‫המעיטו במשקאות המכילים קפאין‬ ‫הקפידו להעלות את התמונות ונתוני‬ ‫האימון לבלוג‬ ‫שגיא בר און‬ ‫‪8‬‬ ‫טיפים‬ ‫‪ ‬מומלץ לאכול ‪ 3-4‬שעות לפני‪ ...‬ארוחה מאוזנת‬ ‫עשירה בפחמימות‪ ,‬כמות חלבון מתונה‪ ,‬דלה‬ ‫בסיבים ושומן‬ ‫‪ ‬אין כמו אימון בוקר כחצי שעה לאחר‬ ‫שהתעוררתם‬ ‫‪ ‬כ‪ 20 -‬דקות לפני האימון תאכלו פרי קטן )אני‬ ‫אוכל תמר אחד( בשביל האנרגייה‬ ‫‪ ‬כשסיימתם את האימון ונחתם טיפה‪ ,‬כבר אז‬ ‫תכינו את כל אביזרי האימון במקום טוב וידוע‬ ‫כהכנה לאימון הבא )לשם קיצור מנהלות(‬ ‫‪ ‬בשתיית חלבון תוסיפו פירות העונה אבל לא יותר‬ ‫מדי‪ .‬זה ממריץ‪/‬נותן אנרגיה להמשך היום‬ ‫‪ ‬הקפידו לעדכן את הבלוג בתמונות ונתוני אימון‬ ‫על בסיס יומיומי‬ ‫שגיא בר און‬ ‫‪9‬‬ ‫תודה‬ /Insanityil Insanity.org.il [email protected] 054-9995050 10 ‫שגיא בר און‬