‫מדיטציות ועצות לחיים רגועים‬ ‫פעמים רבות בחיים אנו נמצאים במצבי לחץ וחרדה‪,‬‬ ‫במיוחד בעקבות השינויים שאנו עוברים בתקופה זו בתחומים רבים‪.‬‬ ‫לעיתים יש תחושה של בלבול‪,‬‬ ‫חוסר וודאות ורגשות מעורבים‪.‬‬ ‫כל אלה יכולים ליצור פחד‪,‬חרדה ומצוקה‬ ‫שיכולה להתבטא במספר תופעות לוואי החל מתחושה לא נעימה‬ ‫בגוף ועד קוצר נשימה‪ ,‬זיעה קרה ותחושה של חוסר שליטה‪.‬‬ ‫התרגילים הבאים יעזרו לכם להירגע‬ ‫ולהחזיר את הגוף לאיזון והרמוניה‪.‬‬ ‫תרגלו אותם בכל זמן שאתם רוצים‪,‬‬ ‫וכל מה שאתם זקוקים לו הוא כמה דקות עם עצמכם‪.‬‬ ‫התרגול פשוט ומיועד לכולם‪.‬‬ ‫בהצלחה!‬ ‫תוכן העניינים‬ ‫תרגיל נשימה‬ ‫הרפיית הגוף‬ ‫החיוך הפנימי‬ ‫ניחוחות‬ ‫מים מועשרים בצבע‬ ‫נשימת גלים‬ ‫ללחוץ כדי להירגע‬ ‫המקום השקט‬ ‫לשלוח את המתח למרחקים‬ ‫הקלה על מתח והתקפי חרדה‬ ‫תה נירוונה‬ ‫תרגיל נשימה‬ ‫שיכבו על הגב עם כרית מתחת לברכיים‪.‬‬ ‫הניחו בעדינות את הידיים על חלק החזה העליון‪,‬‬ ‫מתחת לעצם הבריח‪.‬‬ ‫נשמו לאט כך שחלק זה של הצלעות יתרומם‪.‬‬ ‫נשפו לאט עד שכל האוויר ייפלט‪.‬‬ ‫חזרו על כך כמה פעמים )‪ 5‬עד ‪ (10‬והניחו לידיים שלכם לחוש‬ ‫בצלעות עולות ויורדות‪.‬‬ ‫כעת הניחו את הידיים נמוך יותר על הצלעות‪.‬‬ ‫נשמו באיטיות ונשפו לאט ‪,‬‬ ‫עד שחלק זה של הראיות יתרוקן לחלוטין‪.‬‬ ‫שימו לב לעלייה ולירידה של הצלעות כשהריאות מתרחבות עם‬ ‫השאיפה ומתכווצות עם הנשיפה‪.‬‬ ‫חזרו על כך כמה פעמים )‪ 5‬עד ‪.(10‬‬ ‫כעת הניחו את ידיכם על הבטן משני צדי הטבור‪.‬‬ ‫נשמו לאט אל האזור הזה והרגישו איך הבטן מתרוממת והודפת את‬ ‫הידיים למעלה ואיך הידיים יורדות בעת הנשיפה‪.‬‬ ‫חזרו על כך כמה פעמים )‪ 5‬עד ‪.(10‬‬ ‫הרפיית הגוף‬ ‫נתחיל לעבור בדמיון על כל חלקי הגוף‪...‬‬ ‫כפות הרגליים‪...‬נרגעות‪...‬‬ ‫אתם נכנסים בהדרגה לקצב איטי יותר‪...‬‬ ‫השוקיים‪...‬הברכיים‪...‬והירכיים‪...‬נרגעים‪...‬‬ ‫דמיינו שהמתח שהצטבר בגוף משתחרר‪...‬‬ ‫והגוף מתמלא באור רך ‪ ...‬נעים ושליו‪...‬‬ ‫האגן‪...‬הגב התחתון והבטן‪...‬נרגעים‪...‬‬ ‫מעגלי אור מתפשטים בגופכן כלפי חוץ‪...‬‬ ‫הידיים‪...‬הגב‪...‬מרכז הגוף‪...‬נרגעים‪...‬‬ ‫אולי תוכלו לחוש ולשמוע את פעימות הלב שלכן‪...‬‬ ‫ולחוש ברגיעה עמוקה‪...‬‬ ‫הזרועות‪...‬הלב‪...‬החזה‪...‬נרגעים‪...‬‬ ‫האזורים בהם המתח נוטה להצטבר‪ ...‬כתפיים‪ ...‬הצוואר‪ ...‬נרגעים‪...‬‬ ‫דמיינו שכדור של אור ממלא אתכם בתחושת נינוחות‪...‬‬ ‫המצח‪...‬העיניים‪...‬והפה‪...‬נרגעים‪...‬‬ ‫קודקוד הראש‪...‬והמוח‪...‬נרגעים‪...‬‬ ‫אתם נהנים מהרגיעה שהתפשטה בגופכם‪...‬‬ ‫גל של חמימות עוטף אתכם‪...‬‬ ‫החיוך הפנימי‬ ‫שיטה סינית העוזרת להתנתקות מהירה‪.‬‬ ‫שבו זקוף ובאופן נינוח‪ ,‬בידיים משוחררות לצדדים‪.‬‬ ‫חשבו על משהו שמצחיק אתכם‪.‬‬ ‫לעצמכם לחייך‪ ,‬אפילו באופן פנימי‪.‬‬ ‫תנו לחיוך להתפשט על כל הפנים ולהביא ניצוץ לעיניכם‪.‬‬ ‫דמיינו איך החיוך מתפשט בכול גופכם‪.‬‬ ‫וכשהחיוך קורן מבפנים ומבחוץ‪ ,‬תרגישו את תחושת השלווה‬ ‫וההתרגעות שהוא יוצר‪.‬‬ ‫עכשיו הפנימיות שלכם שקטה‪.‬‬ ‫ניחוחות‬ ‫)במקרה של היריון או מחלה‪ ,‬יש להיוועץ ברופא(‬ ‫במקום לקנות שמן ארומטי מוכן‪,‬‬ ‫אפשר להניח כמה עלי כותרת או עלים מהצמח‬ ‫או הפרח האהוב עליכם בתוך כמה כפיות מים בצלוחית המבער‬ ‫ולהדליק את הנר שבתוך המבער‪.‬‬ ‫שבו באמבט המלא במים חמימים ‪.‬‬ ‫טפטפו ‪ 10‬טיפות מהשמן האהוב עליכם‬ ‫או מתערובת של כמה שמנים‪.‬‬ ‫נשמו חמש נשימות עמוקות‪ ,‬מהבטן לא מהחזה‪.‬‬ ‫תנו לניחוח התמצית שבחרתם למלא את גופכם‪.‬‬ ‫דמיינו איך הוא זורם בעורקים שלכם‪,‬‬ ‫מחזק וגם מרגיע כל חלק שבכם‪.‬‬ ‫האטו את קצב הנשימה ונסו להקפיא את המחשבות‪,‬‬ ‫כך שתחוו את הריח בלבד‪.‬‬ ‫הישארו כך ‪ 15‬דקות‪.‬‬ ‫התמציות המומלצות‪:‬‬ ‫ורדים‪ ,‬נרולי‪ ,‬ברגמוט‪ ,‬יסמין‪ ,‬קמומיל‪ ,‬תפוז‪ ,‬מליסה‪,‬סנדלווד‪.‬‬ ‫מים מועשרים בצבע‬ ‫קחו כוס או בקבוק צבעוני ומלאו אותם במים מינרלים‪.‬‬ ‫שימו את הכוס או הבקבוק על אדן החלון לאור היום‬ ‫לפחות למשך ‪ 4‬שעות‪.‬‬ ‫אין צורך לשים בשמש‪.‬‬ ‫מהמים המועשרים יש לשתות חצי כוס‪,‬‬ ‫שלוש פעמים ביום‪.‬‬ ‫מרגישים עייפים או חסרי אנרגיה‪ ,‬השתמשו בצבע אדום‪.‬‬ ‫לתחושה של חום או מתח‪ ,‬השתמשו בצבע כחול‪.‬‬ ‫לתחושה כללית טובה ורגועה‪ ,‬בצבע ירוק‪.‬‬ ‫נשימת גלים‬ ‫אם ברגעים של מתח גבוה במיוחד‬ ‫נקדיש דקה להאטת הנשימה‪ ,‬נירגע מיד‪.‬‬ ‫בפעם הבאה שתהיו שרויים בלחץ‪,‬‬ ‫קחו פסק זמן‪...‬‬ ‫דמיינו את עצמכם על חוף ים מקסים על אי בלב האוקיינוס‪.‬‬ ‫הקשיבו לגלים הנשברים על החוף‪.‬‬ ‫שימו לב לאופן הנשימה שלכם‬ ‫ונסו להתאים אותה לגאות ולשפל של הגלים‪,‬‬ ‫עד שקצב הנשימה והגלים חד הוא‪.‬‬ ‫ללחוץ כדי להירגע‬ ‫נקודות לחיצה להפגת מתחים וכאבים‬ ‫להפגת מתח‪ ,‬לחצים בצוואר ולהקלה על כאבי ראש‪:‬‬ ‫לחצו בחיבור שבין האגודל לאצבע‪.‬‬ ‫התחילו בלחיצה חלשה‪,‬‬ ‫הגבירו את העוצמה עד ללחיצה חזקה‪ .‬שחררו‪.‬‬ ‫לחצו בתנועות סיבוביות על הנקודות המשמשות‬ ‫את בסיס המשקפיים באף‪.‬‬ ‫לחצו על הפרק העליון של הזרת באמצעות השיניים‪.‬‬ ‫לחצו לחיצה מתמשכת על השקע שבין שתי העצמות בכתף‪.‬‬ ‫לשחרור השרירים באזור השכמות‪:‬‬ ‫לחצו לחיצות סיבוביות ועדינות על האמה‬ ‫בכף הרגל‪.‬‬ ‫לחצו לחיצות סיבוביות בגבעת ונוס הממוקמת מתחת לאגודל‬ ‫בפנים כף היד‪.‬‬ ‫להפגת כאבים בגב התחתון‪:‬‬ ‫עסו את עקב כף הרגל בעדינות ובתנועות סיבוביות‪.‬‬ ‫באופן כללי הלחיצות צריכות להיות בתנועות סיבוביות בכיוון‬ ‫השעון‪.‬‬ ‫המקום השקט‬ ‫יבוצע לאחר תרגילי נשימה והרפיה‪.‬‬ ‫ניתן לבצע בישיבה או בשכיבה‪.‬‬ ‫דמיינו לעצמכם מקום בו תוכלו להיות מי שאתם‪ ,‬ללא הפרעות‪ ,‬שלווים‬ ‫ובטוחים‪ .‬במקום הזה אתם נמצאים כעת לבד ‪.‬‬ ‫המקום הזה סודי ואיש לא יכול להיכנס אליו ללא הזמנה מכם‪.‬‬ ‫המקום הזה יכול להיות כל מקום בו אתם בוחרים כמו‪:‬‬ ‫החדר שלכם‪ ,‬שפת הים‪ ,‬פארק‪ ,‬ג'ונגל‪ ,‬מדבר‪ ,‬חוף אגם‪ ,‬פסגת הר‬ ‫גבוה‪ ,‬חדר שלכם בבית או כל מקום אחר שיעלה בדמיונכם‪,‬‬ ‫בין אם הוא מוכר לכם או לא‪.‬‬ ‫אנחנו פורשים עכשיו לגן סודי‪ .‬הגן הוא בטוח‪ ,‬שופע צמחיה עשירה‪,‬‬ ‫עלווה טרופית בכול גווני הירוק שתוכלו לדמיין‪ .‬פה ושם העין קולטת‬ ‫כתמי צבע שונים בצורת פרחים בכחול עז‪ ,‬צהוב‪ ,‬כתום ואדום‪.‬‬ ‫דמיינו ציפור בצבעי טורקיז עפה מעליכם‪ ,‬כנפיה פרושות‪ .‬מבעד לעלי‬ ‫הדקל הסבוכים אפשר להציץ בשמים התכולים‪.‬‬ ‫עתה כשאתם נמצאים במקום הסודי שלכם‪,‬‬ ‫אתם יכולים לבחור במזג האוויר הרצוי והמועדף עליכם‪:‬‬ ‫קרני שמש מלטפות בחמימות‪ ,‬רוח קלילה ונעימה‪ ,‬טפטוף גשם‪ ,‬קור‬ ‫וכו'‪ .‬זכרו שבכול מזג אוויר זהו מקום מוגן ובטוח‪.‬‬ ‫עכשיו דמיינו את עצמכם במקום הזה‪.‬‬ ‫אתם יכולים לעשות ככול העולה על רוחכם‪:‬‬ ‫לטייל‪ ,‬לנוח‪ ,‬לרקוד‪ ,‬להשתובב‪.‬‬ ‫אף אחד לא מפריע לכם ואף אחד לא רואה אתכם‪.‬‬ ‫הורידו את כל המסכות‪.‬‬ ‫עכשיו נסו לחוש בריחות המיוחדים למקום שלכם‪.‬‬ ‫לכול מקום ריח מיוחד משלו השונה מריח של מקום אחר‪.‬‬ ‫בגן שלכם יש כעת ניחוח של יסמין ווניל הממלאים את האוויר‪.‬‬ ‫נסו לחוש בצלילים המיוחדים למקום בו אתם נמצאים‪:‬‬ ‫קולה של הרוח‪ ,‬ציוץ ציפורים‪ ,‬זרימת נחל‪...‬‬ ‫כעת שימו לב לצבעים המיוחדים של המקום שלכם‪:‬‬ ‫האם הם עזים‪ ,‬או אולי רכים‪.‬‬ ‫האם הצבעים חמים כמו אדום וכתום‪,‬‬ ‫או אולי קרים כמו כחול וירוק‪,‬‬ ‫אולי יש בליל של צבעים ‪...‬‬ ‫אתם יכולים להקשיב למוזיקה או להעדיף את השקט‪.‬‬ ‫כל מקום סודי שתבחרו‪ ,‬הוא שלכם ואתם קובעים מה יהיה בו‪.‬‬ ‫לשלוח את המתח למרחקים‬ ‫‪ .1‬התרגיל מתבצע בישיבה‪,‬‬ ‫לאחר תרגילי נשימה והרפיה‪.‬‬ ‫‪ .2‬דמיינו את עצמכם אוחזים בידיכם צרור בלונים חסרי אוויר‪ .‬חישבו‬ ‫על דאגותיכם השונות ועל המתחים בחייכם‬ ‫והעניקו לכל אחד מהם שם או תווית או הגדרה מתאימה‪.‬‬ ‫למשל‪ :‬כספים‪ ,‬עבודה‪ ,‬מערכת יחסים‪ ,‬אדם מסוים וכדומה‪.‬‬ ‫‪ .3‬כעת דמיינו את עצמכם מנפחים את הבלון הראשון‬ ‫ודמו שאתם נושפים את כל דאגותיכם בנושא‬ ‫אל תוך הבלון הזה‪.‬‬ ‫ראו את התווית כתובה בבירור על פני הבלון וראו אותו‬ ‫מתנפח עוד ועוד ככול שאתם נושפים לתוכו‪.‬‬ ‫כשתרגישו שסיימתם לנשוף מקרבכם את כל הדאגות בנושא‬ ‫המסוים‪ ,‬עיברו לבלון הבא‪.‬‬ ‫‪ .4‬עברו בשיטתיות על כל הדאגות והלחצים בחייכם‬ ‫ונשפו אותן זו אחר זו אל תוך הבלונים‪,‬‬ ‫עד שאתם מרגישים שהוצאתם את כולם מקרבכם‪.‬‬ ‫‪ .5‬כעת קישרו את הבלונים בסרט‪.‬‬ ‫‪ .6‬ראו עצמכם בשדה פתוח מחזיקים את הבלונים בידיכם‪.‬‬ ‫שחרור את כולם ודמו אותם מרחפים‬ ‫הרחק והלאה גבוה מעליכם‪.‬‬ ‫‪ .7‬קחו כמה נשימות עמוקות‪ ,‬הניעו לאט את אצבעות הידיים‬ ‫והרגליים‪ .‬כשתהיו מוכנים פתחו את העיניים‪.‬‬ ‫מדיטציה זו בגרסה ארוכה יותר מופיעה בדיסק‬ ‫"התרגעות" – מדיטציות להרגעה ושחרור‬ ‫בגרסת מבוגרים‪ ,‬ילדים ‪ 5-8‬וילדים ‪9-15‬‬ ‫תרגיל להקלה על מתח‪ ,‬התקפי‬ ‫חרדה‪ ,‬בלקאאוט בבחינות‬ ‫עוצמים את העיניים ונושמים שש נשימות עמוקות‪.‬‬ ‫ממלאים את חלל הבטן בהרבה אוויר‬ ‫ומוציאים אותו באיטיות ובהדרגה‪.‬‬ ‫הפעולה הזאת מעבירה את האדם לפאזה אחרת‬ ‫ומכניסה כמות גבוהה של חמצן למחזור הדם ולמוח‪.‬‬ ‫בשלב הבא מרפים את שרירי הגוף‬ ‫על ידי סדרה של כיווצים והרפיות של האיברים השונים‪.‬‬ ‫מכווצים בכל הכוח‪ ,‬באופן נפרד את הפנים‪ ,‬הכתפיים‪ ,‬הצוואר‪,‬‬ ‫הזרועות‪ ,‬כפות הידיים‪ ,‬הבטן‪ ,‬הרגליים‬ ‫ומשחררים בבת אחת‪.‬‬ ‫הפעולה הפיזית מקלה לא רק על תופעות גופניות‪ ,‬אלא גם על‬ ‫תופעות נפשיות‪.‬‬ ‫תכנים מקוונים טליה שלו‪-‬‬ ‫כתיבה אוטומטית‬ ‫קארמה וגלגול נשמות‬ ‫סדרת מדיטציות‪ -‬התרגעות)למבוגרים‬ ‫‪www.newac.co.il‬‬ ‫וילדים(‬ ‫תה "נירוונה"‬ ‫לשים בקנקן כף מכל אחד‪:‬‬ ‫פסיפלורה‪ ,‬לבנדר‪ ,‬לואיזה‪ ,‬לימונית‪ ,‬מליסה‪,‬‬ ‫קמומיל וטיליה‪.‬‬ ‫לצקת ליטר מים רותחים‪ .‬להמתין ‪ 10‬דקות‪.‬‬ ‫לסנן ולהמתיק‪.‬‬ ‫להגיש חם או קר‪.‬‬ ‫אהבתם? אתם מוזמנים להעביר את זה הלאה‪.‬‬ ‫שלחו לחברים ומכרים‪...‬‬